MEALPREP – SCHNELLE MITTAGSGERICHTE FÜR DEN BÜROALLTAG

Bei jedem Marathontraining nehme ich mir vor parallel auf meine Ernährung zu achten: weniger Zucker, mehr Eiweiß und Gemüse stehen im Wunschszenario auf meinen Plan, um das „Marathongewicht“ zu erreichen. Tja dies ist mir leider bisher noch nicht gelungen, denn mit dem hohen Laufpensum steigt mein Hunger überproportional. Unter der Woche achte ich aber immerhin beim Frühstück und Mittagessen auf gesunde und ausgewogene Mahlzeiten. Wie es dann ab nachmittags verläuft, verrate ich später…

Um euch durch meinen Ernährungs-Alltag mitzunehmen und euch Tipps an die Hand zu geben, habe ich einige Mittagsgerichte für den Büroalltag zusammengestellt. Meine zwei Grundprinzipien lauten dabei: schnell und einfach. Das bedeutet konkret, dass ich maximal 15-20 Minuten pro Gericht in der Küche stehe und diese aus wenigen Zutaten bestehen. In meiner Arbeit gibt es zwar eine Kantine, diese bietet aber oftmals nur Hausmannkost an, die schwer im Magen liegt und bei der man nachmittags am liebsten schlafen möchte. Und zum passenden Marathongericht trägt sie logischerweise auch nicht bei. Eine Ausnahme, bei der ich garantiert in der Kantine sitze, gibt es allerdings:

Süßes Essen lockt mich einfach immer an. Und einmal pro Monat verkraftet das meine Figur schon. Außerhalb des Bürogebäudes gibt es leider in Fußnähe nicht wirklich viel. Zum nächsten Lidl sind es etwa 15 Gehminuten und der daneben liegende McDonalds bietet auch keine wirkliche gesunde Alternative. Aus diesen Gründen steht für mich jeden Sonntag Vorkochen auf dem Plan. Auf Grund unserer Gefriertruhen- und Kühlschrankgröße beschränkt sich dies auf zwei Portionen. Einen Tag pro Woche mache ich sowieso Home Office und bin flexibel und für die restlichen beiden Tage bereite ich mir am Vorabend etwas vor. Ich esse dann zweimal hintereinander das Gleiche.

Eine Kohlenhydrat- und eine Eiweißquelle sollten im Essen enthalten sein. Bei den Kohlenhydraten habe ich nie ein Problem, Eiweiß ist für mich schon eher eine Herausforderung. Ich koche selten Fleisch oder Fisch zu Hause und greife dann auf proteinreichen Käse, wie Hüttenkäse zurück. Außerdem besteht mein Frühstück zu etwa 50% aus Quark oder Joghurt und dadurch hoffe ich meinen Eiweißspeicher schon etwas aufzufüllen. Für jedes meiner Mealpreps habe ich bestimmte Grundzutaten im Haus, aus denen ich einfach und schnell etwas leckeres vorbereiten kann:

  • Kohlenhydratgrundlage, wie Couscous (meine liebste, da in zwei Minuten fertig), Quinoa, Nudeln, Reis.
  • Eiweißhaltige Lebensmittel: Harzer Käse, Körniger Frischkäse, Parmesan, Hähnchenbrust, hartgekochte Eier
  • Konserven/ Gläser mit Kichererbsen, Mais, Thunfisch, Kerne oder Nüsse, getrocknete Tomaten.
  • Frisches Gemüse: Paprika, Gurken, Tomaten, Karotten…

Diese Liste kann natürlich beliebig ergänzt werden. Mir dient sie immer als gute Grundlage für meine Einkäufe und die Zubereitung. Wenn man nur jeweils eine Zutat aus jeder Kategorie nimmt und vermischt, dann ergibt sich meist schon ein super Essen.

Meine absoluten Favoriten stelle ich euch jetzt vor:

  • Couscoussalat: den gibt es mindestens zweimal pro Woche. Das Praktische an Couscous ist, dass ee so schnell zubereitet ist, wie nichts vergleichbares. Außerdem verbraucht man bei der Zubereitung wenig Geschirr, was ich auch toll finde… ihr merkt sicher, dass ich extrem faul bin, was Küchen-Aktivitäten angeht. Einfach den Couscous in eine Schüssel füllen, heißes Wasser drüber, kurz ziehen lassen und fertig. Nach etwa drei Minuten kommen dann die andere Zutaten drüber: Kichererbsen, Cocktailtomaten oder Paprika, Hüttenkäse oder Feta und Sonnenblumenkerne oder klein gehackte Walnüsse. Darüber streue ich dann immer eine Mischung aus sechs Kräutern aus der Tiefkühltruhe. Als Dressing mische ich Balsamico-Essig mit Öl darüber.

  • Quinoa-Salat: ähnlich wie das Couscous-Gericht, nur etwas anders gepimpt: Mit Tomaten, Gurke, Kernen und Feta-Käse. Feta oder Mozzarella sind auch meine All-Time-Favoriten, die ich am liebsten in jedes Essen streue.
  • Wraps: kann man auch gut kalt essen und mitnehmen. Ich kaufe mir meist die großen und esse dann mittags eineinhalb. Die zweite Hälfte esse ich dann in meinem Nachmittagstief/ -hunger oder wenn ich abends noch zum Sport gehe etwa zwei Stunden früher. Ich bestreiche meine Wraps sehr gerne auf den Innenseiten mit Frischkäse und befülle sie dann mit Putenbrust (geschnitten), Käse und Gurke. Auch hier sind der Fantasie aber keine Grenzen gesetzt.

