TRAININGSPLAN: FLUCH ODER SEGEN? – VORTEILE EINES GEREGELTEN TRAININGS

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„Wie gehst du mit Einheiten um, die nicht nach Plan liefen?“ Nachdem ich meinen Trainingsplan für den Hamburg Marathon vorgestellt und nach weiteren Themenwünschen gefragt hatte, kam ich durch diese Frage auf die Idee für einen neuen Blogpost. Ich möchte dir Vorteile eines festgelegten Trainings vorstellen und gleichzeitig auf die oben genannte Frage eingehen. Vorab noch eine Info für dich: Seit zwei Jahren trainiere ich ausschließlich nach individuellen Plänen, die ich von meiner Trainerin Annika bekomme. Deshalb werde ich die Argumente für einen individuellen Plan ebenfalls mit einfließen lassen.

Ein noch vorab: Falls du blutiger Anfänger bist und „nur“ ein bisschen joggen möchtest, brauchst du sicher keinen Plan. Wichtiger ist hier zunächst, erst einmal rein zu kommen und sich grundsätzlich ans Laufen zu gewöhnen. Sobald du etwas ambitionierter bist, empfehle ich dir auf jeden Fall einen Plan.

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VORTEILE EINES TRAININGSPLANS

  • Dein Training wird strukturiert und das Erreichen deines Ziels wird realistisch(er).

Ja klar. Es gibt sie. Die Läufer, die ohne Plan von Bestzeit zu Bestzeit laufen. Und sich hinterher gar nicht erklären können, wie das eigentlich möglich war. Aber die wissen (oft) auch nicht, ob nicht noch mehr drin gewesen wäre. Mein Tipp daher an dich: Wenn du ein konkretes Ziel hast (Halbmarathon in 2 Stunden, Marathon in 3:45 Stunden oder, oder, oder): Hol dir einen Plan! Dein Training wird methodisch sinnvoll aufgebaut, die Einheiten bauen Woche für Woche aufeinander auf und du hast etwas, woran du dich festhalten kannst. Tipps gibt es ja wie Sand am Meer. Mit einem Trainingsplan befolgst du „einfach“ nur die, die dir gegeben wurden und brauchst nicht noch zusätzlich nach rechts und links schauen.

Ein guter Trainingsplan enthält außerdem neben den obligatorischen Laufeinheiten auch Einheiten für Krafttraining, Alternativ- und Ausgleichstraining, Stretching und / oder Faszien. Diese Einheiten werden ja gerne mal vernachlässigt, sind aber ebenso wichtig wie das Laufen an sich. Zusätzlich sind auch Ruhetage festgelegt, an die du dich halten solltest. Schließlich ist auch die Regeneration äußerst wichtig, um einer möglichen Überlastung vorzubeugen.

  • Du trainierst mit der richtigen Dosis.

Gute Trainingspläne beginnen mit dem Ist-Zustand und entwickeln die Form Schritt für Schritt. Vielleicht kennst du es ja auch: Du rennst bei jedem Training an dein Limit. Bist immer völlig fertig. Und wunderst dich, weil sich deine Leistung einfach nicht verbessert? Nun, der Körper braucht auch Pausen. Und ruhige Einheiten. Dies berücksichtigt dein Trainingsplan. Bei Achim Achilles kannst du beispielsweise noch einmal ausführlich nachlesen, dass Anpassungsvorgänge (die dann zur Leistungssteigerung führen), nur stattfinden, „wenn lange Einheiten mit niedrigen Intensitäten im rein aeroben Bereich in ausreichendem Maße stattfinden“. Immer nur Vollgas bringt dich nicht voran und dem wirkt so ein Trainingsplan gut entgegen.

Ich selbst neige – muss ich ehrlich zugeben – dazu, auch beim Trainingsplan immer an die jeweiligen Grenzen zu gehen. Tempolauf in 5:15-5:30min/km? Ich versuche, ob nicht mindestens 5:10min/km drin sind. Um sicherzugehen, dass ich mein Ziel dann tatsächlich erreiche. Sollte sowas für dich immer easy möglich sein: Denk über ein neues Ziel nach!

Wie du herausfindest, welches Ziel überhaupt realistisch ist? Zum einen kann hier eine Leistungsdiagnostik eine gute Auskunft geben. Ein guter Trainer kann aber auch anhand deiner bisherigen Leistungen eine realistische Prognose abgeben.

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  • Die Organisation und Planung des Tages / der Woche / des Monats und sogar des Jahres wird erleichtert.

