VOM SPRINTER ZUM (HALB-)MARATHONI – TIPPS, WIE DU LÄNGERE STRECKEN MEISTERST

Am 29. April 2018 laufe ich meinen sechsten Marathon. Das war vor einiger Zeit so überhaupt nicht abzusehen. Dauerlauf war absolut keine meiner sportlichen Stärken. Und langweilig fand ich es auch. Anstrengend sowieso. Ein Leben ohne Laufen ist für mich mittlerweile nicht mehr vorstellbar. Im nachfolgenden Beitrag möchte ich dir mehr darüber erzählen, wie ich (und auch andere Leser) zum Laufen gekommen bin und wie du zukünftig längere Strecken schaffst.

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Die unterschiedlichen Muskelfasertypen und wie sie deine Leistung beeinflussen

„Sprinter werden geboren, Dauerläufer werden gemacht.“ Dieser Satz fiel, als uns in der elften Klasse die unterschiedlichen Muskelfasertypen erklärt wurden. Diese haben unterschiedliche Eigenschaften und können so beeinflussen, für welche Sportarten du geeignet bist und für welche eher nicht. Ich will es nicht zu wissenschaftlich machen, dir aber dennoch einen groben Überblick über die Muskelfasertypen geben. Genauer nachlesen kannst du es noch einmal hier.

Helle Muskelfasern, die sogenannten Fast-Twitch-Fasern (FT-Fasern), reagieren sehr schnell und ermöglichen starke Kontraktionen. Dafür ermüden diese aber sehr schnell. Carl Lewis, einer der erfolgreichsten Leichtathleten der Welt, soll 90% FT-Fasern haben. Damit war er quasi der geborene Sprinter und Weitspringer.

Dunkle Muskelfasern werden Slow-Twitch-Fasern (FT-Fasern) genannt. Sie reagieren langsamer und haben eine längere Kontraktionszeit. Dafür ermüden sie viel langsamer. Sprich: Mit viiielen dunklen Muskelfasern kannst du schöne lange Strecken laufen. Oder lange Rad fahren, schwimmen, Langlaufen und, und und.

Und dann gibt´s noch so ein „Zwischending“: den sogenannten Intermediärtypen (FTO) – davon hab ich dann jedoch erst im Sportstudium gehört. Es gibt noch nicht allzu viele Untersuchungen, aber es wird vermutet, dass sich vor allem dieser Typ trainieren lässt.

Der dritte Muskelfasertyp ist der Intermediärtyp (FTO), der in seinen Eigenschaften zwischen heller und dunkler Muskulatur angesiedelt ist. Diese Fasern sind schnell und relativ ermüdungsresistent. Wahrscheinlich bestehen Leute wie Dennis von runskills oder ALLE Kenianer ausschließlich aus solchen Muskelfasern.

Aus langsamen Muskelfasern lassen sich übrigens kaum schnelle Fasern „machen“ (weshalb Sprinter eben geboren werden), aber umgekehrt ist eine Umwandlung von FT-Fasern in ST- oder FTO durch Ausdauertraining möglich.

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Für mich war das damals DIE Erklärung, warum ich viel lieber Sprints gemacht habe (egal, ob 50, 75 oder 100m und Weitsprung – da hatte ich meine Eins immer easy in der Tasche) und mich über die 800 und 1.000m so sehr quälen musste (am Ende hatte ich zwar auch immer eine Eins, aber die bekam ich eben nicht geschenkt). Ich habe Ausdauerlauf gehasst! Ohne Witz, das waren für mich unerträgliche zwei bzw. zweieinhalb Stadionrunden und heute laufe ich das FÜNFZIGFACHE (während ich das so schreibe, schüttel´ ich übrigens mit dem Kopf!).

Fun Fact zwischendurch: Während meines Sportstudiums hatte ich einen Laufausdauerkurs (ebenfalls der Hass!) und wir mussten 2.000m auf Zeit laufen. Und da sagte glatt eine Kommilitonin kurz vorm Start: „Ich hasse so kurze Strecken!“ Ich hab sie nur angeschaut und nachgefragt, ob sie wirklich gerade „kurz“ gesagt hätte. Ich bin zu dem Zeitpunkt zwar auch schon hin und wieder joggen gegangen, aber da war die Drei-Kilometer-Runde durch den Jenaer Paradiespark das absolute Limit.

