YOGA FOR RUNNERS

Yoga und Laufen passen supergut zusammen und ergänzen sich perfekt. Das haben wir schon oft gehört, konnten und wollten es aber lange Zeit nicht glauben. “Zu langweilig” dachten wir. Bis wir es endlich mal ausprobierten und merkten, dass es nicht langweilig, sondern für uns verkürzte und schwächliche Läufer sogar ganz schön anstrengend ist. Seitdem versucht zumindest Isabell, einigermaßen regelmäßig zum Yoga zu gehen.

Yoga kann die Atmung beim Laufen verbessern und verhilft zu einer besseren (Lauf)Haltung. Durch die Verbesserung der Beweglichkeit werden eure Bewegungen außerdem ökonomischer. Zusätzlich stärkt ihr Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur sowie eure Hüften. Und wie wichtig eine starke Muskulatur beim Laufen ist, predigen wir ja oft genug (auch wenn wir uns lange dagegen gewehrt haben, es bringt tatsächlich was!). Isabell hat mit dem Yoga in ihrer “Achillessehnen-Reha” begonnen. Durchaus sinnvoll, da einige Übungen die Sehne entlasten und schützen.

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Ihr hattet euch für den Adventskalender einige Yoga-Übungen speziell für Läufer gewünscht. Nun, euer Wunsch ist unser Befehl und mit Hilfe von Vee, (wir kennen uns durch die adidas Runners Munich) haben wir euch ein paar schöne Übungen zusammengestellt.

Durch Yoga entwickelte sich Vee vom ehemaligen Kilometerjunkie zur “Genussläuferin mit einem Berg an Glücksgefühlen und persönlichen Feel-Good-Bestleistungen”. Sie läuft, seit sie 20 Jahre alt ist. Damals maßgeblich, um vor jemandem davon zu laufen, nämlich sich selbst. Das Resultat: Hochleistungsphasen gefolgt von Laufverletzungen mit viel Schmerz und Frustration, bis sie 2009 den Entschluss fasste: Raus aus dem schwindelerregenden Laufrad! Ihr Ziel: Das buddhistische Kloster am Fuße des Himalaya. Gelaufen wurde hier zunächst auch, bis die nepalesischen Hunde mit deutlich mehr Höhenmetertraining die Jagd aufnahmen. Danach wurde die Yogamatte ausgerollt und der Schalter der “ewigen Performance” für einige Monate auf Pause gelegt. Und so wuchs das kleine Pflänzchen der Leidenschaft für das Biegen, Atmen und Stillsitzen heran.

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„Seit ich mein Laufen mit meiner Yogapraxis kombiniere, hab ich viel mehr Freude, weniger Verletzungen und komme am Ende leichter an mein eigentliches Ziel – mich gut zu fühlen und glücklich zu sein!“ Eine weitere Sache, die Vee wahnsinnig glücklich macht, ist es, ihre beiden Leidenschaften an andere weiterzugeben! Wenn du Lust hast, in die Welt des Yogas neu oder tiefer einzutauchen und das Laufen inmitten der Natur ebenfalls genießt, dann komm mit Vee zu einem Yoga und Laufretreat in Umbrien vom 28. April – 3. Mai 2017 oder vom 22. Juni – 25. Juni 2017 im mama thresl, Leogang Österreich.

Bitte wärmt euch vor den Übungen erst auf, um Verletzungen zu vermeiden!

Adho Mukha Svanasana – der nach unten schauende Hund

Diese Asana eignet sich sowohl vor dem Laufen als Warm-up als auch nach dem Laufen zum Dehnen und Regenerieren. Hier wird die gesamte Körperrückseite gedehnt und Kraft im Oberkörper aufgebaut. Besonders gut für Läufer. Die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Waden und Achillessehnen werden im herabschauenden Hund gedehnt.

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Der herabschauende Hund

Virabhadrasana III – Der dritte Krieger

Die Übung kräftigt die gesamte Rückseite des Körpers, Schultern, Oberschenkel, Waden und Knöchel. Da diese Asana vom Bewegungsablauf und der Balance etwas anspruchsvoller ist, wird die Ganzkörperkoordination verbessert. Hier gilt der Spruch: „Es kommt nicht so sehr auf die äußere Form, sondern die innere Haltung während einer Asana an“ Wer im dritten Krieger also wackelt oder gar umfällt, sollte mit Gelassenheit und einem Schmunzeln wieder in die Haltung kommen!

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Der dritte Krieger

Anjaneyasana /gedreht

Diese Asana kann man auch mit abgestelltem hinteren Knie üben. Sie ist die perfekte Übung, um Kraft in den Beinen aufzubauen, gleichzeitig die Hüfte zu öffnen (Ischias wird dadurch entlastet) und durch die Rotation des Oberkörper Balance zu meistern und damit mentalen Fokus zu forcieren. Wichtige Regel: Das vordere Knie befindet sich genau über dem Fußgelenk und nicht davor oder dahinter. Sollte die Kraft hierfür anfänglich fehlen, lieber das hintere Knie absetzen!   

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Anjaneyasana/gedreht

Malasana (auch als Low Squat bekannt)

Diese Asana spricht in erster Linie eine Dehnung der Fußgelenke und Wadenmuskulatur an, die gerade bei Läufern sehr beansprucht werden bzw. verkürzt sind. Daher können Läufer hier auch am Anfang eine Klotz (siehe zweites Foto) oder ähnliches unter ihre Fersen platzieren, sollten diese nicht zum Boden kommen. Gleichzeitig werden Hüften und Leisten sowie der untere Rücken gedehnt. Wichtig: Diese Asana immer nach dem Laufen oder einer fließenden Yogasequenz durchführen, auf keinen Fall als Warm up! Falls du einen stechenden ( keinen Dehnungsschmerz) in deinen Knien verspürst, solltest du diese Asana nicht üben!