So ein Trainingsplan übt ja immer auch ein wenig Druck aus. Den es eben manchmal braucht. Ich selbst muss mich zum Beispiel oft sehr stark disziplinieren. Nicht etwa, OB ich laufe, das ist eigentlich (fast) immer klar. Aber WAS ich mache. Ich würde lügen, wenn ich behaupten würde, Intervalle machen mir Spaß. Oder 30 Kilometer bei -10 Grad. Oder bei 25 Grad. Da eigentlich noch weniger. Aber erstens weiß ich (nachdem ich gejammert habe), wofür ich das mache. Und zweitens lässt so ein Trainingsplan auch keinen Raum für Ausreden. Du willst heute keine Intervalle machen? Natürlich könntest du sie auf morgen verschieben. Aber was ist, wenn dann übermorgen 15 Kilometer Grundlagenausdauer auf dem Plan stehen, in zwei Tagen dann noch ein Tempolauf und nach einem Tag Ruhe der Longrun? Dann hast du auch weniger Zeit für die Regeneration. Also mach es lieber JETZT! Was weg ist, ist weg. Auch wenn es mich manchmal nervt, dass ich eine bestimmte Einheit JETZT machen MUSS: Im Grunde bin ich ganz dankbar dafür, mir keinen Kopf machen zu müssen. Mich macht das Abhaken von To-Do-Listen immer sehr glücklich. (By the way: Ich brauche sogar für das Verfassen von Blogposts eine Deadline, weil ich sonst alles ewig vor mir herschiebe…)

ACHTUNG: Wenn du dich nicht gut fühlst, dann lass Trainingsplan lieber Trainingsplan sein und erhol dich gut!

  • Ein Trainingsplan gibt dir Sicherheit / Selbstbewusstsein.

Ganz ehrlich: Hin und wieder kommt man doch an einen Punkt, an dem man sich fragt, wie zur Hölle man sein irgendwann gestecktes Ziel erreichen soll. Mir persönlich nimmt ein Trainingsplan den Großteil solcher Sorgen. Wenn ich mich an den Plan halte, kann doch nichts schief gehen, oder? Was aber tun, wenn mal eine Einheit nicht so lief, wie es geplant war? Ich schlage dir Folgendes vor: Abhaken und nicht weiter drüber nachdenken. Du kannst natürlich toben, dich aufregen und enttäuscht sein. Aber dann schaust du wieder nach vorne! Erstens: An einer schlechten Einheit wird nicht dein gesamtes Projekt scheitern. Ich bin sogar überzeugt, dass mindestens ein „verkacktes“ Training dazugehört. Das erdet. Und man hat weiterhin Respekt vor dem großen Wettkampf. (Aber das ist nur meine Meinung, keine wissenschaftliche Erkenntnis.) Zweitens: Versuche auf gar keinen Fall, diese Einheit noch einmal nachzuholen. Wer will schon zwei Longruns in einer Woche laufen? Oder zweimal dasselbe doofe Fahrtspiel? Mach einfach ganz normal im Plan weiter. Und noch wichtiger: Werde nicht zum Sklaven deines Trainingsplans. Ein bisschen Spaß darf auf jeden Fall sein.

  • Dein Trainingsplan als Tagebuch.

Wenn du nicht nur deine Einheiten abspulst und einen Haken dahintersetzt, sondern dir auch Zeiten, Pulswerte, persönliches Gefühl (fiel mir leicht / schwer) notierst, wird das Ganze noch wertvoller. Durch diese Protokolle kannst du (und auch dein Trainer) herausfinden, was gut funktioniert und was nicht. Dir wird beim Nüchternlauf immer schlecht? Möglicherweise solltest du es dann lassen. Beim Longrun tun die nach 20 Kilometern Beine und / oder Rücken weh? Möglicherweise solltest du mehr Krafttraining machen. Dein Testwettkampf über eine Unterdistanz (zum Beispiel ein halbmarathon, wenn du im Marathontraining bist) fiel dir überraschend leicht und du hast dein Ziel locker übertroffen? Vielleicht kann auch das Ziel für den Hauptwettkampf korrigiert werden.

VORTEILE EINES INDIVIDUELLEN TRAININGSPLANS

Du hast bereits gezielt trainiert und dabei auf Pläne aus dem Netz oder Büchern zurückgegriffen? Aber die Pläne sind dir (mittlerweile) zu starr? Zu unflexibel? Du willst noch mehr aus dir rauskitzeln? Dann solltest du über einen individuellen, sprich maßgeschneiderten Plan nachdenken. Ob du nur einen Plan nimmst oder dich auch im Eins zu Eins coachen lässt, ist natürlich dir überlassen.

  • Du hast jemanden, mit dem du sprechen kannst.

