ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR SPORTLER

Dieser Beitrag entstand in freundlicher Kooperation mit der Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft e.V.

„Ich mach so viel Sport, dann kann ich auch viel essen.“ oder „Ich laufe ja nur, damit ich so viel essen kann.“ Ach komm, eine Tafel Schokolade ist noch drin, ich hab ja schließlich trainiert heute.“ Das rede ich mir gerne immer wieder ein. Auch wenn ich mittlerweile weiß, dass ich beileibe nicht so viel Sport mache, um all das Essen zu kompensieren. Die Angst vorm Kaloriendefizit bleibt mein ständiger Begleiter. 😉 Nein Quatsch, so schlimm ist es nicht. Theoretisch weiß ich schon, was bei mir schief läuft. Aber diverse Diskussionen mit Freunden und auch auf Instagram haben ergeben, dass viele eben nicht wissen, warum sie trotz Sport nicht abnehmen oder auch mit Krafttraining keine Muskeln aufbauen. Umso glücklicher war ich, dass sich Frau Dr. Claudia Osterkamp-Baerens bei unserem Besuch vor einigen Wochen nicht nur Zeit für Laura nahm, sondern mir auch noch einige allgemeine Tipps zur Sportlerernährung gab. Die Fragen durftet ihr ja vorab auf Instagram stellen und wir haben versucht, alle zu bearbeiten:

Welche Nahrungsmittel eignen sich vor dem Training?

Grundsätzlich gilt: Es ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wer was am besten verträgt. Du isst vielleicht vor einem langen Lauf immer Müsli oder Porridge, andere nur Nutellatoast oder ein Honigbrötchen. Was für alle gilt: Kohlenhydrate sind nicht böse, sondern wichtig für unsere Muskulatur. Wenn du abends trainierst, solltest du zum Frühstück und zum Mittagessen immer eine Kohlenhydratquelle bei deinen Mahlzeiten dabei haben. Morgens bieten sich Flocken und Brot an, Mittags darf die Hälfte der Mahlzeit noch aus der „Sättigungsbeilage“ bestehen. Du kannst also beispielsweise Nudeln, Reis oder Kartoffeln essen. Ein Viertel deines Mittagessens sollte aus Eiweiß bestehen (Fleisch, Käse, Tofu, Hülsenfrüchte, Fisch), das zweite Viertel Gemüse oder Salat. Nur Salat/Gemüse als Hauptspeise ist nicht empfehlenswert, wenn du abends trainieren willst, weil du damit deine Kohlenhydratspeicher nicht auffüllst. Sollten zwischen Mittagessen und Training mehr als drei Stunden liegen, dann iss etwa eine Stunde vor dem Training noch einmal ein paar leicht verdauliche Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Brot ohne Rinde und/oder ohne fette Körner, dafür mit etwas Frischkäse oder auch ein wenig Butter. Auch eine kleine Portion Müsli (ZARTE Flocken!) mit einer kleingeschnittenen Banane oder einem halben geraspelten Apfel sind ideal, um Hunger zu bekämpfen. Ein schwer verdauliches Wurstbrot ist übrigens nicht so hilfreich.

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Was kann ich nach dem Training essen?

Da hast du mehrere Möglichkeiten:

a) Gar nichts mehr. Allerdings macht das maximal dann Sinn, wenn du unbedingt abnehmen möchtest. Ansonsten hilft zugeführte Nahrung nach dem Training, die Regeneration zu beschleunigen. Wenn du Hunger hast: Iss!

b) Gemüse (kalt oder warm, wie du magst; warm ist es jedoch leichter verdaulich).

c) Eiweiß. Und gerade dies unterschätzen vor allem Läufer häufig. Alle lieben Pasta, aber dass auch Läufer Eiweiß brauchen und nicht nur die „Pumper“, wird oft vergessen. Fünf- bis sechsmal am Tag sollten wir jeweils 20-30 Gramm Eiweiß zu uns nehmen. Hier ist die Verteilung übrigens wichtiger als die Menge an sich. Warum? Wenn unser Körper immer wieder mit Eiweiß „gefüttert“ wird, regt das die Muskelproteinsynthese (also den Aufbau des Muskeleiweißes) an. Und zwar auch in Ruhe. Gut, oder? Neben „Schlank im Schlaf“ gibt´s also auch „Stark auf dem Sofa“. Außerdem können möglicherweise Reparaturprozesse beschleunigt werden.