Es war also alles klar: Ich wurde als Sprinter geboren. Und irgendwie habe ich mich in den letzten Jahren zum Dauerläufer gemacht. Passend dazu wird dieser Blogbeitrag auch etwas länger. Das liegt aber auch daran, dass es ganz vielen von euch auch so ging: Laufen war früher die Pest und jetzt ist es das liebste Hobby. Falls DU grundsätzlich auch Interesse hast, zukünftig länger laufen zu können, dann findest du nachfolgend nicht nur Erfahrungsberichte anderer Läufer, sondern auch einige Tipps, wie es dir gelingt, längere Strecken zu Fuß zurückzulegen. Eins sollte dir jedoch klar sein: Dies ist ein langer Prozess und geht nicht von heute auf morgen. (Ich habe mich ja bereits genug ausgekotzt über Leute, die „mal schnell einen Marathon laufen“ wollen. „Aus Spaß!“ Da vergeht mir leider selbst der Spaß, weil es absolut unvernünftig ist.)

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Wie ich das Laufen lieben lernte

Das Laufen und ich, wir mussten uns also mühsam annähern. Wir hatten zwischendurch hin und wieder eine kurze Affäre, aber so richtig ernst war es mit uns beiden nie. In der achten Klasse ging ich nach blöden Schultagen (in der Regel, wenn wir Physik hatten) ein bisschen joggen. Zum Sportfest wurde ich damals – keine Ahnung, wie es passieren konnte, Erste oder Zweite aus unserer Klasse über die 800m. Dann haben wir wieder eine Pause eingelegt. Bis zum dritten Semester meines Studiums. Denn obwohl ich Sport studiert habe, war der Praxisteil äußerst gering (und ich während der ersten beiden Semester ganz schön fett geworden – Party und Döner sei Dank). Und laufen geht ja bekanntlich immer. Also hab ich mich wieder dran versucht. Im Schneckentempo die oben genannten drei Kilometer durchs Jenaer Paradies. Mit Schneckentempo meine ich übrigens, dass wir so 20-25 Minuten brauchten. Für DREI KILOMETER! Einmal hat mich meine Freundin in 18 Minuten durch den Park getrieben und ich war danach TOT. Kein Witz! (Sie schrieb mir irgendwann einmal auf Facebook, dass sie es gar nicht glauben könne, dass ich dieselbe Person von damals sei, die jetzt an zig Halbmarathons, Marathons und sogar Ultramarathons teilnimmt.)

Wir liefen dann nach und nach auch ein wenig schneller und auch ein bisschen länger. Bis mich ein Kreuzbandriss in den Semesterferien ausbremste. Also wieder Pause. Während dieser Zeit habe ich mir geschworen, nie wieder faul zu sein. Zum nächsten Wintersemester steig ich wieder ein und wir liefen nicht nur längere Strecken, sondern – ACHTUNG – manchmal schon früh 8 Uhr. Vor der Uni! Geborene Earlybirds also! Später lief ich dann auch mit meinem (neuen) Freund, dem jedoch mein nicht vorhandener Ehrgeiz missfiel. Ich lief einfach nur, um weiter so viel essen zu können. Schneller laufen oder sogar noch weiter? Mir doch wurscht! Das änderte sich erst, als wir nicht mehr zusammen waren und Laufen meine Therapie wurde. Nicht nur gegen Liebeskummer, sondern auch als Ausrede, warum ich unmöglich ewig in der Bib sitzen und Magisterarbeit schreiben konnte. Ich MUSSTE laufen und das ungern im Dunkeln. Laufen wurde der perfekte Ausgleich für mich und irgendwann schaffte ich im Training mal 10 Kilometer unter einer Stunde. Danach lag ich rund zehn Minuten bei meinen Eltern im Keller und musste mich erholen.

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Mit dem Ende meines Studiums endete auch meine Laufleidenschaft wieder. Ich machte ein Praktikum in eine Online-Redaktion und arbeitete in unterschiedlichen Schichten. Nach drei Monaten raffte ich mich endlich wieder auf und ging eine Runde joggen. Ich lief dann auch häufiger mit Freundinnen und weil eine dieser Freundinnen einen Halbmarathon laufen wollte (sie war ähnlich „fit“ wie ich), meldete ich mich auch an. Im Mai 2011 sollte es soweit sein und ich trainierte auch halbwegs vernünftig. Ging drei- bis viermal pro Woche laufen und steigerte meine Distanzen nach und nach. Bis mich Knieprobleme ausknockten und zu einer dreimonatigen Pause zwangen. Ich hatte sogar schon bei diversen Orthopäden angerufen, um einen Termin zu machen. Aber krieg mal einen Termin! Und auf einmal hörten die Schmerzen einfach auf.

