MÜNCHEN MARATHON UND TRAININGSVORBEREITUNG AUF DIE ERSTEN 10 KILOMETER

Dieser Beitrag entstand in sportlicher Kooperation mit der Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft e.V.

Sonntag, 08.10.2017, 9:45 Uhr. In einer Viertelstunde starten die (angehenden) Marathonis auf die Strecke. Ich stehe neben dem Startbereich und wünschte, ich wäre eine von ihnen. Ja, obwohl ich erst zwei Wochen zuvor in Berlin gelaufen bin, kribbelt es schon wieder. Doch statt Marathon steht für mich heute was ganz anderes auf dem Programm: 10 Kilometer! Ehrlich gesagt ist das meine Hass-Distanz: Zu kurz, um gemütlich laufen zu können und natürlich viel zu lang, um so richtig Vollgas zu geben. Aber mir fehlt noch diese Medaille in der Sammlung und deshalb muss ich da jetzt durch.

Glücklicherweise hat sich Andreas bereit erklärt, mit mir gemeinsam zu laufen. Wir treffen uns am Startblock, wärmen uns kurz auf und dann werden wir schon auf die Reise geschickt. Dummerweise gibt es nur eine Startwelle für die Zehner und seeehr viele Starter. Es staut sich also erst einmal. Zum einen, weil viele das Anfangstempo, das die Spitze vorgibt, gar nicht halten kann. Zum anderen, weil die Strecke zu Beginn recht eng ist. Und als wäre das nicht genug, stehen auch noch Fotografen und Kameraleute mitten im Weg. Ich schnaube vor Wut und gemeinsam mit Andi bahne ich mir meinen Weg durch die Massen (ich hab aber niemanden geschubst, ehrlich!). Nach dem ersten Kilometer haben wir eine Pace von 5:15 auf der Uhr. Na prima, das muss ich ja alles wieder rauslaufen…

Andi aber ist völlig entspannt, pegelt uns bei 4:50/km ein und ich kann auch gut mithalten. Kann ich aber auf den ersten Kilometern immer, der Schweinehund meldet sich bei mir so zwischen Kilometer 4 und 6. Den können wir aber dieses Mal austricksen. Denn bei Kilometer 5 etwas stehen die adidas Runners Munich, machen super Stimmung  und beflügeln mich wirklich für meinen Rückweg. Das fällt auch Andi auf, weil ich tatsächlich kurz schneller werde und er stellt fest, dass wir sowas etwa alle 500 Meter gut gebrauchen könnten. Gibt´s aber leider nicht und so muss Andi den Job übernehmen. Er hält das Tempo wirklich konstant, bietet mir Windschatten und motiviert wirklich gut. Und „droht“ schonmal an, dass wir das Tempo bald anziehen, wenn noch was geht. Allerdings ging da nicht mehr allzu viel bei mir. Ich konzentriere mich völlig darauf, an ihm dran zu bleiben und denke nur die ganze Zeit „Bloß nicht abreißen lassen, ich will Andi nicht enttäuschen!“ Und das ist der Knackpunkt bei mir: Wäre ich alleine gelaufen, hätte ich irgendwann dem Schweinehund und der spürbaren Erschöpfung nachgegeben. Vor sich selbst kann man sich ja oft irgendwie rechtfertigen. Aber jemand anders gegenüber Ausreden erfinden?? Nee, is´nich´! Also Zähne zusammenbeißen und rein ins Olympiastadion. Auf der letzten Runde weht uns nochmal heftiger Gegenwind ins Gesicht und dann ist´s endlich geschafft! Ganz kanpp unter 49 Minuten, was für 2017 auf jeden Fall meine Bestleistung über 10 Kilometer ist. Danke Andi, dass du mich gezogen hast!

Sonntag, 8.10.2017, 9:45 Uhr: Und ich liege noch im Bett, anstatt mit Isa gemeinsam an der Startlinie zu stehen. Schuld ist eine fiese Wiesn-Erkältung, die mich zwar am Samstag auf die Marathon Messe gelassen hat, nicht aber zum Lauf. Gemeinsam mit ihr wollte ich über die 10 Kilometer Strecke an den Start gehen. Denn mit dieser Distanz begann vor längerer Zeit mein Läuferleben…

Ich kann mich noch sehr gut an meine Laufanfänge erinnern. Früher war meine Haupt- und Lieblinssportart Tennis und die Renneinheiten dabei mochte ich am allerwenigsten. Während der Schulzeit (es war in der zehnten oder elften Klasse) stellte ein Sportlehrer eine Laufmannschaft zusammen, die alle 10 Kilometer beim Sport Scheck Stadtlauf bestreiten sollten. Keine Ahnung, wie ich damals zu dieser Laufmannschaft kam. Durch das regelmäßige Tennistraining (damals ca. vier bis fünf Mal pro Woche) war ich konditionell schon fit. Die eine oder andere Laufeinheit reichten um die 10 Kilometer lange Strecke zu überleben. Damals war der Zehner in meiner Vorstellung so lang wie ein Halbmarathon. Zeit spielt damals keine Rolle, denn Laufuhren oder Smartphones mit Lauf-Apps hatten wir sowieso nicht. Leider finde ich keine Bilder mehr von meinen ersten 10 Kilometer Läufen, die hätte ich euch natürlich nicht vorenthalten.