Die Einheit war zu anstrengend? Oder es lief supergut und du überlegst, ob das nicht alles zu einfach ist? Mit einem Coach an deiner Seite kannst du das Ganze besprechen – was beim Standardplan nicht möglich ist. Mir persönlich hilft es, mit meiner Trainerin Annika zu sprechen. Beziehunsgweise sie fragt auch regelmäßig nach, wie das Training läuft und ich alle Einheiten verkrafte. Obwohl ich ja eh schon alles via Instagram verrate. 😉 So kam es übrigens auch, dass sie mir die Einnahme von Orthomol Sport (ich hab´s selbst gekauft) empfohlen hat. Weil ich mittags immer so müde war. Und ich muss sagen, es hilft tatsächlich!

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  • Dir hilft jemand bei vermasselten Einheiten.

Ich habe es oben schon angesprochen: Es kann durchaus passieren, dass eine Einheit so richtig mies läuft. Und du alles in Frage stellst. Wenn du allein nicht aus diesem „Tief“ kommst (weil du in Selbstmitleid versinkst, vor Wut kein Licht am Ende des Tunnels siehst oder dich einfach nur reinsteigern willst), zieht dich eben dein Trainer wieder raus. Und redet dir gut zu. Und gibt dir ggf. den nötigen Tritt in den Hintern.

Läuft das Training nicht, wie geplant (egal, in welche Richtung; ob gut oder schlecht), kann das Training angepasst und die Zielzeit korrigiert werden. Falls du krankheitsbedingt länger ausfällst, kann dir ein Trainer auch am allerbesten raten, wie du damit umgehen und wie du anschließend trainieren sollst.

  • Ein individueller Trainingsplan richtet sich nach dir. Nicht umgekehrt.

Für mich ein riesiger Vorteil gegenüber Standardplänen. Das Training wird um deinen Alltag drumherum gestrickt. In meinen Plänen ist zum Beispiel immer auch vermerkt, wenn Urlaube geplant sind oder ich aus welchen Gründen auch immer nicht laufen kann. Skifahren mitten in der Marathonvorbereitung? Warum nicht? Klar, du könntest auch mit einem Standardplan Skifahren gehen. Aber wahrscheinlich nagt dann das schlechte Gewissen an dir. Aus Angst, zwei verpasste Einheiten zerstören die Form. Oder, noch schlimmer: Zusätzlich zum Skifahren gehst du noch laufen. Hallo Regeneration, wo bist du?

Folgende Aspekte sollte dein Trainer mit dir besprechen, bevor er dir deinen Trainingsplan schreibt:

  • An welchen Wochentagen kannst du trainieren?
  • Wie oft pro Woche kannst und möchtest du trainieren?
  • Wann sind welche Wettkämpfe geplant? Passen diese überhaupt in die Planung rein, insbesondere im Hinblick auf den wichtigsten „A-Wettkampf“? Hier kann ein Trainer auch mal „bremsend“ auf seinen Schützling einwirken. Zu viele Wettkämpfe sind auch nicht gut.
  • Übst du neben dem Laufen oder jeder anderen Sportart noch einen anderen Sport aus? Wie häufig trainierst du dafür?
  • Wie verlief deine bisherige Entwicklung? Welche Wettkampfzeiten kannst du aktuell vorweisen?
  • Seit wann trainierst du und wie alt bist du?
  • Welche Wettkampfzeit strebst du an? Ist diese realistisch auf Basis der bisher erzielten Wettkampfzeiten? (Ich habe meine Trainerin explizit gefragt, ob sie es realistisch findet, dass ich einen Marathon in 3:50 Stunden schaffe.)

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WIE KOMMST DU AN EINEN TRAININGSPLAN?

Falls du jetzt Lust auf ein maßgeschneidertes Training bekommen hast, findest du nachfolgend eine kleine Liste an Trainern, an die du dich wenden kannst. Alle Trainer  (bis auf Annika, die kenne ich ja und empfehle ich sehr gerne weiter) wurden mir von anderen empfohlen, ich selbst kann daher keine konkrete Auskunft geben, wie genau sie agieren. Aber es schafft für dich vielleicht schon etwas Licht im Trainer-Dschungel, der sich ansonsten beim stumpfen Googeln vor dir auftun würde. Die Liste ist sicher nicht vollständig, aber auf jeden Fall ein Anfang.

Annika Hoffmann aka Rannika aus München erstellt individuelle Trainingspläne und gibt verschiedene Trainings für Kleingruppen. Ich selbst kann ihr Bahntraining sehr empfehlen. Du kannst sie auch als Personal Trainer engagieren, dann scheucht sie dich frühmorgens, in deiner Mittagspause oder nach Feierabend (oder wann immer du Zeit hast) durch die Gegend. Sonntags bietet Annika aktuell einen (kostenlosen) Lauf an der Isar an. Infos hierzu findest du auf Ihrer Facebook-Seite.

