Über die Vorteile von Yoga haben alle wiederholt gehört, und für viele ist es nicht nur ein weiteres Mode-Hobby geworden, sondern ein Teil des Lebensstils. Journalistin Julia Inysheva praktiziert Yoga seit mehr als 10 Jahren. Julia wird Ihnen sagen, warum Yoga für Läufer nützlich ist und welche Asanas es wert sind, in Ihr Lauftraining aufzunehmen.
Ich weiß, dass ich nach dem Joggen, wie nach jeder körperlichen Anstrengung, ein Problem und Stretching (und manchmal Stretching und es gibt ein Problem). Als ich die Notwendigkeit des Stretching nach dem Training erkannte, betrachtete ich Yoga von der anderen Seite.
Was Yoga dem Läufer gibt
Entspannung und Erholung
Asanas sind im Wesentlichen eine statische Dehnung. Sie nehmen eine Pose, indem Sie bestimmte Anstrengungen unternehmen, aber am Endpunkt müssen Sie sich entspannen. Die Muskeln, die beim Laufen belastet sind, dehnen sich aus und die Atmung verlangsamt sich natürlich. Genau das, was Sie für einen Haken brauchen. Bitte beachten Sie: In Asanas müssen Sie nur durch die Nase atmen, das ist sehr wichtig.
Flexibilität
Sie werden es garantiert verbessern. Sie können sogar auf dem Längsfaden sitzen, der im Yoga als Hanumanasana bekannt ist. Es wird für Läufer empfohlen, da es die Beinmuskulatur strafft und stärkt.
Herausforderung und Entwicklung
Auch wenn Sie beim ersten Mal die Endposition in Asana nicht erreichen können, ist dies nur ein Grund, Tag für Tag besser/stärker/flexibler zu werden. Heute können Sie kaum erreichen Ihre Finger auf den Boden in Uttanasan, und üben Sie es jeden Tag, bedingt in einem Monat in der Lage, auf dem Boden der Handfläche zu legen. Natürlich ist alles individuell. Deine Freunde sind gemächlich, schrittweise und beharrlich.
Balance und Achtsamkeit
Asanas haben keineswegs nur einen physischen, sondern auch einen mentalen/spirituellen/Verhaltensaspekt, wie Sie wollen. Der Punkt ist, dass Sie mit regelmäßiger Übung im Leben ruhiger, ausgeglichener und bewusster werden. Hinter einfachen (und manchmal sehr komplexen) Posen steht eine jahrhundertealte Tradition, die von philosophischen und spirituellen Systemen unterstützt wird. Aber das ist ein separates Thema, wir sind an der angewandten Seite interessiert.
Muss klarstellen, dass ich übe Yoga B. K. S. Iyengar, deshalb werde basieren auf den Empfehlungen aus seinem Buch «Yoga Deepika: Klärung des Yoga» Bücher und seine Tochter Gita Айенгар «Yoga: die Perle für Frauen». Also, nach dem Joggen ist es gut, die folgenden Asanas zu machen.
1. Uttanasana
Uttanasana („ut «im Sanskrit – Kraft, Intensität,» Tan“ – ziehen, verlängern) – die Haltung der intensiven Dehnung der Wirbelsäule. In dieser Asana dehnt sich die Wirbelsäule stark aus.
Wie man ausführt
Stehen Sie flach, die Tische zusammen.
Lehnen Sie sich sanft nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Fingern. Senken Sie allmählich auf den Boden der Handfläche und legen Sie sie auf beiden Seiten der Füße. Beuge deine Beine nicht in deinen Knien.
Ziehen Sie den Oberkörper nach vorne und heben Sie den Kopf nach oben. Bleiben Sie in dieser Zwischenposition für ein paar Atemzüge und Ausgänge.
Führen Sie den Körper zu Ihren Füßen und senken Sie den Kopf auf die Knie. Entspanne deine Knie nicht, halte deine Beine gerade und ausgestreckt. Bleiben Sie in dieser Position für 30 Sekunden bis 1 Minute. Atmen Sie gleichmäßig.
Zurück in die Ausgangsposition.
Was gibt
Die Muskeln der hinteren Oberfläche des Oberschenkels und der Wirbelsäule werden gestreckt. Der Puls in dieser Pose verlangsamt sich, die Spinalnerven werden stimuliert. Bleiben Sie in der Pose von zwei Minuten und länger erhöht die Vitalität und lindert Entmutigung. Nach der Ausführung von Uttanasana fühlen Sie sich ruhig und gelassen.
