MYTHOS MARATHON – FAQ

Dieser Blogpost entstand in sportlicher Kooperation mit der Anita Dr. Helbig GmbH und beantwortet alle Fragen, die uns immer wieder rund um das Thema Marathon gestellt werden. Das Lesen ist also auch für Jungs interessant. 

Der Blogpost enthält zudem unbezahlte Werbung in Form von Marken-Nennungen und / oder -Empfehlungen.

„Wenn du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn du ein neues Leben kennenlernen willst, dann lauf Marathon.“ Keine Ahnung, ob das Zitat von Emil Zatopek in letzter Zeit verstärkt die Runde macht oder ob es mir einfach nur so vorkommt, dass das „Marathon-Fieber“ grassiert. Möglicherweise liegt es aber auch daran, dass ich mich selbst stark mit dem Thema beschäftige und daher (gefühlt) nur noch von Gleichgesinnten umgeben bin. Auf jeden Fall erreichen uns immer wieder Fragen rund um die Themen Ausrüstung, Training und Motivation in Bezug auf die magische Distanz über 42,195km. Diese Fragen werden nachfolgend beantwortet. Zu einigen Themen gibt es bereits umfangreiche Blogposts, die wir dann an entsprechender Stelle verlinken.

Ausrüstung – was brauche ich wirklich?

Laufschuhe

Eins vorweg: Ich werde an dieser Stelle keine bestimmten Schuhe empfehlen. Ich trage zum einen nur eine Marke und bin daher „befangen“ und zum anderen muss wirklich jeder für sich selbst ausprobieren, mit welchen Schuhen er gut laufen kann. Dazu empfehle ich eine ausführliche Analyse und Beratung im Sportgeschäft.

Ich empfehle, dass du dir mindestens zwei, besser drei Paar Schuhe zulegst. Man sagt, dass man so viele Paare haben sollte, wie man pro Woche laufen geht. (Ich hab mehr, haha!) Leg dir ein Paar für die schnellen Einheiten und eins für die langen Läufe zu. Deinen Marathon-Schuh solltest du auf jeden Fall auch ausgiebig im Training testen – ich nutze dafür dann auch ein paar Longruns und ggf. Wettkämpfe über Unterdistanzen im Vorfeld.

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Sport-BH

Wenn man oft laufen geht, begegnen einem viele Menschen. Und ich muss gestehen, dass ich da zwei Macken habe. Die erste: Ich gucke mir den Laufstil an und muss mich SEHR OFT zusammenreißen, um nicht sofort eine Überweisung zum Orthopäden auszusprechen. Himmelherrgott, da sieht man echt viel Elend. Und ich laufe selbst schon nicht gerade wie eine Gazelle. Aber schlimmer geht immer. Und die zweite Macke: Ich würde sehr oft sehr gerne sehr vielen Mädels einen gescheiten Sport-BH in die Hand drücken. Ich krieg echt Phantomschmerzen, wenn ich diese wackelnden Brüste sehe! Mädels, was ist los mit euch? Das tut doch weh??

Wusstest du, dass

  • auch kleine Brüste ab Cup A bei High-Impact-Sportarten wie Laufen Unterstützung brauchen?
  • trotzdem nur 15% der Frauen einen Sport-BH tragen und 60% der Frauen mit ihrem normalen BH Sport machen?
  • sich die weibliche Brust beim Laufen pro Schritt um etwa 9 (!) Zentimeter hebt und senkt? Das sind bei 1.000 Meter rund 84 Meter und bei eine Marathon etwa 3,5 KILOMETER!!!

Ein guter Sport-BH

  • minimiert bei Bewegung die Schwingungen der Brust, hält sie perfekt in Form und unterstützt das empfindliche Brustgewebe
  • vermindert die Eigenbewegung der Brust um bis zu 75%
  • sollte nicht zu tief ausgeschnitten sein, da er die Schwingung der Brust nach oben sonst nicht abfangen kann
  • sollte eng und knackig sitzen, aber dich nicht einengen; er sitzt perfekt und macht jede Bewegung mit ohne zu verrutschen
  • hält deine Haut auch bei anstrengenden Einheiten angenehm trocken
  • verhindert Reibungen (unnötige Nähte oder raue Materialien sind der Tod!)