Darf ich abends Kohlenhydrate essen?

Grundsätzlich ist natürlich gar nichts verboten. Was du wann isst, hängt auch immer ein wenig von deinem Ziel ab. Möchtest du abnehmen, dann verzichte abends auf Nudeln, Reis, Kartoffeln und Co. Wenn es nicht ums Essen geht, ist es theoretisch egal. Da wir aber keine Leistungssportler sind (ich gehe einfach davon aus, dass sich kein Leistungssportler bei uns Tipps holt), brauchen wir abends keine Kohlenhydrate. Du hast nach dem Training aber einen Riesenhunger, der nur von einer großen Portion Spaghetti oder einer Familienpizza gestillt werden kann? Dann check´doch mal deine Ernährungsweise vor dem jeweiligen Training. Wahrscheinlich hast du deinem Körper über den Tag verteilt nicht ausreichend versorgt und fällst daher abends ins ein Loch.

Wenn du morgens intensiv trainieren möchtest (Intervalle, Tempoläufe, Fahrtspiel), dann sind Kohlenhydrate übrigens WICHTIG! Dann „darfst“ du auch gerne warm essen. Reis, Gemüse und Fleisch zum Beispiel oder Nudeln und Gemüse, Quinoa, Kartoffeln… Eine warme Mahlzeit am Tag ist laut der Ernährungsberaterin definitiv sinnvoll. Pizza zählt sie jedoch leider nicht zu den empfehlenswerten Mahlzeiten. 😦

Uns hat Frau Dr. Osterkamp-Baerens übrigens empfohlen, Intervalltrainings auf den Abend zu legen. Zum Einen ist dann der Kreislauf bereits aktiviert, außerdem hat man schon gegessen. Am Wochenende geht natürlich auch der Vor- oder Nachmittag, wenn du vorher ausreichend frühstücken kannst. Vor dem 6:00-Uhr-Earlybird unter der Woche wollen WIR jedenfalls keine Zeit mit Essen „verschwenden“. Dennoch empfahl uns die Expertin wenigstens ein Trinkmüsli aus Schmelzflocken, Wasser und einem Schluck Saft ohne Säure.

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Ich habe bei Wettkämpfen und / oder beim Training am Morgen oft Probleme und fühle mich schlecht

Laura hat bei Wettkämpfen immer wieder Magenprobleme. Ihr hatte Frau Dr. Osterkamp-Baerens Folgendes empfohlen (aktuell kommt sie jedoch noch nicht so richtig vom Nutellabrot los, haha!): Getreidebrei oder Porridge aus blütenzarten Flocken und dazu entweder ganz klein geschnittenes  / geraspeltes / zerdrücktes Obst oder etwas Obstbrei (zum Beispiel die Fruchtquetschtüten von Hipp oder Powerbar). Etwa 70 Gramm Kohlenhydrate sollten dann insgesamt auf dem Teller landen, um das Leberglykogen (dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit der Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und Nervenzellen mit Glucose) zu stabilisieren.

Wer sich morgens beim Laufen IMMER schlecht fühlt: Einfach mal beobachten, was du an den jeweiligen Tagen vorher gegessen hast. Am besten führst du mal in Ernährungstagebuch, was du wann und wo gegessen hast und in welcher Situation. Möglicherweise lassen sich hier schon Fehler aufdecken.

Ist Milch schädlich für meinen Körper?

