FIT IM URLAUB

Zugegeben – ich bin die langweiligste und faulste Urlauberin der Welt. Ich könnte den ganzen Tag am Strand rumliegen und schlafen. Ab und zu gehe ich nochmal ins Wasser und dazwischen lese ich. Ansonsten passiert da nicht viel. Höchstens noch ein bisschen Strandtennis – ich will ja nicht dick werden. Normalerweise laufe ich im Urlaub noch vor dem Frühstück. Wenn du uns auf Instagram folgst, dann hast du bestimmt schon mitbekommen, dass ich wegen einer entzündeten Achillessehne derzeit nicht laufen darf.

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Es musste also eine Alternative her und deshalb war ich mit meiner Schwester jeden zweiten Tag noch vor dem Frühstück am Strand, um dort ein kleines Workout zu absolvieren. Unsere liebsten Übungen zeige ich dir hier. Du brauchst keinerlei Equipment, nur für einige Übungen eine kleine Mauer oder eine Bank. Wir haben immer eine Auswahl der Übungen als Zirkel gemacht, also einmal alle Übungen hintereinander durch, dann die nächste Runde. Zwei bis drei Runden (Sätze), 20 Wiederholungen. Für den Anfang reichen auch 12-20, je nachdem, was du schon schaffst.

Morgens hat man wenigstens den Strand fast ganz allein für sich und muss ihn nicht mit tausend anderen Touristen teilen!

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Kniebeugen/Squats:

Meine liebste Fitness-Übung ist die Kniebeuge. Damit trainierst du Beine und Po, aber auch den Rumpf. Und so geht´s:

  • mindestens hüftbreiter Stand
  • Füße leicht nach außen gedreht
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • Beine kontrolliert beugen und Po nach hinten schieben (als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen)
  • zurück in die Ausgangsposition (der Druck geht von der Ferse aus)

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Achte darauf, dass deine Knie in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen zeigen und die Knie im gebeugten Zustand nicht nach innen fallen.

Variation a: Du machst die Kniebeugen auf dem Fußballen und trainierst so zusätzlich die Wadenmuskulatur.

Variation b: Du gehst in die Kniebeuge und hebst in der Position abwechselnd die rechte und linke Ferse vom Boden ab. Trainiert ebenfalls die Wadenmuskulatur. Und dein Gleichgewicht.

Variation c: Einbeinige Kniebeuge an einer Mauer oder einer Bank:

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Ausfallschritte/Lunges:

Die zweite Übung für starke Beine und einen Knackarsch! Und das funktioniert so:

  • aufrechter Stand, Füße stehen etwa hüftbreit auseinander
  • nun machst du einen Schritt nach vorne, Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel, die Knie zeigen Richtung Fußspitze
  • beuge das vordere Bein, das hintere Knie führst du Richtung Boden
  • drück dich mit dem hinteren Bein wieder nach oben
  • du kannst entweder erst die eine Seite (12-20 Wiederholungen trainieren) oder zurück in den hüftbreiten Stand gehen und den Ausfallschritt auf der anderen Seite machen und die Beine so abwechselnd trainieren

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Variation a: Wenn du gleichzeitig dein Herz-Kreislaufsystem auf Touren bringen möchtest, kannst du auch springen. Das erlaubt nur meine Sehne derzeit nicht.

Variation b: Einbeiniger Ausfallschritt an einer Mauer oder Bank.

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Iceskater:

Der sogenannte „Iceskater“ trainiert auch Beine und Po sowie Kondition, Koordination und Beweglichkeit. Wegen meiner Achillessehne habe ich auf das Springen verzichtet und die Übung langsam gemacht. Du kannst natürlich Sprünge machen, wenn bei dir alles in Ordnung ist.

  • aufrechter, etwa schulterbreiter Stand
  • hebe ein Bein gebeugt nach hinten, den Oberkörper neigst du leicht nach vorne
  • springe nun zur Seite und lande auf dem anderen Bein, das freie Bein führst du leicht gebeugt hinter das Standbein
  • dann springst du zurück
  • jeweils 10 Wiederholungen pro Seite

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Step Ups:

Hierfür brauchst du eine kleine Mauer oder eine Bank. Die Übung trainiert ebenfalls Po und Oberschenkel.