Alexandra Proehl läuft „gerne, viel und weit“, inklusive Ultramarathons. Auf ihrer Website kannst du dir direkt einen Trainingsplan nach der Laufcampus-Methode erstellen lassen. Sie unterstützt dich außerdem als Personal Trainer und Expertin für Gesundheitsmanagement und Ernährungscoaching.

Die Ausdauer-Coaches Carsten und Hannah Brandner sind (u.a.) begeisterte Marathonläufer und bieten neben der Trainingsplanung auch Personal Trainings in den Bereichen „Distance“, „Movement“ und „Nutrition“.

„Mehr als ein Verein“. Das sind Die Laufpartner. Hier bekommst du nicht nur eine ausführliche Laufberatung, sondern kannst auch im Team an verschiedenen Wettkämpfen teilnehmen. Ambitionierte Läufer können auch bei Meisterschaften an den Start gehen.

Münchner (und die, die in der Nähe wohnen), die eine ärztliche Betreuung wünschen, sollten einmal bei Dr. med. Karlheinz Zeilberger oder in der Privatklinik von PD Dr. Antoinette de Waha vorbeischauen. Hier hab ich beispielsweise meine letzte Leistungsdiagnostik gemacht.

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Florian Böhme erstellt Laufpläne, nimmt dich mit in Trainingscamps und verpasst dir, wenn du willst, Stromschläge. Das ist natürlich nicht so brutal, wie es klingt. Ich spreche vom sogenannten EMS-Training. Dazu kannst du dich übrigens auch hier informieren.

Bei gotorun  findest du nicht nur Unterstützung für dein Training, sondern du kannst auch Sportreisen und Workshops buchen oder in der Heilpraxis für Sportler vorbeischauen. Wenn du in Potsdam oder Umgebung wohnst.

Egal ob Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung,  Bikefitting, Laufanalysen und / oder Ernährungsberatung: Das alles findest du bei iQ athletik.

Markus Stöhr ist Triathlet (dieses Jahr startet er sogar beim Ironman auf Hawaii!) und lässt dich auf seiner Website an seinem Training und den Wettkämpfen teilhaben. Ihn kannst du kontaktieren, wenn du einen Trainingsplan für Triathlon brauchst oder für Halbmarathon-Wettkämpfe.

Bei Niklas Wille sind speziell Läufer, Rennradsportler und Triathleten herzlich willkommen, er betreut aber auch Athleten anderer Sportarten.

Du wünscht dir nicht nur einen Trainingsplan (für Triathlon, Laufen, Rad oder Schwimmen), sondern interessierst dich auch für Diagnostik? Dann schau mal bei ProAthletes in Köln vorbei.

Sascha Kowalski ist Ultraläufer. Und der lebende Beweis, dass dies auch mit einer veganen Ernährungsweise sehr gut funktioniert. Er schreibt individuelle Trainingspläne (u.a. für Marathon) und gibt zusätzlich auch Laufkurse und Wokshops. Aktuell macht er eine Ausbildung zum Yoga-Lehrer und wird dich zukünftig auch in diesem Bereich coachen.  Du kannst ihn hierzu über seinen Instagram-Kanal kontaktieren (eine Homepage ist aktuell noch in Planung).

„100 Prozent Leistung. 100 Prozent Motivation. 100 Prozent mentale Stärke.“ Das verspricht Steffi Steinberg Coaching. Auch hier werden neben Coachings Leistungsdiagnostiken sowie Laufcamps angeboten.

Judith und Tobi von Tricamp – Professionelles Triathlontraining machen dich fit für – Überraschung – Triathlon und bieten sogar verschiedene Trainingslager an. Eine Sportart reicht dir? Kein Thema, sie erstellen auch „nur“ Marathonpläne o.Ä. Mehr Infos findest du auf ihrer Website.

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4 Gedanken zu “TRAININGSPLAN: FLUCH ODER SEGEN? – VORTEILE EINES GEREGELTEN TRAININGS

  1. Ein sehr guter Artikel mit wunderbaren Tipps für jede*n, die/der Wettkämpfe mit einem bestimmten Ziel verfolgt! Ganz lieben Dank für die Erwähnung! Zu den wichtigen Fragen, die Dir Dein Trainer zu Beginn stellen sollte, würden wir noch betonen, was Du im Artikel ja auch hervorhebst: Wie sieht Dein (Arbeits-)Alltag aus?

    Liebe Grüße
    Hannah

  2. Toller und sehr hilfreicher Blogbeitrag, vielen Dank! Würde das so gern mal machen, weil ich mit den gekauften „Massen-Plänen“ nur so halbwegs gut zurecht komme. Leider ist sowas momentan finanziell nicht drin bei mir, kommt aber ganz oben auf die Liste der Geburtstagswünsche 😀

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