Vegetarismus ist ein endloses Thema für die Kontroverse, und es wächst, wenn es um die Kompatibilität der pflanzlichen Ernährung mit Sport, insbesondere mit Triathlon und Marathonlauf geht. Um das zermürbende Rennen zu überwinden, ist hochwertiger Kraftstoff notwendig. Kann dies eine vegetarische Ernährung sein?
Viele Läufer reagieren positiv und beweisen dies mit ihrem Beispiel. Der» fliegende Finne “ Hannes Kohl hatte schon zu Beginn des vergangenen Jahrhunderts als Vegetarier Weltrekorde aufgestellt. Seine ersten Schritte in der Leichtathletik auf der gleichen Diät machte sein Landsmann Paavo Nurmi.
Der neunmalige Olympiasieger Carl Lewis, der auf tierische Nahrung verzichtete, gewann die Rennen weiter. Der Ultraläufer Rich Roll, die erste vegane Frau, die den Marathon de Sabl gewann, Fiona Oaks, die Krebs – Marathonläuferin Ruth Heidrich-die Liste geht weiter. Humane Haltung gegenüber Tieren, religiöse Überlegungen oder banale Mangel an Mitteln (wie im Fall der finnischen Läufer) – der Grund für die Wahl einer vegetarischen Ernährung ist nicht so wichtig, wir sind an der Tatsache interessiert, dass es auch für Sportler der Extraklasse akzeptabel ist.
Hier stellt sich jedoch die Frage: Wen soll man als Vegetarier betrachten? Da unter diese Definition fallen und strenge Rohkost, die sich ausschließlich von den Früchten der Pflanzen ernährt, und pesketarianets, manchmal erlaubt sich Fisch (und in einigen Fällen Milchprodukte und Eier). Viele Variationen erschweren die Arbeit von Forschern, die versuchen, den Nutzen und Schaden eines «grünen» Lebensstils für die Gesundheit zu verstehen.
Daher wird der Artikel unter dem Begriff «Vegetarier» eine Person bedeuten, die «Tissue proteins» (Fleisch, Fisch, Geflügel) ablehnt. Bei Bedarf wird die Art der Diät separat aufgeführt.
Mögliche Risiken des Vegetarismus im Zusammenhang mit dem Trainingsprozess
Die Vorteile des Vegetarismus unter der Bedingung einer vollständigen Ernährung
Was Läufer sagen
Zusammenfassung
Mögliche Risiken des Vegetarismus im Zusammenhang mit dem Trainingsprozess
Wenn es einen Weg gab, den Läufer zu spalten und einen mit Fleisch und einem anderen mit Sojaschnitzeln zu füttern, dann könnte man eindeutig über die Eigenschaften sprechen, die durch Ernährung auf den Körper des Athleten ausgeübt werden. Oder bitten Sie, am Experiment der Schwestern von Nurgaliyev teilzunehmen (obwohl es kaum möglich ist – Elena und Olesya verteidigen eine volle Diät).
Bisher wurden keine kontrollierten Langzeitstudien durchgeführt, und alle Schlussfolgerungen werden sehr sorgfältig gezogen. Dennoch hat die Welt der Wissenschaft noch einige Beobachtungen.
Ein Eisenmangel, dem vegetarische Athleten ausgesetzt sind, kann sich negativ auf die Ausdauer auswirken. Eine Reihe von Experimenten hat gezeigt, dass ein Mangel an diesem Spurenelement die Anpassung an aerobe Belastungen beeinflusst. Eine unausgewogene Ernährung eines Athleten (insbesondere einer Frau) erhöht die Chancen, gefährdet zu sein.
Laufen und Vegetarismus: Risiken, Empfehlungen, persönliche Erfahrung von Marathonläufern
Quelle: verv.com
Ein weiteres Problem ist die geringe Konzentration von Kreatin, das ebenso wie Eisen hauptsächlich in Fleischprodukten vorkommt. Diese stickstoffhaltige Verbindung ist eine Energiequelle für Gewebe, die Ihnen hilft, die Belastung effizienter zu bewältigen und die Erholungszeit zu verkürzen. Dementsprechend wirkt sich sein Defizit auf die sportliche Leistung aus.
