KEINE EXPERIMENTE!

“Meinen ersten Marathon bin ich 2011 in Vancouver gelaufen. Oder 2012? Da muss ich glatt nochmal nachrechnen!” Gut, bei zwölf Marathons, zwei Ultramarathons und verschiedenen anderen Läufen (z.B. ein Halbmarathon IM ANZUG!) kann man auch mal durcheinander kommen… Wer könnte daher besser geeignet sein, alle möglichen Fragen rund um das Thema Marathon zu beantworten als unser lieber Berlin-Pacemaker Timo? (Dass es nicht an ihm lag, dass wir unser Ziel verpasst haben, kannst du übrigens nochmal hier nachlesen! )

So saßen wir also neulich in lustiger Runde zusammen, um ihn nach Herzenslust mit Fragen zu löchern. Da sich einige der Münchner ADIDAS RUNNERS gerade gemeinsam auf den Berlin Marathon vorbereiten, waren tatsächlich viele (interessante) Fragen offen. Und ich (Isabell) dachte mir, das kann man doch wunderbar zu einem Blogbeitrag für euch verarbeiten.

Foto 27.09.15, 14 33 33
Happy im Ziel des Berlin Marathons

Wie er selbst für einen Marathon trainiert, wollte beispielsweise eine Läuferin wissen. Timo empfiehlt vier Einheiten pro Woche, davon mindestens einmal Intervalle (die habe ich mir beispielsweise für NACH dem ersten Marathon aufgehoben, mal so als abschreckendes Beispiel) und natürlich den langen (laaaangen Lauf). Die anderen Einheiten dürfen dann kürzer und auch lockerer sein. Timo empfiehlt (unter anderem) die Trainingspläne der Runner´s World, die findet ihr hier.

“Ganz wichtig in der Trainingsphase: Hört auf euren Körper! Lauft nicht weiter, wenn ihr Schmerzen habt. Ihr versaut euch am Ende noch die ganze Vorbereitung. Oder aber eure Gesundheit.” Sprachs und blickte warnend in die Runde. Schön, dass ich als schlechtes Beispiel auch gleich dabei saß. Da konnte ich direkt mal davor warnen, Schmerzen einfach “wegzulaufen”. Funktioniert nämlich nicht! (Wer uns auf Instagram folgt, weiß ja schon Bescheid: Ich hab ne ziemlich starke Entzündung in der Achillessehne und “darf” jetzt voraussichtlich ein halbes Jahr (!) pausieren. Und alles nur, weil ich immer schön weitergelaufen bin, statt das mal vernünftig auszukurieren.)

adidas_running_1339
Ein Teil der adidas-Runners-Munich-Crew: Willy, Timo, Olaf, Ilja und Martin (v.l.n.r.)

Was Timo uns auch nochmal ans Herz legte (zusätzlich zu den Laufeinheiten) ist – ÜBERRASCHUNG! – Stabitraining. Ich fürchte, wenn das so viele sagen, kommen wir da wirklich nicht drumherum. “Ihr habt es bestimmt schon einmal gesehen: Nach einigen Kilometern sacken manche Leute immer mehr in sich zusammen. Und Rumpfstabilität erhält man halt nur mit Stabitraining!” Sieht halt auch blöd aus, wenn man mehr sitzt als läuft. Oder, wie es Crew Runner Tina zusammenfasste: “Wer schön läuft, läuft auch schnell!”

Auch das Thema Dehnen wurde angesprochen: Vorher, hinterher, gar nicht? Auch wenn hierzu gefühlt ständig neue Studien herauskommen, die sich regelmäßig widersprechen, gab Timo eine Empfehlung ab (die sich glücklicherweise mit allem, was ich mal während meines Studiums und bei der Fitness Lizenz gelernt habe, deckte): Vorher dehnen ist ziemlich unsinnig. Der Muskel ermüdet dann schon, bevor er Leistung erbingen soll. Um es bildlich zu sagen: Beim Laufen kontrahiert der Muskel, er zieht sich also zusammen, um Leistung zu erbringen. Warum sollte man ihn also vorher erst dehnen (also langziehen)? Auch direkt nach einem harten Lauf würde Timo nicht dehnen. Feine Risse, die sich im Muskel bilden, können so verstärkt werden und die Regeneration erschweren. Stattdessen könnt ihr euch auf die Blackroll/jeden anderen Foamroller werfen. Das tut auch weh. 😉

Ob er eher nach Pace oder Puls trainieren würde, fragte noch jemand. “Naja, wenn ich auf eine bestimmte Zeit trainiere, macht es meiner Meinung nach mehr Sinn, nach Pace zu trainieren. Die ist ja dann auch für deinen Wettkampf festgelegt. Und gerade im Wettkampf oder auch schon davor kann der Puls natürlich extrem in die Höhe schießen, wenn du aufgeregt bist. Dann musst du aber trotzdem weiterlaufen.” Das erinnerte uns auch daran, dass Laura letztes Jahr in Berlin ansonsten eventuell gar nicht hätte starten können. Die Aufregung hatte ihren Puls in schwindelerregende Höhen getrieben.

