LÄUFER-WORKOUT

Wer von euch bereits einen Marathon gelaufen ist, der weiß, dass das Training sehr viel Zeit in Anspruch nimmt. Gleichzeitig ist uns aber bewusst, dass Laufen alleine nicht ausreicht. Kraft- und Stabitraining sollten im Läuferleben ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Und wer dabei jetzt an stundenlange Krafteinheiten im Fitnessstudio denkt, der liegt falsch: Ein Ganzkörpertraining kann problemlos von zu Hause aus durchgeführt und direkt an die Laufeinheit angeschlossen werden.

Im Folgenden stelle ich euch fünf Übungen vor, die ihr in einer Art Zirkel trainieren könnt. Wiederholt die ersten vier Übungen je zwei Minuten lang, insgesamt drei Durchgänge und schließt anschließend eine einminütige Plank an. Fertig ist das perfekte 25 Minuten Workout für Läufer.

Beinheben in Seitlage

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Trainiert die Adduktoren und die Oberschenkelaußenseiten. Hebt einfach das Bein langsam an und senkt es wieder ab.

Crunches

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Zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Becken und unterer Rücken sollten dabei auf dem Boden bleiben.

Push-up

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Dabei sollten Oberkörper, Po und Beine die ganze Zeit eine gerade Linie bilden. Die einfachere Variante: Auf die Knie gehen, dann aber beachten, dass ihr nicht nur die Arme rauf und runter drückt, sondern den ganzen Körper.

Beckenheben

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Zur Kräftigung der Beine und Oberschenkelrückseiten. Hebt dabei das Becken an und streckt abwechselnd ein Bein aus, sodass es mit dem Oberkörper eine gerade Linie bildet.

Plank

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Am besten eine Minute lang halten. Der ganze Körper sollte eine gerade Linie bilden.

Diese Übungen könnt ihr prima in euren Alltag trainieren, alles was ihr dafür braucht, ist eine Trainingsmatte. Ich bin selbst ein großer Fan davon und absolviere die Übungen mindestens einmal pro Woche.

Nach dem Training „entlockere“ ich meine Beine noch mit der Blackroll. Im letzten Jahr, bei der Vorbereitung auf den München Marathon hatte ich ziemlich starke Schmerzen in den Schienbeinen. Dieses Problem hat die Blackroll gelöst, sie lockert die Faszien, entspannt also Verklebungen im Bindegewebe. Nach lockeren Läufen oder dem Krafttraining rolle ich auf meinen Schienbeinen, Oberschenkeln oder Waden, um Verspannungen zu lösen.


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