Es gab also den nächsten Wiedereinstieg und im Dezember 2011 lief ich meinen ersten Wettkampf über 10 Kilometer. Den ersten Halbmarathon 2012 und den ersten Marathon 2014. Mittlerweile stehen (Stand März 2018) fünf Marathons, ein Ultramarathon und irgendwas um die 15 Halbmarathons (plus 3x Wings for Life World Run mit jeweils 20-23 Kilometern, einem 20er und zwei 30ern) und keine Ahnung wie viele Logruns im Training zu Buche.

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Seit 2011 arbeite ich im Vertrieb und mein Job und das Laufen ergänzen sich perfekt: Beim Laufen kann ich diverse Aggressionen (jaaa, die Arbeit mit Menschen ist ganz schön oft ganz schön anstrengend!) abbauen, gleichzeitig fallen mir auch immer wieder Lösungen für schwierige Fälle ein. Umgekehrt hilft mir das Laufen, auch im Job ausdauernd zu sein und Rückschläge schneller wegzustecken. Der Kunde will heute nichts kaufen? Ok. Ruf ich ihn halt in drei Monaten wieder an und versuch es noch einmal. Beim Laufen fallen mir übrigens auch die meisten Themen für Blogposts ein. Und für Diskussionen auf Instagram.

Du bist nicht allein: Geschichten anderer Läufer, die Mut machen

Stephanie  hat das Laufen noch bis zum Jahr 2014 wirklich gehasst. Mittlerweile ist sie schon einige Halbmarathons und zwei Marathons gelaufen – 2017 sind wir in Berlin sogar ein Stück gemeinsam gelaufen. Wie´s dazu kam? Eine neuer Freund war „schuld“, der gemeinsam mit ihr laufen ging. Und auch bei einem Schnitt von 7:30min/km nicht von ihrer Seite wich. Nach kurzer Zeit schaffte Stephanie die 10km in 57:13min und dann wollte sie „weiter, schneller, besser werden.“ Warum sie läuft? „Es lässt mich runterkommem, ich finde meine innere Ruhe, kann abschalten, mir Gedanken machen, mich aber auch auspowern, Wut rauslassen, über mich hinaus wachsen. Durch das Laufen habe ich mich und meine körperlichen und psychischen Grenzen besser kennengelernt und gelernt, dass ich auch stolz auf mich selbst sein kann!“

Bei Michael war es die Cousine, die ihn zum Laufen brachte. Geplant war ein gemeinsamer Run&Bike-Marathon im Herbst 2017. Die Cousine konnte dann jedoch nicht an den Start gehen und so meldete sich Michael für den Halbmarathon um. Neben dem Finish konnte er sich zusätzlich von ganzen 10kg verabschieden, die er während der Vorbereitung abnahm. Für 2018 hat er sich bereits für den nächsten Halbmarathon angemeldet und trainiert viermal pro Woche.

Eine „Läuferreise, die mich von Hass/Qual/Frust in den letzten vier Jahren (bei einer schändlichen 8er-Pace gestartet) zum bisherigen Lauf-Höhepunkt, dem Tegernsee-Halbmarathon im letzten Jahr“ hat Carina hinter sich. Und diese Reise ist noch lange nicht vorbei. Lange war Laufen für sie eher eine Pflicht. „Der Wendepunkt kam erst relativ spät – ich habe mich tatsächlich richtig lang eigentlich nur durchgequält. Auch so ein richtiges Hochgefühl nach dem Laufen kam wirklich lange, lange nicht auf. Gemacht habe ich es damals nur, weil mir klar war, ich muss etwas tun, wenn ich nicht fett und unfit sein will.“ Und dann merkte sie auf einmal, dass ohne Laufen irgendwas fehlte. Bewegung ist so sehr Teil meines Lebens geworden, dass es mich richtig stört, wenn ich mich mal nicht bewegen kann (weil ich z.B. krank bin oder so). Laufschuhe gehören mittlerweile in jedes meiner Gepäcke, ob Dienstreise, Urlaub oder eine Nacht bei Mutti. Ich glaube, es beschreibt sich ganz gut so: Es war erst unumgänglich, dann nervige Pflicht, dann ungeliebte Gewohnheit, dann „okaye“ Gewohnheit (wie Zähne putzen) und wurde dann einfach ganz fester Teil meines Lebens.“ Und sie hat auch gleich noch einen Tipp parat: Ganz wichtiges Accessoire war von Anfang an aber die Messung: Erst mit runtastic und dann schnell mit einer GPS-Uhr. Meinen Fortschritt schwarz auf weiß sehen zu können, beim letzten Lauf des Monats doch noch drei Kilometer anzuhängen, damit die Gesamt-Kilometerzahl rund ist – mich da ein bisschen an meinen eigenen Leistungszahlen aufzugeilen (auch wenn’s rückwirkend ja erstmal wirklich gar nicht geil war) – das hat immer enorm geholfen und motiviert.“

