Der Winter sollte das Lauftraining nicht unterbrechen und dem Spaß entziehen, auf die Straße zu laufen. Wir erzählen Ihnen, wie Sie richtig, sicher und gerne auf Schnee und Eis laufen.
Merkmale des Trainings
Technik und Lauftempo
Wie man Verletzungen verhindert
Was zu laufen
Kann ich Speed-Training auf Eis machen
Лайфхаки
Zusammenfassung
Merkmale des Trainings
Sie können auf Schnee und Eis laufen. Es stimmt, ein solches Training hat viele untergeordnete Empfehlungen-wie man Schuhe wählt, wie man das Tempo und die Technik anpasst, Aufmerksamkeit und Konzentration während des Trainings erhöht.
Der Trainer von Running for Mortals Jenny Hadfield (Jenny Hadfield) in einem Interview weist darauf hin, dass «der Schlüssel zum sicheren Laufen auf Schnee und Eis ist zu verstehen, dass Sie das Tempo verlangsamen und viel mehr Mühe, sowie denken im Voraus über die Wahl der Technik des Laufens.»
Laufen auf Schnee und Eis ist ein Minus für Geschwindigkeit, plus für Kraft und Ausdauer
Merkmale des Laufens auf Eis und Schnee erfordern erhöhte Konzentration, große Anstrengungen, Anpassungen der Technik und die Auswahl anderer Schuhe. Aber im Winter laufen ist eine gute Zeit für voluminöse Trainingseinheiten in einem langsamen Tempo, die erfolgreich sein werden, wenn Sie die folgenden Empfehlungen befolgen.
Technik und Lauftempo
Da beim Laufen auf Schnee oder Eis in erster Linie fallen und Rutschen zu vermeiden, sollten Sie die Flugzeit während der Laufschritt zu reduzieren, denken Sie an die Einstellung des Fußes, stärker stabilisieren den Körper.
Ein langer Schritt, bei dem der Fuß weit vor dem Körper landet, erschwert das Gleichgewicht und erleichtert das Gleiten. Versuchen Sie, kürzere und häufigere Schritte zu machen-das heißt, erhöhen Sie den Kadenz auf die als ideal betrachteten 180 Schritte pro Minute.
Versuchen Sie, den Fuß unter dem Schwerpunkt zu landen – also unter den Hüften. Dadurch wird der Flug kürzer und die Landung wird früher stattfinden.
Verlangsamen Sie das Tempo und die Geschwindigkeit beim Laufen auf Eis und Schnee. Haben Sie keine Angst, den Plan für das Tempo des Laufens zu ändern, fühlen Sie sich frei, auf besonders schwierigen Strecken Schritt zu gehen.
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Versuchen Sie, den Fuß auf der ganzen Ebene zu platzieren, nicht auf der Spitze oder auf der Ferse – je größer die Kontaktfläche, desto mehr Grip und Stabilität.
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Laufen auf Schnee und Eis: Merkmale des Trainings, Ausrüstung, Technik
Bei einer solchen Haltung des Fußes sind die Chancen, zu rutschen und zu fallen oder einen Muskel zu ziehen, schon geringer Foto: Getty Images Quelle: nytimes.com
Wie man Verletzungen verhindert
Da das Training auf Schnee und Eis eine erhöhte Schwierigkeit ist, lohnt es sich, etwas mehr Aufmerksamkeit auf Sicherheitstechnik, Muskelstabilisatortraining und Erholung zu richten.
Arbeitssicherheit
Schau, wo du deinen Fuß hinlegst. Und seien Sie darauf vorbereitet, dass sich eine Grube, eine Spur, eine Wurzel oder Eis unter dem Schnee versteckt. Versuchen Sie, die Knie und Knöchel in der Lage «entspannt Bereitschaft» – weiche, ненапряженные, aber bereit zu reagieren und rechtzeitig stabilisieren den Fuß beim gleiten oder подвороте.
Stabilisierungsübungen
Damit die Beine bereit sind, wie im obigen Absatz beschrieben zu reagieren, achten Sie auf das Training der Stabilisatoren, das Training der Füße, die Stärkung der Waden und Schienbeine.
Machen Sie Sprünge, Aufstiege auf den Zehen, trainieren Sie auf der Balancing-Plattform, machen Sie Übungen, um die Muskeln der Rinde zu stärken.
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Wiederherstellung
Trotz der Tatsache, dass das Training in einem niedrigen Tempo stattfinden wird, müssen die Muskeln intensiver arbeiten, sie beginnen, stärker zu verstopfen, es ist möglich, eine ernstere Krepatur als üblich. Also achten Sie auf Dehnungsstreifen, Massagen, Erholung.
Wenn möglich, wechseln Sie manchmal zum Training in der Halle auf dem Laufband.
Was zu laufen
Höchstwahrscheinlich wird es nicht funktionieren, in Sommerschuhen bei Schnee und Eis zu trainieren. Schuhe mit einem guten Schutz und mit mindestens minimalen feuchtigkeitsabweisenden Eigenschaften werden nützlich sein.
