LEISTUNGSDIAGNOSTIK – MIT PLAN ZUM (NÄCHSTEN) ZIEL

Dieser Blogpost entstand in sportlicher Kooperation mit der Privatpraxis für Kardiologie und Leistungsdiagnostik  – unter der Leitung von Kardiologin PD Dr. Antoinette de Waha. Die Leistungen wurden mir kostenlos zur Verfügung gestellt.

Immer wieder werden wir gefragt, wie man denn bitteschön schneller wird. Einige Tipps haben wir dir auch vor einigen Wochen hier zusammengestellt. Das ist jedoch nur die „halbe Miete“. Grundsätzlich macht es nämlich auch Sinn, eine Bestandsaufnahme zu machen: Was kannst du aktuell überhaupt leisten und zu welchen Leistungen wärst du fähig? Wie das gehen soll? Mit einer sogenannten Leistungsdiagnostik! Hier werden Untersuchungen beziehungsweise Tests genutzt, die Auskunft über deinen Gesundheitszustand, deine Belastbarkeit und deinen Leistungsstand geben können. Aus den Daten können dann individuelle Trainingspläne erstellt werden. Außerdem kann der Trainingsverlauf optimal kontrolliert und gesteuert werden. Für ein maßgeschneidertes und strukturiertes Training ist so eine Leistungsdiagnostik also unerlässlich.

„Das ist doch nur was für Profis!“, denkst du jetzt vielleicht. Irrtum! Auch Trainingseinsteiger können beziehungsweise sollten eine Leistungsdiagnostik mit kardiologischer Untersuchung machen. Ansonsten empfiehlt es sich vor Großprojekten wie zum Beispiel einem (Halb-)Marathon. Du bist älter als 35 Jahre? Dann sollte es für dich laut Frau Dr. Antoinette de Waha (wir haben uns geduzt, deswegen werde ich nachfolgend nur noch „Antoinette“ schreiben) auf jeden Fall Pflicht sein, denn mit steigendem Alter kämpfen unsere Blutgefäße verstärkt mit beziehungsweise gegen Ablagerungen (Verkalkungen) und Durchblutungsstörungen. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt mit dem Alter und mit der zu bewältigenden Distanz. „Deshalb führen wir eine Leistungsdiagnostik auch nie ohne vorherige Untersuchung durch. Diese muss zwar nicht bei uns gemacht werden, aber wir stellen niemanden einfach so aufs Laufband“ erklärte mir Antoinette. Denn mit einer gründlichen Untersuchung (ich komme später noch dazu, was alles gemacht wurde) kann ein Großteil der Herz- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt werden. Es geht hier also nicht nur darum, herauszufinden, wie schnell du beispielsweise einen Marathon rennen kannst, sondern vor allem, ob du generell gesund bist.

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Meine erste Leistungsdiagnostik hatte ich vor meinem ersten Halbmarathon. Einfach, weil es mich interessierte. Und weil der Plan, den ich so einigermaßen befolgen wollte, irgendwelche Pulsvorgaben hatte. Dazu musste ich aber meine Pulsbereiche erst einmal kennen. Ich hatte damals eine Leistungsdiagnostik mit dem sogenannten aeroscan. Dabei konnten über eine Atemgasanalyse diverse Werte ermittelt werden. Ich lief also auf einem Laufband, die Geschwindigkeit wurde regelmäßig höher gestellt und zwischendurch musste ich in dieses Gerät atmen. Gezielt trainiert habe ich dann jedoch nicht. Weil ich die Ergebnisse nicht wirklich verstand und es unfassbar anstrengend fand, nach Puls zu trainieren. Der war nämlich nach wenigen Metern schon über den vorgegebenen Bereichen und ich konnte mir nicht vorstellen, dass man NOCH langsamer laufen könne. Tja. Das war 2012 und ich wusste es einfach nicht besser. Die Erklärungen nach der Diagnostik waren damals aber halt auch nicht der Knaller.