Lara war früher ebenfalls generell sportfaul. Jetzt macht sie nicht nur Triathlon (warum auch mit einer Sportart zufrieden geben?!), sondern bereitet sich auf ihren ersten Marathon vor. Wie wir geht sie Ende April in Hamburg an den Start. Ihre Mama nahm sie hin und wieder mit zum Laufen, als Lara 17 war und schnell wurden aus fünf Kilometern sieben bis zehn Kilometer. Die Strecken wurden also länger, „die Ausdauer besser und das Gewicht weniger. (Ich war immer das Mädel mit zu vielen Kilos, bis zu diesem Punkt) – das Laufen tat mir gut und ich spürte, wie es auch meinem Körper etwas gutes tat, also machte ich weiter.“ Mindestens fünfmal pro Woche lief sie, bis sie 18 war. Dann war zunächst Schluss, „weil ich leider den falschen Weg genommen hatte und extrem abgerutscht bin. Die Magersucht hatte mich schneller eingeholt als gewollt und dementsprechend war der Sport erst einmal verboten. Fast drei Jahre dauerte der Genesungsweg, aber ich durfte relativ schnell wieder mit dem Laufen anfangen und das tat ich auch, schließlich half mir das Laufen schon früher dabei, wenn ich abschalten wollte. In der Zeit, als ich Laufen war, war ich gesund und mir ging es gut. Das merkte auch meine Mutter, daher ließ sie es zu und wartete nach dem Laufen mit einer leckeren Portion Eis zu Hause.“ Unterstützt wird Lara von ihrer gesamten Familie, die sehr sportlich ist: Ihre Mama war früher Leistungsschwimmerin und später Marathonläuferin und Triathletin, der Papa läuft und Laras Bruder läuft und hat sogar schon seinen ersten Ironman gefinisht. 

Janet  lief ihren ersten Halbmarathon hauptsächlich wegen einer verlorenen Wette. Zu verdanken hatte sie dies ihrer Laufgruppe, der sie sich eigentlich nur anschloss, weil ihr das Laufen alleine irgendwann zu langweilig wurde. „Also schaute ich, wo es bei uns Laufgruppen gab und schloss mich der langsamsten Truppe an, die quasi wegen mir solche Kringel lief, dass ich überall gut abbrechen konnte. […] Eine lustige Truppe die am Wochenende aus Spaß an der Freude lief und dienstags Bahntraining sowie Stabi gemeinsam absolvierte; am Wochenende traf man sich zum Grillen und Trinken wie eine Familie. Naja, bei zwei, drei Schnaps verlor ich leider eine Fußballwette und zack! stand fest, in Duisburg den Rhein-Ruhr-Halbmarathon im Juni zu absolvieren. Die Runden wurden länger, die Läufe öfter und keine sechs Wochen später war es, als hätte ich nie etwas anderes gemacht. Immer in Begleitung von mindestens einer Person aus meiner Truppe! Es war richtig lustig! Besonders lustig war es aber, dass drei mich die komplette Strecke ganz ohne Druck und Stress begleiteten und gefühlt ab Kilometer 15 zutexteten. Wir liefen Hand in Hand durchs Ziel und es war das Größte! Mädels und Jungs traut euch, sucht euch euren Laufbuddy und habt Spaß!“

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Auch bei Celina war es eher „Liebe auf den zweiten Blick“: Beim Fußballtraining hatte sie das Laufen noch gehasst und verflucht, weil sie zu den langsamsten der Mannschaft gehörte. Während ihres Studiums lernte sie dann einige Läufer mit Marathonerfahrung kennen, deren Geschichten Celina packten. Allerdings nicht genug, um direkt mit dem Laufen zu starten. Doch „am Tag meiner letzten Prüfung meines Studiums war es dann soweit. Ich raffte mich mal wieder auf, laufen zu gehen. Doch nach nicht einmal drei Kilometern war Schicht im Schacht. In diesem Moment dachte ich, es wäre schon wieder der Anfang vom Ende. Doch es sollte anders kommen.“ Celina erzählte ihrer Familie und ihren Freunden (Anfang des Jahres 2016), dass sie einen Marathon laufen wolle. Dass ihr niemand zutraute, dies wirklich durchzuziehen, spornte sie besonders an. Und im April 2017 war es dann soweit: Celina finishte nicht nur ihren ersten Marathon, sondern blieb sogar unter der magischen Vier-Stunden-Grenze!