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Bei Aminosäure-Fasten leiden Knochengewebe (die neben Mineralsalzen aus Kollagenfasern bestehen). Leider geschieht dies allmählich. Osteoporose und unausgewogene Ernährung (der Mangel an Vitamin D, Kalzium und, um fair zu sein, die Technik des Laufens) kann zu einer Stressfraktur führen, leider ein häufiges Phänomen in der Leichtathletik.
Mit all dem können Sie nur in einem Fall konfrontiert werden – lassen Sie Ihre Ernährung auf eigene Faust.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik nennt eine richtig geplante vegetarische, einschließlich vegane, Diät für Sportler akzeptabel, wobei besonders auf die Notwendigkeit mehrerer Nährstoffe geachtet wird: Protein, Eisen, Zink, Kalzium, Jod, Omega-3 und die Vitamine D und B12. Die Strenge der Diät beinhaltet ihre Güte aus vitaminisierten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, deren Einnahme mit einem Arzt vereinbart und gut durchdacht werden muss.
Protein
Hähnchenbrust ist für viele ein Symbol für eine sportliche Ernährung, und man kann davon ausgehen, dass es Protein ist, das Vegetariern in erster Linie fehlen sollte. Studien beweisen jedoch, dass, wenn die Menge dieses Makronährstoffs den Bedarf an Gesamtstickstoff und Aminosäuren deckt, es egal ist, ob es pflanzlich oder tierisch ist. Das heißt, Athleten sind nicht wichtig für Protein, sondern für seine Aminosäurezusammensetzung (zum Beispiel gibt es viele Fleischesser, in deren Ernährung Glycin oder Prolin fehlt).
Es wird angenommen, dass ein Athlet 1,5-2,2 g Protein pro Kilogramm trockenem Körpergewicht pro Tag konsumieren muss (eine Person mit Übergewicht ist diese Formel nicht geeignet). Ob diese Zahlen den Bedarf an Vegetariern übersteigen, ist eine schwierige Frage. Das Institute of Medicine kam zu dem Schluss, dass für Befürworter einer pflanzlichen Ernährung, zu der auch Milchprodukte und/oder Eier gehören, keine individuellen Empfehlungen erforderlich sind. Bei kleinen Mengen wird eine solche Nahrung dem Körper alles geben, was benötigt wird.
Nehmen wir zur Verdeutlichung ein Mädchen mit einem Gewicht von 50 kg, multiplizieren Sie diese Zahl mit durchschnittlich 1,6 g/kg, erhalten Sie 80 g Protein. In 100 g fettarmer Hüttenkäse-18 g Protein. Um ihre Norm zu decken, muss ein Athlet etwa 450 g des Produkts pro Tag konsumieren.
Nicht so einfach ist es mit Veganern. Die Chance ist groß, dass ihre strenge Ernährung nicht in der Lage ist, ausreichende Mengen an Lysin, Threonin, Tryptophan oder schwefelhaltigen Aminosäuren bereitzustellen. Es gibt kein einziges pflanzliches Produkt, das einen vollständigen Satz dieser organischen Verbindungen liefert. Der Ausweg ist in einer Vielzahl von Ernährung (mehr Samen und Hülsenfrüchte). Dementsprechend sollten die Portionen der veganen Athleten selbst größer sein als die der Allesfresser.
Die Vorteile von BCAA und Protein sind gemischt, obwohl viele Sport-Ernährungswissenschaftler empfehlen, sie mit Mahlzeiten zu ergänzen.
Eisen
Wenn früher alle diejenigen, die mit Eisenmangel diagnostiziert wurden, Buchweizen verschrieben haben, sagen sie heute genau das Gegenteil: Buchweizen – Diät-der Weg zur Anämie, da das Eisen in dieser Kruppe schwierig ist, «auszupacken».