Die zweite Leistungsdiagnostik hab ich dann im vergangenen Frühjahr (2016) an der TU München gemacht. Mit einer kompletten ärztlichen Untersuchung, sprich Puls- und Blutdruckmessung, Ruhe-EKG, Körperfettmessung (auweia), Herz-Ultraschall usw. Mitten in der Vorbereitung auf den Hamburg Marathon. Meinem vierten Marathon. Was viel zu spät war. So eine Untersuchung solltest du unbedingt VOR ein Großprojekt stellen. Warum? Ich habe mir da ehrlich gesagt auch nie Gedanken gemacht und eher so nach dem Prinzip „wird schon nix passieren“ gehandelt. Und dann lag ich beim Herz-Ultraschall auf der Pritsche und die Ärztin war sich nicht sicher, ob eine der Herzklappen vielleicht nicht ganz dicht sei. Nachdem mein Herz dann auf gefühlt tausend Ebenen abgecheckt wurde, konnte diese Sorge zwar als unbegründet abgetan werden, aber das hat mich wirklich länger beschäftigt.

Der Test fand dann ebenfalls auf dem Laufband statt, dieses Mal jedoch mit Laktatmessung. Laktat (Milchsäure) ist ein Stoffwechselprodukt und entsteht – vereinfacht gesagt – bei intensiven Belastungen. Dann nämlich, wenn dein Körper ohne Sauerstoff weiter Energie für deine Muskeln herstellen muss. Ganz grob kann man – am Beispiel der Leistungsdiagnostik mit einem Stufentest – sagen: Je schneller ich renne, desto höher wird der Laktatwert. An der TU München sah der Test so aus, dass ich mit einer Geschwindigkeit von 6km/h startete und die Stufe immer um 2km/h erhöht wurde. Jeweils drei Minuten wurde gelaufen, dazwischen hatte ich 30 Sekunden Pause und währenddessen wurde mir ins Ohrläppchen gepiekt, um ein paar Tropfen Blut aus mir herauszuquetschen. Damit konnte man dann die Laktatkonzentration ermitteln. Ein paar Ergebnisse siehst du nachfolgend. Meine Marathonprognose lag „damals“ übrigens bei 3:47h. Haha.

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In der Privatpraxis von Antoinette lief die Untersuchung ähnlich ab. Dieser Termin kam übrigens über Verena und die adidas Runners Munich zustande. Die kardiologischen Untersuchungen und Erläuterungen machte Antoinette und Dr. Jan Müller, der übrigens selbst erfolgreicher Marathonläufer (Bestzeit 2:28h!!!) ist (und der nachfolgend auch nur noch „Jan“ genannt wird), hat mich auf dem Laufband gequält. Die Ergebnisse haben wir dann gemeinsam besprochen.

Zunächst wurde ich gemessen und gewogen und leeeeider gab es diesmal keine Körperfettmessung. Schade aber auch! Zusätzlich zu Ruhe-EKG, Blutdruckmessung und Herz-Ultraschall (alles weiterhin ok, puuuuh!) gab es auch noch einen Lungenfunktionstest. Dabei musste ich zunächst seeehr tief ein- und dann virtuell kleine Fische (die wurden auf einem Bildschirm angezeigt) durch Ringe ausatmen. Danach wurde ich noch in einen Glaskasten „gesperrt“ und musste dort noch mehrmals in ein Röhrchen atmen, mal ohne und mal gegen einen Widerstand. Auch mit meiner Lunge scheint alles in Ordnung zu sein, denn danach durfte ich aufs Laufband.

Und ich war soooo aufgeregt! Kennst du dieses „das fühlt sich an wie eine Prüfung“-Gefühl? Weil man irgendwie das Gefühl hat, man müsse was beweisen?! Mein „Ziel“ war, die 14km/h zu schaffen und eventuell noch die 15km/h. Im Gegensatz zur Leistungsdiagnostik an der TU starteten wir bei 7km/h und steigerten die Geschwindigkeit immer um 1km/h, um möglichst viele Messpunkte zu bekommen (hätte ja sein können, dass ich bei 13km/h schon aus den Latschen kippe). Je feiner übrigens die Stufen, desto genauer sind am Ende die Ergebnisse. Auch hier musste ich jeweils drei Minuten laufen und hatte dann 30 Sekunden Zeit, mich zu „erholen“. In der Zeit wurde mir wieder Blut aus dem Ohrläppchen gequetscht und alle zwei Stufen wurde auch mein Blutdruck gemessen. Zur Pulsmessung wurde ich großflächig verkabelt. (Die Abdrücke der „Sauger“ hatte ich noch den ganzen Tag und mehrere Kollegen fragten, ob ich Stempel im Ausschnitt oder mich verletzt hätte.)