Ehrlicherweise muss ich sagen, dass diese Frage so nicht gestellt wurde. Da wir aber mit dem Milchand Bayern zusammenarbeiten, gab es in der Hinsicht Kritik, dass a) Milch Osteoporose begünstige und b) die Ernährungsberaterin sicher ganz oldschool darauf beharren würde, man MÜSSE Milch trinken. Da Frau Dr. Osterkamp-Baerens Spitzensportler berät, bin ich zunächst einmal davon ausgegangen, dass sie hin und wieder eine neue Studie liest und sich fortbildet. Außerdem wollte ich ihre Meinung dazu hören. Es geht mir nicht darum, andere als Lügner oder dumm hinzustellen. Wer (aus welchen Gründen auch immer) keine Milch trinkt / auf Milchprodukte verzichtet, kann hier ja gerne weiterscrollen.

Ja, es gibt Menschen mit Laktoseintoleranz. Das streitet niemand ab. Es gibt aber auch Menschen, die haben keine Probleme damit. Intoleranzen sind vor allem auf der Südhalbkugel sehr verbreitet. Das liegt wahrscheinlich daran, dass Milch dort keine „Tradition“ hat. Wir auf der Nordhalbkugel sind i.d.R. besser angepasst. Milch hat unseren Vorfahren über die Winterzeit vermutlich das Überleben gesichert, weil man damit an ein energie- und eiweißreiches Lebensmittel kam. Wir haben also das Glück, dass wir fast alles essen können beziehungsweise vertragen.

Zum Thema Osteoporose erklärte uns Frau Dr. Osterkamp-Baerens Folgendes: Calcium ist für den Knochenaufbau notwendig, eine saure/säurehaltige Ernährung jedoch fördert die Brüchigkeit der Knochen. Milch ist säurebildend, wie übrigens jedes andere hochwertige Eiweiß auch. Im Gegensatz zu Fleisch ist Milch immerhin nur leicht säurebildend. Wie so oft heißt es auch hier: Die Dosis macht das Gift. Viel Milch bzw. viel Eiweiß kann durch die gebildete Säure deine Knochen brüchig machen. Dieses Risiko lässt sich verringern, indem du deine Säure-Basen-Bilanz ausgleichst. Basenbildende Lebensmittel sind unter anderem Obst, Gemüse und Pilze.

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Ich mache sehr viel Sport und nehme nicht ab.

Dieses „Phänomen“ ist gar nicht so ungewöhnlich. Obwohl man regelmäßig laufen geht, nimmt man einfach nicht (weiter) ab. Bei vielen liegt es daran – und da spreche ich aus Erfahrung – dass der Energieverbrauch durch den Sport einfach überschätzt wird und/oder man sich nach einem Training sozusagen den Freifahrtschein in Sachen Schokolade, Nudeln und so weiter gibt. Heißt: Oft essen wir einfach mehr als wir durch Sport verbrauchen (können). Mal zum Vergleich: Eine Stunde Laufen verbraucht rund 500-600 Kalorien (je nach Streckenlänge, Geschwindigkeit, Körpergewicht… – hier kannst du deinen Verbrauch ausrechnen). Eine Tafel Schokolade hat in etwa genauso viele Kalorien. Wenn du also nach einer Laufrunde so richtig reinhaust, weil du glaubst, du hättest dir das „so richtig verdient“, hast du jetzt die Antwort, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt.

Das A und O beim Abnehmen ist und bleibt: Der Kalorienverbrauch muss höher als die Zufuhr sein. Deine Kalorienzufuhr kannst du leicht über verschiedene Apps tracken – einige haben sogar einen Barcode-Scanner, das macht es deutlich einfacher. Um deinen tatsächlichen Bedarf herauszufinden, können wir eine Ernährungsberatung empfehlen. Im Vorfeld musst du dann für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch führen, im Anschluss kann der Experte Verbrauch und Zufuhr ausrechnen und euch einen Plan erstellen.