  • vor die Mauer/Bank stellen
  • einen Fuß auf die Mauer/Bank aufsetzen
  • aufsteigen und das Knie des anderen Beins bis zur Waagerechten oder etwas darüber hinaus hochziehen
  • absteigen und Seitenwechsel
  • wir haben hier immer insgesamt 20 Wiederholungen gemacht

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Beinheben im Stand:

Mit dieser Übung kannst du Oberschenkelinnen- und -außenseite trainieren. Je nachdem, wie gut dein Gleichgewicht ist, brauchst du dich natürlich nicht festhalten.

  • etwa hüftbreiter Stand
  • ein Bein bis zu einem Winkel von ca. 45 Grad abspreizen
  • Bein zurückführen und vorne noch über das andere Bein ziehen
  • 12-20 Wiederholungen, dann Seitenwechsel

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Liegestütze:

Liegestütze sind eine gute Übung für Arm- und Brustmuskulatur. Dazu brauchst du natürlich nicht unbedingt eine Mauer oder Bank, sondern kannst das Ganze auch normal am Boden machen. Mit Erhöhung ist es aber einfacher. 🙂

  • Hände etwa schulterbreit (etwa auf Höhe der Brust) auf der Bank oder dem Boden platzieren
  • Beine nach hinten ausstrecken, auf die Zehenspitzen stellen
  • Bauch ist angespannt, dein Körper bildet eine gerade Linie
  • Körper nach unten absenken und wieder zurück in die Ausgangsposition zurückdrücken
  • wenn du breiter greifst, trainierst du verstärkt deine Brustmuskulatur, im engen Griff wird der Trizeps (Oberarmrückseite) mehr trainiert

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Tipp: Wenn du verstärkt deine Brustmuskulatur trainierst, solltest du dir auch mal unser Video zur Lockerung der Partie mit der Faszienrolle anschauen.

Planks:

Die Mauer kannst du auch super für verschiedene Plank-Variationen nutzen. Mit der „Mutter aller Core-Stabilitätsübungen“ trainierst du deine Rücken- und Bauchmuskulatur gleichzeitig, was sie gerade für uns Läufer so so sooo effektiv (und anstrengend, haha!) macht. Falls dir Liegestütze zu anstrengend sind, kannst du dich für den Beginn auch erst einmal nur in der Stützposition halten. Je nach Trainingsstand 30-60 Sekunden, Fortgeschrittene dürfen natürlich gerne auch länger in der Position bleiben. Wichtiger als die Zeit ist jedoch eine ordentliche Ausführung!

Dir ist die normale Stützposition zu langweilig? Einfach zehnmal das rechte Bein anheben und danach das linke. Durch den einbeinigen Stand wird die Übung gleich etwas intensiver.

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Wenn du zusätzlich die schräge Bauchmuskulatur trainieren möchtest, ziehst du abwechselnd ein Bein Richtung gegenüberliegende Schulter:

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Planken geht natürlich auch „rückwärts“:

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Bei Side-Planks trainierst du außerdem noch deine seitliche Bauchmuskulatur.

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(Bench) Dips:

Byebye Winkearm, hallo straffer Trizeps! Dips an der Bank/Mauer trainieren vor allem die Oberarmrückseite und auch Teile der Brustmuskulatur.

  • stütze dich mit den Armen auf der Bank ab, etwa schulterbreiter Griff
  • die Beine sind angewinkelt, so als wolltest du dich hinsetzen
  • jetzt knickst du deine Arme ein und senkst deinen Po Richtung Boden
  • danach drückst du deinen Oberkörper wieder nach oben

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Viel Spaß beim Sporteln!

Übrigens: Nach so einem kleinen Workout schmeckt das Frühstück nochmal so gut. 😉

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3 Gedanken zu “FIT IM URLAUB

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