Es gibt eine Meinung, dass sich der Körper beim Übergang zu pflanzlicher Nahrung ziemlich schnell an die nichthämische Drüse anpasst. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür: Das Spurenelement wird in Form von Häm absorbiert, dh in Verbindung mit einem speziellen Protein. Und es kommt nur in Fleischprodukten vor, es ist unmöglich, es von Pflanzen zu bekommen. Ein Teil des Eisens von ihnen wird natürlich verdaut, aber die Norm wird nicht abdecken.
Veganer müssen daher Eisenpräparate zu Spinat, Äpfeln, Kleie und Linsen hinzufügen. Die Dosis und Dauer der Aufnahme kann nur von einem Arzt verschrieben werden. Wenn Sie ein echter Anhänger der Natürlichkeit und Natürlichkeit sind, denken Sie daran, dass Sie eine größere Menge an Spurenelementen mit einer bestimmten Kombination von Produkten erhalten können: zum Beispiel, füllen Sie Brokkoli mit Zitrone (oder etwas anderes, das Vitamin C enthält). Der Geschmack kann zweifelhaft sein, aber hier setzt jeder selbst Prioritäten.
Zink
Das Element ist notwendig für die Proteinsynthese und das normale Funktionieren von Insulin. Letzteres ist nicht nur mit Diabetes verbunden, sondern im Allgemeinen mit der Regulierung des Energiestoffwechsels im Körper und damit mit der Ausdauer des Athleten. Zink kommt hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln, so dass die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel von vielen Vegetariern genommen werden – in Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen enthält Phytinsäure, die die Bioverfügbarkeit des Nährstoffs reduziert.
Sie können versuchen, Körner einweichen und keimen und Produkte einer Wärmebehandlung unterziehen. Aber wenn die Tests einen schweren Mangel zeigten, können Sie nicht ohne synthetische Drogen auskommen.
Laufen und Vegetarismus: Risiken, Empfehlungen, persönliche Erfahrung von Marathonläufern
In Lebensmitteln können Sie gekeimte Körner von Weizen, Roggen, Hafer, Linsen und anderen Kulturen essen
Kalzium
Die empfohlene Verbrauchsrate für Erwachsene beträgt etwa 800-1000 mg / Tag. Der Lactovegetarier erhält seine Norm aus einem vollen facettierten Glas Milch, einer Packung Hüttenkäse und 50 g Ziegenkäse. Aber auf Veganer mit drei Produkten kann man nicht verzichten. Zum Beispiel müssen Sie anstelle von Milch einen mit Kalzium angereicherten Orangensaft und eine Handvoll Mandeln verwenden. Andere Quellen des Elements sind Sojabohnen, Bohnen, Chiasamen, Brunnenkresse, Basilikum und andere Grüns.
Übrigens raten Zahnärzte ihren Patienten, sich nicht auf Milch, sondern auf gemahlenem ungereinigtem Sesam zu legen. In Kombination mit Vitamin D wird es effizienter arbeiten.
Vitamin B12
Dies ist die Hauptschwäche der Veganer (und nicht das Protein), aus pflanzlichen Lebensmitteln kann dieses Vitamin nicht gewonnen werden, sogar eine tägliche Dosis von 3 mcg. Sein Mangel kann sich unbemerkt manifestieren: Das Vitamin sammelt sich an und wird für mehrere Jahre verbraucht. Das heißt, in den ersten Tagen der neuen Diät keine Symptome von Mangel (zum Beispiel, Taubheit der Gliedmaßen und Verlust des Gleichgewichts) wird sich nicht manifestieren.
Um die Situation nicht in Gang zu bringen, darf die B12 nicht außer Kontrolle geraten. Angereicherte Sojaprodukte und Zusatzstoffe helfen Ihnen.
Omega-3 PUFAS und Jod
Im Fall von ungesättigten Fettsäuren haben die Anhänger des Pesketarismus Glück. Fetter Fisch-der Führer in der Menge an Omega-3-Fettsäuren, wird angenommen, dass sein Verzehr zweimal pro Woche das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Der Rest kann Leinsamenöl und Algen verwenden. Mit letzterem steigen auch die Jodwerte, die fast der Hälfte der Veganer fehlen.
