Die richtige Ernährung für einen Sportler ist genauso wichtig wie regelmäßiges Training. Essen beeinflusst das Muskelwachstum, die Erholung nach dem Training und den allgemeinen Zustand des Körpers.
In diesem Material werden wir ausführlich über alle Nuancen der Sporternährung sprechen. Sie erfahren, was sein grundlegender Unterschied zu herkömmlichen Lebensmitteln ist, welche Produkte konsumiert werden müssen und welche von der Diät ausgeschlossen werden sollten. Sie finden auch typische Menüs für verschiedene Zwecke und lernen über die Bedeutung des Gleichgewichts von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Grundlegende Konzepte und Prinzipien, was unterscheidet sich von der normalen Ernährung
Jeder Profisportler wird sagen, dass es fast unmöglich ist, ohne richtige Ernährung hohe Ergebnisse zu erzielen. Dies ist eine Logik-während des Trainings verbringt der Körper eine riesige Menge an Energie, die auch durch Nahrung aufgefüllt werden muss. Das richtige Gleichgewicht von Vitaminen und Spurenelementen hilft dem Körper, sich schneller von den Belastungen zu erholen.
Jede Sportdiät beinhaltet eine vorläufige Berechnung von BZHU-Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Unterschiedliche Diätziele implizieren unterschiedliche Verhältnisse von BZHU in konsumierten Lebensmitteln. Es gibt drei grundlegende Anforderungen, die Sporternährung erfüllen muss:
Anreicherung des Körpers mit Vitaminen und Spurenelementen;
Normalisierung der Austauschprozesse;
Normalisierung und anschließende Aufrechterhaltung des Körpergewichts.
Die Zusammenstellung der Ernährung beginnt mit der Berechnung der für den Körper notwendigen BZHU. Lebensmittel und Gerichte werden so ausgewählt, dass der Athlet die erforderliche Anzahl von Kalorien erhält. WHO-Normen für das Verhältnis von BZHU: 1:1: 4.
Wenn das Ziel ist, Gewicht zu verlieren, wird die Menge an Proteinen minimiert. Wenn eine Person Muskelmasse gewinnen will, dann müssen die Proteine in der Nahrung vorherrschen. Die Weltgesundheitsorganisation hat die Grundprinzipien, auf denen die Ernährung der richtigen Ernährung des Athleten basiert, herausgebracht und vorgestellt:
300-500 Gramm Gemüse, Obst jeden Tag;
Da die Früchte schnell verdaut werden, ist es am besten, sie 30-60 Minuten vor der Hauptmahlzeit zu essen;
Es wird nicht empfohlen, frittierte Lebensmittel zu essen. Das darin enthaltene Omega-3,6,9 wird in giftige Substanzen umgewandelt;
Salz und Zucker nicht missbrauchen, maximal 10% des Tageswertes;
In der ersten Hälfte des Tages müssen Sie sich auf die Verwendung von komplexen Kohlenhydraten und gesättigten Lebensmitteln konzentrieren;
Letzte Mahlzeit – nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen;
Wurzelgemüse mit hohem Stärkegehalt
Welche Produkte sollten häufiger auftreten, mit welchen Stoffen
Die drei Hauptkomponenten sollten in den Produkten in den folgenden Anteilen auftreten:
Proteine – etwa 30-35%;
Fette – etwa 10-20%;
Kohlenhydrate – etwa 50-60%;
Das Menü wird individuell zusammengestellt, je nach Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, Fitness.
Eichhörnchen
Das Menü des Athleten sollte unbedingt Lebensmittel enthalten, die Protein enthalten: langsam und schnell verdaulich. Sie bestehen aus Aminosäuren, Proteinen und Peptiden, die das Wachstum von Muskelgewebe stärken und katalysieren.
Die tägliche Proteinaufnahme sollte im Bereich von 10-25 Gramm pro 10 kg Körpergewicht liegen. Eine durchschnittliche Person mit einem Gewicht von 75 Kilogramm wird 150 Gramm Protein pro Tag ausreichen.
Wenn das Ziel des Athleten ist, Gewicht zu gewinnen, müssen Sie die Menge an Protein durch den Übergang zu einer speziellen Protein-Diät oder einfach durch Änderung der Ernährung mit der Zugabe von Protein-Mahlzeiten zu erhöhen.