Mehr dazu kannst du bei den Experten von Anita nachlesen. Hier gibt es auch eine Anleitung, wie du deine BH-Größe ermittelst.

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Ich trage jetzt seit gut einem Jahr Sport-BHs von Anita und bin wirklich begeistert. Egal, ob siebenstündige Tour auf einen Gletscher mit Hitze, Regen und Schnee, Longruns bei Wind und Wetter, Marathon oder Ultramarathon über ELF STUNDEN: Nachdem ich mir mit anderen Sport-BHs wirklich schlimme Narben unter der Brust gescheuert hab, konnte ich das jetzt endlich stoppen. (Zusätzlich schmiere ich mich an nahezu allen Körperstellen, an denen ich mich aufscheuern könnte – Oberschenkelinnenseiten, Füße, Achselbereich und auch überm Steiß – mit dem „2Skin“-Gel von pjur active ein.)

Meine Lieblings-Bras von Anita sind

  • der DYNAMIX STAR, weil ich im Sommer gerne Tops und darunter gerne einen BH mit gekreuzten Trägern trage – das war auch mein erster Anita-BH
  • der AIR CONTROL DELTAPAD mit seinen atmungsaktiven Schaumschalen (Byebye, Nipplegate!)
  • der MOMENTUM PRO, weil er gepolstert ist UND einen X-Back hat

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Funktionskleidung

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Du kannst natürlich auch in der ausgebeulten Jogginghose und im Baumwoll-Sweater trainieren. Aber wenn du häufiger, länger und vor allem bei jedem Wetter unterwegs bist, wirst du gute Funktionskleidung zu schätzen wissen. Diese muss nicht teuer sein, da kannst du dich auch bei Tchibo oder Decathlon einkleiden.

Zusätzlich zu kurzen und langen Hosen, Tops und Shirts empfehle ich für den Winter noch Funktionsunterwäsche, eine atmungsaktive Regenjacke (die auch den Wind abhält), Mützen, Stirnbänder (trage ich mittlerweile auch im Sommer), Schlauchtücher für den Hals, ggf. Handschuhe und – ganz wichtig – Kleidung mit Reflektoren oder auch eine Warnweste oder reflektierendes Spray (z.B. von Holmenkol), wenn du im Dunkeln unterwegs bist. Auch eine Stirnlampe kann nicht schaden. Ob du Kompressionssocken oder – Tights brauchst, musst du allerdings selbst ausprobieren. Ich steh drauf. Laura beispielsweise gar nicht. Über das Thema (Socken, Sleaves und auch Tights) haben wir uns auf jeden Fall schon mehrfach ausgelassen. Dazu findest du hier eine Auflistung der bisherigen Blogposts.

Achte darauf, dass du Funktionsmaterialien ohne Weichspüler wäschst und nicht zu stark schleuderst. Deine Sport-BHs sollten in einem Wäschesäckchen gewaschen werden.

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GPS-Uhr

Laura und ich haben in der Vorbereitung auf unseren ersten Marathon gar keine GPS-Uhr genutzt, sondern sind mit der Nike-App gelaufen. Die ist vor allem bei den Longruns häufig abgeschmiert und ich bin dann immer so lange gelaufen, bis die gewünschte Kilometerzahl endlich auf dem Display stand. Ich hatte zwar schon eine GPS-Uhr, aber ehrlich gesagt weiß ich gar nicht mehr, warum ich die nicht genutzt habe. Ich laufe aktuell mit der Garmin Forerunner 235, Laura nutzt die Fenix 5S. Falls du noch auf der Suche nach einer Laufuhr bist, überlege vorher, wozu du sie überhaupt benötigst. Meiner Meinung nach reicht die Forerunner 235, wenn du die Uhr nur zum Laufen nutzen möchtest, völlig aus. Damit kannst du Distanzen und Geschwindigkeiten messen, unterschiedliche Intervalle einstellen, sogar vorgeben, welche Pace du rennen willst (die Uhr sagt dir dann, ob du schneller oder langsamer laufen sollst) und deinen Puls am Handgelenk messen. Die Akkulaufzeit mit mindestens 10 Stunden (ich bin einmal einen Ultramarathon gelaufen und nach 10 Stunden war die Uhr dann tot), ist meiner Meinung nach auch top.

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Laufrucksack

Ich glaube, die meist gestellte Frage auf unserem Instagram-Kanal ist die, ob das auf meinem Rücken a) ein Laufrucksack ist und ob ich b) zufrieden damit bin. Und woher ich ihn habe. Diese Frage kommt immer dann, wenn ich einen weiteren langen Lauf hinter mir habe und dementsprechend mit Rucksack unterwegs war. Ja, ich bin mit dem Rucksack sehr zufrieden. Allerdings besitze ich ihn schon seit drei Jahren und habe keine Ahnung, ob es dieses Modell überhaupt noch zu kaufen gibt. Daher mein Tipp: Einfach mal „Trinkrucksack“ oder „Laufrucksack“ googeln. Klingt vielleicht trivial, aber manchmal glaube ich, dass einige das mittlerweile verlernt haben. Ich verrate dir gerne, dass mein Rucksack von Camelbak ist, ich habe auch noch einen zweiten von Asics. Ich habe keine Ahnung, wie die Modelle heißen.

Wichtig ist meiner Meinung nach, dass der Rucksack einen Brust- und einen Hüftgurt hat, damit du ihn dir schön fest an den Oberkörper schnallen kannst. Denn er sollte auf keinen Fall wackeln- das könnte sonst zu unschönen Scheuerstellen führen. Es gibt auch Westen und Rucksäcke, die man vorne mit Reißverschluss schließen kann. Da wackelt dann auch nichts. Teste am besten verschiedene Rucksäcke im Sportgeschäft aus, laufe ein paar Meter, hüpfe und springe und checke so den Sitz ab. Zusätzlich sind weitere Taschen / Fächer am Rucksack hilfreich. Dann kannst du zusätzlich zur Trinkblase noch Gels, Riegel o.Ä. verstauen sowie dein Handy, Geld, Schlüssel und ggf. noch ein Wechselshirt oder eine Jacke.

Stirnlampe

Wenn du im Dunkeln unterwegs bist – zum Beispiel, weil du zu Team Earlybird gehörst oder im Winter trainierst, wenn es gefühlt IMMER dunkel ist, dann brauchst du eine Stirnlampe. Ich hab eine ganz kleine, leichte und billige, das reicht auf jeden Fall für den Anfang.

Training

Läufe über unterschiedliche Distanzen und in unterschiedlichen Tempi

  • Longruns im GA1-Tempo

Jepp. Stundenlang UND langsam laufen ist nichts, wobei viele Läuferherzen höher schlagen. Im wahrsten Sinne des Wortes, haha. Denn die Longruns macht man wirklich so richtig langsam, im sogenannten GA1-Tempo. Also im Grundlagenausdauerbereich (60-70% deines Maximalpulses). Warum sollte dieser Lauf auf gar keinen Fall in deiner Marathonvorbereitung fehlen? Weil du damit am effektivsten deine Muskelausdauer trainieren kannst. Sprich: Deine Muskeln gewöhnen sich daran, über einen langen Zeitraum (ein Marathon IST lang!) zu kontrahieren. Außerdem trainiert man damit die Glykogen- und Fettverbrennung (letzteres klappt bei mir irgendwie nicht).

Ich empfehle dir dabei Folgendes:

  1. Steigere die Umfänge langsam (2-3km von Woche zu Woche).
  2. Lauf WIRKLICH langsam!
  3. Fünf bis sechs Longruns sind meiner Meinung nach Pflicht.
  4. Nur ein Longrun pro Woche!
  5. Es wird empfohlen, maximal drei Stunden zu laufen – ich fühle mich besser, wenn ich wenigstens einmal mehr als 30 Kilometer gelaufen bin.
  6. Den letzten Longrun machst du spätestens zwei Wochen vor deinem Marathon.

Dein GA1-Tempo (bzw. alle Pulsbereiche) kannst du mittels Leistungsdiagnostik herausfinden lassen. Grundsätzlich empfehle ich dir auch eine ärztliche Untersuchung bevor du dieses Abenteuer startest (Daher empfehle ich eine Leistungsdiagnostik beim Arzt!). Ansonsten gilt: Solange du noch quasseln kannst, passt das Longrun-Tempo.

  • Fahrtspiele / Intervalle / Tempoläufe

Der großartige Achim Achilles sagte einmal „Es ist befreiend, bis zur Kotzgrenze zu rennen. Es ist eine herrliche Chiffre fürs Leben, wenn das Herz ordentlich wummert.“ Und damit ist eigentlich schon fast alles gesagt. Nur mit Langsamlaufen ist es nicht getan (Also, geht schon, hab ich selbst vor meinem ersten Marathon so gemacht. War dann aber ab Kilometer 30 am Sack.) So ein regelmäßiger Ausbruch aus der Komfortzone macht dich nämlich schneller. Dazu gibt es übrigens schon einen ausführlichen Blogpost.

Mein Marathontraining sieht übrigens immer so aus, dass ich 3-4 mal pro Woche laufen gehe. Einen Longrun (den lässt du bitte nie, nie, nie ausfallen!), einmal Intervalle / Fahrtspiel, ein Tempolauf und dann so einen mittellangen, relativ langsamen Lauf. Wenn du nur dreimal pro Woche Zeit hast, dann lass den mittellangen Lauf weg.

Was mir auch hilft, ist das Trainieren des sogenannten negativen Splits. Heißt: Auf den letzten Kilometern gebe ich nochmal ein bisschen Gas und laufe somit die zweite Hälfte etwas schneller als die erste. Bei meinem Sub4-Marathon in Hamburg 2016 hat es mir total geholfen zu wissen, dass ich auf den letzten Kilometern nochmal Gas geben KANN. Musste ich auch, denn das war echt ne knappe Kiste am Ende.

Meinen ersten Marathon bin ich 2014 gelaufen. Angemeldet hatte ich mich bereits ein Jahr vorher. Nach meinem dritten Halbmarathon (den hatte ich dann endlich unter 2 Stunden geschafft) und auf dem Weg zum Marathon bin ich zwei weitere gelaufen. Wenn du IRGENDWANN mal Marathon laufen möchtest, gebe ich dir folgenden Tipp: Lass es ruhig angehen und steigere dich kontinuierlich. Lauf mal 1-2 Halbmarathons und stell dir im Ziel die Frage, ob du JETZT nochmal dieselbe Strecke dranhängen möchtest. Ich predige vor allem deshalb immer, dass man langsam machen solle (Ich hasse diese „Von Null auf Marathon“ oder „In fünf Wochen zum Marathon“-Geschichten!), weil es einfach nicht gut für deinen Körper ist. Muskeln, Sehnen, Knochen, Bänder und Faszien müssen sich an die Belastung gewöhnen.

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Nur Laufen ist dir zu öde? Einen Teil deiner Einheiten kannst du auch mit Radfahren, Schwimmen, Skaten (wir sind sogar schon einen ganzen Marathon gerollt) oder – im Winter – Skilanglauf abdecken. 