Turnschuhe zum Laufen auf Schnee und Eis
Wählen Sie Turnschuhe mit einer aggressiven Lauffläche; mit einer gummierten Sohle; mit einer Gore-Tex-Membran, die gut vor schmelzendem Schnee schützt. Die ideale Option sind Trail-Turnschuhe.
Top Sneaker – alles, aber kein Netz. Es wird geblasen, nass und ist dementsprechend nicht zum Schutz vor Kälte geeignet.
Achten Sie auf die Adidas – Linie für den Winterlauf, wie den Adidas Terrex Skychaser LT oder auf Nike Trail Sneakers-wie den Nike Pegasus Trail.
Schauen Sie sich die Modelle von Turnschuhen mit Spikes an. Dies sind nicht die Spikes, die in Stadien verwendet werden, sondern Traillaufschuhe mit eingebauten Spikes. Sie können sowohl auf Schnee als auch auf Eis laufen. Minus-relativ großes Gewicht. Ein Beispielmodell ist ASICS Gel-FujiSetsu 2 GTX.
Spike-Futter auf Sneakers zum Laufen auf Schnee und Eis
Keine Trail-Turnschuhe oder Turnschuhe ohne Dornen können mit Hilfe von Nieten auf der Sohle «gepumpt» werden – sie sind Eisschuhe, sie sind Düsen auf Schuhen, sie sind «Katzen».
Düsen auf Schuhe, geeignet für das Laufen, sind Overhead – Spikes, die mit weichen Gummibändern für den Zeh und die Ferse des Schuhs befestigt sind-es ist nicht aggressiv klettern «Katzen». Solche Düsen können in der Abteilung für Wanderungen in Sportgeschäften gekauft werden.
Dies können sowohl die eigentlichen Spikes als auch die Düsen des Federtyps sein. Es ist besser, Eisschuhe mit Dornen auf der Vorderseite und auf der Rückseite der Sohle zu wählen – sie sind stärker und stabiler.
An das Laufen in den Düsen muss man sich ein wenig gewöhnen. Nach dem Gebrauch der Düse muss man abwischen und trocknen. Auf dem Asphalt ist es besser, nicht zu laufen – die Düsen werden verderben.
Laufen auf Schnee und Eis: Merkmale des Trainings, Ausrüstung, Technik
Sie können in normalen Winterschuhen durch den Schnee laufen, auf dem Eis ist es besser, bereits auf Spikes zu gehen
Kann ich Speed-Training auf Eis machen
„Intervalok“ und Speed-Training im Winter auf der Straße ist besser, nicht zu tun. Sie werden wahrscheinlich nicht funktionieren, denn statt Kraftstoß und Beschleunigung werden Sie anfangen zu schleppen, und anstatt zu bremsen nach der Beschleunigung – vor der ersten Schneewehe oder vor dem ersten Sturz zu rollen.
Speed – und Intervalltraining im Winter ist besser, auf das Laufband im Fitnessstudio zu übertragen. Noch dazu eignet sich das Stadion, wenn die Bahnen darauf gut gereinigt werden, bis zur Gummiabdeckung.
Nähern Sie sich dem Wintertraining als Zeit des Aufbaus einer aeroben Basis-Schnee und Eis selbst bestimmen die Notwendigkeit, langsam zu laufen, in einem gemessenen Tempo, mit einem hohen Kadenz.
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Лайфхаки
Hier sind einige weitere Tipps für das Laufen auf der Straße in der kalten Jahreszeit:
Wählen Sie einen geeigneten Schnee. Ihre beste Option ist frisch oder gestampft. Der sogenannte „Puff“, weicher oder roher Schnee (der sich hervorragend für den Bau von Schneemännern eignet), ist ideal für ein Lauftraining. Es rutscht weniger und bietet einen hervorragenden Halt.
Führen Sie vertraute Routen und halten Sie sich an Straßen – unbekannte Wege und Waldwege können Sie mit Gruben und Wurzeln treffen.
Tragen Sie hohe Socken oder sogenannte Gamaschen – äußere Gamaschen, die über die Hose und oben auf den Schuhen getragen werden – sie schützen vor dem Eindringen von Schnee in die Schuhe und vor Unterkühlung.
Zusammenfassung
Werfen Sie keine Workouts im Winter. Es ist besser, die richtige Ausrüstung zu wählen, das Tempo zu reduzieren, die Technik des Laufens zu ändern. In der Technik des Laufens sollte der erste Schritt geändert werden-lernen Sie den Schritt und verkürzen Sie seine Länge. Reduzieren Sie das Tempo, gehen Sie in besonders schwierigen Bereichen auf einen Schritt, machen Sie keine schnelle Arbeit auf Eis und Schnee.
Vergessen Sie nicht über Dehnung und Massagen, noch mehr Aufmerksamkeit auf Kraftübungen und Übungen zur Stärkung der Stabilisatoren, Muskeln der Füße und Wadenmuskeln.
Verwenden Sie Trail-Turnschuhe oder kaufen Sie Spike-Aufsätze für Schuhe. Und wenn der Winter vorbei ist, werden Sie in einer großartigen Laufform sein und Sie müssen nicht von vorne anfangen.