Sorgen bereiten den Wissenschaftlern Lebensmittel wie Sojabohnen, Kreuzblütler und Süßkartoffeln, die natürliche Goytrogene enthalten – Substanzen, die die Schilddrüse unterdrücken, ein Organ, das die Leistungsfähigkeit direkt beeinflusst. Diese Lebensmittel waren jedoch bei gesunden Menschen nicht mit einer Unterfunktion verbunden (vorausgesetzt, eine ausreichende Jodaufnahme). Seine tägliche Norm ist leicht zu erfüllen, indem man einen halben Teelöffel jodiertes Salz pro Tag isst. Vegetarier können große Mengen dieses Elements aus Meeresgemüse erhalten.
Vitamin D
Seine dringendsten Funktionen für Leichtathleten: die Teilnahme an der Prävention und Behandlung von Stressfrakturen. Der Mangel an diesem Nährstoff gilt als der häufigste auf dem Planeten. Die Russische Vereinigung der Endokrinologen zum Beispiel empfiehlt nicht, ohne ärztliche Aufsicht und Kontrolle 25(ER)D Verabreichung von Dosen von Vitamin D über 10 000 IE pro Tag für einen längeren Zeitraum.
Es ist unwahrscheinlich, dass es diejenigen gibt, die mehr als ein halbes Jahr solche Dosierungen verwenden. Hoffen Sie auf die Sonne, unter deren Einfluss die Synthese des Hormons stattfindet, ist es nicht wert. Dies wird durch die Tatsache, dass die Führer der Mangel an Vitamin D – Länder des Nahen Ostens, wo der Mangel an UV-Strahlen nicht zu beklagen ist, eloquent belegt.
Produkte, die Vitamin D enthalten, können als eine gute Hilfe angesehen werden, die die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht ausschließt. Eigelb, Käse und saure Sahne – für Lactovegetarier, Orangensaft und Shiitake – Pilze-für Veganer.
Die Vorteile des Vegetarismus unter der Bedingung einer vollständigen Ernährung
Durch die Überwachung des Wohlbefindens und die Überwachung der Analysen hat der vegetarische Athlet (einschließlich Veganer) alle Chancen, von der gewählten Lebensweise positive Effekte in Form von zu erhalten:
gesundes Herz und Gefäße;
geregelten Blutdruck;
starke Knochen (betrifft Lakto-Ovo-Vegetarismus);
prävention von Diabetes und bestimmten Krebsarten.
Laufen und Vegetarismus: Risiken, Empfehlungen, persönliche Erfahrung von Marathonläufern
Eine vegetarische Ernährung kann profitieren, aber Sie müssen sorgfältig darüber nachdenken
Was Läufer sagen
All dies ist eine Theorie, die Wissenschaftler in vielen Fragen, die den Vegetarismus betreffen, nie auf einen gemeinsamen Nenner gebracht haben. Es ist Zeit, den Praktikern auf beiden Seiten der Barrikaden zuzuhören.
Yuri Moskalev
teilnehmer über 55 Marathons und mehrere Ultramarathons, Vegetarier
Seit dreißig Jahren esse ich keinen Fisch und kein Fleisch, während ich all die Jahre viel trainierte, an Wettbewerben auf langen Distanzen teilnahm. Vor zwei Jahren wurde ich Zweiter in meiner Altersklasse (50 – 60 Jahre) in den 6-tägigen Laufwettbewerben, die regelmäßig in New York stattfinden.
Ausgehend von seiner Erfahrung denke ich, dass Ernährung im Sport nicht die Hauptsache ist. Vegetarier Sportler oder nicht-es ist nicht so wichtig. Talentierte Sportler schöpfen vor allem in der inneren Welt Energie. Natürlich, und ohne eine vollwertige Ernährung kann nicht tun. Aus meiner Sicht ist Fleisch nicht auf dieser Liste enthalten. Aber wenn ein Athlet daran gewöhnt ist, es zu essen und sich des Nutzens sicher zu sein, wird eine gewaltsame Ablehnung nur schaden.