Bei welchen Sportlern ist Laufen immer besonders unbeliebt? Richtig, bei Fußballern! Philipp war früher „auch so einer“, Kreuzbandrisse und kaputte Knochen zwangen ihn jedoch, sich nach einer Alternative umzuschauen. So kam er zum laufen und drehte zunächst eher kurze Runden. Bald packte ihn der Ehrgeiz und im April wird er seinen ersten Marathon laufen! Strecken unter 10 km kommen für mich kaum noch in Frage. Ich laufe, um abzuschalten und einen klaren Kopf zu bekommen. Im Laufen habe ich meinen Ausgleich gefunden. Ein wichtiger Teil war bei mir, dass ich nicht nur alleine gelaufen bin, sondern auch eine coole Laufgruppe gefunden habe. Dort werde ich gepusht, motiviert oder auch mal gebremst! Laufen ist für mich mittlerweile eine riesengroße Freude die ich sehr gerne mit anderen teile!“

Natascha  machte lange Zeit nahezu gar keinen Sport. Nach zwei Kindern fing sie dann mit dem Laufen an. „Nachdem ich es irgendwann geschafft habe, 30 Minuten durchzulaufen und ich gemerkt habe, dass es mir immer leichter fällt und wie gut man sich danach fühlt, hat es angefangen Spaß zu machen. Und spätestens seit ich 2015 mit einer Marathonstaffel ins Münchner Olympiastadion eingelaufen bin, hab ich auch „Blut geleckt“ was Wettkämpfe betrifft.“ Im April wird sie in Hamburg ihren zweiten Halbmarathon laufen. Ein Alltag ohne Sport und Bewegung ist mittlerweile absolut undenkbar für Natascha. Einsteigern würde ich vielleicht den Tipp geben, dass man sich Ziele setzen sollte, die man auch erreichen kann und dann konsequent darauf hin arbeiten, auch wenn es manchmal weh tut. Ich finde auch nicht alle Einheiten toll. Aber man sollte als Einsteiger nicht gleich mit der langen Distanz starten, sondern erst mal ein paar kürzere Sachen machen und sich dann langsam und kontinuierlich an die längeren Strecken herantasten.“ AMEN, Schwester!

Eine richtige Granate ist Franziska: Obwohl sie erst 27 Jahre alt ist, läuft sie im Oktober schon ihren 20. (!!!) Marathon. Und dass, obwohl sie früher „nicht nur laufen, sondern körperliche Anstrengungen jeglicher Art verabscheut“ hat! Ich wollte nicht mit Freunden ins Schwimmbad, weil es mir zu anstrengend war, ich wollte nie Fahrrad fahren, weil es mir zu anstrengend war, selbst am Sonntag mit meinen Eltern spazieren gehen war mir zu blöd. In der Schule vom Sportunterricht ganz zu schweigen. Da war ich immer diejenige, die Letzte geworden ist oder beim Mannschaftssport als Letzte auf der Bank saß. Mich wollte einfach keiner in der Mannschaft haben! Aber damit war dann Schluss. Mit 18 bin ich meinen ersten Marathon gelaufen. Ich wollte das schon mein Leben lang und war von dort an bereit, mein Leben zu ändern. Seitdem bin ich etliche Halbmarathons, 10- und 5-km-Wettkämpfe gelaufen und im Oktober laufe ich meinen 20. Marathon in Köln.“ Wo sie auf einmal die Leidenschaft für´s Laufen fand? Ich fand laufen eigentlich schon immer richtig gut, denn mein Nachbar war komplett verrückt. Er ist ca. 300 Marathons gelaufen, seine normale Zeit lag unter 3 Stunden und er ist auch den Spartathlon (ein Ultramarathon über 246 km) mitgelaufen und hat 100-km-Läufe gemacht und so. Das fand ich so toll, dass ich auch mal Marathon laufen wollte. In 2007 gab´s hier bei uns zum ersten Mal den Kassel Marathon und ab 2008 gab es so Marathonstützpunkte in der Umgebung, um das Ganze etwas publik zu machen. So kam es, dass ich dorthin gegangen bin, um zu trainieren. Da hat man nämlich eine Leistungsdiagnostik etwas günstiger bekommen, einen Trainingsplan und es waren Trainer vor Ort, die mit einem gelaufen sind. Ich konnte zu dem Zeitpunkt so 5 km in 40 min etwa laufen. Bei jedem Training hab ich dann immer ein bisschen mehr dran gehangen. 5km in 40min ist übrigens eine Pace von 8min/km! Und jetzt läuft Franziska einen Marathon nach dem anderen! Ich verneige mich!

