LAUFEN BEI SCHNEE UND EIS

Dieser Beitrag entstand in sportlicher Kooperation mit adidas TERREX. Hierfür wurde uns die Ausrüstung gestellt. Ein zusätzliches Honorar wurde nicht gezahlt. 

„Im Frühjahr starte ich dann wieder voll durch mit dem Laufen.“ Oder aber: „Ist das nicht total ungesund, bei der Kälte laufen zu gehen?“ Vor allem Laufanfänger sind häufig unsicher, ob sie a) auch im Winter laufen gehen sollen und wie sie sich b) dabei kleiden sollen. Braucht man spezielle Kleidung und Schuhe? Ist es gefährlich, bei Schnee und Eis zu laufen? Und drohen da nicht permanent Erkältungen oder sogar eine Lungenentzündung?

Aus Erfahrung können wir dich beruhigen: Lauftraining im Winter schadet weder deinen Lungen noch dem Rest deines Körpers (wenn du gesund bist!). Im Gegenteil; wer bei Wind und Wetter an die frische Luft geht, stärkt sein Immunsystem und darf auch mehr Plätzchen naschen, haha. Wenn du durchgängig laufen gehst, kannst du weiter an deiner Kondition arbeiten und startest im Frühjahr nicht wieder bei Null.

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Einige hatten auch bereits gefragt, wie das mit dem Marathontraining funktionieren soll. Ganz einfach: Wie im Sommer auch. Nur nicht so heiß. Klar kann es mal eisig sein, wenn ausgerechnet Intervalle anstehen. Es passiert aber auch kein Unglück, wenn du die Intervalle dann einfach schiebst. Der Winter in Deutschland dauert ja keine drei Monate und selbst wenn, sind Straßen und Parkwege auch spätestens am zweiten Tag geräumt und gestreut.

Das richtige Outfit

Ein paar Tipps, wie du dich in der kalten (und dunklen!) Jahreszeit kleiden solltest, haben wir die hier schon einmal aufgeschrieben, die wichtigsten Punkte fassen wir dir nachfolgend noch einmal zusammen.

Wir empfehlen dir, dich im „Zwiebellook“, also in mehreren Lagen zu kleiden. Funktionswäsche als erste Schicht ist hier Pflicht, denn die  transportiert den Schweiß vom Körper weg und hält die Haut somit trocken. Darüber kannst du noch eine sogenannte Isolationsschicht (kurz- oder langärmeliges Funktionsshirt) tragen. Als letzte Schicht empfehlen wir eine Laufjacke, die den Wind (oder Nässe) abhält. Die TERREX Agravic Alpha Hooded Shield Jacke ist superleicht und hält durch ihr windabweisendes Overlay auch gleichzeitig richtig warm. Der Halsausschnitt ist außerdem schön hoch geschnitten, da kann man sogar sein Kinn noch gut drin verstecken. Für uns immer wichtig: Die Jacke hat zwei Reißverschlusstaschen.

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Superleicht und trotzdem warm: Alpha Hooded Shield Jacke

Frostbeulen könne sich einmal die Stockhorn Fleecejacke anschauen. Entweder trägst du sie als Zwischenschicht, oder, wenn es trocken ist, als oberste Schicht. Laura hat die Jacke schon auf Herz und Nieren getestet – beim Skifahren bei zweistelligen Minusgraden. Sie hält also, was sie verspricht: Nämlich schön warm.

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Die Stockhorn Fleecejacke gibt´s auch mit Kapuze. Und natürlich auch für Männer.

Obenrum ist dir immer warm, aber Po und Oberschenkel frieren? Thermotights, die innen etwas angeraut (und kuschlig) sind, schaffen hier Abhilfe. Empfehlenswert sind außerdem Leggings aus windabweisendem Material. Hier bietet sich beispielsweise die Agravic Trail Running Tight an. Die Vorderseite hat eine windabweisende zweite Lage, die Rückseite sorgt für ein atmungsaktives Tragegefühl. Tipp: Das windabweisende Material ist ein bisschen „steifer“ als bei „normalen“ Tights. Möglicherweise brauchst du daher eine Größe größer. In die Reißverschlusstasche am Rücken passt auch locker dein Handy rein (iPhone X ist zumindest kein Problem). Für bessere Sichtbarkeit im Dunkeln sorgen reflektierende Reißverschlüsse an den Unterschenkeln.

