NEXT SPEEDY GONZALEZ – TIPPS, DIE DICH SCHNELLER MACHEN

„Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist.“ Dieses Zitat von Henry Ford lässt sich wahrscheinlich auf alle Lebensbereiche ummünzen und dementsprechend auch aufs Laufen. Immer wieder werden wir gefragt, wie man “so schnell wie wir” wird oder zumindest weg von seinem bisherigen Wohlfühltempo kommt. Und, so leid es mir tut, dafür gibt es keine Zaubertricks oder Wundermittel. Das einzige, was hier hilft, ist Training, Training, Training. Und zwar außerhalb der eigenen Komfortzone.

Wenn du immer deine Zehn-Kilometer-Runde in 6er-Pace läufst, brauchst du dich – sorry – nicht wundern, wenn du es nicht schaffst, dein Tempo zu steigern. Aber, keine Sorge, dabei muss es ja nicht bleiben. Ich habe dir hier jede Menge Tipps zusammengestellt, die dir helfen können, schneller zu werden. Als kleiner Trost sei gesagt: Wir mussten und müssen immer noch einiges tun, um schneller zu werden. Ohne Fleiß kein Preis, das hast du sicher auch schon zigmal gehört. Oder, wie Achim Achilles so schön sagt: “Es ist befreiend, bis zur Kotzgrenze zu rennen. Es ist eine herrliche Chiffre für Leben, wenn das Herz ordentlich wummert.

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INTERVALLTRAINING

Das Gute am Intervalltraining: Es ist von Natur aus kürzer als ein normaler Dauerlauf. Dafür ist es aber auch deutlich intensiver. Einen Tod muss man quasi sterben: Man strengt sich mehr an, dafür hat man es auch schneller hinter sich. Beim Intervalltraining wechselst du zwischen schnelle und langsamen Laufabschnitten. Sprich, du rennst eine gewisse Zeit oder Strecke sehr schnell und dazwischen läufst du ganz locker. Für diese Pause kann vorab ebenfalls eine gewisse Strecke oder Zeit definiert werden. Die Pause sollte jedoch so gestaltet sein, dass sich der Körper nicht vollständig von der vorangegangenen Belastung erholen kann.

Du musst dir das so vorstellen: Durch das erhöhte Tempo muss sich dein Körper deutlich mehr anstrengen als bisher. Dein Puls schießt nach oben, du atmest schneller, die Beine werden schwer. Das liegt daran, dass Laktat (ein Stoffwechselprodukt),  produziert wird. Nach diesem Training sagt sich der Körper: “Hey, das war krass! So unvorbereitet bin ich beim nächsten Mal aber nicht!” Der Organismus passt sich also in der Erholung (NACH dem Training) an diesen Reiz an und steigert die Leistungsfähigkeit sogar noch im Vergleich zum bisherigen Niveau. Der Fachmann spricht von der sogenannten Superkompensation.

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Wie kann nun ein Intervalltraining aussehen?

Blutige Anfänger beginnen beispielsweise häufig damit, eine Minute zu rennen und eine Minute zu gehen. Nach und nach wird die Phase des schnellen Laufens gesteigert und die Pause immer mehr verkürzt. Du siehst: Intervalltraining ist nicht ausschließlich fortgeschrittenen Läufern vorbehalten, sondern grundsätzlich für jeden machbar. Wie du es gestaltest, steht dir völlig frei. Erst, wenn du auf ein bestimmtes Ziel trainierst, sollte auch dieses Training entsprechend angepasst werden.

Für den Einstieg empfehle ich spielerische Varianten. Beispielsweise kannst du, wenn du mit einer Gruppe unterwegs ist, ganz leicht ein paar Intervalle einbauen. Dazu bildet ihr eine Reihe (hintereinander) und lauft los. Der letzte Läufer muss nun die Gruppe überholen. Der vordere Läufer bestimmt das “Grundtempo”. Sobald die Gruppe überholt wurde (am besten rufst du dann den Namen deines Vordermannes), ist der nächste Läufer dran. Das macht ihr so lange, wie ihr Lust habt. Oder ihr teilt die Gruppe und macht gleichzeitig ein Wettrennen daraus.

Wenn du im Park läufst oder an der Straße, kannst du Bäume oder Laternen für dein Intervalltraining nutzen. Beispielsweise sprintest du zwischen drei Laternen/Bäumen und trabst dann bis zur nächsten. Dann sprintest du wieder bis zur übernächsten Laterne usw. Falls du noch nicht so fit ist, verkürzt du die “Sprint-Phase” auf zwei Laternen/Bäume. Dazu brauchst du noch nicht einmal eine GPS-fähige Laufuhr oder eine App.

Auch Hügel oder Treppen kannst du zum Intervalltraining nutzen. Einfach hochrennen und runterwärts locker traben. Und dann geht das Spiel von vorne los. Dabei trainierst du sogar neben der Ausdauer auch deine Kraft. Apropos Kraft: Bei MunichMag findest du auch ein schönes Treppen-Workout für sexy Legs und Knackarsch!