Tipp: Wenn du abnehmen möchtest, lass nicht einfach irgendetwas weg. Der Hunger ist sonst vorprogrammiert. Versuch zunächst, beispielsweise die Hälfte der Nudeln, die du sonst isst, durch Gemüse zu ersetzen. Das erhöht das Volumen auf deinem Teller. Und iss immer auch Lebensmittel mit Eiweiß dazu, das hält länger satt. Du isst sonst 200 Gramm gekochte Nudeln? Iss doch stattdessen 200 Gramm gekochte Kartoffeln, die haben weniger Kalorien.

Obwohl ich regelmäßig Krafttraining mache, baue ich keine Muskeln auf.

Diese Frage kam von einigen Followern. Mein Tipp hier: Lass dein Training überprüfen! Trainierst du mit entsprechendem Gewicht? Ernährst du dich entsprechend? Sprich: Nimmst du MEHR Kalorien auf, als du verbrauchst? Muskelaufbau benötigt einen Energieüberschuss, heißt im Klartext: Muskelaufbau UND Abnehmen funktionieren nicht gleichzeitig.

Wie kann ich Muskelkater vermeiden?

Zuerst die schlechte Nachricht: So richtig lässt sich Muskelkater nicht vermeiden. Er ereilt uns beispielsweise dann, wenn wir ungewohnte, neue Bewegungen machen. Laura und ich können ein Lied davon singen: Immer, wenn unser Krafttraining in eine neue Runde geht, haben wir am Tag danach massiven Muskelkater. Das liegt daran, dass es im Muskel zu kleinen Verletzungen kommt, die der Körper dann aber selbst repariert. Dadurch werden unsere Muskeln stärker und sind beim nächsten Mal besser gegen die Belastung gewappnet.

Damit die Schmerzen nicht zu stark werden, gibt es aber ein paar Tipps:

  • Trink regelmäßig Kirsch-, Granatapfel- oder Wassermelonensaft. Und zwar schon vor der Belastung! Möglicherweise haben die gefühlten drei Kilo Melone, die Susi und ich beim Stubai Ultra Trail verspeisten, dafür gesorgt, dass wir schon am nächsten Tag wieder laufen wollten. Hier kannst du nochmal nachlesen, was die Wissenschaft hierzu herausgefunden hat.
  • Nimm nach dem Training 20 Gramm hochwertiges Eiweiß zu dir. Da kannst du einen Shake aus Whey Protein trinken, aber auch ein Ei oder Schinken essen. Laut Frau Dr. Osterkamp-Baerens ist geschmacksneutrales Whey Protein, das man individuell mit Saft vermischen kann, am besten. Ich als Schokofreak war davon natürlich nur so mittel begeistert. Seit dem Treffen trinke ich aber wirklich nach jedem Stabitraining im Fitnessstudio einen Shake und der Kater am Tag danach ist nicht mehr so schlimm. Außerdem macht so ein Shake auch ordentlich satt. Für die Veganer unter euch: Das beste pflanzliche Protein ist laut der Ernährungsexpertin tatsächlich Sojaprotein. Da gibt´s ja mittlerweile auch schon eine gute Auswahl, ihr müsst euch also nicht unnötig mit Muskelkater plagen. Hinweis: Von pflanzlichem Protein muss man deutlich mehr essen, da die Qualität geringer ist und der Körper weniger aufnehmen kann (bei tierischem Eiweiß: 97% / bei pflanzlichem Eiweiß: 85%). Wer auf Eiweißriegel abfährt: Die kann man schon essen, aber dabei bitte auf die Zusammensetzung achten. Oft sind viele Zusatzstoffe und vor allem auch viele Kohlenhydrate drin. Für unterwegs sind sie aber eine gute Alternative.

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Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich zu mir nehmen?