Yoga für Läufer
Trainingspläne für Marathon und Halbmarathon. Downloaden und starten Sie Ihre Vorbereitung heute.
2. Parschwattanasana
Parshwattanasana („Parshva « – Seite, Seite,» Uttana“ – intensive Streckung) – Pose der seitlichen Streckung. Bei dieser Asana werden die Seiten des Brustkorbs und die Rückseite des Oberschenkels stark gestreckt.
Wie man ausführt
Stehen Sie aufrecht, Füße zusammen. Falten Sie die Handflächen hinter dem Rücken, drehen Sie die Handflächen nach innen und heben Sie sie an, so dass die Finger nach oben schauen und sich auf der Höhe der oberen Kanten der Schulterblätter befinden. Heben Sie Ihre Ellbogen und Schultern zurück, strecken Sie Ihre Brust. Wenn Sie es nicht schaffen, Ihre Handflächen hinter Ihrem Rücken zu verbinden, greifen Sie Ihr Handgelenk.
Springen Sie mit den Füßen etwa einen Meter breit.
Drehen Sie das Gehäuse nach rechts, drehen Sie den rechten Fuß um 90° nach rechts und den linken Fuß leicht nach innen. Lehne deinen Kopf zurück und bleibe in dieser Position für ein paar Atemzüge und Ausatmungen.
Heben Sie den Kopf, strecken Sie die Wirbelsäule, beugen Sie sich nach vorne und senken Sie den Kopf auf das rechte Knie, verlängern Sie den Hals und berühren Sie das Knie konsequent mit der Stirn, dann der Nase, dann dem Kinn. Halten Sie beide Beine angespannt, beugen Sie nicht Ihr rechtes Knie. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden in der Pose. Atme in einem normalen Rhythmus.
Zurück zur Ausgangsposition und in die andere Richtung wiederholen.
Was gibt
Parshwattanasana gibt die Flexibilität der Beine, Hüftgelenke, Wirbelsäule zurück. Beseitigt Steifheit der Hüften, korrigiert Slouch, strafft die Bauchmuskeln.
3. Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana (»Prasarita „bedeutet erweitert, geöffnet, „Pada“ – Fuß) ist eine Haltung der intensiven Dehnung der Beine. Dies ist eine Asana der intensiven Dehnung der Beine, die weit auseinander liegen.
Wie man ausführt
Stehen Sie gerade, Hände am Gürtel. Springen Sie mit den Füßen auf eine Breite von 120-130 cm. Die Knie sind straff, die Socken der Füße schauen nach vorne.
Beuge dich nach vorne und lege deine Handflächen in einer Linie mit deinen Füßen auf den Boden. Halten Sie die Beine gerade.
Beuge deinen Rücken, hebe deinen Kopf und schaue nach vorne. Verweilen Sie in dieser Position für ein paar Atemzüge und Ausatmungen.
Beugen Sie die Ellbogen und ruhen Sie sich mit der Spitze des Kopfes auf den Boden, das Körpergewicht sollte auf die Beine fallen. Füße, Handflächen und Krone sollten auf der gleichen Linie sein. Die Knie sollten sich nicht beugen. Wenn Sie Ihren Kopf nicht auf den Boden legen können, schieben Sie Ihre Handflächen leicht nach vorne.
Atmen Sie normal, bleiben Sie in der Pose 20-30 Sekunden.
Übertakten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Was gibt
Prasarita Padottanasana beeinflusst die Muskeln der hinteren Oberschenkeloberfläche und die ableitenden Muskeln. Dabei kommt es zu einer verstärkten Durchblutung im Körper und im Kopf.
Yoga für Läufer
4. Gianu Shirshasana
Janu Shirshasana (»Janu « – Knie,» Shirsha “ – Kopf) – Pose von Knie zu Kopf. In dieser Asana in einer sitzenden Position berühren Sie mit dem Kopf das Knie des nach vorne gestreckten Beines.
Wie man ausführt
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Beuge dein linkes Knie und platziere deine linke Ferse in der Nähe der Leistengegend. Bewegen Sie Ihr linkes Knie so weit wie möglich zurück. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade. Der Winkel zwischen den Beinen sollte stumpf sein.
