TAPERING – IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT

„Eierschaukeln und essen, essen, essen.“ So würde ICH „Tapering“ definieren. Für mich ist es das beste an der ganzen Wettkampfvorbereitung. Weniger trainieren, ausruhen und Kraft sammeln für den großen Tag. Und natürlich essen. Man muss ja die Speicher füllen. Räusper. Ich glaube zwar nicht, dass meine Speicher noch weiter gefüllt werden können, aber gerade darum kümmere ich immer äußerst sorgfältig. Ich weiß, dass viele Läufer Angst davor haben, kurz vor einem Wettkampf mal runterzufahren. Man könnte ja das Laufen verlernen. Oder urplötzlich langsamer werden, weil man nur noch kurze und lockere Läufe absolviert. Mit diesem Beitrag möchte ich dir a) erklären, warum es durchaus Sinn macht, sich locker zu machen und dir b) die „Angst“ vorm Tapern nehmen.

Laut Wikipedia (im Blogpost ist Wikipedia doch ok, oder?!) bezeichnet Tapering die Reduktion der Trainingsumfänge vor einer großen Ausdauerbelastung aka Wettkampf. Dadurch soll sich der Körper nach der harten Belastung durch das (wochen- oder sogar monatelange) Training erholen und mit einigen gezielten Trainingsreizen (man macht also nicht nichts während des Taperings) optimal auf den Wettkampf vorbereitet werden.

Foto 11.03.18, 16 04 12.jpg

Viele Läufer machen sich Sorgen, dass sie nicht gut genug vorbereitet sind. Weil sie zwischendurch mal eine Einheit haben sausen lassen und / oder krank waren. Und dann drehen sie in der Woche vor dem Wettkampf durch. Ganz ehrlich? Was du in den 10 bis 14 Wochen (je nachdem, wie lange du trainiert hast) vorher nicht geschafft hast, holst du in den letzten beiden Wochen auch nicht mehr auf. Im Gegenteil: Die Gefahr, dass du dich nochmal so richtig „zerstörst“ und total schlapp ins Rennen geht, steigt. Nutze also die Zeit kurz vor dem Wettkampf (beim Marathon beispielsweise ein bis zwei Wochen vorher), um dich zu erholen, deine Energiespeicher aufzufüllen und Mikroverletzungen in den Muskeln zu reparieren (bzw. reparieren zu lassen, das kann unser Körper ja ganz wunderbar allein).

Foto 03.04.18, 18 03 10.jpg

Foto 21.04.18, 13 04 28.jpg

Ich hatte in meiner aktuellen Marathonvorbereitung eine Krankheitswoche, in der ich kaum trainiert habe. Aber ich werde den Teufel tun und jetzt versuchen, das aufzuholen. Ehrlich gesagt bin ich jetzt auch „durch“ mit dem Thema Marathon. Ich trainiere seit Januar für den Hamburg Marathon und mir reicht es jetzt auch langsam. Ich mag nicht mehr früh 5 Uhr aufstehen, um Fahrtspiele zu ballern und ich hab auch langsam die Nase voll von all den Longruns. Versteh mich nicht falsch, ich freue mich riesig auf den Marathon und ich trainiere grundsätzlich auch gerne nach Plan (Vorteile eines Trainingsplans habe ich dir hier mal zusammengeschrieben). Aber das ganze Training zehrt auch ganz schön. Am Körper. Aber auch bzw. vor allem am Kopf. Jeder Tag ist irgendwie verplant. Treffen mit Freunden müssen ewig im Voraus geplant und koordiniert werden. Gleichzeitig ist man (mehr oder weniger) fokussiert aufs Training. Da ich einige Feiern zu Hause hatte, „durfte“ ich außerdem viel Zeit auf der Autobahn verbringen und dann mehrere Läufe im hügeligen Thüringer Wald machen. Ist zwar gutes Training, aber halt gleich noch anstrengender als wenn man stumpf die Isar hoch und runter rennt. Und wenn ich morgens schon vor der Arbeit 10 bis 15 Kilometer laufen war, konnte man abends auch nicht mehr allzu viel mit mir anfangen.

Während des Taperings reduzierst du deinen Kilometer-Umfang auf rund 60%. Kurze, intensive Intervalle oder Steigerungsläufer helfen dir, deine Spritzigkeit zu bewahren. Überlange Läufe und / oder lange Tempoläufe streichst du dafür, um deinen Körper nicht (mehr weiter) zu ermüden. Kürzere, intensive Einheiten sind in Ordnung und ganz wichtig sind natürlich Regenerationspausen. Das kannst du in diesem Artikel auch noch einmal ausführlich nachlesen.