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Tipps, die dir helfen, am Ball zu bleiben und längere Strecken zu schaffen

Jetzt hast du ein bisschen Theorie gelernt und bist durch die ganzen „Best Practice“-Geschichten (hoffentlich) voll motiviert und möchtest loslegen. Dazu gebe ich dir noch ein paar Tipps an die Hand.

Lauf einfach los

Du kennst es vielleicht: Morgens hast du dir noch fest vorgenommen, dass du nach der Schule / der Uni / der Arbeit eine Runde laufen gehst. Und dann kommt´s, das Motivationstief. Und die Couch winkt auch schon ganz übermütig. Geh trotzdem! Lauf einfach los, ohne Zeit-, Distanz- oder Tempovorgabe. Wenn du nach zwei Kilometern weiterhin keine Lust hast, dann drehst du um und läufst zurück nach Hause. Und dann hast du immerhin vier Kilometer geschafft. Wahrscheinlich hast du nach zwei Kilometern aber den Schweinehund geschlagen und läufst weiter. Probier´es mal aus!

Lauf langsamer

Wenn du längere Strecken laufen möchtest, macht es Sinn, diese langsamer zu laufen. Vielleicht hast du dich schonmal daran versucht, eine längere Distanz als üblich zu laufen und bist fürchterlich aus der Puste gekommen? Dann warst du zu schnell! Ideal ist es, wenn du dazu einen Laufpartner hast. Solange ihr euch gut unterhalten könnt, passt das Tempo und deine Muskeln werden ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Und man hat wegen der Unterhaltung auch Ablenkung. Zum sogenannten Grundlagenausdauer-Training hat der großartige Achim Achilles einen schönen Artikel verfasst. Es schadet übrigens auch nicht, wenn du bei deinem langen Lauf zwischendurch mal gehst. Oder sogar stehenbleibst. Weil du ein Foto machst. Das machen wir bei den Longruns auch.

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Steiger dich Stück für Stück

Geh nicht gleich „in die Vollen“, sondern gewöhne deinen Körper langsam und Schritt für Schritt an die neue Belastung. Steigere deine Umfänge daher bitte vorsichtig, empfehlenswert ist eine maximale Steigerung der Umfänge von 10% von Woche zu Woche. So vermeidest du Überanstrengungen und Verletzungen. Auch wenn du nicht mehr so leicht aus der Puste kommst: Bleib vorsichtig! Dein Herz-Kreislaufsystem kann sich zwar sehr schnell anpassen, Knochen, Sehnen, Muskeln, Bänder und Faszien jedoch nicht. Die brauchen deutlich mehr Zeit. Das ist übrigens einer der Gründe, warum ich es ganz schrecklich finde, wenn jemand von Null auf Marathen gehen oder nur zwei bis drei längere Läufe in der Vorbereitung machen will. Ihr macht euch kaputt! Also, sei nicht dumm und hänge bei deinem langen Lauf immer nur ein kurzes Stück dran. In der Vorbereitung auf unseren ersten Marathon haben wir beispielsweise die Longruns von Woche zu Woche immer um zwei Kilometer erweitert. Wenn du noch weit am Anfang stehst, reichen natürlich auch erst einmal 500m. Oder du läuft noch bis zur nächsten Straßenecke. Oder noch eine Extrarunde um den Block.

Weniger ist mehr: Ein langer Lauf pro Woche reicht

Unser Longrun steht immer am Wochenende an. Klar, da hat man noch am ehesten Zeit, mal zwei bis drei Stunden (in der Marathonvorbereitung) zu laufen. Und ein langer Lauf pro Woche reicht auch völlig aus. Je länger du unterwegs bist, desto länger braucht schließlich auch dein Körper zur Regeneration.