Eins vorweg: KEINE prophylaktische Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn kein Mangel bekannt ist, braucht man auch nichts zuführen. In unserer Leistungsklasse reicht es in der Regel, sich ausgewogen zu ernähren, um alle nötigen Stoffe aufzunehmen. Und auch wenn es eher die wenigsten von uns jemals treffen wird: Denk bitte immer dran, dass viele Stoffe auf der Dopingliste stehen. Welche das sind, findest du auf der sogenannten Kölner Liste, die regelmäßig aktualisiert wird. Mittlerweile gibt es sie sogar als App für´s Smartphone.

Du hast regelmäßig Muskelkrämpfe und glaubst, Magnesium könne helfen? Man kann dies durchaus durch eine Einnahme testen. Wird es jedoch nicht besser, kann man das Zeug getrost wieder absetzen. Gerade bei Muskelkrämpfen ist die Studienlage schwierig. Warum? Wenn du schonmal einen Krampf hattest (gerne nachts, oder?!), dann weißt du, dass man diese nicht kontrollieren kann. Demzufolge lassen sich schwer „Experimente“ mit einer „Krampf“- und einer „Nicht-Krampf“-Gruppe machen.

Was für einige von uns sinnvoll sein kann, ist eine kontrollierte Vitamin-D-Zufuhr. Denn gerade in den Wintermonaten, wenn uns das Sonnenlicht fehlt, kann ein Mangel auftreten. Was ungünstig ist, da Vitamin D unter anderem den Knochenaufbau unterstützt. Womit wir bei einem Mangel wieder beim Thema Osteoporose wären. Auch eine Immunschwäche kann das Ergebnis eines Mangels sein. Empfehlenswert ist es, im Herbst den Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen. Dann erkennt man (bzw. eher der Arzt), was über den Sommer aufgebaut werden konnte. Die zweite Messung sollte dann im Februar/März erfolgen, um zu sehen, wie man „über den Winter gekommen“ ist.

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Ich hoffe, dass dir diese Tipps weiterhelfen. Wenn du in München wohnst, kann ich ein Treffen mit Frau Dr. Osterkamp-Baerens nur empfehlen. Obwohl sie sichtlich geschockt über meinen Zuckerkonsum war, blieb sie doch sehr nett mir gegenüber. 😉

Fotos: Michael Kayser


8 Gedanken zu “ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR SPORTLER

  1. Interessanter Beitrag! Das gute an Ernährung ist ja, dass sie so vielfältig sein kann – und genau so sind die Fragen dazu. Ich finde ihr habt da eine gute Bandbreite abgedeckt! Ergibt alles in allem durchaus Sinn, nur zwei Sachen verwundern mich etwas, deshalb würde ich gerne meinen Senf dazu geben, ich hoffe das ist okay. :). Evtl gibt es ja in Zukunft die Möglichkeit darauf einzugehen bzw. eine Stellungnahme von Frau Dr. Osterkamp-Baerens (im nächsten Beitrag?) – ich finde ja Ernährungsfragen immer spannend!
    Zum einen finde ich den Ansatz „Nichts nach dem Training essen“ schwierig, da hier nicht näher beschrieben wird, um welches Training es sich hierbei handelt: 2h Dauerlauf oder anstrengendes Intervalltraining gehabt? Die Glykogenspeicher alle leer, ob es dann wirklich sinnvoll ist nichts zu essen, halte ich für fragwürdig. Gut, bei einem gemütlichen 5 Kilometer Lauf verkraftet das unser Körper wahrscheinlich eher, aber Fakt ist doch: Wenn der Körper kein Eiweiß, keine Fette und keine Kohlenhydrate bekommt, holt er sich das aus dem Körperspeicher. Und niemand möchte, dass unsere Muskeln als Aminosäurenquelle herhalten müssen.
    Allerdings braucht man Eiweiß trotzdem keine Sonderstellung geben. Die DGE empfiehlt 0,8 g pro Kg Körpergewicht. Bei einem Sportler kann es durchaus mehr sein (1g, max. 1,2g), allerdings sind bei diesen 0,8g schon einige Sicherheitsfaktoren mit einberechnet, d.h. in der Regel führt auch weniger nicht zu einem Mangel. Warum dann oben 5-6x 20-30g empfohlen werden, leuchtet mir nicht ein. Gehen wir von einer 60 Kg schweren Frau aus: 48g EW würden genügen, mit 60g wär sie auf der sicheren Seite. Mit der Empfehlung von 100-180g wäre sie also weit darüber. Damit wär sie auch weit über die alternative Empfehlung von 10-15% des Tagesbedarfs, und auch Männer würden sich anstrengen müssen diese „Empfehlung“ zu erreichen. Deshalb würde mich interessieren auf welche Quellen sich Frau Osterkamp-Baerens da bezieht 🙂
    Übrigens, dem Körper ist es egal um wie viel Uhr man Kohlenhydrate zu sich nimmt. Kohlenhydrate werden immer verstoffwechselt, egal ob zu Mittag oder am Abend. Man kann durchaus auch abnehmen, trotz Kohlenhydratkonsum (Schockmoment! Ich weiß). Ihr habt es ja richtig erwähnt: Der Kalorienverbrauch muss höher als die Zufuhr sein. Und alleine darum geht es.