  • Nudelsalat: eignet sich nicht nur im Sommer als Mitbringsel zum Grillabend, sondern passt perfekt in Tupperdosen. Ich halte den Nudelsalat gerne einfach und füge nur Cocktailtomaten und Emmentalerkäse hinzu. Beim Nudelsalat auf dem Foto hatte ich noch Brokkoli übrig, den ich dann rein geschnitten habe. Hier kommt ebenfalls als Dressing Essig & Öl zusammen mit der Kräutermischung drüber.

  • Süßes Mittagessen: Kaiserschmarrn in der Kantine, wenn es eskaliert oder ganz simpel Porridge oder Hirsebrei mit Beeren. Da ich meist süß frühstücke (Joghurt mit Müsli und Himbeeren), greife ich eher auf die anderen Varianten zurück.

Das Mittagessen ist jetzt durch, das erste Nachmittagstief haben wir auch überstanden und plötzlich bekommen wir wieder ein kleines Hüngerchen gegen 16 Uhr. Wer kennt’s? Bei mir gehört das leider zum Büroalltag dazu. Idealerweise ist man in dieser Situation ein disziplinierter Esser und greift zu einer Hand voll Nüssen oder Obst. Nicht perfekt, aber auch nicht ganz so schlimm sieht es in meiner Schublade aus:

Für mich geht nichts über diese Knäckebrote in sämtlichen Varianten. Ob, wie hier, mit Quinoa, oder mit Tomate Mozzarella, sie schmecken einfach lecker. Wenn ich Lust auf Süßes habe, greife ich entweder zum Kaugummi und habe dann keine Zucker-Sehnsüchte mehr (kommt selten vor), nehme ich einen Riegel (ich weiß, der böse Zucker und so…) oder aber ich rolle auf meinem Bürostuhl zum Kollegen rüber und suche mir etwas in seiner Schublade aus:

Wie ihr seht, ist diese Schublade der Tod jeglicher Ernährungs-Disziplin. Er hat einfach ein halbes Süßigkeitenregal neben seinem Schreibtisch und wirklich alles (außer Chips) dort drin. Wenn das meine Schublade wäre, würde ich wohl nur noch snacken und niemals mein Marathongewicht erreichen… Wie sieht es denn in eurer Büro-Schublade aus?


5 Gedanken zu “MEALPREP – SCHNELLE MITTAGSGERICHTE FÜR DEN BÜROALLTAG

  1. Super Beitrag mit schönen Rezeptideen! Ich habe momentan das Problem, dass ich durch meinen Job im Außendienst relativ oft auch von zu Hause aus arbeite. Ich stehe morgens mit meinem Verlobten schon um 5:15 Uhr auf. Dann gibt’s erst mal Frühstück. Aber gegen 9-10 Uhr kommt bei mir schon der erste Hunger und es geht oft mit dem ersten ungesunden Snack los. Im Moment versuche ich diesen Süß-Heißhunger mit grünem Tee zu killen. Mittags bin ich meistens relativ ratlos was ich essen soll und esse manchmal was vom Vortag aufgewärmt. Vielleicht helfen mir ja hier deine Tipps was ich mal mittags essen kann. Allerdings gibt es bei uns abends immer warm weil mein Verlobter nach dem Arbeitstag da was warmes braucht und als Italiener müssen das halt oft Nudeln sein 😄

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    1. hui, dann frühstückt ihr ja ganz schön früh. Und wenn du probierst in der früh nur einen Kaffee zu trinken und dann erst gegen 9 Uhr richtig zu frühstücken? Dann umgehst du schonmal die ungesunden Snacks…

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  2. Sehr schöner Artikel.
    Wie wäre es mal mit einem selbst gemixten Shake? Ich habe da auf meinem Blog ein Rezept für meinen ganz persönlichen „Power-Shake“. Dieser lässt sich auch für die Arbeit gut vorbereiten und du kannst nach Belieben Zutaten ergänzen bzw. austauschen. Vielleicht hast du ja mal Lust, ihn auszuprobieren. Ich würde mich freuen.

    https://grossstadtflitzer.wordpress.com/2017/11/26/mein-ganz-persoenlicher-power-shake/

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  3. Ah, ich sehe da große Übereinstimmungen mit mir 🙂 So eine Kollegenschublade wäre mein Tod! Ich bin Vegetarierin und deswegen auch viel auf der Suche nach Eiweißquellen. Deinen Couscoussalat kann man ganz einfach mit ein paar gegarten Linsen ergänzen oder einem einfachen Linsenhummus (mache da immer etwas mehr und stell das in den Kühlschrank, 2-3 Tage bleibt es frisch). Dann noch ein paar Kürbiskerne drüber, auch top Proteinlieferanten. Auch Chia-Samen und Haferflocken (hallo Frühstücksmüsli und Porridge) enthalten viel Eisen, genauso wie Quinoa, den du ja auch schon isst 🙂

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