FRAG DEN COACH

Hallo ihr Lieben,

vor Kurzem haben wir euch die Möglichkeit gegeben, alle Fragen, die euch zum Thema Laufen beschäftigen, zu stellen und unsere liebe Trainerin Annika hat sich die Mühe gemacht, alles brav und ausführlich zu beantworten. Bitte beachtet, dass die Fragen allgemein beantwortet wurden; einfach deshalb, weil jeder Mensch anders ist und entsprechend anders auf Training reagiert, es außerdem Unterschiede zwischen Männern und Frauen gibt etc. Trotzdem hoffen wir, dass eure dringendsten Fragen beantwortet wurden.

Wer es noch genauer wissen will und in München wohnt, dem können wir ein individuelles Training bei Annika oder die wöchentlichen Trainer Runs mit dem Club der Töchter München nur wärmstens ans Herz legen.

1. ani1189: Wie gewinnt man effektiv an Schnelligkeit? (Lange Dauerläufe sind problemlos möglich in ner 6er Pace)… Bzw. welches Intervalltraining sollte man wie oft machen, um an Schnelligkeit zu gewinnen? Welches ist das effektivste?

Grundsätzlich ist zu sagen, dass ich keine Aussagen über „das Effektivste“ treffen kann. Ich bin der Meinung die Mischung macht es. Sinnvoll finde ich kürzere schnellere, wie z.B. das sogenannte „Tabata-Training“ (8x20sec schnell, mit je 10sec Pause), aber auch Pyramiden von 15sec-30sec-45sec-30sec-15sec. Du kannst aber auch mal bei einem Dauerlauf 4x5min im schnelleren Tempo einbauen. Einfach, um aus dem „Trott“ auszubrechen. Grundsätzlich solltest du Intervalle einmal pro Woche in dein Training integrieren. Oder du kannst auch gerne mal nach einem lockeren längeren Lauf noch  drei Steigerungen am Ende machen.

2. jedermann_runner: Wie kann ich Trainingsläufe langsamer gestalten, ohne ständig zu überpacen? Ich bekomme das mental noch nicht richtig hin und verfalle nach 1-2 km in den Trott, schneller zu laufen. Dadurch bekomme ich auch nie bessere Zeiten hin. Ein weiterer Nachteil ist dadurch ein ständig maximaler Puls.

Das ist eine sehr schwere Frage, muss ich ganz ehrlich gestehen. Der Kopf muss einfach dafür bereit sein. Und vielleicht solltest du dir „eingestehen“, dass dich auch ein lockerer Lauf weiterbringt. Es muss nicht immer schnell sein.

Tipp von Run Munich Run: Nimm doch mal jemanden mit und zwingt euch, so zu laufen, dass ihr noch gemütlich quatschen könnt. Schaut nicht auf die Uhr, sondern lauft einfach los. Oder du hörst ein Hörbuch, sowas kann auch entspannen.

3. petra_ha: Mich würden Tipps für Laufanfänger interessieren. Was sollte beachtetet werden und wie bleibt man am Ball? 

Es kommt immer etwas drauf an, was Anfänger bedeutet. Kannst du nur 2-3 min laufen oder gehen auch schon 20min am Stück? Ich sage aber immer: Bewege dich grundsätzlich eine Stunde am Stück, auch wenn Gehpausen dazwischen sind. Der Körper soll merken, „da ist irgendwas“. Zusätzlich empfehle, nicht ausschließlich zu laufen. Immer und unbedingt auch an Stabitraining (für starke Beine, eine stabile Hüfte und eine schöne, aufrechte Haltung) Faszientraining (mit der Blackroll) und an das Dehnen denken. Bau doch beim Laufen ein paar schnellere Meter ein. Dann hast du schon einmal etwas Abwechslung und läufst nicht nur so stur vor dich hin. Das animiert nämlich oft zum Aufhören. Ansonsten kann ich immer empfehlen, Gleichgesinnte zu suchen und kleine, realistische Ziele.

4. projekt_halbmarathon: Wie kann ich meine Atmung verbessern? Habe häufig das Gefühl, beim Laufen (Atmung durch den Mund) kaum Luft zu bekommen und fange dann an, zu hektisch zu atmen.