Timo_Kantereit_0043
Timo kann (offensichtlich) auch seriös

Ganz wichtig ist natürlich auch das Thema Regeneration: “Keine anstrengenden Einheiten mehr so kurz vor dem Marathon, bitte auch keinen Halbmarathon mehr eine Woche vorher. Zehn Kilometer sind okay und dann vielleicht Montag und Mittwoch nochmal ein lockeres Läufchen. Aber dann Füße hoch. Am Tag vor dem Wettkampf werden oft Shake-Out-Runs angeboten, da könnt ihr auch hingehen. Ist auch gut gegen die Nervosität und ihr könnt schon etwas von der besonderen Marathonstimmung aufsaugen.” Mir hat im vergangenen Jahr die Marathonmesse in Berlin schon ausgereicht in Sachen Stimmung. So viele Menschen… Ich persönlich bewege mich ja am Tag vor einem Wettkampf so wenig wie möglich. Ich esse dann lieber, haha. Carboloading und so, nicht wahr?!

Was ihr euch mal ganz dick hinter die Ohren schreiben könnt: KEINE EXPERIMENTE im Wettkampf. Also weder neue Schuhe anziehen (lustig, dass dies Timos Fehler bei seinem allerersten Halbmarathon war!), noch mit verschiedenen Nahrungsmitteln experimentieren. Nur, weil Profis auf die Saltin-Diät schwören (also ca. eine Woche vor Wettkampf für drei Tage keine Kohlenhydrate mehr essen, um sich dann in den letzten vierTagen so richtig damit vollzuhauen, weil das die Speicher in den Muskeln überfüllen soll), braucht ihr das nicht nachmachen. Schon gar nicht vor eurem allerersten Wettkampf! “Was euch durchs Training gebracht hat, wird euch auch durch den Marathon bringen. Also testet Gels, Riegel und Getränke schon auf den langen Läufen!” Was ihr am Wettkampftag frühstückt, liegt ganz allein an euch. Ihr müsst es wirklich ausprobieren. Die einen frühstücken Müsli, die anderen Honigtoast. Timo schwört auf Toast mit Nutella (Hallo Laura!) und Banane mit Erdnussbutter. Crunchy, wohlgemerkt.

Timo1
Laufen fetzt: Timo beim hella Hamburg  Halbmarathon 2016

Eine Frage fand ich besonders schön: “Was soll man tun, wenn man merkt, dass man sein angestrebtes Ziel nicht erreicht?” – “Dann einfach den Lauf genießen. Gerade in Berlin habt ihr so eine geile Stimmung, das müsst ihr einfach in euch aufsaugen. Denkt immer daran, wie viele euch um die Startplätze beneiden!” Mhhh, darüber hätten wir mal im vergangenen Jahr sprechen sollen. Da haben Laura und ich uns ja doch ganz schön gequält… Für Timo hatte bisher jeder Marathon etwas Besonderes, sodass er nicht DEN EINEN nennen konnte (oder wollte). Der erste Marathon ist sowieso immer etwas Besonderes, in Berlin hat ihn die Stimmung absolut begeistert, er startete einmal in Zürich beim Neujahrsmarathon…

Direkt vom Marathon abraten würde er übrigens niemandem. Wichtig ist natürlich die sportliche Vergangenheit und die eigene Leistungs-, aber auch Leidensfähigkeit. Wichtig: Bitte nicht von 0 auf Marathon innerhalb von drei Monaten gehen und vorher unbedingt vom Arzt durchchecken lassen! Eine umfassende Leistungsdiagnostik könnt ihr (falls ihr in München wohnt) übrigens an der TU München machen lassen. Laura und ich waren im Frühjahr auch dort.

Foto 08.05.16, 12 16 48
Timo war auch Teil unseres Teams beim Wings for Life World Run 2016

Wenn ihr mehr von Timo sehen/lesen wollt: Ihr findet ihn hier auf Instagram  und die Münchner können ihn auch live treffen: Montags und mittwochs bei den adidas Runners MunichDanke für deine Zeit, Timo. Viel Erfolg bei deinen Vorhaben in 2016! KEEP UP THE GOOD WORK!

 


2 Gedanken zu “KEINE EXPERIMENTE!

  1. So ein tolles Interview mit wirklich fantastischen und absolut interessanten Tipps! Wahnsinn das auch so ein Profi mit „öffentlich zugänglichenen“ Trainingsplänen trainiert, wirklich toll und prima für alle anderen 🙂
    Liebe Grüße und vielen vielen Dank für diesen Post!
    Jenny

    Gefällt mir

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s