Strecken Sie Ihre Hände zum rechten Fuß und greifen Sie ihn – zuerst die Finger, dann die Sohle und am Ende umarmen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk. Verlängern Sie das rechte Bein, seine hintere Oberfläche sollte vollständig am Boden liegen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Fuß zu greifen, handeln Sie allmählich. Strecken Sie sanft nach vorne, so weit wie möglich. Dehnen Sie zuerst die Wirbelsäule vollständig aus. Greifen Sie mit den Händen bis zum Schienbein, dann greifen Sie den großen Zeh, greifen Sie mit den Fingern die Sohle, dann umarmen Sie die Ferse mit der Handfläche, weben Sie die Finger beider Hände und umarmen Sie den Fuß.
Strecken Sie den Oberkörper weiter aus, beugen Sie sich nach vorne und senken Sie zuerst die Stirn, dann Nase, Lippen und Kinn auf das rechte Knie. Beugen Sie sich nach vorne und drücken Sie das ausgestreckte rechte und linke Bein fest auf den Boden.
Halten Sie in der Endposition 30 Sekunden bis 1 Minute. Atmen Sie gleichmäßig.
Zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es auf der anderen Seite.
Was gibt
Iyengar schreibt, dass diese Haltung die Arbeit der Leber und Milz stimuliert, was die Verdauung fördert und die Nierenfunktion verbessert. Auch in dieser Asana dehnen sich die Muskeln der hinteren Oberschenkeloberfläche aus.
Yoga für Läufer
5. Eka Pada Rajakapotanasana
Eka Pada Rajakapotanasana (»eka « – ein,» Pada « – Fuß,» Raja « – König,» Haube “ – Taube) – die Pose des Königs der Tauben. In dieser Asana wölbt sich der Brustkorb nach vorne wie eine Taube. Asana ist komplex, Sie müssen es allmählich meistern.
Wie man ausführt
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Beuge dein rechtes Bein am Knie und senke deinen Fuß auf den Boden, so dass die Ferse die linke Seite der Leistengegend berührt. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden.
Bewegen Sie das linke Bein zurück strecken Sie es im Knie und drücken Sie die vorderen Flächen von Hüfte, Knie, Schienbein und Mittelfuß auf den Boden.
Legen Sie Ihre Hände auf die Taille, drücken Sie den Brustkorb nach vorne, führen Sie den Kopf so weit wie möglich zurück und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Zwischenposition.
Senken Sie Ihre Handflächen auf den Boden vor Ihnen. Drehen Sie den Körper leicht nach rechts, beugen Sie das linke Bein so, dass es vom Knie bis zum Knöchel senkrecht zum Boden ist. Halte deine rechte Hand hinter deinem Kopf und greife deinen linken Fuß. Nehmen Sie ein paar Atemzüge und Ausatmen. Greifen Sie die linke Hand hinter dem Kopf, umarmen Sie den linken Fuß mit beiden Händen und drücken Sie ihn gegen den Kopf.
Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in der Pose. Da sich der Brustkorb stark öffnet und sich die Bauchmuskeln kontrahieren, wird die Atmung häufig. Versuchen Sie, den normalen Atemrhythmus zu halten.
Senken Sie Ihr linkes Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
Was gibt
Asana hat eine verjüngende Wirkung auf die Lenden-und Brustwirbelsäule. Durch die unterschiedliche Beinposition werden Knöchel und Hüften gestärkt. Der Blutfluss zu den Schilddrüsen und Nebenschilddrüsen, den Geschlechtsdrüsen und den Nebennieren wird deutlich erhöht, was ihre Arbeit verbessert und die Vitalität des gesamten Organismus erhöht.
Yoga für Läufer
Es ist nicht notwendig, die beschriebenen Asanas auf einmal anzuwenden. Sie können sie nach Belieben ausprobieren, abwechseln und in einer anderen Reihenfolge kombinieren. Hören Sie auf die Reaktionen Ihres Körpers, dehnen Sie das Beste aus Ihren Möglichkeiten. Erzwingen Sie keine Ereignisse und belasten Sie sich nicht übermäßig. Ich wiederhole: Der Schlüssel zum Erfolg – Gemächlichkeit, Allmählichkeit und Ausdauer. Wählen Sie, was Ihnen passt und gefällt.
