UNGEPLANTES ALTERNATIVTRAINING

Ich habe Rücken. Mal wieder beziehungsweise schon wieder und diesmal im unteren Bereich. Ich vermute eine falsche Haltung auf der Beinpresse war vor knapp drei Wochen der Auslöser für meine Schmerzen. Mein darauffolgender Arzttermin und die Besuche bei der Krankengymnastik stellten eine negative Prognose für das weitere Lauftraining, denn es kann mehrere Wochen dauern, bis es komplett weg ist. Leider sind es jetzt nur noch sieben Wochen bis zum Hamburg Marathon und erstmal muss ich das Alternativtraining dem Laufen vorziehen. Eine kleine Qual für mich, vor allem jetzt, wo das Wetter frühlingshaft wird. Bei meinen Rückenschmerzen im unteren Lendenwirbelsäulenbereich eignen sich Radfahren oder Rückenschwimmen als Alternativen am besten. Zweiteres fällt für mich raus, da ich mich schon nach vier Bahnen wie ein sterbender Schwan im Wasser fühle. Also versuche ich so oft wie möglich auf das Spinning Rad im Fitness Studio auszuweichen. Bis zu einer Stunde halte ich dort immerhin alleine aus. Wenn ich „längere Einheiten“ radeln möchte, gehe ich einfach in zwei aufeinanderfolgende Spinningkurse und komme so auf eineinhalb Stunden. Im Gegensatz zum Laufen wird beim Radfahren die Wirbelsäule nicht gestaucht und ich habe währenddessen beziehungsweise danach keinerlei Beschwerden. Bisher bin ich nach Gefühl geradelt, also manchmal bei niedrigem Puls und wenn ich mich richtig auspowern wollte im hohen Pulsbereich.

Übungen für einen stabilen Rücken und Rumpf

Nach einem Cool-Down auf dem Fahrrad schließe ich direkt Übungen für den unteren Rücken-Bereich an. Ich hatte vor einiger Zeit bereits Übungen für den oberen Rücken und Schulterbereich zusammengeschrieben und ein Video dazu gedreht, das ihr euch in diesem Artikel nochmals ansehen könnt. Heute zeige ich euch, welche Übungen ich momentan für den Lendenwirbelsäulenbereich und den Rumpf-Bereich mache.

1. Pharao: Legt euch auf den Rücken und stellt die Füße auf. Die Arme sind vor dem Brustkorb gekreuzt. Hebt nun den oberen Rücken nur durch eure Bauchspannung an, indem ihr die Brustwirbelsäule einrollt, bis sich die Schulterblätter vom Boden abheben.

2. Cross-Situps: Bleibt in derselben Position auf dem Rücken. Legt nun eure Hände hinter dem Kopf zusammen, die Ellbogen zeigen nach außen. Bewegt nun den rechten Ellbogen zum linken Knie und wieder zurück und macht die gleiche Bewegung nur mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie.

3. Cross-Rückenstrecken: Legt euch auf den Bauch und blickt nach unten, sodass euer Kopf in Verlängerung mit der Wirbelsäule ist. Streckt Arme und Beine aus und „wackelt“ diagonal über dem Boden mit Armen und Beinen auf und ab.

4. Becken heben: Eine ähnliche Übung mit Handtüchern habt ihr sicher schon in meinem letzten Video gesehen. Falls ihr keine Hilfsmittel zur Hand habt, dann hebt einfach das Becken in Rückenlage auf und ab. Schwieriger wird es, wenn ihr ein einbeinig macht oder die Füße auf eine Erhöhung, wie einen Gymnastikball stellt.

5. Planks: ob normal auf beiden Armen und Füßen oder in seitlicher Stellung, diese Übung ist einfach DER Klassiker für uns Läufer.

6. Scheibenwischer: Diese dehnt den unteren Rückenbereich und kann bei einer sogenannten ISG-Blockade sehr helfen. Legt euch auf den Rücken und streckt eure Arme seitlich aus. Zieht die Beine an und rollt die Knie von einer Seite zur Anderen. Die Schulterblätter befinden sich dabei immer auf dem Boden. Eine Alternative zu dieser Übung ist folgende: Stellt das rechte Bein auf euer linkes Knie und legt es dann nach links ab. Den rechten Arm streckt ihr nach rechts und euer Blick geht zur Hand. Diese Übung zieht bei mir stärker in den Rückenbereich als die Erste.

Eine liebe Followerin auf Instagram hat mir einige Inspirationen für Übungen geschickt. Unter anderem hat sie auch die Seite einer Praxis für Sportmedizin empfohlen, die viele Übungen auf einen Blick bietet. Die letzte Übung zieht angenehm in den unteren Rücken und man kann sie bequem daheim vor dem Fernseher machen.

Ob ich in Hamburg nun an den Start gehe oder nicht, kann ich momentan nicht sagen. Allerdings oder besser gesagt leider, tendiere ich momentan eher zu einem „DNS“. Mein Rücken schmerzt zur Zeit schon während oder nach kurzen Laufeinheiten und ich denke es ist besser, wenn ich zwei bis drei Wochen komplett pausiere. Damit würden mir dann insgesamt fünf bis sechs Wochen Training fehlen und ob mein Rücken dann lange Läufe beziehungsweise DEN Lauf über 42,195 KIlometer schmerzfrei übersteht, ist äußerst fraglich. Aber momentan ist noch alles offen und eins steht fest: Ob auf oder neben der Strecke, ich werde am 29. April auf jeden Fall in Hamburg dabei sein!

 


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