Etwa 10 Jahre später (Hilfe, ich werde alt…) wollte ich es nochmal wissen und über die 10 Kilometer Distanz beim München Marathon an den Start gehen. Diese Medaille war die Einzige, die in der Reihe an München Marathon Medaillen noch fehlte. 2013 startete ich über die Halbmarathon-Distanz, 2014 zusammen mit Isa über die vollen 42,195km und 2015 ging es als Staffel-Team mit den Rennmäusen Mira und Benita an den Start. Leider liegt für mich über dem München Marathon ein kleiner Fluch: Der Wiesn-Erkältungsfluch. Denn der München Marathon ist genau ein Wochenende nachdem die Wiesn zu Ende geht. Kein guter Zeitpunkt für mich, die jedes Jahr genau einmal und genau zu diesem Zeitpunkt krank wird. Ich kann mich noch sehr gut an 2014 erinnern, wo ich beim München Marathon gerade vollständig meine Erkältung auskuriert hatte. Das mit dem Auskurieren hat 2017, also dieses Jahr leider nicht geklappt. Dort wollte ich zusammen mit dem Team White Cow vom Milchland Bayern an den Start gehen. Isa sollte mich pacen, denn wir wollten das allererste Mal Hand in Hand durchs Ziel laufen. Das hat bisher leider nie geklappt, da sie bei vergangenen Wettkämpfen immer Reißaus genommen hat.

2014: Glückliche Marathonis

Seitdem ich wirklich viel und aktiv laufe (ausgenommen meiner „Schulkarriere“ seit 2012) habe ich vielleicht zwei bis drei 10 Kilometer Wettkämpfe absolviert und mein letztes Rennen über diese Distanz liegt sicher zwei Jahre zurück. Meist kamen Halbmarathon- oder Marathonvorbereitungen „dazwischen“ und zwischendrin vielleicht mal ein schneller 10er im Training, mehr aber nicht. So war es auch dieses Jahr. Ich trainierte unspezifisch auf den Tegernsee Halbmarathon und wollte in München auf der 10 Kilometer langen Strecke einfach sehen zu welchen Leistungen mich Isa treiben würde. Tja so weit kam es leider nicht. Da wir trotzdem im Vorfeld von einigen euch Fragen zum Training über diese Distanz bekommen haben, stellen wir hier einige Tipps zum Training für Laufanfänger zusammen. Bitte beachtet, dass dies nur Tipps sind, jede Person / Körper aber anders reagiert und trainiert ist. Je nach individuellem Trainingsstand solltet ihr echte Lauftrainer zu einem persönlichen Plan befragen. Wir können dafür Annika Hoffman empfehlen, die uns schon einige Trainingspläne zusammengestellt hat.

Trainingstipps für sportliche Laufeinsteiger:

1. Ruhig angehen lassen und den Körper nicht überfordern. Ich kenne das Phänomen von Bekannten oder Kollegen. Viele sind am Anfang höchstmotiviert und gehen jeden zweiten oder sogar jeden Tag joggen. Von 0 auf 100 sozusagen. Dies geht dann zwei bis drei Wochen lang gut, bis die Laufsachen wieder im Eck landen. Damit das nicht passiert, rate ich jedem: Nehmt euch nicht zu viel vor und setzt euch vor allem nicht unter Druck.

2. Wechsel zwischen schnellem und langsamem Tempo. Auch Laufanfänger können mit Intervallen für Abwechslung in ihrem Training sorgen. Hierbei eignet sich gerade für den Beginn ein Wechselspiel mit Laufen und Gehen.

3. Dauerläufe: Neben den Einheiten mit Gehpausen solltet ihr von Beginn an auch durchgehende Läufe dabei haben. Je nach Trainingsstand können dies beispielsweise anfangs 20 Minuten sein, die ihr dann von Woche zu Woche bis zu 60 Minuten steigert. Gebt eurem Körper Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen.