Ohne die Gewohnheit, tierisches Protein zu essen, kann man erfolgreich trainieren. Bewiesen nicht nur durch mein Beispiel, sondern auch durch viele bekannte Marathonläufer. Es ist bezeichnend, dass selbst Allesfresser Läufer zwei bis drei Tage vor dem Start aufhören, Fleisch zu essen, um keine Bauchschmerzen zu haben (das Produkt wird schlecht verdaut).
Wie für Nahrungsergänzungsmittel-ich habe ihnen nie viel Aufmerksamkeit geschenkt, obwohl ich vor Marathons während intensiver Trainings diese oder jene Vitamine trinken kann. Von Krämpfen in den Wadenmuskeln, zu denen ich während eines langen Laufs geneigt bin, scheint mir Panangin zu helfen (ich werde nicht behaupten, dass dies sein Verdienst ist).
Aber im Allgemeinen liebe ich mehr natürliche Dinge als einige trockene Pulver und Tabletten. Zum Beispiel mache ich Sprossen aus Getreide und füge sie zu Brei, Suppen, Nudeln, Omeletts und anderen leckeren Gerichten hinzu. Fast jeden Tag koche ich mir einen Smoothie im Mixer. Zum Beispiel habe ich heute vor dem Mittagessen eine ganze Zitrone, kandierte Johannisbeere und Banane in Wasser gemahlen. Es stellte sich heraus, zwei Tassen leckeres und gesundes Getränk, nach dem Sie für alle sportlichen Leistungen bereit sind.
Svetlana Hisamutdinova
meister des Sports, Kandidat der pädagogischen Wissenschaften, Teilnehmer 68 Marathons, 51 Tagesläufe, 20 Läufe „Self-Transcendence“, Vegetarierin
Meinen ersten Marathon lief ich mit 50 Jahren. Ich bin jetzt 77 und nehme weiterhin an Wettkämpfen teil. Ich bin überzeugt, dass die sportliche Leistung direkt mit vegetarischer Ernährung zusammenhängt. Ich habe etwas zu vergleichen-hinter den Schultern der Karriere Skater. Damals musste man dreimal am Tag Fleisch essen. Nach diesem Sport und der damit verbundenen Lebensweise habe ich eine ganze Reihe von Wunden angesammelt: Bronchitis, Sinusitis, Arthritis.
Vor mehr als 30 Jahren bin ich auf Vegetarismus umgestiegen und seitdem sind meine gesundheitlichen Probleme verschwunden. Ich esse kein Fleisch und keinen Fisch. Mit Leichtigkeit verzichtete sie auf frittierte Speisen, Zucker und Brot. Für eine Weile habe ich Milchprodukte ausgeschlossen, aber jetzt erlaube ich mir manchmal sie. Ich liebe Blumenkohl, gekocht im Dampfgarer, grüne Smoothies, Gemüsesuppen, Buchweizen und Haferflocken, esse ein wenig Obst, Datteln, Nüsse, manchmal kaufe ich Avocado und Kokosmilch.
Vielleicht ist es überraschend, aber eine solche bescheidene Diät ist genug, um an Ultramarathons teilzunehmen. Wenn wir über Ergänzungen sprechen, dann habe ich einmal einen Kurs von Eisenpräparaten getrunken, da der Arzt seinen Mangel festgestellt hat. Nachdem ich das Hämoglobin wieder normal gemacht hatte, kehrte ich nicht mehr zum Thema Nahrungsergänzungsmittel zurück.
Meine Ernährung bleibt ziemlich asketisch. Ich bin überzeugt, dass das Geheimnis nicht in der Ernährung, wichtiger als der Glaube an sich selbst, Optimismus, und vor allem – der Sieg über sich selbst. Der Prozess des Laufens kann in Meditation umgewandelt werden, und dann werden Sie selbst die schwierigste Distanz erobern.
weltklasse-Marathonläuferin, achtfache Siegerin und zweifache Rekordmeisterin des Supermarathons The Comrades, vierfache Gewinnerin des Two Oceans-Marathons, gegen Vegetarismus
Ich beanspruche nicht die Wahrheit, aber die höhere biologische Bildung und langjährige Erfahrung erlauben mir, in dieser Frage kategorisch zu sein: Von Natur aus sind wir Allesfresser, wir brauchen gleichermaßen Produkte sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs. Für den Läufer ist die Ernährungsfrage noch schärfer.