Hast du hier schon mal einen Arzt kontaktiert? Gibt es vielleicht eine körperliche Ursache dafür? Vielleicht läufst du einfach zu schnell und bist dadurch „außer Atem“. Hast du das Gefühl nach einem sehr gestressten Tag? Wenn das Wetter nicht so ganz passt vielleicht? Hier gibt es sicherlich auch Ursachen, die wir nicht bewusst wahrnehmen. Denke vielleicht in dem Moment an etwas Entspannendes und konzentriere dich mit ein paar Atemzügen genau darauf. Tief durch die Nase einatmen und wieder alles aus dem Mund ausatmen. Ansonsten bin ich der Meinung, beim Laufen immer den Mund etwas geöffnet zu lassen und dann klappt die Atmung von alleine.

5. projekt_halbmarathon: Wie kann ich effektiv meine Pace verbessern?

Hier ein paar Beispiele: Intervalltraining (Tabatas, Minutenläufe, Fahrtenspiele, Pyramiden) und Techniktraining, wie beispielsweise Lauf-ABC, um einen besseren und schnelleren Laufstil zu bekommen. Ansonsten empfehle ich Abwechslung beim Dauerlauf, mal kürzer und schneller, mal länger und hinten raus schneller.

IMG_9920

6. projekt_halbmarathon: Was ist eine ideale Ernährung vor und nach dem Training?

Die „ideale“ Ernährung ist sehr individuell. Wissenschaftler empfehlen, zwei Stunden vor dem Training die letzte größere Mahlzeit einzunehmen. Wichtig ist, dass du deinem Körper die nötigen Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) zuführst. Ansonsten solltest du ein wenig ausprobieren, was du gut verträgst.

7. sabbiii_m: Ich laufe dieses Jahr meinen ersten Halbmarathon und würde gerne wissen,wie ich mich vielleicht am besten darauf vorbereiten kann, bzw. wie ich mein Training genau gestalten sollte?

Bei einem Plan über 10-12 Wochen empfehle ich pro Woche einen lockeren längeren Lauf bis 18 Kilometer. Über die Wochen verteilt solltest du die Distanz langsam steigern. Bitte nicht gleich 17/18 Kilometer abreißen. Der Körper (Knochen, Sehnen, Muskeln, Gelenke) braucht Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Außerdem solltest du unbedingt Intervalle einbauen wie z.B. 5x1000m, Fahrtenspiele (60m DL mit 10x1min schnell). Techniktraining sollte ebenfalls nicht zu kurz kommen und zwar in Form von Koordination, Barfußläufen und viel, viel Stabitraining. Falls du an einem individuellen Plan interessiert bist, melde dich gerne über meine Facebook-Seite.

8. frieda.fox: Ich habe seit längerem Probleme mit meinem Knie aufgrund verhärteter und verklebter Muskulatur in Wade- und Tractusbereich. Gibt es etwas außer Blackroll, das ich tun kann? Ist es ok, vorsichtig drüber weg zu laufen? Habe seit Mitte Dezember komplett pausiert und fange gerade langsam wieder an mit 5km, aber noch nicht ganz beschwerdefrei.

Erstmal muss ich dazu sagen, ich bin kein Arzt. Aus Erfahrung weiß ich aber, dass die Problematik oft woanders sitzt. Wie schaut es bei dir mit dem Rücken aus? Ist da alles ok? Was machen die Füße? Man sollte bei solchen Problemen immer den ganzen Körper betrachten. Das nächste ist der Laufstil? Bist du extremer Abroller oder vielleicht ganz speziell auf einmal und zu viel auf dem Vorderfuß gelaufen? Du siehst, aus der Ferne kann ich dir da keine pauschalen Tipps geben. Persönlich würde ich davon abraten, über den Schmerz zu laufen.

9. friedl.rennt: Ich würde gern wissen, welche Dehn-und Stabi-Übungen ich einbauen sollte, um Überanstrengungen und Schmerzen zu vermeiden? Ich hatte in letzter Zeit leider oft das Problem mit einem Schienbeinkantensyndrom nach Intervallen.

Schienbeinkantensyndrom ist ein häufiges Zeichen für den „falschen“ Laufstil und hat nicht in erster Linie mit dem Dehn- und Stabiprogramm zu tun. Wichtig ist regelmäßiges Lauf-ABC und vielleicht kann jemand mal den Laufstil in Zeitlupe filmen, damit hier mal die Ursache erforscht werden kann. Zusätzlich würde ich noch zu einem intensiven Faszientraining raten.

IMG_9924

10. a_lexjacky: Mich interessiert, wie ich mir einen Trainingsplan für Anfänger erstellen kann. Denn das ist bei mir immer noch der Knackpunkt, warum ich nicht anfange.