Handschuhe sind optional (Laura braucht welche, Isabell i.d.R. nicht). Auf jeden Fall brauchst du eine Mütze oder ein Stirnband, denn über den Kopf geht die meiste Wärme verloren. Zusätzlich kannst du dir noch ein Schlauchtuch zulegen.

So, angezogen bist du jetzt schonmal, dann kann´s doch eigentlich losgehen, oder? Noch nicht ganz. Beim Laufen auf Schnee und / oder Eis musst du ein bisschen aufpassen: Ist deine Laufstrecke vereist, dann passe deinen Laufstil entsprechend an, um nicht auszurutschen. Am besten machst du dann kürzere und dafür schnellere Schritte und setzt mit dem ganzen Fuß auf. Bist du auf geräumten Wegen unterwegs, dann reichen normalerweise normale Laufschuhe mit einer guten Sohle. Liegt Schnee, der ggf. schon festgetreten ist, dann helfen Trailschuhe mit einem gröberen Profil, wie beispielsweise der TERREX Agravic XT GTX Schuh. Ich habe ja schon einige Agravic-Modelle daheim im Schrank und bin damit sogar auf den Stubaier Gletscher gelaufen. Die neue Version „wurde für alle Wetterbedingungen entwickelt“ und die Gummiaußensohle soll für bis zu 32% mehr Grip (im Vergleich zu anderen Marken) auf unterschiedlichen Böden sorgen. Dank GORE-TEX-Membran bleiben außerdem deine Füße trocken, auch wenn du durch Pfützen oder Schneematsch rennst. Mir gefällt besonders, dass der Schuh „sockenähnlich“, also aus einem Stück konstruiert wurde. Bei den anderen Modellen fand ich die Zunge immer ein bisschen steif und musste die erst „geschmeidig laufen“. Jetzt schlüpft man rein und alles sitzt direkt wunderbar.

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Wasserdicht und richtig guter Halt: Mit dem Agravic XT GTX Schuh kommst du trocken und sicher durch den Winter.

Warm-Up nicht vergessen!

Bevor du nun lossprintest, denk unbedingt an ein vernünftiges Warm-Up und lauf dich mindestens zehn Minuten locker ein. Du kannst dich natürlich auch drinnen schon aufwärmen, beispielsweise mit Laufschritten auf der Stelle oder Seilspringen. Deine Muskulatur braucht bei Kälte mehr Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen und dein erster Kältelauf soll ja nicht gleich dein letzter sein. Zerrungen und Muskelverhärtungen braucht schließlich kein Mensch. Genauso wichtig wie das Warm-Up ist auch das Cool-Down. Wenn du fertig mit deinem Training bist, läufst du dich am besten noch fünf bis zehn Minuten aus.

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Bevor du große Sprünge machst, denk bitte daran, dich aufzuwärmen.

Laufen bei Schnee macht übrigens nicht nur richtig viel Spaß, sondern stärkt neben deinem Immunsystem auch deine Fuß- und Wadenmuskulatur. Außerdem muss dein Körper bei kälteren Temperaturen weniger Energie aufwenden, um die Temperatur zu regulieren. Im Sommer muss deine Haut durchgehend mit viel Blut versorgt werden, um eine Überhitzung zu vermeiden. Im Winter kann das Blut dann Muskeln und Herz besser versorgen. Viele Läufer können dadurch bei kalten Temperaturen schneller laufen, ohne sich mehr anstrengend zu müssen. (Quelle: FIT FOR FUN)

Achtung: Auch im Winter verlierst du beim Laufen Flüssigkeit (übrigens fast genau so viel wie im Sommer). Denk also dran, zu trinken. Falls du für einen Frühjahrsmarathon trainierst, nimm dir bei den Longruns auf jeden Fall einen Trinkrucksack mit. Vorsicht: Bei sehr kalten Temperaturen kann das Wasser im Schlauch gefrieren (ist Isabell schon ZWEIMAL passiert) und dann stehst du blöd da (saugst dich dumm und dämlich und verdurstest trotz prall gefüllter Trinkblase). Um dies zu vermeiden, ziehst du den Schlauch am besten UNTER die Jacke. Es gibt aber auch Thermohüllen für Trinkschläuche.

