STARKE MUSKELN UND STARKE KNOCHEN: WARUM JEDER KRAFTTRAINING MACHEN SOLLTE

„Ich will aber nicht aussehen wie ein Mann!“ Jede Frau, wenn man sie überreden will, vom Stepper oder Crosstrainer zu steigen und mal eine Hantel in die Hand zu nehmen. IMMER! (OK, es gibt sicher Ausnahmen, aber Übertreibung macht bekanntlich anschaulich.) Knapp drei Jahre habe ich bei einer großen Fitnessstudio-Kette gearbeitet und verschiedene Firmenkunden und deren Mitarbeiter betreut. Hab Workshops und Kurse gegeben und vor allem nach den (sportlichen) Zielen gefragt. Meistens hatten die Personen gar keine. Man hat schließlich „keine Zeit“ zum Training. Ein Thema, bei dem ich mich so richtig in Rage reden könnte, denn ich arbeite auch Vollzeit und trainiere trotzdem für Marathons. Und mein Tag hat ebenfalls nur 24 Stunden. Aber darum soll es heute nicht gehen.

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Fragt man Frauen nach ihren sportlichen Zielen, dann möchten diese in der Regel abnehmen und ihren Körper straffen. Falls du andere Erfahrungen gemacht hast, korrigiere mich bitte. Aber meine Erfahrung hat gezeigt, dass die Mädels sich häufig stundenlang im Cardiobereich austoben (wobei auch „toben“ ein krasser Euphemismus ist, manche schwitzen nicht einmal dabei). Männer trifft man dann schon eher an den Kraftmaschinen und im Freihantelbereich. Den Blogpost dürfen / sollen natürlich trotzdem alle lesen. Um diese Ziele zu erreichen, setzt man sich gerne auf Diät und dann wird gesteppert oder auf dem Crosstrainer gestrampelt, bis die Kalorienanzeige 1.000 anzeigt. Krafttraining geht für viele einfach gar nicht klar. Schließlich sind Muskeln ja schwerer als Fett und man möchte ja nicht „so bullig“ aussehen. Ich schwöre, ich habe diese Diskussion immer wieder geführt. Glücklicherweise hatte ich immer gute Trainer dabei, die den Mädels den Kopf waschen konnten: Entweder Mädels, die „trotz“ Krafttraining nicht wie der Hulk aussahen (immer beruhigend für andere Frauen) oder Männer, die dann so Sprüche brachten wie „Mäuschen, ich trainiere seit 20 Jahren, um wie ein Mann auszusehen. Keine Sorge, das schaffst du gar nicht.“ „Schuld“ ist da unter anderem die unterschiedliche Hormonlage bei Männern und Frauen.

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Eine starke Muskulatur strafft nicht nur den Körper (und man sieht besser aus – OK, ist Geschmackssache!), sondern erhöht auch den Grundumsatz. Sprich den Energiebedarf. Wer mehr Muskelmasse hat, darf auch mehr essen. Ein muskulöser Körper verbraucht auch in Ruhe mehr Energie als ein „schlaffer“. Nach einem anstrengenden Krafttraining verbraucht der Körper übrigens auch deutlich länger noch Energie als nach einem gemütlichen Ausdauertraining. Man spricht hier vom sogenannten Nachbrenneffekt. Zusätzlich sorgt ein stabiles „Muskelkorsett“ (Bauch und Rücken) für eine aufrechte Haltung, stabilisiert die Wirbelsäule, unterstützt die Atmung sowie die Entleerung von Blase und Darm und formt die Figur (flacher Bauch und Taille). Starke Beinmuskeln sorgen dafür, dass wir (schnell und lange) laufen können (ein Workout findest du hier) und stabilisieren unsere Gelenke (Verletzungsprophylaxe), kräftige Armmuskeln sorgen nicht nur für einen schönen Bizeps, sondern auch dafür, dass wir unsere Einkäufe nach Hause tragen können etc.

Eigentlich sind das schon mehr als genug Gründe, um ein Krafttraining zumindest einmal in Erwägung zu ziehen. Selbst wenn du mit deinem Körper absolut zufrieden bist, könnte dich zumindest das Thema „Verletzungsprophylaxe“ interessieren. Ein weiterer Grund, weshalb JEDER Krafttraining machen sollte, ist Folgender: Krafttraining sorgt nicht nur für starke Muskeln, sondern auch für starke Knochen. „Was? Wie soll das gehen?“ denkst du jetzt vielleicht. Erkläre ich dir.