Vielleicht haben meine Schwester und ich Fortschritte durch eine bestimmte Vorbereitung beeinflusst. Auf keiner Diät haben wir je gesessen. Trainiert in Kislowodsk, immer auf dem lokalen Markt Fleisch und Grüns gekauft. In der Türkei wurde mit ihrem All inclusive auf saisonale Früchte gesetzt. Trotz der Tatsache, dass die Volumina unter 200 km waren, kehrte ich ohne Peretren zurück, im Gegenteil – voller Kraft und Energie.
Zu Hause ist es schwierig zu essen. Frühstück – Tee mit печенькой (trainiere auf nüchternen Magen, da fehlt etwas, dass aß am Abend), zu Mittag Fleisch mit Gemüse und ein wenig süß, und am Abend können Sie Kochen Fisch. Mit dieser Ernährung wird das Verletzungsrisiko reduziert.
Wenn ich keine Zeit zum Kochen habe und die Diät hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, dann «gieße»ich. Schließlich bringt jedes Training seine eigenen Mikroschäden, und wir brauchen Proteine, um sie zu patchen. In pflanzlichen Lebensmitteln sind sie natürlich auch, das Problem ist ihre Assimilation.
So ist Ellie Greenwood vom sporthistorischen Horizont verschwunden. Nachdem sie die WM gewonnen hatte, kam sie nach Südafrika, wo ich sie überholen konnte. Nach ein oder zwei Jahren trafen wir uns wieder bei Wettbewerben, und dann war Greenwood der erste. Danach habe ich keine Neuigkeiten über sie gesehen. Ich erinnere mich an ihr ungesundes Aussehen – Blässe, Falten nicht nach Alter. In den damaligen Interviews sprach sie über erlittene Stressfrakturen und andere gesundheitliche Probleme. Ich verbinde das mit Ernährung.
Das andere Extrem sind Keto und Kreml-Diäten. Die Theorie über die drei Protein – und drei Kohlenhydrattage vor den Starts unterstütze ich auch nicht. Der Stress des Laufens selbst wird durch den Wechsel der Art der Ernährung ergänzt. Vielleicht haben diejenigen, die sich an diesen Plan halten, die Ergebnisse verbessern sich nur durch das abgeworfene Gewicht. Gewicht verlieren-erhöht IPC. Aber Sie können mit sparsameren Methoden trocknen.
Und natürlich müssen Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (nicht nur Vegetarier). Während des aktiven Trainings trinke ich Panangin, Magnesium B6, Kalzium und Omega-3. Vitamine und Spurenelemente aus der Nahrung sind jedoch vorrangig.
Vor kurzem stieß ich auf eine weitere Bestätigung meiner Worte. Vor ein paar Jahren interessierte mich das Instagram-Profil eines veganen Marathons – professionelle Fotos, motivierende Beiträge, die dazu ermutigen, auf pflanzliche Ernährung umzusteigen, und Tausende von Followern. Die Verpackung ist notwendig.
Aber die Essenz hat mich sehr verwirrt. Wir sind alle anders, mit unseren Intoleranzen, Allergien und Krankheiten. Wie kann man einem so großen Publikum den aus ihrer Sicht einzig wahren Weg aufzwingen? Es tut mir leid für Menschen, die blind an wunderbare Verwandlungen glauben. Im Allgemeinen war ich skeptisch und vergaß es, aber kürzlich stolperte ich wieder über die Seite des Mädchens – es stellte sich heraus, dass sie zur Tierernährung zurückgekehrt war. Wie sie sagen, dass es notwendig war zu beweisen.
Der neue Trainer, als er die Ergebnisse seiner Analysen sah, erkannte sofort, dass es sich um eine magere Ernährung handelte, und gab sofort das Fleisch darin zurück. Die zahlreichen synthetischen Zusätze, über die sie schrieb, konnten die Defizite nicht ausgleichen. Es ist nicht notwendig, in die Extreme zu stürzen, alles in unserer Welt muss ausgeglichen sein.