Krafttraining

Eins vorweg: Ich wünschte, ich hätte bereits in der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon diese ganzen Tipps, die man so bekommt, ernst genommen. Ein gescheites Krafttraining habe ich nämlich nicht gemacht. Ehrlich gesagt erst in der Vorbereitung auf meinen VIERTEN (!!!) Marathon und – oh WUNDER – das erste Mal taten mir im Wettkampf die Beine nicht weh. Das sollte jetzt wahrscheinlich Grund genug sein, dass du spätestens ab sofort brav dein Kraft- bzw. Stabitraining durchziehst, aber ich habe noch mehr Argumente: Krafttraining stärkt nicht nur Muskeln und Gelenke (und Knochen!), sondern verbessert auch deinen Laufstil und die Laufökonomie. Und das Verletzungsrisiko verringert sich. Workout-Tipps gibt´s in unserer Rubrik Fitness. Dort findest du beispielsweise ein knackiges Workout für starke Läuferbeine und viele Übungen für den Rumpf.

Mein Tipp: Hol dir einen Trainingsplan. Dann hast du wenigstens ein grobes Gerüst, was du wann trainieren solltest.

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Stretching / Blackroll

Was ungefähr genauso gerne vernachlässigt wird wie das Krafttraining sind wohl Stretching und Blackroll / Fazientraining. „Dummerweise“ hilft Stretching, Verkürzungen (haben wir wahrscheinlich alle!) zu vermeiden und die Blackroll (meinetwegen auch jede andere Schaumstoffrolle) kann Verspannungen und Verklebungen lösen, die Durchblutung der Muskulatur ankurbeln und somit zu einer schnelleren Regeneration beitragen. Das leidige Stretching-Thema versuche ich, durch Yoga abzudecken. Falls deine Hüftbeugemuskulatur Probleme macht, dann schau doch mal hier vorbei.

Ruhe und Erholung / Tapering

Mindestens genau so wichtig wie das Training! Energiereserven müssen aufgefüllt und Flüssigkeits- oder Mineralstoffverluste ausgeglichen werden. Die Muskeln, Sehnen, Bänder etc. müssen sich natürlich auch erholen. Wer jeden Tag Vollgas gibt, kann das schlecht gewährleisten. Du musst dazu übrigens nicht zwingend faul auf dem Sofa liegen, sondern kannst auch ein ruhiges Läufchen einschieben, zum Yoga gehen, schwimmen, radeln… 

Und dann, so ein bis zwei Wochen vor dem großen Tag kommt dann die allerbeste Phase: Das Tapering. Die Umfänge werden zurück-, Faulsein und Essen nach oben geschraubt. So sieht das zumindest bei mir aus und das KÖNNTE der Grund sein, weshalb mich noch kein einziger Marathon dünn gemacht hat.

Ernährung

Ach ja. Mein Lieblingsthema. Gut, ich ESSE gerne. Aber überhaupt nicht gesund. Oder nicht SO gesund, dass ich anderen Tipps geben könnte oder sollte. Dafür gibt´s aber Experten und deshalb kannst du HIER Ernährungstipps für Läufer nachlesen. WICHTIG: Keine Diät! Und: Keine Experimente! Teste bereits im Training, welche Gels, Riegel und Getränke du auf den Longruns verträgst und während des Marathons zu dir nehmen kannst. Ich trinke Wasser und esse 1-2 Gel-Chips. Die habe ich dann auch beim Marathon dabei. Zum Ende des Wettkampfs trinke ich auch mal Iso oder einen Schluck Cola. Aber in der Regel erst kurz vor Schluss, weil ich immer Angst vor Bauchschmerzen habe. Aber manchmal brauche ich einfach was mit Geschmack.

Teste auch dein Wettkampf-Frühstück. Früher habe ich Haferflocken / Oatmeal gegessen, mittlerweile nur noch Brot oder Brötchen mit Marmelade, Nutella, Ovomaltine oder Erdnussbutter. NACH einem anstrengenden Lauf gibt´s bei mir entweder einen Eweiß-Shake oder den Regenerations-Shake a la runskills: Buttermilch mit Traubensaft. Wobei ich da noch ein paar Tiefkühlbeeren untermische. Oder die Buttermilch durch Quark ersetze. Oder zu allem noch einen Löffel Whey-Protein mische. Ich mag nämlich keine flüssigen Milchprodukte, deshalb muss ich das andicken. Hauptsache, der Körper bekommt ein paar Proteine. Die unterstützen nämlich die Regeneration der Muskulatur. Was ich dir auch noch mit auf den Weg geben möchte: Kein Marathontraining verbraucht so viele Kalorien, dass man permanent in Schoki- und Zuckerorgien schwelgen kann. Wirklich nicht, ich spreche da aus Erfahrung!

Am Tag vor dem Marathon esse ich dann „so trocken wie möglich“. Also so gut wie kein Obst oder Gemüse, keine Säfte, Smoothies etc. Einfach, weil ich Angst hab, am nächsten Tag mit Bauchschmerzen aufzuwachen. (Ich habe übrigens gehört, dass eine Reispfanne mit Zucchini und Pilzen KEIN gutes Essen vor einem Wettkampf ist.) Dafür trinke ich aber mehr als genug. NACH dem Marathon esse ich dafür dann alles, worauf ich Bock hab!

Der Marathon-Wettkampf

Es ist soweit! Heute belohnst du dich für das wochen-, nein, monatelange Training! Wie schon in Bezug auf die Ernährung erwähnt: Heute ist kein guter Tag für Experimente! Du isst, was du in den letzten Wochen und Monaten getestet hast. Du trägst, was du in den letzten Wochen und Monaten getestet hast. Keine neuen Shirts, keine neuen Hosen, keine neuen Schuhe! Ja, das kann klappen. Kann aber auch so richtig schief gehen. Also falls du auf der Marathon-Messe eskalierst: Heb´s dir für danach auf!

Jemand hatte mich gefragt, ob ich für den ersten Marathon eine große oder kleine Veranstaltung empfehlen würde. Ganz ehrlich: Das muss jeder für sich entscheiden. Mein erster Marathon war in München und da kann man sich jetzt streiten, ob der groß oder klein ist. Was ich auf jeden Fall empfehle: Schau, dass du Familie und Freunde mobilisierst, die am Streckenrand stehen und dich anfeuern. Dann hat du immer was, worauf du dich freuen kannst. Vor allem ab Kilometer 30 kann das sehr hilfreich sein.

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Versuch, zu Beginn des Marathons nicht gleich loszurennen, wie bekloppt. Lass dich nicht zu stark von anderen Läufern mitziehen. Was eher nicht so gut funktioniert: Die erste Hälfte zu schnell angehen, in der Hoffnung, so ein Polster rauslaufen zu können. Zumindest bei mir führte das immer zum Abkacken auf der zweiten Hälfte. Falls du dich einem Pacemaker anschließen möchtest, frag ihn am besten nach seiner Renntaktik. Ich selbst versuche immer, so gleichmäßig wie möglich zu laufen. Klappt allerdings auch nicht immer. Andere schwören auf den negativen Split. Muss man aber trainieren, siehe oben. Auf jeden Fall solltest du vor allem deinen ersten Marathon genießen, so gut es nur geht! Und versuch bitte, auch auf andere Rücksicht zu nehmen. Auch wenn du beispielsweise überholen oder vielleicht sogar gehen musst. Aber so ein paar „Regeln“ sollte man einfach verinnerlichen. Lass dich nicht entmutigen, falls „der Mann mit dem Hammer“ zuschlägt. Denk daran, wie viele Kilometer du schon hinter dir hast. Versuche, dir das Rennen in Teilabschnitte (zum Beispiel von Verpflegungspunkt zu Verpflegungspunkt oder von Familienmitglied zu Familienmitglied) aufzuteilen. DENK AN DIE MEDAILLE! Wie du dich dann nach dem Zieleinlauf zu verhalten hast, muss ich dir nicht erzählen, glaube ich. Genieß es und sei stolz auf dich, du bist jetzt ein Marathoni!

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