WAS TUN, WENN DIE ACHILLESSEHNE Z(W)ICKT?

Dieser Blogpost enthält unbezahlte Werbung. Im Rahmen meiner „Therapie“ wurden mir verschiedene Hilfsmittel zur Verfügung gestellt, die ich hier vorstelle. 

Das Lesen dieses Blogposts ersetzt keinen Arztbesuch!

Der griechischen Sage nach wurde Achilles von seiner (göttlichen) Mutter in den Fluss Styx getaucht, um ihn unverwundbar zu machen (da Achilles einen menschlichen Vater gehabt haben soll, war er trotz göttlicher Mutter sterblich. Dummerweise hielt ihn seine Mutter beim Eintauchen an der Ferse fest und an dieser Stelle blieb er verwundbar. Daran knabbern wir noch heute. 

„Und seit wann haben Sie die Probleme?“ – „So etwa ein Jahr. Oder auch schon länger“ – „Und damit kommen Sie erst JETZT?“ – „Naja, es hat jetzt halt SO weh getan, dass ich kaum noch die Treppe runtergekommen bin.“ – „???“

Falls du uns schon länger folgst, weißt du bestimmt noch, dass mein Laufjahr 2016 im Juli beendet war. Danach folgten VIER MONATE (!!!) komplettes Laufverbot und der langsame Wiedereinstieg Ende des Jahres. Grund war meine stark entzündete Achillessehne, die das Laufen unmöglich war. Solltest du hier auch hin und wieder ein Zwicken fühlen – zum Beispiel auf den ersten ein bis zwei Kilometern eines Laufs, nach einem Longrun oder auch wenn du länger gesessen oder gelegen hast – dann hör bitte sofort auf zu laufen und geh zum Arzt. Mach es bitte besser als ich. Auch wenn du vielleicht gerade im (Halb)Marathontraining bist: Gib deinem Körper die Pause, die er braucht. Es wird sonst nur immer schlimmer. ICH war leider nicht so schlau, sondern hab mein Training für den Berlin Marathon 2015 stumpf durchgezogen. Plus zwei Marathons und einen Ultramarathon inklusive Vorbereitung im Winter / Frühjahr 2016. Bis dann eben gar nichts mehr ging. Und glaub mir, es ist tausendmal schlimmer, vier Monate (oder sogar sechs Monate, wenn´s richtig kacke läuft), GAR nicht zu laufen, als auf einen Lauf zu verzichten. Damit du im Ernstfall gewappnet bist und eine lange Pause umgehen kannst, teile ich heute meine Erfahrungen mit dir.

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Dreifach geschützt : Tape, Socken, die über die Sehne gehen und Schuhe mit hochgezogener Fersenkappe.

Ursachen für eine Achillessehnenentzündung

Laut Runner´s World leiden Läufer zehnmal so oft an Achillessehnenbeschwerden wie die „Normalbevölkerung“. Diese Sehne überträgt (kurz gefasst) beim Laufen die Kraft aus den Waden auf den Fuß. Bei jedem Schritt wird sie dazu gedehnt und muss sich danach wieder zusammenziehen. Die Stelle, wo die Achillessehne am Fuß ansetzt, ist eine der am stärksten belasteten knöchernen Regionen des menschlichen Körpers. Bei Läufern wird sie natürlich besonders häufig – und heftig – belastet.

Ursachen für eine Entzündung können sein:

  • schnelles Lauftempo bei hohem Körpergewicht (das belastet die Sehne übermäßig).
  • Tempo- und Berganlaufe: Mein letzter Lauf, bevor ich endlich zum Arzt gegangen bin, hatte ein paar Steigungen drin und bei jedem Meter hatte ich das Gefühl, die Sehne würde unendlich lang gezogen – AUA!
  • eine kurzfristige Steigerung der Trainingsumfänge (nicht umsonst predige ich, LANGSAM die Umfänge zu steigern und NICHT von Null auf Marathon zu trainieren!)
  • steife Schuhe / sehr flache Schuhe mit wenig Dämpfung / eine Fersenkappe, die genau auf die Sehne drückt.

Bei mir war es höchstwahrscheinlich eine Kombination aus mehreren Faktoren: Durch die Marathons bin ich viel gelaufen und damals habe ich auch meine Longruns in den „harten“ Wettkampfschuhen gemacht, um diese gut einzulaufen. Zusätzlich habe ich die Blackroll häufig vernachlässigt, war so unbeweglich wie ein Stock und, das kam dann bei der Physiotherapie raus: Meine Plantarfaszie (also die an der Fußsohle) war wohl so heftig verklebt, dass es kein Wunder war, dass irgendwann gar nichts mehr ging.

Symptome einer Achillessehnenentzündung

Wie erkennst du überhaupt eine Achillessehnenentzündung?

  • Vor allem tut der Mist mal weh. Vor allem, wenn du länger gesessen oder gelegen hast, können dann Schmerzen auftreten, sobald du dich wieder bewegst. Das nennt man Anlaufschmerz. Auch auf den ersten 1-2 Kilometern deiner Laufrunde kannst du ein Ziehen an der Sehne spüren. Das Blöde an der Sache: Dieser Schmerz läuft sich tatsächlich weg. Und dann denkst du, ach, so schlimm wird´s schon nicht sein, geht bestimmt wieder weg.
  • