MEHR GEMÜSE & PROTEIN, WENIGER WEIZEN

Dieser Beitrag entstand in freundlicher Kooperation mit der Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft e.V..

… lautete die ehrliche Diagnose der Ernährungsberaterin Dr. Claudia Osterkamp-Baerens. Vor unserem Treffen mit ihr sollten Isa und ich jeweils vier Tage ein Ernährungstagebuch führen und dabei schonungslos unsere gesamte Ernährung dokumentieren. Glücklicherweise fielen die vier Tage auf Wochentage, den noch am Wochenende davor war ich ernährungstechnisch mit viiiel Eis etwas eskaliert. Meine Standard-Ernährung unter der Woche sieht etwa so aus:

  • Morgens: Obst (zum Beispiel: eine Banane, zwei Pfirsiche oder ein Apfel)
  • Mittags: selbstgemachter Kichererbsensalat mit Tomaten, Nüssen, Feta Käse oder Nudelsalat mit Tomaten, Emmentaler und Essig-Öl-Dressing.
  • Abends: Brotzeit, gerne mal mit viel Käse, wie Obatzda, Emmentaler oder Camembert („oh, das ist ja schon sehr deftig“…)
  • Sofa-Snack: Zuckerjoghurt (Froop), Corny-Schoko oder Gummibärchen… das übliche eben haha…

Und wie ihr euch jetzt sicher denken könnt, sind die Sünden schnell gefunden: zu viele Weizenprodukte, zu wenig Eiweiß und mehr Obst und Gemüse könnte ich auch vertragen. Aber anstatt, dass Frau Dr. Osterkamp-Baerens mit dem Zeigefinger auf meine Ernährung zeigte, schlägt sie mir konkrete Ideen vor, die ich relativ leicht umsetzen kann. Statt nur Obst zum Frühstück, sollte ich hier direkt eine Eiweißquelle einbauen, idealerweise in Form von Quark oder Naturjoghurt. Sie rät mir zu normalem Bio-Naturjoghurt oder Joghurt griechischer Art, der allerdings etwas fettiger ist.

Joghurt sorgt auf Grund der guten Milchsäurebakterien für eine gute Darmflora. Dies sei gerade beim Hashimoto-Syndrom, das mich schon seit Jahren begleitet, wichtig, denn eine funktionierende Mikrobiota oder Darmflora stellt eine gute Schilddrüsenhormon-Absorption sicher. Das Hashimoto-Syndrom ist eine Autoimmunerkrankung, die zu einer chronischen Entzündung der Schilddrüse führt. Der Körper bildet Abwehreiweiße gegen sein eigenes Schilddrüsengewebe. Die Krankheit führt letztendlich zu einer Schilddrüsenunterfunktion, einem Mangel an Schilddrüsenhormonen.

Glücklicherweise bin ich seit Jahren gut eingestellt und in ständiger Beobachtung beim Arzt. Trotzdem gibt es bei dieser Krankheit bestimmte Lebensmittelempfehlungen. Durch mehr Obst und Gemüse werden antioxidative Prozesse unterstützt. Denn Menschen mit dem Hashimoto-Syndrom haben häufig mehr freie Radikale im Blut, die Gewebe angreifen, was wiederrum zu einem erhöhten oxidativen Stresslevel führt. Obst und Gemüse kann dem entgegenwirken. Die Richtlinie dabei sind fünf händevoll pro Tag, also etwa fünf mal 100-125 Gramm. Frau Osterkamp-Baerens gibt mir außerdem die Empfehlung den Vitamin D Spiegel zu messen, denn dieser kann sich negativ auf Auto-Immunerkrankungen auswirken. Am besten man lässt das einmal im Oktober und einmal im Februar/ März abchecken.

Meinen Gemüseanteil kann ich am leichtesten abends hochfahren. Statt Brotzeit mit einer fettigen Beilage, sollte ich lieber kochen. Denn die Ernährungsberaterin hält warme Mahlzeiten, auch im Sommer, für sehr sinnvoll. Gerade am Abend ist warmes Gemüse leichter verdaulich. Und für mich bietet es sich an abends zu kochen, da ich mittags zu 90 Prozent kaltes Essen mitnehme. Leider koche ich überhaupt nicht gerne. Aber glücklicherweise gibt es einige Gerichte, die maximal 20-30 Minuten Zubereitungszeit benötigen und mit einer handvoll Zutaten klappen. Ein Klassiker ist beispielsweise Reis mit Gemüse und Fleisch. Dabei sollte der Anteil an Reis etwa die Hälfte ausmachen, Gemüse und Fleisch jeweils ein Viertel. Bisher ist der Fleisch- oder Fischanteil bei meiner Ernährung oft weggefallen, obwohl sie sehr nährstoffreich, kalorienarm und leicht verdaulich sind. Natürlich sollte dabei immer auf beste Qualität geachtet werden. Protein-Alternativen zu Fleisch und Fisch sind Eier, Tofu oder gekochter Schinken. Wenn es schnell gehen muss, zum Beispiel unter der Woche, dann ist Tiefkühl-Gemüse oder aus der Dose durchaus erlaubt. Das wichtigste bei der Zubereitung ist eine schnelle Verarbeitung. Dosen-Gemüse beispielsweise sollte man nur erwärmen, aber nicht kochen. Und falls es doch mal Käse abends sein sollte, dann lieber Schnitt- oder Hartkäse, denn dieser enthält mehr Calcium. Am besten beziehungsweise eiweißreichsten als Brotbelag ist Hüttenkäse oder Quark.

Ein kohlenhydratreiches Abendessen eignet sich vor allem, wenn am nächsten Morgen ein Training ansteht. Vor einem Intervalltraining empfiehlt die Ernährungsberaterin im Idealfall noch früher aufzustehen, um zu frühstücken. Als Notlösung, wenn man nicht um vier Uhr morgens schon aus dem Bett will, ist ein Biss Banane immer noch besser als nichts. Und dann hat sie noch einen guten Tipp an alle gegeben, die wie ich, auch wenn sie zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf frühstücken, das Essen beim Laufen noch im Magen spüren. Statt Toast mit Nutella (eher fettig) soll ich Porridge mit Wasser oder Getreidebrei probieren. Dieser ist leichter verdaulich und in Kombination mit einer Scheibe trockenem Toasbrot durchaus ausreichend. In das Porridge oder Getreidebrei kann man gut einen halben Apfel reinraspeln, eine zerdrückte Banane untermengen oder etwa Apfelmark zugeben, das federt die Magensäure gut ab und es werden etwa 70 Gramm Kohlenhydrate erreicht.

Ich setze jetzt erstmal mein Motto mehr Gemüse und Proteine in die Tat um und werde sicher in den Instastorys von meinen Kochkünsten berichten. Bis dahin hält euch Isa bald in einem allgemeinen Blogpost zum Thema Ernährung und Sport auf dem Laufenden.

Quelle:

http://www.apotheken-umschau.de/Hashimoto-thyreoiditis


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