Meinen letzten Lonrung hatte ich zwei Wochen vor dem Marathon und dann wurde es langsam entspannter. Hier siehst du, was ich noch alles gemacht habe / bis zum Wettkampf mache: Zwei Wochen vor dem Marathon habe ich an sich trainiert wie in den Wochen zuvor: Montags ist frei bzw. für Faszien reserviert, Dienstag gab es nochmal ein Fahrtspiel, außerdem Stabitraining, einmal 10 schnelle und 14 lockere Kilometer und zum Abschluss einen „Longrun“ über 15 Kilometer. In der direkten Woche davor stehen neben Faszien- und Stabitraining ein flotter Dauerlauf über 4 Kilometer sowie 20 Minuten lockeres Joggen plus Dehnen auf dem Plan. Samstag vor dem Marathon soll ich eigentlich auch nochmal 10 Minuten locker laufen, aber ehrlich gesagt weiß ich noch nicht, ob ich das a) unterkriege und ob ich b) wirklich Lust darauf habe. Aber psssst! Und Sonntag geht´s dann steil!

Bei den „Kollegen“ von beVegt habe ich außerdem gelesen, dass „eine gut geplante Taperingphase deine Leistungsfähigkeit am Wettkampftag um 2-4% verbessern kann“ – „für einen 4-Stunden-Marathonläufer sind das immerhin 5-10 Minuten Verbesserung oder ein Unterschied zwischen 3:55 h und 4:05 h!“ Zum vollständigen Artikel geht´s hier entlang.

Foto 21.04.18, 13 03 12.jpg

Wenn es zeitlich reinpasst (du kannst dir sowas natürlich auch in deinen Trainingsplan reinschreiben lassen), macht ein kürzerer Testwettkampf 2-3 Wochen vor dem Hauptwettkampf Sinn. Als Test, um deine Form zu überprüfen (und ggf. dein Ziel nochmal anzupassen) und auch als letzte harte Einheit vor dem Tapering. In Vorbereitung auf einen Marathon macht da ein Halbmarathon Sinn (ich hatte meinen auf Zypern, allerdings schon 6 Wochen vorher), wenn du einen Halbmarathon als Hauptwettkampf hast, dann kannst du einen 10-Kilometer-Lauf machen.

Neben der Verringerung deiner Trainingsumfänge solltest du zusätzlich auf ausreichend Schlaf achten. Jetzt, wo weniger Zeit für dein Training drauf geht, gibt es doch eigentlich keine Ausreden, mal früher ins Bett zu gehen oder morgens eine halbe Stunde länger zu schlafen, oder?! Zumal du in der Nacht vor dem Wettkampf wahrscheinlich kaum schläfst und wenn, dann im schlimmsten Fall schlecht. Wenn du ansonsten ausgeruht bist, ist das aber kein Problem. Zumal dich die Aufregung dann schon wach hält.

Foto 11.03.18, 16 06 00.jpg

Wovor ich in den letzten Wochen vor einem Marathon immer Angst habe, sind Krankheiten. Viele meiner Kollegen haben Kinder und die schleppen ja bekanntlich ständig irgendwas mit nach Hause. Und die Kollegen dann mit ins Büro. Ich bin zwar so gut wie nie krank (siehe „eine Krankheitswoche“ während des Trainings, was gleichzeitig den ersten und bisher einzigen Krankheitstag seit einem Jahr bedeutete), aber so kurz vor knapp werde ich da leicht hysterisch. Da ich aber auch täglich mit U- und S-Bahn unterwegs bin, bin ich a) wohl ganz gut abgehärtet und hätte b) wahrscheinlich eh keine Chance, irgendwelchen Keimen und Bazillen auszuweichen. Und auf „Isolationshaft“ habe ich nun auch keine Lust. Um die Ansteckungsgefahr so gering wie möglich zu halten, solltest du Kontakt zu „ansteckenden“ Personen vermeiden, dir regelmäßig und gründlich die Hände waschen und möglichst nicht im Gesicht rumfummeln. So kannst du Krankheitserreger ansonsten nämlich schön verteilen – von der Hand in den Mund quasi.

Ein großes Thema ist ja für viele auch (für mich ehrlich gesagt nicht), das Thema Ernährung. Wie ernährt man sich am besten, was sollte man essen, was geht gar nicht? Ich empfehle dir – wie auch für alle anderen Bereiche – jetzt keine Experimente mehr zu machen. Wichtig ist, dass deine Ernährung ausgewogen und vollwertig ist. Und dir schmeckt. Ganz ehrlich: Wenn du in der kompletten Marathonvorbereitung nicht auf deine Ernährung geachtet hast, holst du in den letzten Tagen auch nichts mehr raus. Tagelang auf Kohlenhydrate zu verzichten, um dann so richtig reinzuhauen (aka „Saltin-Diät“)? Tu´ es lieber nicht! Mal davon abgesehen, dass das schon eine krasse Ernährungsform ist, sind wir alle keine Leistungssportler und können dadurch vermutlich (wer es schon mehrfach ausprobiert hat und damit erfolgreich war, darf mir gerne widersprechen und von seinen Erfahrungen berichten) sowieso nicht allzu viel verändern. Mein persönlicher Held Achim Achilles hat sich natürlich auch zum Thema Ernährung vor dem Marathon ausgelassen.

