WORKOUT FÜR STARKE LÄUFERBEINE

„Ach, für die Beine mache ich eigentlich nichts weiter. Die Muskeln kommen dann schon vom Laufen.“ Meinte mein Kollege neulich, der den Sport (wieder) für sich entdeckt hat. Weder mein Kopfschütteln, noch mein „Nein. Nein, leider gar nicht. Glaub es mir, ich spreche aus Erfahrung!“ konnten ihn vom Gegenteil überzeugen. Gut, was soll ich sagen. Ich selbst dachte ja auch lange genug, dass man a) hauptsächlich oft und lange laufen müsse, um lange Distanzen zu schaffen und b) dass ich gar keine Zeit hätte, um noch mehr Sport zu machen. Beides ist nicht nur falsch, sondern auch dumm. Für ein bisschen Krafttraining ist erstens immer, ja, wirklich immer Zeit und zweitens unterstützen kräftige Beine (und ein starker Rumpf) dich beim Laufen. Vielleicht hast du einmal bei einem (Halb)Marathon zugeschaut und beobachtet, wie sich die Laufhaltung bei vielen Leuten verändert, je länger sie laufen? Bei manchen kann man Rennen kaum noch von Sitzen unterscheiden. Körperhaltung like an Abflussrohr. Vielleicht bist du ja etwas leichter zu beeinflussen als mein Kollege und vor allem weniger dumm als ich und denkst dir jetzt: Oh. DAS will ich auf keinen Fall. Ich habe nämlich ein kurzes, aber intensives Bein-Workout für dich, das in jeden noch so vollen Terminplan passt: Mit Warm-Up und Cool-Down brauchst du nur rund 30 Minuten! Und ich schöre dir: Morgen oder übermorgen wirst du an mich denken.

Du brauchst kein Equipment außer einer Matte (ein dickes Handtuch geht auch) und einer Uhr, auf der du Intervalle einstellen kannst. Alternativ kannst du dir auch eine Intervall-App auf dein Smartphone herunterladen. Für die Intervalle stellst du dir eine Belastungszeit von 45 Sekunden ein, die Erholungsphase dauert 15 Sekunden. Je Übung machst du vier, insgesamt 16 Wiederholungen. Bitte wärme dich zunächst auf: Im Studio kannst du zehn Minuten auf Crosstrainer oder Radergometer strampeln; zu Hause kannst du auf der Stelle marschieren, laufen und springen. Und dann geht´s los!

Jump Squats

Damit die Beine gleich wissen, dass wir heute keinen Kindergeburtstag feiern, starten wir mit gesprungenen Kniebeugen. Da ist das Herz-Kreislauf-System auch gleich am Start. Mit Jumpf Squats stärkst du deine Oberschenkelmuskulatur und trainierst dir einen knackigen Hintern. Zusätzlich verbesserst du deine Sprungkraft. Falls dir Straßenläufe irgendwann nicht mehr reichen und du zu Cross- und / oder Hindernisläufen übergehst.

  • Stell dich aufrecht hin; die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Füße zeigen leicht nach außen
  • Geh in die Hocke: die Hüfte wird nach hinten geschoben und der Rücken ist gerade, deine Arme nimmst du nach vorne
  • Jetzt spring so hoch wie du kannst und nimm deine Arme dabei nach hinten
  • Du landest anschließend wieder in der Hocke und der Spaß beginnt von vorne

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Variation: Das ist dir zu lahm? Dann spring doch auf eine Box oder eine Bank. Das zwingt dich, auch wirklich hoch zu springen und macht das Training noch anstrengender.

Lateral Walk

Entengang kennst du bestimmt, oder? Wir machen das Ganze seitwärts und trainieren damit unsere Abduktoren (das sind die Muskeln, die das Bein zur Seite wegziehen) und den Hintern. Damit sorgen wir für eine stabile Hüfte. Wie man an meinem Blick erkennen kann, ist das eine Übung, die ebenfalls sehr anstrengend ist. Aber Medizin, die schmeckt, hilft ja auch nicht. Wurde mir jedenfalls immer so eingetrichtert.

  • Stell dich etwa schulterbreit hin; die Füße zeigen parallel nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt und dein Rücken ist gerade
  • Mach einen Schritt zur Seite; die Knie bleiben gebeugt und der Hintern unten
  • Zieh das andere Bein ran
  • Mach insgesamt fünf Schritte zur einen Seite, dann wechselst du die Richtung; so lange, bis 45 Sekunden rum sind

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Variation: Das schockt dich noch lange nicht? Du kannst den Effekt verstärken, in dem du dir noch kleine Gummibänder (Theraband, Powerbands etc.) um Ober- und / oder Unterschenkel schnallst. Dann musst du noch gegen diesen Widerstand ankämpfen und forderst deine Muskeln noch mehr.

Calf Raises

„Ich will keine Killerwaden haben!“ Warum eigentlich nicht? Unsere Wadenmuskulatur fängt beim Laufen einen Großteil der Stoßbelastung ab und stützt unser Kniegelenk von unten. Wenn wir nur die Oberschenkelmuskulatur trainieren, erzeugen wir ein Ungleichgewicht. Das kann ja auch niemand wollen. Außerdem wachsen die Wadenmuskeln gar nicht so schnell, wie viele befürchten.

  • Stell dich etwa schulterbreit hin, die Füße zeigen parallel nach vorne
  • Drück dich auf den Fußballen; du kannst deine Arme zum Schwungholen mitnehmen
  • Senke deine Fersen wieder ab und wiederhole die Übung

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Variation: Du kannst dich dazu auch auf eine Treppenstufe stellen und deine Fersen zusätzlich nach unten absenken. Oder du nimmst noch Gewichte (Kurzhanteln, Wasserflaschen) in die Hände.

Hip Raises

Zum Abschluss des Workouts geht´s noch auf die Matte. Das heißt aber nicht, dass wir jetzt schon zum gemütlichen Teil übergehen. Mit Hip Raises (Hüftheben) trainierst du deinen Hintern und deine hintere Oberschenkelmuskulatur.

  • Leg dich auf den Rücken; die Beine sind aufgestellt und angewinkelt, die Arme liegen flach auf dem Boden
  • Schieb dein Becken langsam nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden
  • Senke dein Becken wieder ab, ohne den Boden zu berühren und drücke es dann wieder nach oben

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Variation: Stell´deine Füße auf deine Blackroll (oder andere Faszienrolle). So muss deine Muskulatur zusätzlich den wackligen Untergrund ausgleichen und du sprichst noch kleinere Muskelgruppen an.

Nach dem Training kannst du noch ein paar Minuten ausradeln und / oder mit deiner Faszienrolle die Regeneration einleiten. Viel Spaß beim Training; melde dich doch mal, wenn dich der Mörder-Muskelkater heimsucht.

 


3 Gedanken zu “WORKOUT FÜR STARKE LÄUFERBEINE

  1. Hallo! 🙂
    Ich mache regelmäßig zusätzlich zum Laufen und Bouldern auch Krafttraining, meist eh in Form von HIIT. Bin fest davon überzeugt, dass das fürs Schneller-/Besserlaufen essentiell ist. Dein Workout werde ich in den nächsten Tagen mal ausprobieren.
    Liebe Grüße,
    Sabrina

  2. Ich fange nach einer Bänderdehnung wieder an mit dem regelmäßigen Laufen (Es hat mir gefehlt und meiner Figur auch 😉 )
    Eure Übungen sind auch für die Kräftigung meiner Bänder gut….
    LG Sabrina

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