Braucht man unbedingt immer einen Trainingsplan? Das hört sich immer gleich so nach Zwang an. Es sollte doch immer noch Spaß machen. Lauf doch erst einmal los. Nach Plan trainieren kannst du auch später noch. Zum Beispiel, wenn du dir einen Wettkampf als Ziel ausgesucht hast. Aber erst einmal musst du den ersten Schritt machen. Ansonsten schau mal bei Frage 3 nach!

11. sabbiii_m: Ich will am 09.10. in München den Halbmarathon laufen. Mein Ziel ist so um die 2 Stunden rum. Letztes Jahr habe ich an einem Triathlon teilgenommen. Dafür habe ich einfach immer nach Gefühl trainiert,wie jetzt eigentlich auch. Ich gehe immer so 3-4 mal die Woche laufen, versuche dazu noch Krafttraining einzubauen. Aber die Läufe sind meistens immer so in einem Tempo,mal etwas länger,mal auch kürzer. Mit dem Intervalltraining habe ich so eine Hassliebe.

Leider wirst du hier wohl nicht um diese Hassliebe herumkomme. Und glaub mir, irgendwann wirst du sie mögen, da sie einfach Abwechslung ins Training reinbringen. Versuch einfach anfangs, z.B. bei einem lockeren Lauf, zwischendurch einfach 5x1min schneller zu laufen. Fertig. Und darauf kann man aufbauen. Auch gerne einfach mal nur einen kurzen schnelleren Lauf machen oder bei einem längeren Lauf die letzten drei bis vier km schneller laufen. Dass du bereits Krafttraining einbaust, finde ich super! 

12. lisliciouslife: Nach ewiger Krankheit (immer wieder erkältet, also nichts Schlimmes) bin ich nun wieder fit, aber ich komme einfach nicht mehr rein. Von einer 6er Pace bin ich nun auf eine 8er gefallen und das macht so gar keinen Spaß. Wie klappt der Wiedereinstieg? Und wie komme ich wieder auf meine alte Form? Ich weiß, ich muss Geduld haben, aber irgendwas Erfolgsversprechendes? Ich bin halt seit November/Oktober raus. Vielleicht gibt es ja einen Tipp, der mir und anderen hilft.

Wie auch schon zu anderen Fragen geschrieben. Bau doch einfach mal in deine Läufe ein paar Tempowechsel ein. Mach ein paar Sprints zwischendurch, such dir immer mal wieder eine Parkbank und mach dort ein paar Stabiübungen und dann geht’s wieder weiter. Oder auch wenn du fertig bist mit dem eigentlichen Lauf. Mach noch ein paar Steigerungen. Damit du aus deinem gewohnten Trott raus kommst.

13. fia_hi: Ist es wichtig nach Puls zu trainieren und wie macht man das richtig? Ich hab nämlich damit angefangen und wenn ich mein Halbmarathontempo laufe, habe ich einen Puls von 180 was ja eigentlich viel zu viel ist, jetzt versuche ich seit zwei Monaten immer mal wieder lange Läufe mit einem Puls von 150 zu laufen und werde aber nicht schneller sondern eher noch langsamer.

Erst mal eins vorweg: Um nach Puls zu laufen, muss eigentlich erst mal die Grundlage einer Leistungsdiagnostik her. Hier wird dein Maximalpuls ermittelt. Erst dann kann man eine Aussage treffen, wie hoch dein Puls wann sein sollte. Ein Puls von 180 ist ja nicht pauschal viel zu viel. Man kann diese Ermittlung aber auch mit einem Selbsttest durchführen, um zumindest eine etwas genauere Aussage zu treffen. Grundsätzlich ist zu beachten, dass jeder Menschen anders ist. Somit haben die einen einen höheren Puls und andere eben einen niedrigeren. Isabells Ruhepuls liegt beispielsweise bei ca 50 Schlägen pro Minute, Lauras ist um einiges höher. Deswegen kann ich hier leider keine fixe Aussagen darüber treffen. Ansonsten kann man sich etwas an folgende Auflistung halten:

70-75% (des Maximalpuls): langsamer Dauerlauf

75-85%: lockerer Dauerlauf (Wohlfühltempo)

85-88%: zügiger Dauerlauf (Tempodauerlauf)

90-95%: Tempoläufe

14. running_stef.fi: Ich würde gerne wissen wie ich das richtige Intervall Training für mich finde (Ziel: 10km unter 50min) und wie oft ich das machen sollte und bis wann vorm Wettkampf man damit aufhören sollte! Ich habe bisher das vorgegebene von Runtastic genutzt (Einlaufen – 10 mal im Wechsel 400m rennen so schnell es geht, dazwischen 200m traben und dann auslaufen), aber nicht so auf die Pace geachtet. Dabei auch noch nach Herzfrequenz laufen? Die 2 . Frage: Atmung! Gibt´s da Tricks oder Übungen? Ich hab da oft arge Probleme und bekomme sehr schlecht Luft. Dankeschön.

