LAURA’S RETTENDE RÜCKENÜBUNGEN

Lange, schon ziemlich lange schleppe ich meine extremen Verspannungen mit mir herum. Vor allem bei Läufen, die länger als 15 Kilometer sind, bekomme ich im Nacken- und Schulterbereich extreme Schmerzen, die teilweise bis in den Kopf hochziehen. Ich bin generell nicht unbelastet, was Rückenbeschwerden angeht. Im Teenager-Alter hatte ich mit Skuliose (= Wirbelsäulenverkrümmung) zu kämpfen und war in physiotherapeutischer Behandlung. Jeden Tag musste ich Rückenübungen machen, bis es schließlich besser wurde und ich die Übungen einstellte. Dann begann ich allerdings irgendwann mit dem Lauftraining und bekam wieder Probleme im Rückenbereich. Im letzten Herbst wollte ich endlich Klarheit und wusste auch, dass ich vor meinem nächsten Marathontraining dringend etwas ändern muss. Deshalb suchte ich einen Orthopäden auf. Dieser diagnostizierte eine schlecht ausgebildete Tiefenmuskulatur, die für die Schmerzen verantwortlich ist. Außerdem schickte er mich direkt zum Physiotherapeuten mit den Worten „der zeigt Ihnen ein paar Übungen, die machen sie jeden Tag und dann löst sich das Problem von ganz alleine auf“. Gesagt, getan: Nach einer Stunde beim Physiotherapeuten wusste ich, wo meine Schwachstellen liegen: Die Hauptprobleme sind ein leichter Beckenschiefstand und mein Kopf, der zu weit und damit zu schwer nach vorne hängt. Das geht zu Lasten des oberen Rückens und verusacht meine Schmerzen. Nach dieser Analyse zeigte er mir fünf Übungen, die ich jeden Tag zu Hause durchführen sollte. Um die Übungen euch vorzustellen, habe ich ein kurzes Video gedreht und die Übungen zusätzlich beschrieben. Bitte beachtet unbedingt, dass ich kein Experte bin, was medizinische Rückenübungen angeht und dies lediglich mein persönliches Verständnis davon zeigt. Vielleicht kann euch aber die ein oder andere Übung zum Nachahmen motivieren.

Die zwei Hauptprinzipien dieser Übungen sind das sogenannte „ribcage“, was aus meiner Sichtweise bedeutet, dass ich bei jeder Übung den Bereich direkt unter den Rippen fest anspannen soll. Zudem gilt das Prinzip der „Qualität vor Quanität“, womit er meinte, dass ich zunächst lieber zehn Wiederholungen pro Seite machen soll, statt sofort 30 und diese unsauber. Im untenstehenden Video seht ihr sofort an der ersten Übung, dass die Ausführung noch lange nicht perfekt ist. Ich übe immer noch fleißig an meinem Gleichgewichtssinn. Zwei der Übungen basieren auf dem Vierfüßlerstand und für die anderen drei benötigt man kleine Hilfsmittel: Ein mini Terraband, ein längeres Terraband und zwei Handtücher, die auf dem Boden gut rutschen.

Bei der ersten Übung gehe ich in den Vierfüßlerstand und strecke diagonal Arm und Bein aus. Das Bein beziehungsweise der Fuß, der nicht ausgestreckt wird, sollte sich in der Luft befinden. Dieser Bewegungsablauf erfordert viel Stabilität und Gleichgewichtssinn, womit ich noch sehr zu kämpfen habe (siehe wackelige Übung Nummer 1 im Video). Die zweite Übung beginnt auch im Vierfüßlerstand. Ich strecke ein Bein nach hinten links weg und der rechte Fuß ist in der Luft. Bei der dritten Übung benötige ich das Mini-Band. Dieses lege ich um meine Oberschenkel, drehe mich auf eine Seite, stütze den Kopf ab und drücke den Oberschenkel angewinkelt nach oben. Der Unterschenkel bleibt liegen. Die vorletzte Übung ist Beckenheben mit gleichzeitigem Rutschen auf Tüchern. Ich lege mich auf den Rücken, stelle meine Beine angewinkelt auf die Tücher und rutsche nach vorne und wieder zurück. Das Becken muss dabei stabil bleiben. Bei der letzten Übung befestige ich das Terraband auf Schulterhöhe (zum Beispiel an einem Tischbein) und mache eine Ruderbewegung. Mein Rücken sollte dabei gerade sein und der Kopf befindet sich in einer leichten Doppelkinn-Stellung. Im Video zeige ich euch die Ausführungen live aus meinem Wohnzimmer (sooorry, manchmal sind die Beine und der Kopf abgeschnitten, mehr Platz gab es leider nicht… 🙂 ).

Ich mache die Übungen seit Dezember konsequent und regelmäßig. Ich  versuche sie immer direkt nach der Sporteinheit einzubauen, wenn ich sowieso schon Trainingskleidung anhabe und danach direkt in die Dusche hüpfe. Denn so leicht die Übungen aussehen, ich komme dabei immer etwas ins Schwitzen. Bisher habe ich ein paar Longruns bereits hinter mir und bin weitestgehend von meinen schlimmen Schmerzen, die ich während der letzten Marathonvorbereitung hatte, verschont geblieben. Beim letzten Longrun habe ich mich nach etwa 20 Kilometern wieder etwas verspannt im Nackenbereich gefühlt, aber das war nichts gegen die Schmerzen von vor zwei Jahren. Damals konnte ich nicht einmal mehr einen Laufrucksack tragen, denn dieser verschlimmerte das Ganze. Für die kommenden Wochen nehme ich mir vor jeden Tag ein paar mehr Wiederholungen zu machen und diese sauberer auszuführen, damit ich den Marathon hoffentlich komplett schmerzfrei (zumindest im Rücken) überstehe. Die Übungen sind ein kleiner Rettungsanker für mich und vielleicht helfen sie einigen von euch ebenfalls gegen Beschwerden.

 


3 Gedanken zu “LAURA’S RETTENDE RÜCKENÜBUNGEN

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