Foto 17.04.18, 12 14 12.jpg

Ich esse vor einem großen Wettkampf wie immer, nur, dass ich zusätzlich betone, wie wichtig das sei, weil ich „meine Speicher füllen“ müsse. Am Tag vor dem Wettkampf achte ich darauf „so trocken und ballaststoffarm wie möglich“ zu essen. Einfach, damit ich am Tag der Tage keine Bauchschmerzen riskiere. Am Abend vorher gibt´s daher meist einfach stumpf Nudeln mit Pesto. Und Süßigkeiten, haha. Direkt vor dem Wettkampf frühstücke ich das, was ich vor meinen Longruns auch gefrühstückt habe. Früher war das Müsli mit Jogurt und Obst oder fancy „Oatmeal“, jetzt Toast oder Weißmehlbrötchen mit Nutella, Erdnussbutter oder Marmelade. Bei Haferflocken habe ich nämlich mittlerweile auch „Angst“ vor Bauchschmerzen. Außerdem muss man Weißmehlprodukte nicht ewig kauen und stundenlang verdauen und kann daher vorm Longrun oder Wettkampf ein wenig länger schlafen. Kurz vor dem Start esse ich dann meist noch eine Banane und unterwegs gibt´s Gel-Chips (das sind so marshmallowartige Dinger). Etwa eine halbe Stunde vor dem Start trinke ich übrigens nichts mehr. Ich muss ja sowieso vor Aufregung ständig auf Toilette und irgendwann muss man ja auch mal fertig werden. Dafür trinke ich dann im Wettkampf bei jedem Verpfelegungsstand mindestens einen Schluck Wasser. Gel-Chips nehme ich in der Regel so um 15, 25, 30 und 35 Kilometer, wobei ich im Training meist mit einem zurechtgekommen bin (den aber halbiert habe). Da ich im Wettkampf aber schneller laufe und mein Körper dann auch mehr Zucker benötigt, um Energie bereitstellen zu können, fange ich lieber früher mit dem Essen an. Es gibt bei mir sonst nämlich irgendwann den Punkt, an dem mir schon beim Gedanken an das Zuckerzeug schlecht wird und dann geht gar nichts mehr.

Foto 21.04.18, 13 13 13.jpg

Am Tag vor dem Wettkampf solltest du wirklich eine ruhige Kugel schieben und die Beine schonen. Falls dein Wettkampf nicht zu Hause stattfindet, reist du am besten schon ein bis zwei Tage vorher an, um in Ruhe deine Startunterlagen abzuholen und die Wege zum Start etc. abzuchecken. Sightseeing machst du dann am besten mit Bus und Bahn oder nach deinem Lauf. Was ich empfehlen kann – haben wir auf Zypern auch gemacht: Lauf eine kleine Runde, um deine Beine zu lockern. Auch eine Runde Blackroll schadet nicht. Einen ausführlichen „Marathon-Countdown“ findest du hier bei Runner´s World.

Ich hoffe, mit diesem Beitrag konnte ich dir ein wenig die Angst vorm „Faulenzen“ nehmen und du machst dir keine Sorgen (mehr), dass du deine Fitness verlierst. Genieß einfach die Zeit und freu dich auf deinen großen Tag. Wie du dich am besten im Wettkampf verhältst, kannst du übrigens in diesem Blogpost nachlesen. Und falls du gerade erst angefangen hast zu laufen und irgendwann einmal längere Strecken schaffen möchtest, empfehle ich dir diesen Artikel.

Foto 12.04.18, 13 19 47.jpg

 

 

 

 


5 Gedanken zu “TAPERING – IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT

  1. Das passt grade Richtig vor dem Marathon in Düss am Sonntag!
    Natürlich wie immer ein super blogpost ( selbst mit wiki als quelle 😛 )

    Gefällt mir

  2. Toller Artikel! 🙂 🙂
    Gibt es auch einen Blog Bericht über die Woche(n) bzw. Erholungsphase nach dem Marathon? Würde mich durchaus interessiere, welchen Weg ihr dabei vorzieht.

    Gefällt mir

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

w

Verbinde mit %s