ALLES IM LOT BEI EUCH?

“Hallo liebe Laura, mich würde deine Dehnübung für den Hüftbeuger interessieren. Würdest du sie mir verraten?” “Hallo. Könntest du mir vielleicht auch die Dehnübung für den Hüftbeuger schicken; meiner nervt mich nämlich momentan auch ganz schön und ich wäre für jede neue Übung dankbar.” “Hallo, über ein Foto zu der Hüftbeuger-Übung würde ich mich sehr freuen.” “Hallo liebe Laura. Könntest du mir bitte auch die Übung für den Hüftbeuger schicken? Hab leider auch ab und zu Probleme da!”

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Nachdem Laura auf Instagram verraten hatte, die ultimative Übung für verkürzte Hüftbeuger zu kennen (DANKE an dieser Stelle nochmal an die liebe Christina aka n0seberry), bekamen wir unglaublich viele Nachrichten von euch. Das Thema ist also offensichtlich sehr präsent, weshalb wir heute dem Thema mal etwas näher auf den Grund gehen wollen. Warum verkürzen unsere Muskeln und was können wir dagegen tun?

Gerade wir Läufer leiden oft an verkürzter Muskulatur, vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur ist häufig betroffen oder die Hüftbeugemuskulatur. Vor allem, wenn man täglich stundenlang sitzt, was zumindest die Büromenschen unter uns stark betrifft. Aber auch Sehnen (da kann Isabell ja ein trauriges Lied drüber singen), neigen zur Verkürzung.

Aber wie kommt es, dass ausgerechnet die Hüftbeugemuskulatur so oft verkürzt ist bei uns Läufern? Also, ihr müsst euch das so vorstellen: Bei Muskelarbeit verkürzen eure Muskeln, weil sie sich zusammenziehen. In die Ausgangsposition kommt dieser Muskel dann durch die Arbeit eines anderen Muskels. Man spricht hier von Spieler und Gegenspieler oder auch “Agonist und Antagonist” (für irgendwas muss Isabells Sportstudium ja mal gut sein). Dieser Prozess findet meist über ein Gelenk statt. In unserem Fall also das Hüftgelenk.

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Einer unserer Hüftbeugemuskeln ist der Musculus psoas major, der “große Lendenmuskel”. Er ist unser stärkster Hüftbeuger und sorgt für die Beugung des Hüftgelenks sowie die Auswärtsdrehung. Außerdem unterstützt dieser Muskel eine Seitneigung in der Wirbelsäule, wenn er einseitig angespannt wird sowie eine Beugung in der Wirbelsäule, wenn er beidseitig angespannt wird. Im diesem Video wird das ganz gut veranschaulicht.

Wenn jetzt der Antagonist, also der Gegenspieler (z.B. die Gesäßmuskulatur) abgeschwächt ist (passiert durch Inaktivität, wie zum Beispiel viel Sitzen!), dann neigt der psoas major zu Verkürzung. Das liegt daran, dass die Gesäßmuskulatur durch Abschwächung nicht mehr vollständig gestreckt werden kann. Der Hüftbeuger passt sich dann der ganzen Sache an und verkürzt. Na toll! Und wenn der Hüftbeuger verkürzt ist, kann das Hüftgelenk nicht mehr vollständig gestreckt werden. Das könnt ihr von außen erkennen, wenn ein Läufer kurze Schritte macht, im Hohlkreuz läuft oder einen sogenannten “sitzenden Laufstil” hat.

Was lernen wir also daraus? Richtig! Es reicht nicht, dann nur die Hüftbeuger zu dehnen, sondern wir müssen die Gegenspieler zusätzlich kräftigen, damit alles wieder “ins Lot” gezogen wird. Es heißt ja schließlich nicht umsonst “Squats are a girl´s best friends.” (Und für die Jungs gilt das natürlich genauso. Einige Übungen findet ihr in unserem Beach-Workout, aber es kommen bald weitere dazu!

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Und warum reicht es nicht, nur die verkürzte Hüftbeugemuskulatur zu dehnen? Weil es eine Instabilität im Hüftgelenk provozieren würde! Denn Ursache der Verkürzung ist ja die schlappe Gesäßmuskulatur. Heißt, ihr zieht die Hüfte nur weiter nach vorne, statt “in die Mitte”zurück. Das Ganze führt dann zu ungleichen Spannungen in der Skelettmuskulatur, die sich auch auf euer Bindegewebe, Faszien, Sehnen und Bänder auswirken. Mit der Zeit kann das die gesamte Statik aus dem Lot bringen. Sieht nicht nur blöd aus, sondern verschlechtert euren Laufstil zunehmend und kann unter anderem auch zu Rückenschmerzen führen. Wer also beim Laufen oder auch beim Sitzen oft Rückenschmerzen hat, könnte mal hinterfragen, ob es nicht an einer zu  schwachen Muskulatur liegt. 😉 Übrigens kann auch die falsche Ausführung von Bauchmuskelübungen dafür sorgen, dass die Hüftbeugemuskulatur verkürzt.

Einen ausführlichen Artikel, warum ihr nicht ausschließlich den Hüftbeuger dehnen solltet, findet ihr hierHabt ihr Probleme in dem Bereich? Kennt ihr noch andere Übungen, die unbedingt erwähnt werden sollten? Schreibt uns doch gerne einen Kommentar!


3 Gedanken zu “ALLES IM LOT BEI EUCH?

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