Setz dir (realistische) Ziele und sprich darüber

Du willst irgendwann mal 10 Kilometer am Stück laufen? Oder einen Halbmarathon? Das ist zu unkonkret. Mit so einer – Verzeihung – laschen Planung verschiebst du deine Vorhaben nur. Und auch, wenn dir an vielen Stellen gepredigt wird, dass du alles schaffst, wenn du nur willst, muss ich dich ein bisschen enttäuschen. Denn vor allem musst du es MACHEN. Dein Ziel muss SMART formuliert sein; die Abkürzung steht für:

S = Specific (Spezifisch)
M = Measurable (Messbar)
A = Achievable (Erreichbar)
R = Realistic (Realistisch)
T = Time framed (Zeitrahmen)

Dein Ziel muss also zu allererst ganz konkret formuliert sein, denn ein individuelles Ziel wird viel eher erreicht als ein generelles. In deinem Fall könnte das also heißen: Am 30.09.2018 laufe ich die 10 Kilometer in 59 Minuten. Und dieses Ziel teilst du am besten noch deinen Freunden oder deiner Familie mit. Denn wenn man immer mal wieder daran erinnert wird, verliert man sein Ziel auch nicht aus den Augen. Du kannst dich auch gleich für deinen ersten Wettkampf über 10 Kilometer anmelden. Falls du unter Druck besser arbeiten kannst.

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Teile die Strecke auf

„Was? 15 Kilometer am Stück soll ich laufen?“ Klar, das klingt erst einmal viel. (30 Kilometer klingen dann übrigens noch schlimmer, haha!) Leichter wird es, wenn du dir die Strecke in mehrere Häppchen aufteilst. Und das kannst du zum Einen in deinem Kopf machen, aber auch „in Echt“. Also läufst du nicht 15 Kilometer, sondern nur 7,5 Kilometer und dann zurück. Und 7,5 Kilometer schaffst du ja wohl locker. Als Laura und ich den Hamburg Marathon 2016 gelaufen sind, hat uns ein Trick der Hahner-Twins geholfen. Die laufen nicht etwa 42,195km im Marathon, sondern 8x5km und dann noch 1×2,195km. Nach jeder „Fünf-Kilometer-Runde“ haben Laura und ich abgeklatscht und so fiel es uns viel leichter. Und ganz ehrlich: 2,195km ist man ja nun wirklich schon hunderte Male gelaufen.

Such dir Gesellschaft / Unterhaltung!

Bist du schon einmal mit anderen gelaufen? Die viel weiter laufen konnten als du? Vielleicht bist du dann auch automatisch ein kleines Stück weiter gelaufen als sonst? Weil sie dich mitgezogen haben und du es entweder gar nicht gemerkt hast oder dich nicht blamieren wolltest? Dann solltest du auch zukünftig versuchen, mit anderen zu laufen. Die Longruns im Marathontraining machen wir auch am liebsten in Gesellschaft. Da kann man mal in Ruhe quatschen und Zeit bzw. Kilometer vergehen auch viel schneller. In diesem Blogpost findest du eine ganz gute Auflistung von Laufgruppen in München, aber auch in anderen großen Städten.

Falls du keine Möglichkeit hast, mit anderen zu laufen, dann helfen dir vielleicht virtuelle Challenges, wie zum Beispiel über Strava oder Runtastic. Wir hatten damals im „Club der Töchter“ monatliche Kilometer-Challenges und immer, wenn eins der Mädels vorgelegt hatte, hab ich noch ne Extrarunde gedreht. Aber, wie schon gesagt: Nicht übertreiben und vorsichtig steigern.

Du hast weder Laufbuddys noch Lust auf Challenges? Dann versuch´s mal mit Musik, Podcasts oder Hörbüchern. Solange die Story nicht zu Ende ist, hörst du wahrscheinlich freiwillig eh nicht auf zu laufen. Da ist es übrigens sinnvoll, nicht mit einem dreistündigen Roman zu starten. 😉

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Belohne dich!

Der Klassiker. Du kannst dir neue Schuhe oder ein schönes Shirt kaufen, sobald du das erste Mal zehn Kilometer am Stück gelaufen bist. Oder weil du dich für einen Halbmarathon angemeldet hast. Ich laufe ja am liebsten für Essen. Und brauche auch ehrlich gesagt keinen Grund, mir neue Sachen zu kaufen. Aber nach solch kleineren oder größeren Meilensteinen macht das Geldausgeben gleich noch mehr Spaß.

Glaub an dich!

Das solltest du nicht unterschätzen. Auch wenn Wille und oder Glaube allein keine Berge versetzen (wie erwähnt, MACHEN musst du es trotzdem noch!), ist es dennoch gut, wenn man positiv an eine Sache rangeht und auch bei „Niederlagen“ den Kopf nicht in den Sand steckt. Ja, vielleicht gibt es Rückschläge. Zum Beispiel in Form von Motivationsproblemen. Oder weil du grad einen Durchhänger hast und gefühlt nur auf der Stelle trittst. Wichtig ist, dass du genau einmal öfter wieder aufstehst als du zurückgeworfen wirst.