Als Frau sind die 50min grundsätzlich mal etwas aufwändiger zu trainieren als als Mann. Das mal vorneweg. Ich denke, mit einem Training von drei Laufeinheiten pro Woche und einmal Krafttraining ist dies aber machbar. Bei den Laufeinheiten sollte immer ein lockerer längerer Lauf drin sein. Eine Laufeinheit mit Fahrtenspiel, z.B. 10x1min und eine Einheit mit speziellen Tempoläufen nach Zeit und dazu Koordination. Hier, wie du schon geschrieben hast, 10x400m oder dann auch 5x1000m. Wichtig wäre auch, einfach mal zu testen, wie schnell du auf 1000m überhaupt laufen kannst.

IMG_9955

15. sastastic_running: Ich würde gerne wissen, wann es sinnvoll ist, auf längere Distanzen umzusteigen. Ich laufe jetzt seit ca. 8 Monaten und bei Wettkämpfen die 10km-Distanz. Im Sommer fände ich einen ersten Halbmarathon toll, mir wurde aber gesagt, dass es gar nicht so sinnvoll ist, jetzt schon auf die lange Distanz zu gehen. Im Training laufe ich problemlos 15-17km. Also: Eher bei den 10km die Pace verbessern, oder kann ich mich auch schon auf den ersten Halbmarathon vorbereiten?

Pauschal kann man nicht sagen, ob das zu früh ist. Aber dein Profil verrät mir, das du noch recht jung bist. Warum dann unbedingt schon Halbmarathon? Ich würde erst mal schauen, dass du „unten raus“ schneller wirst. Damit deine 5km- und 10km-Zeit richtig fix wird. Oder wenn dich das so begeistert, dass du einfach auf die Bahn gehst und dort auch mal 3000m läufst, vielleicht bei einem Abendsportfest. Damit du dir vielleicht dort wieder einen neuen Reiz suchst. Dann kannst du immer noch Halbmarathon laufen. Weil sonst kommst du wohl in zwei Jahren vielleicht schon zum Marathon, wer weiß. Und für den darfst du dir auf jeden Fall noch Zeit lassen.

16. gleich_geschafft: Ich würde gerne auch was zum Training mit dem Pulsgurt wissen. Wie hoch soll der Puls wann zu welchem Zweck sein. Ich habe nämlich neuerdings einen Pulsgurt und habe keine Ahnung, was mir die einzelnen Werte sagen bzw. wie ich am besten damit trainiere. 

Kennst du denn deinen Höchstpuls? Bei Frage 13 habe ich hier schon etwas dazu geschrieben. Bevor du deinen Maximalpuls nicht kennst, ist es ehrlich gesagt ziemlich sinnvoll, nach Puls zu trainieren. Bei einer Leistungsdiagnostik (z.B. bei einem Sportarzt) wird dein individueller Maximalpuls ermittelt und in welchen Bereichen du beispielsweise mehr Kohlenhydrate oder mehr Fette verbrauchst.

17. ines_runsfit: Meine Frage richtet sich auch zu dem Thema „Trainieren mit Puls, wann sollte ich welchen Puls haben und für welchen Zwech bzw. was erreich ich dadurch; wie finde ich meine individuellen Pulsfrequenzen für die verschiedenen Trainingsläufe?

Siehe Frage 13 und 16. Bevor du deinen Maximalpuls nicht kennst, kann man dazu leider keine pauschale Aussage machen. 

18. ines_runsfit: Und die Ernährung würde mich auch interessieren.

Das Thema Ernährung ist viel zu umfangreich, um es hier in paar Sätzen zusammenzufassen. Ich bin der Meinung, dass eine ausgewogenen Ernährung das sinnvollste ist. Von allem etwas und ggf. etwas kohlenhydratreicher, wenn man sehr viel läuft. Aber auch hier ist es wieder so, das die Frau sich schwerer beim sogenannten „Carbloading“ tut als ein Mann. Vielleicht kurz und sehr allgemein so zusammengefasst: Vollkornprodukte, Obst und stärkefreies Gemüse mit gesundem Öl sind eine sehr gute Basis.