Fette
Eine ausgewogene Ernährung sollte nützliche Fette enthalten. Ihr Körper verbringt während des Cardio-Trainings-monotone Aktivitäten in einem niedrigen Tempo. Fette spielen auch die Rolle eines Temperaturreglers im Körper und unterstützen die Arbeit der inneren Organe.
Fette sind in zwei Arten unterteilt: Pflanzen und Tiere. Es ist wichtig, dass beide in der Ernährung anwesend sind. Pro Kilogramm Gewicht sollten 1-2 Gramm Fett sein.
Kohlenhydrate
Biologisch aktive Substanzen sind die wichtigsten Stoffwechselprozesse im Körper. Es sind Kohlenhydrate, die für Energie und Erholung verantwortlich sind. Die richtige Ernährung sollte sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate enthalten.
Auf 1 Kilogramm der eigenen Masse pro Tag müssen Sie von 5 bis 10 g Kohlenhydrate essen. Im Durchschnitt wird eine Person mit einem Gewicht von 80 kg etwa 60-70 Gramm konsumieren. Es wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate am Morgen vor 14:00 Uhr zu essen.
Der Prozess der Aufspaltung von Stärke im Körper gibt uns Glukose, die direkt auf die Auffüllung von Energie und Vitalität bezieht. Stärke ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie Mahlzeiten zum Frühstück essen, die Kohlenhydrate enthalten, werden Sie den ganzen Tag voller Energie sein. Das ist der Grund, warum Sie das Frühstück nicht verpassen sollten.
Lebensmittel für die richtige Ernährung
Wir müssen einige Ihrer Lieblings-Leckereien opfern, wenn Sie den Körper in guter körperlicher Verfassung bringen wollen. Unten ist eine Liste der Produkte, die für den Verzehr empfohlen werden:
Geflügelfleisch: Huhn, Truthahn. Es enthält viele Proteine und Vitamine;
Getreide, Haferflocken. Enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe;
Rote Meeresfische. Enthält essentielle Omega-3-Fettsäuren für den Körper, beschleunigt den Stoffwechsel;
Rindfleisch ist die Quelle von BJU;
Buchweizen. Reich an Stärke – ein komplexes Kohlenhydrat, das dem Körper Energie verleiht;
Hühnereier-reich an Zink, Eisen, Protein;
Sauberes Trinkwasser. Es ist notwendig, mindestens zwei Liter pro Tag zu trinken, damit der Körper mit voller Kraft arbeitet;
Obst, Gemüse-Quellen von Vitaminen und Spurenelementen;
Fettarme Joghurts, saure Sahne, Kefir, Käse;
Was passiert, wenn Sie sich nicht an die Ernährung halten
Viele Menschen denken überhaupt nicht über ihre Ernährung nach, aber falsche Ernährung kann zu traurigen Folgen für den Körper führen. Und unter falscher Ernährung ist nicht nur der Konsum von Fast Food, sondern auch große Portionen, Mangel an Vitaminen, das falsche Gleichgewicht von BJU gemeint. Was kann falsche Ernährung verursachen:
Frittierte Lebensmittel enthalten viele Karzinogene. Dies kann zur Entwicklung der Onkologie führen;
Überschüssiges Salz und Gewürze in den Produkten geben ihnen Geschmack, aber für den Körper ist es nicht gut. Erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Nierenerkrankungen, Gelenkprobleme;
Das falsche Verhältnis von BZHU führt zu einem Mangel an Mineralien und Nährstoffen im Körper. Sie werden viel häufiger hungern als mit der richtigen Ernährung;
Transfette, die in Lebensmitteln enthalten sind, beeinträchtigen die Immunität und die Fortpflanzungsfunktion. Transfette können Margarinen und verschiedene Aufstriche genannt werden;
Falsche Ernährung führt zu Fettleibigkeit, Magen-und Darmerkrankungen.
Was sollte das Menü enthalten
Betrachten Sie mehrere grundlegende Menüs für verschiedene Arten von Menschen, abhängig von den Zielen. Jedes Menü, je nach Zweck, hat seine eigene Balance BZHU und enthält verschiedene Produkte.
Sport-Menü
Optimales BJU-Verhältnis für den Sportler:
30% – Proteine;
60% – Kohlenhydrate;
10% – Fette.