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Ein herzliches Dankeschön geht an dieser Stelle an alle Leser, die mit ihren Geschichten und Tipps einen großartigen Beitrag für diesen Blogost geleistet haben. Ich wünsche euch allen weiterhin viel Spaß und viel Erfolg beim Laufen.


18 Gedanken zu “VOM SPRINTER ZUM (HALB-)MARATHONI – TIPPS, WIE DU LÄNGERE STRECKEN MEISTERST

  1. Echt toll geschrieben & sehr amüsant zu lesen und sich selbst in einigen Punkten wieder zu finden (Döner & Party; Essen als Motivation und keinen Grund für neue Laufsachen – die gehen nämlich immer :D).
    Könntet ihr vielleicht mal einen Post für Wiedereinsteiger (also jetzt nicht bei Null, sondern eher ne Pause von ein paar Monaten) machen? Ich weiß auch nicht warum, aber aufgrund von vielen Ausreden habe ich mein 4x wöchentliches Lauftraining einfach nicht mehr angegangen und fühle mich schrecklich.

  2. Du hast dir sehr viel Mühe mit diesem Blogpost gegeben und wirst hoffentlich vielen eine Stütze sein!! Der Beitrag war wirklich informativ und sehr unterhaltsam 🙂

  3. Ich trainiere gerade für einen Halbmarathon, weniger wegen dem Wettkampfgedanken, sondern einfach, weil ich schneller werden will. Mir hilft es sehr, nach einem Trainingsplan zu trainieren 🙂 aber ich kenne das alles auch. Wenn ich an meine Anfänge denke (sooo lange sind die noch gar nicht her) konnte ich keine 200 m am Stück laufen ohne ein Sauerstoffzelt zu brauchen und von dem horrormäßigem Seitenstechen mal ganz abgesehen 😀 man muss sich einfach durchbeißen. Ausdauer hat man so schnell aufgebaut… das ist echt wahnsinn. Ich hätte nie gedacht, dass ich das laufen mal so gerne mache 🙂 bin total froh, es für mich entdeckt zu haben. Und das, obwohl ich früher immer dachte, alle Jogger sind verrückt, bei Wind und Wetter durch die Gegend zu rennen. Jetzt mach ich das genauso 😀
    Liebe Grüße!

    Ganz viel Glück und Spaß bei deinem Marathon!

  4. Sehr schöner Artikel.
    Für mich ist das Laufen in der Gruppe die größte Motivation und „Hilfe“, um längere Strecken zu meistern und schneller und besser zu werden. Ich laufe z.B. seit Anfang des Jahres immer bei den Adidas Runners Frankfurt mit und konnte vergangenes Wochenende meine HM Bestzeit um 10:11 min verbessern. Bin den HM zu zweit gelaufen, wir haben uns im Vorfeld eine 6er Pace vorgenommen und uns beim Lauf gut unterhalten. So war der Lauf bis zum Ende locker und hat Spaß gemacht. Ich kann also jedem nur das regelmäßige Laufen in der Gruppe empfehlen.

  5. Hey Isa, super schöner Artikel, der mir echt geholfen hat, bzw Mut macht. Ich gehöre auch zu denen, die Laufen wirklich gehasst haben. Und auf einmal macht es Spaß – auch wenn ich noch bei einer (Asche über mein Haupt) 8er Pace rumkrebse. Es ist schön zu wissen, dass auch manche erfolgreiche Marathon-Läufer für drei Kilometer mal 20-25 Minuten gebraucht haben 😛 Und danke für die vielen Tipps am Ende des Artikels. Hab ich direkt beherzigt und mich für einen Lauf als Ziel angemeldet. Dir ganz viel Spaß beim deinem Marathon!

  6. Was für ein schöner Artikel! Hab ihn gerade als Motivation zu meinem Erdnussbutterbrot gegessen und gleich soll es zum Longrun losgehen! Die Erfahrungsberichte haben mir total gut gefallen und genauso wie die anderen finde ich mich auch bei der ehemaligen 7/8er Pace wieder. 😀

  7. Auf jeden Fall beim DSV Nachtlauf in Köln und eventuell in der Staffel beim Bonn-Marathon als Startläuferin – dafür muss ich aber auf jeden Fall noch schneller werden.

  8. Wirklich ein toller und sehr inspirierender Blogpost! 🙂 Mein bisher längster Lauf war 14 km lang, dieses Jahr möchte ich aber auf jeden Fall noch einen Halbmarathon laufen.

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