FAHRTSPIELE

Wie das Wort schon verrät, handelt es sich hierbei um eine spielerische Form des Tempotrainings. Beziehungsweise KANN es sich um eine spielerische Form handeln. Meine Fahrtspiele waren bisher immer nur eins: Sau anstrengend! Ich hatte dann immer eine vorgegebene Zeit in einer vorgegebenen „Pace-Zone“ zu laufen. Beispiel: Eine Minute schnell, zwei Minuten langsam, zwei Minuten schnell, vier Minuten langsam, zwei Minuten schnell… Das über 40 Minuten. Die schnellen Parts dann beispielsweise in 4:20-4:40min/km, „langsam“ in 5:45-6min/km. Im Gegensatz zu Intervallen geht hier der Puls (zumindest bei mir) kaum runter, was das Ganze natürlich noch anstrengender macht.

Du kannst dein Fahrtspiel aber ganz nach Lust und Laune gestalten und dein Lauftempo so steigern und verringern, wie du magst beziehungsweise wie es deine Tagesform hergibt. Gerade für den Einstieg ins Tempotraining ist das eine coole Sache, du sollst ja nicht von Anfang an überfordert sein und die Lust verlieren.

Positiver Nebeneffekt: Wiederholte Tempowechsel wirken stark anregend auf den Stoffwechsel und bewirken einen ausgeprägten Nachbrenneffekt: In den ersten beiden Stunden nach dem Lauf werden dabei vermehrt Kalorien verbraucht.

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BAHNTRAINING

Wenn ich mich mal so richtig fertig machen (lassen) will, geh ich zu (R)Annikas Bahntraining. 4×1.000m in 4:35min, 6x333m in 1:20min, Pyramidentraining… Egal, was sich Annika überlegt, am Ende bin ich immer tot. Und glücklich. Glücklich darüber, dass ich die Vorgaben tatsächlich erfüllen konnte. Daran zweifle ich nämlich immer. Aber Annika hat IMMER genau im Blick, welcher ihrer Schützlinge zu welchen Leistungen fähig ist. Das finde ich schon sehr faszinierend.

Grundsätzlich kannst du auf der Bahn an deiner Grundschnelligkeit arbeiten. (Dauerlauf auf der Bahn fände ich ja sterbenslangweilig.) Das Gute daran: Du hast eine vorgegebene Strecke und kannst dich dadurch besser orientieren. Du brauchst nicht einmal eine Uhr mit GPS-Funktion. (Sogar Annika hat übrigens nur eine ganz einfache Stoppuhr.) Für viele ist Bahntraining effektiver, weil man mehr mit System trainiert. Wer regelmäßig ins Training zu Annika geht, bekommt selbstverständlich auch regelmäßig neue Vorgaben. Außerdem ist das Training besser mess- und vergleichbar als „in freier Wildbahn“: Du hast einen ebenen und immer gleich bleibenden Untergrund (dadurch kannst du gleichzeitig an deiner Technik arbeiten), keine Steigungen, kaum Kurven, keine/kaum Menschen, die im Weg rumlaufen, keine Ampeln, die dein Training unterbrechen und, und, und. Außerdem hat dein Trainer (wenn du nicht allein läufst) eine gute Übersicht auf dein Training. Tipp von Annika: Lauf auch mal andersrum, das verhindert eine einseitige Belastung!

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TEMPODAUERLÄUFE

Sobald du über einen längeren Zeitraum durchlaufen kannst und dementsprechend über eine gute Trainingsgrundlage verfügst (hier wird mindestens eine Stunde in langsamen Tempo vorausgesetzt), bist du „bereit“ für einen Tempodauerlauf. Meine Tempodauerläufe sind entweder im Wettkampftempo (zu Beginn des Trainingsplans) oder sogar noch etwas schneller als das angestrebte Wettkampftempo. Dafür sind sie natürlich kürzer und werden von Woche zu Woche gesteigert. Beispiel: Für einen Halbmarathon unter 1:45 Stunden muss man eine Pace von 4:59min/km laufen. Mein erster planmäßiger Tempodauerlauf sah sechs Kilometer in 5min/km vor, zwei Wochen später acht Kilometer und der nächste schnelle Lauf sieben Kilometer, dafür in 4:50min/km. Wenn du beispielsweise zehn Kilometer in einer Stunde (6min/km) schaffen möchtest, kannst du zunächst mit drei Kilometern in der entsprechenden Pace starten und dann langsam die Distanz steigern.

Bist du schon einmal einen Wettkampf gelaufen, viel zu schnell gestartet und am Ende immer langsamer geworden, weil dir im wahrsten Sinne die Puste ausging? Durch Tempodauerläufe lernt dein Körper, Sauerstoff während der Belastung effizient zu nutzen. Gleichzeitig gewöhnst du dich an das Tempo und verkraftest es im Wettkampf besser.