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  2. Vielen Dank für den interessanten Artikel! Ich muss Valentina recht geben, auch ich war etwas überrascht über die Empfehlung nach dem Training nichts zu essen. Denn zugeführte Energie nach dem Training hilft dem Körper, sich schneller zu regenerieren. Das ist allgemein anerkannt in der Sport-/Ernährungswissenschaft.

    Gefallen hat mir sehr, dass Frau Dr. Osterkamp-Baerens ausdrücklich empfiehlt, dass vor dem Training Energie zugeführt und Nüchterntraining ansonsten nicht im intensiven Bereich durchgeführt werden sollte. Ich kenne viele Läufer*innen, die einen Großteil ihrer Trainingseinheiten im nüchternen Zustand durchführen. Ich halte das für wenig sinnvoll und eher kontraproduktiv, weil so die Verletzungs- und Erkrankungsgefahr erhöht ist.

    Was mich noch interessieren würde: Was habt Ihr aus dem Gespräch mit Frau Dr. Osterkamp-Baerens mitgenommen? Habt Ihr nach dem Gespräch etwas in Eurer Ernährung verändert? Wenn ja, habt Ihr das Gefühl, dass es etwas gebracht hat?

    Liebe Grüße aus Berlin!

    Hannah

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    1. Hallo Hannah,

      danke für deine Rückmeldung. Das „nichts mehr essen“ ist wohl für die Leute angebracht, die unbedingt abnehmen wollen. Ich ändere das mal ab. Eh es noch mehr Verwirrung gibt.
      Mitgenommen hab ich persönlich die erhöhte Eiweiß-Zufuhr. Ich bin ja selbst der absolute Zucker-Junkie und versuche, das jetzt bisschen auszugleichen. Statt Oatmeal gibt´s bei mir jetzt Müsli mit Quark oder Jogurt, nach dem Krafttraining Eiweiß-Shake und zu Nudeln auch irgendwas eiweißhaltiges zu essen. Gegen meine Zuckersucht müsste ich mal aktiv vorgehen.
      Laura baut auch mehr Eiweiß ein in ihren Ernährungsplan.

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      1. Das klingt gut! Bei Ernährungsumstellungen ist es in der Regel hilfreich, kleine Schritte zu gehen und sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen. Daher kann ich Dir auch bei Deinem Zuckerkonsum empfehlen, kleine Schritte zu gehen. Vielleicht versuchst Du erstmal die Menge zu reduzieren. Oder Du überlegst Dir, ob es zuckerlastige Snacks gibt, auf die Du eigentlich verzichten könntest (=deren Verzicht sich für Dich nicht wie ein großer Einschnitt in Deine Ernährung anfühlt). So kannst Du Dich Steb-by-Step an eine zuckerreduzierte Ernährung herantasten.

        Ich wünsche Euch auf jeden Fall viel Erfolg für Eure Ernährungsziele!

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