Pro Tag sollte eine Person, die Sport treibt, etwa 2500-2700 Kilokalorien konsumieren.
Produkte, die die Ernährung eines Athleten bilden:
Haferflocken;
Magerquark;
Getreidebrei;
Obst und Gemüse;
Geflügelfleisch;
Brot;
Es ist besser, Salz und Zucker nicht zu missbrauchen, beim Braten Olivenöl zu verwenden und Gemüse entweder frisch zu essen oder zu gedünsten und zu köcheln. Es ist besser, fraktioniert, in kleinen Portionen 4-5 mal am Tag. Als Snacks können Sie Obst und Milchprodukte essen.
Menü für Kraftsportler
Das Hauptziel eines solchen Menüs wird der Aufbau von Muskelmasse sein. Um dies zu tun, müssen Sie nicht nur Proteinprodukte, sondern auch biologisch aktive Komponenten verwenden – Nahrungsergänzungsmittel Sportpita.
Beispielmenü für den Tag:
Zum Frühstück können Sie einen Proteinshake, Reis mit gedünstetem Gemüse und Brot essen;
Snack – Protein-Riegel, grüner Tee;
Mittagessen – gebackene Kartoffeln mit Käse, geschmortes Rindfleisch, Gemüsesalat;
Snack vor dem Training-Proteinshake, Proteinriegel;
Abendessen-Eintopf oder Fisch, Buchweizen, Reis, Kräutertee, Avocado;
Spätes Abendessen-Haferflocken, Orangenfrisch.
Menü zum Trocknen oder Abnehmen
Ernährung für Sportler ist nicht nur ein Weg, um Gewicht zu gewinnen, sondern auch Gewicht zu verlieren. Produkte, die in einem solchen Fall am besten konsumiert werden:
Meeresfisch;
Hühnerbrust;
Magerquark;
Reis;
Grapefruit;
Brei auf dem Wasser;
Blumenkohl oder Brokkoli;
Eierkuchen;
Gekochte Eier.
Beispiel für Frühstück, Mittag-und Abendessen
Ausgewogene Sporternährung: Frühstück, Mittag-und Abendessen. Sie können sowohl dreimal am Tag essen als auch das Essen in 5-6 Dosen zerkleinern. Die letztere Option ist am optimalsten, wenn Sie abnehmen möchten.
Frühstück
Option 1: Haferbrei auf Wasser, Banane, Walnüsse, grüner Tee;
Option 2: zwei gekochte Eier, Vollkornbrot, Tomate, Smoothie;
Option 3: Omelett aus zwei Eiern mit Gemüse, Kefir;
Mittagessen
Option 1: Gekochtes Rindfleisch mit Reis, Gemüsesalat, frisch gepresster Saft;
Option 2: Truthahn mit Buchweizen, Tomate, Banane, ein Glas Mineralwasser;
Option 3: Hühnerbrühe, gedünsteter Fisch, Gemüseschneiden, grüner Tee;
Abendessen
Option 1: Truthahn mit Reis, Käsesuppe, Wasser;
Option 2: Gedünsteter Fisch, Gemüsesalat, Kefir;
Option 3: Meeresfrüchte mit Beilage, Gemüsebrühe, frisch gepresster Saft.
Was kann ein Athlet nicht essen
Auf einige Produkte müssen Profisportler verzichten. Darunter:
Kaffee. Viele Menschen trinken Kaffee in Tassen und glauben, dass es ihnen Energie geben und Aufmerksamkeit und Konzentration verbessern wird. Koffein gibt tatsächlich Energie, aber kurzfristig. Nach einiger Zeit werden Sie sich müde und erschöpft fühlen. Es ist besser, Kaffee mit grünem Tee zu ersetzen;
Saucen aus den Geschäften. Ketchup, Tar-Tar-Saucen, Käse und Senf – all dies ist strengstens verboten. Sie enthalten viele Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Zucker und andere schädliche Substanzen;
Salz und Zucker sind der weiße Tod. Zucker kann durch natürlichen Honig und Salz ersetzt werden-Sojasauce, Zitronensaft oder Gewürze;
Fast Food enthält Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Karzinogene. Verwenden Sie es nicht nur für Sportler, sondern im Allgemeinen für alle empfohlen.