Ich laufe ja äußerst selten auf dem Laufband und fand es unglaublich anstrengend. Selbst 10km/h (also eine glatte 6er-Pace, die sich draußen total locker anfühlen (für mich), fand ich schon leicht anstrengend. Ab 12km/h hab ich dann schon ordentlich geschnauft (und geschwitzt), 13km/h gingen noch einigermaßen und die 14km/h wollte ich einfach nur noch überleben. Da lag mein Laktatwert bei 9,3mmol/l und Jan hatte vorher schon gesagt, dass ein Wert von 10 in der Regel der Wert ist, an dem man aufhört bzw. aufhören kann. Ich wollte die 15km/h auch gar nicht mehr ausprobieren, weil ich das Gefühl hatte, meine Beine könnten keinen Meter mehr laufen. Ich stieg also mit wackligen Beinen, schweißüberströmt und einem gefühlten Puls von 250 vom Laufband und schwankte in die Dusche.

Danach wurden mir die Ergebnisse erklärt, die du auch nachfolgend anschauen kannst:

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Wenn du regelmäßig eine Leistungsdiagnostik machst, achte darauf, dass immer dasselbe Verfahren angewendet wird. Auch die Stufenhöhe /-Steigerung sollte immer gleich sein. Da an der TU um 2km/h, hier aber um 1km/h gesteigert wurde, lassen sich die Ergebnisse leider nicht ganz so gut vergleichen. Was man aber erkennen kann: Mit steigender Geschwindigkeit steigen Puls und Laktatwert (keine Überraschung, ich weiß). Die IAS „beschreibt die höchstmögliche Belastungsintensität, welche gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes („steady state“) zwischen Laktatbildung und -abbau erbracht werden kann.“ Man sagt übrigens dem Training knapp unterhalb der IAS einen hohen Effekt bei der Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit (bis zum Erreichen der aeroben Schwelle werde hauptsächlich Fettsäuren verstoffwechselt) nach. Mehr dazu kannst du hier nachlesen. Meine aktuelle individuelle anaerobe Schwelle (IAS) liegt bei etwa 11,3km/h (5,18min/km). Und das ist auch so ein Tempo, dass ich relativ lange gut durchhalte. Da fühlt sich Laufen noch recht entspannt an. Zumindest über eine Distanz von 15-20 Kilometern. Der Energiebedarf wurde bei meiner Leistungsdiagnostik nur geschätzt. Wenn du zusätzlich zur Laktatmessung auch noch eine Atemgasanalyse machst (wollte ich aber nicht), wird auch noch die individuelle Fett- und Kohlenhydratverbrennung gemessen.

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Mithilfe einer Leistungsdiagnostik können auch Prognosen zu verschiedenen Wettkampfergebnissen ausgesprochen werden. Meine Marathon-Prognose im vergangenen Jahr lag bei 3:47:07h, dieses Jahr „nur“ bei 3:59:49h. Da war ich zuerst schon etwas enttäuscht, dass ich mich scheinbar so stark verschlechtert hatte. Allerdings muss ich sagen, dass die zweite Prognose meine Marathon-Bestzeit fast korrekt wiedergibt (ich bin 2016 in Hamburg 3:59:48h gelaufen). Trotzdem wollte ich natürlich wissen, woher der krasse Unterschied kommt. Mal davon abgesehen, dass ich im vergangenen Jahr voll im Training und wahrscheinlich (zum damaligen Zeitpunkt) auf dem Höhepunkt meiner Leistungsfähigkeit war, liegen die unterschiedlichen Prognosen wahrscheinlich auch an der unterschiedlichen Steigerung der Laufband-Geschwindigkeit. Jan erklärte mir das so: Je mehr Stufen (6 vs. 8) man läuft, desto länger ist man (logischerweise) auch unterwegs. Mit weniger Messungen ist man zwar schneller fertig (und Zeit ist eben oft auch Geld), aber die Messungen werden auch ungenauer. Zusätzlich hat man bei mehr Stufen auch eine längere (Vor)Belastung. Sprich: Es sammelt sich einfach schon mehr Laktat an, was den Körper ermüdet. Klang für mich alles schlüssig und es heißt ja nicht, dass ich einen Marathon niemals schneller laufen kann. Sondern dass das die AKTUELLE Prognose ist. Gegen die Prognosen für 5 / 10 und 21km hab ich mich allerdings direkt lautstark gewehrt, denn diese Distanzen bin ich allesamt schon schneller gelaufen.