4. Trainingszeitraum: Da sind wir wieder beim Punkt von 0 auf 100. Gerade am Anfang will man oft zu viel. Wenn ihr euch aber ein konkretes Ziel steckt, dann macht euch einen konkreten Plan und arbeitet ihn Stück für Stück ab. Ich bin ein Fan von 12-Wochen Plänen. Drei Monate Training sind, auch für die 10 Kilometer, sinnvoll am Anfang und eine überschaubare Zeit. Von Woche zu Woche könnt ihr eure Distanzen und das Lauftempo anpassen und auf euer Ziel hinarbeiten. Hier findet ihr zum Beispiel einen vorgefertigten Trainingsplan der Runner’s World.

5. Lauf ABC: Schult die Koordination und sorgt für einen leichteren und ökonomischeren Laufstil. Außerdem machen die Übungen verletzungsresistenter, gerade wenn ihr noch am Anfang eurer Laufkarriere steht.

6. Kraftraining: Es müssen nicht direkt fünf Einheiten in der Mukkibude sein, für den Anfang reicht ein „Stabi-Workout“ zu Hause. Planks, Squads, Crunches und Hüftheben sind Übungen, die leicht zwischendrin in 20-30 Minuten daheim auf der Matte eingebaut werden können.

7. Laufgruppen: Sucht euch Gleichgesinnte und verabredet euch. Nichts motiviert mehr als die Freundin, die sonst alleine im Regen oder in der Dunkelheit laufen gehen muss. Und wenn ihr euch gemeinsam zu eurem ersten 10 Kilometer Lauf anmeldet, gilt: Geteiltes Leid ist halbes Leid ;-).

Ernährungstipps vor und nach dem Laufen:

So viel im Voraus: Eine riesige Pizza oder ein leckeres Eis DANACH ist immer noch die beste Laufmotivation (für uns jedenfalls). Das kann man sich nach einem Wettkampf auch mal ohne schlechtes Gewissen gönnen. Im Zieleinlauf stehen eher Sachen wie alkoholfreies Bier oder Milch zur Auswahl. Und auch wenn pure Milch direkt nach einem Wettkampf nicht für jeden was ist (gell, Isa 😉 ), gibt es viele, die es lieben. Ich zum Beispiel gehöre zur Fraktion Nummer 1 und trinke gerne ein Glas kalte Milch oder mit Kaba drin als Belohnung nach einem Trainingslauf. Außerdem stehe ich total auf selbstgemixte Shakes: Dafür schmeiße ich in den Mixer gefrorene Himbeeren und eine Banane. Dazu gebe ich Milch und Naturjoghurt dazu und fertig ist der leckere Smoothie. Alternativ zu Joghurt könnt ihr auch Quark verwenden, ich finde allerdings, dass der Shake mit Joghurt noch cremiger wird. Isa ist kein Fan von Milch pur, mag allerdings alle anderen Milchprodukte, wie Käse, Joghurt oder Quark. Joghurt mit Müsli isst sie gerne nach dem Laufen. Shakes mit Milch trinkt sie nach dem Krafttraining, oft auch als Frühstückt. Das sättigt und beugt etwas dem Muskelkater vor. Denn allgemein sind Milchprodukte Regenerations-Beschleuniger. Durch das enthaltene Eiweiß fördern sie die Erholung der Muskeln. Außerdem wirken sie sich positiv auf den Knochenbau aus, denn sie enthalten sowohl Kalzium und Vitamin D.

Während man nach dem Wettkampf nach Belieben (aber natürlich immer in Maßen, das haben wir voll drauf, haha…) essen kann, sollte man davor einiges beachten. Der wichtigste Tipp dabei: keine großen Experimente machen, das heißt am besten das essen, was der Körper gewohnt ist und gut verträgt. Ob das nun Getreidebrei mit kleingeriebenem Apfel ist oder ein Nutellabrot, solltet ihr bestenfalls ausprobieren. Bei 10 Kilometern muss man davor auch nicht tagelang Kohlenhydrate laden, dies wird erst bei Distanzen wie Halbmarathon oder Marathon entscheidend. Idealerweise esst ihr morgens ein leichtes Frühstück, sodass ihr zwar satt, aber auf keinen Fall zu voll seid. Sonst droht Seitenstechen. Wenn es euch wie mir geht und ihr nach einem anstrengend Lauf eine Weile nichts runter bekommt, sind Shakes aus einer Mischung von Kohlenhydraten (z.B. Banane) und Eiweiß (z.B. Milch oder Joghurt) super. Euer Körper muss hierbei weniger Verdauungsarbeit vollbringen und ihr gebt ihm wichtige Nährstoffe zurück, die euch schneller wieder fit werden lassen. Idealerweise werdet ihr so schneller für den zweiten Wettkampf startklar. Die Wettkämpfe beim München Marathon können wir wegen der schönen Medaillen empfehlen.

Quellen:

http://www.runnersworld.de/ernaehrung/milch.263350.htm

 


Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s