Will man dazu noch den Schultergürtel dehnen, kann man abwechselnd eine Hand neben dem Schienbein aufsetzen und die gegenüberliegende Hand nach oben aufdrehen/Blick folgend. Wichtig ist hierbei, dass beide Knie möglichst in die Richtung der Fußzehen zeigen und nicht nach innen einfallen.

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Malasana -ohne Unterstützung
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Malasana – mit Unterstützung für die Fersen

Kapotasana – Die Taube

Diese Position sorgt für mehr Flexibilität im Hüftgelenk (ihr erinnert euch an unseren Beitrag zur Hüftbeugemuskulatur?), fördert die Beweglichkeit und stärkt die Muskulatur im Rücken. Die Brust ist nach außen gewölbt, das hintere Bein soll an den gefiederten Schwanz der Taube erinnern.

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Kapotasana
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Kapotasana mit zusätzlicher Dehnung der Brustmuskulatur

Fußgelenksübung 

Fußgelenke werden beim Laufen besonders beansprucht, daher ist es wichtig, hier auch für eine ausreichende Kräftigung und Dehnung zu sorgen. Eine gute Möglichkeit ist es, nach dem Laufen auf die Zehenspitzen und dann in Zeitlupe auf den Zehenspitzen in die Hocke auf den Fersen zum Sitzen kommen (Hände entweder in Gebetshaltung vor der Brust oder verlängert nach oben) Diese Übung sieht einfach aus, erfordert aber ein hohes Maß an Konzentration/Balance und eine starke Dehnung der Zehen sowie der Waden. Läufer, die diese Übungen regelmäßig 2-3 Mal nach dem Laufen durchführen, stärken ihr Sprunggelenk und verringern damit das Risiko von Bänder- und Kapselverletzungen um ein Vielfaches.

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Fußgelenksübung – Ausgangsposition
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Fußgelenksübung – Endposition

Wir wünschen euch ganz viel Spaß beim Nachmachen und sagen DANKE an Vee, die sich für uns die Zeit genommen hat. Wer in München noch ein hübsches Studio sucht, sollte sich übrigens mal die Yogaliebe München anschauen. Ester hat ein ganz süßes Studio, nicht weit entfernt von Sendlinger Tor und Goetheplatz. Sie hat uns den Raum für die Fotos zur Verfügung gestellt und wir waren ganz begeistert. Total kuschelige Atmosphäre. Schaut unbedingt einmal vorbei, auf Facebook findet ihr das Studio übrigens auch.


5 Gedanken zu “YOGA FOR RUNNERS

  1. Hallo aus Berlin,

    erst einmal: toller Beitrag. Ich bin durch Zufall auf eure Seite gestoßen. Da ich jetzt sehr lange eine Verletzungspause hatte und nicht mehr laufen gehen konnte, musste ich mich nach Alternativen umsehen. Mir wurde angeraten Yoga zu machen, was als Mann erstmal komisch klingt. Aber vermutlich ist das nur Klischee-Denken. Also wollte ich mal gucken was man da überhaupt so macht und bin auf diesen Beitrag gestoßen.

    Ich werde wohl bald Yogist, Yogianer, Yogibär? Wie sagt man es richtig? 😉

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  2. Hat dies auf Lauf mit mir rebloggt und kommentierte:
    Adho Mukha Svanasana – der nach unten schauende Hund
    Scheiße, ist das anstrengend! Ich komme mit meinen Fersen gar nicht richtig auf den Boden – keine Lust, dass mir meine Sehnen um die Ohren peitschen. Wahrscheinlich habe ich es auch nicht richtig ausgeführt. Oder ich bin einfach nur unglaublich ungelenkig.

    Virabhadrasana III – Der dritte Krieger
    Nunja. Deutlich einfacher als der nach unten schauende Hund, allerdings auf andere Art sehr anstrengend. Das Gleichgewicht zu halten ist hier das Problem. Hinzu kommt ein leichtes Ziehen im Rücken, wenn man es denn dann mal schafft die Position für ein paar Sekunden zu halten.

    Anjaneyasana /gedreht
    Merkwürdig einfach. Habe ich hier meine Übung gefunden oder habe ich es einfach nur falsch/schlecht ausgeführt? Ich musste nicht einmal mein Knie absetzen. Wäre schön, wenn es so weitergeht.

    Malasana (auch als Low Squat bekannt)
    Nicht nach hinten umzukippen war hier tatsächlich das größte Problem. Stechenden Schmerz im Knie hatte ich keinen, allerdings habe ich wieder das Gefühl gehabt irgendetwas falsch zu machen, da ich auch keine Hilfe unter den Fersen benötigte. Entweder bin ich also ein Yoga-Talent (sehr unwahrscheinlich), oder ich mache alles falsch (sehr wahrscheinlich).

    Kapotasana – Die Taube
    Also nach der Taube hatte ich erstmal Probleme wieder aufzustehen. Ich habe zwar eine Dehnung wahrgenommen, allerdings nicht in der Brust oder im Rücken. Ich war mir die ganze Zeit unsicher, ob ich mir auf das eingeknickte Bein setzen muss, oder nicht. Es war beinahe nicht zu verhindern, als ich die zweite Übung mit den verschränkten Händen hinterm Rücken ausprobierte.

    Fußgelenksübung
    Einfach aussehende, aber schwer zu meisternde Übung. Anfangs hatte ich viele Gleichgewichtsprobleme. Nach 2-3 Anläufen ging es dann aber. Ich hatte mir das Verharren auf den Zehenspitzen beim Wechseln der Position schwerer vorgestellt.

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