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ENDBESCHLEUNIGUNG TRAINIEREN

Vier Marathons bin ich bisher (Stand Juli 2017) gelaufen. Dreimal schlug der Mann mit dem Hammer irgendwo zwischen Kilometer 33 und 35 zu. Unbarmherzig. Beine Tot, Akku leer. Nichts ging mehr, nur der pure Wille hat mich irgendwie noch ins Ziel gezerrt. Dann habe ich mir einen Trainingsplan schreiben lassen. Ganz individuell, nur für mich, inklusive „Freizeiten“ für Urlaub und andere Events, an denen ich definitv nicht trainieren konnte.

Neben den hässlichen Fahrtspielen (siehe oben), sah der Plan auch vor, die langen Dauerläufe mit sogenannter Endbeschleunigung zu absolvieren. Unser erster langer Lauf waren 25 Kilometer und wir sollten die ersten zehn Kilometer in 6:10/km laufen, weiter zehn in 6min/km und dann noch fünf in 5:50min/km. „Das schaffe ich niemals, da sterbe ich doch!“, war mein erster Gedanke. Ging aber komischerweise. Nach und nach wurden diese Läufe bis hin zum Renntempo (ich glaube, die letzten fünf Kilometer oder so) gesteigert. Natürlich war ich danach immer halbtot. Dafür fiel es mir im Wettkampf aber a) total leicht, das Wettkampftempo (5:40/km) zu halten und b) hatte ich die Gewissheit, dass ich zum Ende notfalls noch beschleunigen konnte. Musste ich auch. Zwischendurch waren nämlich ein paar langsamere Kilometer dabei. Und zum Überfluss ging bei Kilometer 40 (oder 41?) mein Schnürsenkel auf. „Schnell“ bücken, Schuh binden, hoch und weiterlaufen. Nach 3:59:48 Stunden kam ich ins Ziel. Auweia, war das knapp! Aber Ziel erreicht!

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SUCH DIR GESELLSCHAFT!

Du magst dich nicht alleine quälen? Absolut verständlich, mach ich auch nicht gerne. Und gerade bei all diesen wunderbaren Einheiten, die ich dir gerade vorgestellt und garantiert schmackhaft gemacht habe, ist so ein Running-Buddy an deiner Seite Gold wert. Und viele Running-Buddys sind natürlich ganz viel Gold wert. In der Gruppe pusht man sich einfach immer mehr, als wenn man allein vor sich her trabt. Außerdem fühlt sich alles weniger anstrengend an, wenn man mit Gleichgesinnten unterwegs ist und einem die Erschöpfung weggequatscht wird.

Wenn du aktuell noch niemanden hast, der dein Tempo mitgehen und/oder noch ein bisschen mehr aus dir rauskitzeln kann, dann such dir eine Laufgruppe!

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WETTKÄMPFE

Was mir persönlich hilft, ist die Aussicht auf eine Finisher-Medaille. Nein, mal im Ernst (wobei mir Medaillen natürlich sehr wichtig sind, aber das weißt du wahrscheinlich schon): Im Wettkampf laufe ich IMMER schneller und meine Bereitschaft, an meine Grenzen zu gehen, ist deutlich höher als im Training. Laut Runner´s World wurde dieses Phänomen sogar wissenschaftlich untersucht. Falls du Interesse hast, lies gerne hier mal nach.

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Im Sportstudium habe ich außerdem gelernt, dass man sich auf den sogenannten Unterdistanzen verbessern muss, um schnellere Zeiten in der jeweils langen Distanz zu schaffen. Du möchtest deine Halbmarathonzeit verbessern? Herzlichen Glückwunsch, ran an die 10-Kilometer-Läufe! Ein schnellerer Marathon ist dein Ziel? Dann kann es helfen, zunächst auf der Halbdistanz schneller zu werden.

Auch Testwettkämpfe vor einem großen Wettkampf können hilfreich sein. Dieser Testlauf sollte jedoch nicht über die volle Distanz gehen. Bei einem Marathon empfiehlt sich beispielsweise ein schneller Halbmarathon im Vorfeld. Sprich da aber am besten mit einem Fachmann, was sich bei dir anbietet, wann der Testlauf sein soll und wie schnell. In Vorbereitung auf den Tegernseelauf muss ich auch einen schnellen 10-Kilometer-Wettkampf laufen. Passenderweise steht genau am geforderten Wochenende die adidas Runners City Night an. Schauen wir mal, was da so geht. Eine neue Bestzeit wäre mal wieder fällig.

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Du siehst: Das A und O ist die Abwechslung! Nicht immer stumpf im Wohlfühltempo dahintrotten, aber auch nicht permanent Vollgas geben.Und bitte vergiss eins nicht: Vor anstrengenden Einheiten bitte unbedingt aufwärmen. Also 10-15 Minuten locker einlaufen, Gymnastik, Lauf-ABC und gerne noch zwei bis drei Steigerungsläufe vorab machen, eh du richtig in die Vollen gehst. So ist dein Körper gut vorbereitet und du kannst Verletzungen vermeiden.

 

 

 


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