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Dass Knochen und Gelenke sozusagen das Grundgerüst unseres Körpers bilden, weißt du bestimmt. Sie schützen unsere Organe und ermöglichen Bewegung. Wir sollten uns also gewissenhaft darum kümmern, dass sie stark BLEIBEN. Calcium und Magnesium dienen dazu als Bausubstanz, doch nur mit der reinen Zufuhr dieser Spurenelemente ist es nicht getan. Die Knochen brauchen einen Wachstumsreiz und den erhalten sie durch – Überraschung – Bewegung! Dadurch können wir unseren Körper widerstandsfähig machen gegen Unfälle, Verletzungen und Krankheiten. Sogar Osteoporose lässt sich dadurch vorbeugen.

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Von Osteoporose hast du sicher schon einmal gehört? Falls nicht, hier ein kurzer Abriss, was es damit auf sich hat: Osteoporose heißt wörtlich übersetzt „poröser Knochen“. Normalerweise gibt es in unseren Knochen permanent Auf- und Abbauprozesse und ab einem bestimmten Alter (wenn die maximale Knochendichte erreicht ist), überwiegen letztere. Die Knochen verlieren dadurch ihre Festigkeit und Stabilität, Brüche können somit schon bei gewöhnlichen Belastungen oder Stürzen vorkommen. Alter und Hormone spielen hier eine wichtige Rolle. Frauen in den Wechseljahren sind besonders häufig betroffen, da der Östrogenspiegel sinkt. Und Östrogene sind für den Aufbau von Knochenmasse wichtig. Na toll! Bei Männern tritt die Krankheit meist später auf; da die Testosteronspiegel im Alterungsprozess langsamer abfallen. Ausführlich kannst du das beispielsweise hier nochmal nachlesen.

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Durch Sport und Bewegung kann man diesen Prozess aufhalten oder zumindest verlangsamen. Dazu ist allerdings eine hohe Belastung nötig. Also 10 schnelle Bizeps-Curls mit 1kg-Hanteln reichen dabei nicht aus. So wird zunächst der Muskel gestärkt und man erreicht eine Zunahme der Knochendichte. Ausführlich wird u.a. hier auf das Thema eingegangen. Da man beim Krafttraining die Knochen leicht verbiegt, erhält der Knochen Reize, die Knochensubstanz aufzubauen und wird so gleichmäßig gestärkt. Unsere Muskeln sind alle an irgendeiner Stelle unseres Körpers an das Skelett (also Knochen) angewachsen und strecken sich über ein Gelenk. Spannt sich der Muskel an bzw. wird er aktiv angespannt, dann ziehen die Muskel am Knochen und üben Druck auf das entsprechende Gelenk aus. Wenn man das Training nun mit Gewichten erschwert, erhöht sich logischerweise auch die Belastung auf den Knochen. Der wird gestärkt und das Gelenk zur Bildung von Gelenkflüssigkeit angeregt. Das wiederum sorgt dafür, dass Druck auf die Gelenke gemildert wird und – noch wichtiger – das Gelenk mit Nährstoffen versorgt wird. Die Flüssigkeit ist nämlich nicht nur Schmiermittel, sondern auch „Nahrung“. Kleiner Exkurs: Nach meinem Kreuzbandriss konnte ich mein Knie mehrere Wochen nicht bewegen. Als es dann langsam wieder losging, hat es richtig geknirscht, weil die Flüssigkeit fehlte. Durch regelmäßige Bewegung (Physio, Radfahren, Bein strecken und anwinkeln, Treppensteigen etc.) wurde das bald wieder besser und das Bein auch nach und nach weniger steif.

Hinweis: „Ein Krafttraining mit beispielsweise dreimal 20 Wiederholungen pro Übung, bei dem der Sportler 50 bis 60 Prozent seiner Maximalkraft einsetzt, steigert zwar die Muskelausdauer. Den Knochenaufbau fördert es jedoch nicht. Dazu ist die Intensität zu gering. „Wer hingegen mit 75 bis 80 Prozent seines Maximums trainiert, erreicht die Reizschwelle, ab der die Knochen mehr Masse bilden.“ (Zum kompletten Artikel geht´s hier lang!)

Also Leute, ran ans Eisen! Ein paar schöne Übungen für die Beine haben wir vor einiger Zeit mal für Fitness First zusammengestellt.

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3 Gedanken zu “STARKE MUSKELN UND STARKE KNOCHEN: WARUM JEDER KRAFTTRAINING MACHEN SOLLTE

  1. ich mache auch Krafttraining und sehe nicht aus wie Arni, aber mit fast 40 ist es mir wichtig, dass es noch straff ist…deswegen Krafttraining 8)

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