19. open.for.change: Ich bin bis vor 1 1/2 Jahren meist jeden 2-3 Tag gelaufen, aber immer nur entspannt zwischen 5-9 km, um dem Kopf abzuschalten. Es hat sich sehr viel geändert durch Umzug etc, vor allem war ich seitdem fast ständig krank und konnte deshalb nie wieder reinkommen ins Laufen. Mich würde interessieren, ob ihr Tipps habt, wie ich nach so einer langen Zeit (Körper ist auch definitiv weit entfernt von „fit“ bzgl. der Kondition) wieder einsteigen kann ohne mich zu überfordern.

Erstens mal super, dass du es wieder versuchen willst. Der Anfang ist bekanntlich immer schwer. Aber der großen Vorteil am Laufen ist, dass man sehr schnell Fortschritte sieht. Wie bereits bei der Frage von Petra geschrieben: Die Abwechslung macht es. Also erstmal kleine Schritte machen und immer mal wieder Tempowechsel einbauen.

20. stesami: Was tut man, wenn einem nach dem Laufen immer schlecht wird? Gesundheitlich ist alles abgeklärt und ok. Habe aber schonmal vom sogenannten „Läufermagen“ gehört. Wie sollte man sich vorher ernähren?

Es ist empfehlenswert, zwei Stunden vor dem Training nichts mehr zu essen, vor allem kein Müsli oder andere Vollkornprodukte, da diese Nahrungsmittel ballaststoffreich sind und die Verdauung anregen. Kleinigkeiten wie eine Banane gehen aber (eigentlich) immer. Dann solltest du versuchen, vor dem Training fettarm zu essen. Und ganz wichtig, bloß keinen Energieriegel vorher essen. Hier ist aber jetzt nochmal zu hinterfragen: Wann treten die Probleme wirklich auf. Immer, also wirklich immer? Oder vorwiegend, wenn du morgens läufst oder eher wenn du Abends läufst? Wenn du schon seit Stunden nichts mehr gegessen hast und dann Sport machst? Wenn du schneller läufst? Dich extrem darauf konzentrierst, dass es jetzt eigentlich kommen müsste?

21. resoluta: Habe auch eine Frage nach dem Puls. Meine maximale Herzfrequenz ist sehr hoch und dadurch auch mein Puls beim Halbmarathon, trotzdem hätte ich erwartet, dass nach fünf Jahren Laufen der Puls stetig niedriger wird. Wird er aber nicht. Ärztlich ist aber alles abgeklärt.

Trainierst du denn auch unterschiedlich? Kurz und schnell, lang und langsam? Und eine hoher Maximalpuls ist ja nicht grundsätzlich verkehrt. Entscheidend ist ja auch, wie schnell er nach der Belastung wieder runtergeht um z.B. Pausen zu definieren.

22. resoluta: Und dann eine Frage zu Seitenstechen: Immer, wenn ich mal eine Zeit lang weniger trainiert habe und dann wieder das Training intensiviere, bekomme ich bei fast jedem Lauf sehr starkes Seitenstechen. Was ist die Ursache dafür und wie kann ich es vermeiden?

Seitenstechen entsteht nicht immer nur durch die Atmung. Oft liegt es auch einfach daran, dass man den ganzen Tag gesessen hat, vielleicht das Falsche gegessen oder getrunken hat, es sehr kalt ist oder auch eine zu schwach trainierte Bauchmuskulatur hat, die als Atemhilfsmuskulatur fungieren sollte. Du siehst, es gibt eine Vielzahl von möglichen Ursachen. Somit würde ich einfach mal empfehlen, dich kurz vor dem Laufen richtig zu strecken und zu dehnen. Wenn du trinkst, dann etwas ohne Kohlensäure, nicht zu schwere Kost essen und einfach mal Bauchmuskulatur aufbauen.

IMG_9984

Annika trainiert einmal pro Woche die Mädels im Club der Töchter München und gibt außerdem regelmäßig Kraft- sowie Bahntraining für Kleingruppen. Ihr könnt sie auch als Personal Trainerin buchen oder euch einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen. Alle Infos findet ihr hier oder ihr schreibt direkt eine Mail an info@laufcoaching.bayern.


2 Gedanken zu “FRAG DEN COACH

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s