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Bei Temperaturen unter null Grad atmest du am besten durch die Nase. Dadurch wird die Luft erwärmt und angefeuchtet, was die Bronchien entlastet. Hilfreich ist zusätzlich ein Schlauchtuch, dass du über Mund und Nase ziehen kannst. Isabell findet das jedoch ziemlich eklig, dann irgendwann erst einen nassen und dann eiskalten Lappen vorm Gesicht kleben zu haben. Muss man also ausprobieren (und mögen).

Was außerdem oft vernachlässigt wird, ist der Hautschutz. Kälte und Heizungsluft beanspruchen unsere Haut besonders. Empfehlenswert sind hier Cremes mit einem hohen Fettanteil, da die Fettschicht die Hautzellen vor dem Austrocknen schützt. Und genau wie bei deinen Longruns im Sommer solltest du auch an einen Sonnenschutz denken. Vor allem wenn Frau Holle endlich ihre Betten geschüttelt hat und du im Schnee laufen kannst, ist der Sonnenschutz besonders wichtig. Denn Schnee reflektiert bekanntlich das Sonnenlicht. Falls deine Lippen empfindlich sind, steck dir am besten auch einen Lippenpflegestift mit Lichtschutzfaktor ein. Auf langen Läufen trocknen die Lippen häufig aus, da ist es gut, wenn du sie ein bisschen einschmieren kannst.

Die Extra-Portion Motivation

Du brauchst noch den allerletzten Kick, um wirklich (endlich!) loszulaufen? Wir haben die besten Motivationstricks aus der Community zusammengetragen. Jetzt gibt´s wirklich KEINE Ausreden mehr!

  • Verabrede dich zum Laufen. Deine Freunde sind alle faul? Dann schließ´dich einer Community an oder werde Mitglied in unserer Runtastic-Gruppe. Auch virtuell kann man sich gegenseitig bestens motivieren. Die Rangliste zeigt dir jederzeit, wer schon fleißig war. Lass dich aber bitte nicht von den „Kilometerfressern“ abschrecken. Einige davon sind schon wieder mitten im Marathontraining. Schau lieber zuerst nach denen, die 2-3 Plätze über dir stehen.
  • Nach den Weihnachtsfeiertagen einfach mal auf die Waage steigen. Haha.
  • Man freut sich schon auf die heiße Schoki danach auf der Couch, die man ohne schlechtes Gewissen trinken kann. Oder Plätzchen.
  • (Zur Zeit) einfach dankbar sein, schmerzfrei laufen zu können.
  • Die herrlich frische Luft. / Die traumhafte Landschaft, die schneebedeckte Natur und vereiste Gräser und Äste.
  • Die Vorstellung, wie warm dir hinterher sein wird.
  • Das Duschen danach ist MEGA.
  • Sich kurz erinnern, wie man bei 35 Grad dahin schmilzt.
  • Sich gedanklich auf die ersten Frühlingsläufe in kurzen Sachen freuen.
  • Die Straßen sind morgens leer, weil sich niemand aus dem Haus traut.
  • Meine Leuchtklamotten. / Ich kaufe mir neue Winterlaufsachen und die muss ich ja testen. (Klaro, der Einzelhandel will schließlich auch leben!)
  • Für eine Winterlaufserie / einen Lauf im Frühjahr anmelden / eine neue Bestzeit im Frühjahr oder Sommer anstreben. Dann MUSS man trainieren.
  • Achtung Old School, aber geil: Neue Songs auf dem iPod (oder in der Playlist auf dem Handy).
  • Bewegungsdrang nach einem langen Bürotag.
  • Einfach Laufklamotten an und los. Wenn man erstmal draußen ist, tut es gar nicht mehr weh.

Viel Spaß beim Laufen!

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