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Danach haben wir noch allgemein über das Thema Marathon geplaudert. Wenn du so richtig gescheit und auf Bestzeit trainieren willst, solltest du dich beispielsweise auf zwei Marathons pro Jahr beschränken. Einen im Frühjahr und einen im Herbst. Als ich erzählt hab, dass ich vor Hamburg wahrscheinlich noch auf Zypern laufe, gab´s direkt eine kleine Rüge. Upsi. Aber, machen wir uns nix vor: Er hat ja Recht. Wir haben auch darüber gesprochen, ob Marathon in 5 oder 6 Stunden noch gesund ist.  Und – oh Wunder – meine These, dass das einfach eine extreme Belastung für den Körper ist (du machst viel mehr Schritte als jemand, der weniger Zeit braucht, dein Herz muss länger arbeiten…), wurde von den beiden Fachleuten bestätigt. Natürlich nicht ohne den Hinweis von Antoinette, dass Marathonlaufen generell eine extreme Belastung ist. Egal, wie schnell man unterwegs ist.

Umso wichtiger ist es, im Vorfeld mögliche Erkrankungen auszuschließen (siehe oben). Mein Tipp für dich, wenn du nun auch einmal eine Leistungsdiagnostik machen möchtest: Frag zuerst bei deiner Krankenkasse, ob sie einen Teil oder vielleicht sogar die kompletten Kosten übernehmen. Meist haben die Krankenkassen dann „Vertragspartner“, bei denen sie die Kosten ganz oder teilweise unterstützen. Generell schwanken die Kosten je nachdem, was du alles machen lässt. Gehst du nur aufs Laufband ohne Untersuchungen, ist es natürlich günstiger im Vergleich zum Komplettpaket Untersuchung, Laktattest plus Atemgasanalyse plus Trainingsplanerstellung. Nach meinem Erlebnis beim Herz-Ultraschall im vergangenen Jahr möchte ich dir aber gerade diese Untersuchungen (nochmal) stark ans Herz legen.

Hast du schon einmal eine Leistungsdiagnostik gemacht und dann entsprechend auf dein Ziel trainiert?


5 Gedanken zu “LEISTUNGSDIAGNOSTIK – MIT PLAN ZUM (NÄCHSTEN) ZIEL

  1. Sehr schöner Beitrag! Vielen Dank dafür. Ja ich habe schon zweimal eine Leistungsdiagnostik gemacht, weil ich seit einiger Zeit nach Herzfrequenz trainiere, nicht mehr nach pace. Und ich sehr gut klar komme damit. Natürlich nervt es manchmal wenn die Uhr piepst, weil der Puls zu weit nach oben geht, aber man lernt dadurch auch sehr viel über sein (mein) vorher vielleicht falsches und zu schnelles Training. Allerdings waren die Verfahren bei den beiden Diagnostiken auch sehr unterschiedlich.

    Ich überlege aufgrund des Artikels tatsächlich mal mit meiner Krankenkasse Kontakt aufzunehmen und das mal incl. Allen Untersuchungen von einem Arzt machen zu lassen. Das hatte ich nämlich bisher auch noch nicht.

    Liebe Grüße,
    runningstefan

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  2. Toller und Ausführlicher Bericht.
    Ich mache immer im Frühjahr eine Leistungsdiagnostik. Was mich allerdings interessieren würde, gibt es „DEN“ richtigen Zeitpunkt für eine Diagnostik? Vor Trainingsstart? Vor oder nach einem Trainingslager?

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    1. Auf jeden Fall vor dem Trainingsstart. Um dann Ziel und Plan entsprechend festlegen zu können. Aber ich kann ehrlich gesagt nicht sagen, ob man das noch konkreter sagen kann. Nach einem Trainingslager könnte man ja dann einen Re-Test machen. Und dann ggf den Plan nochmal anpassen.

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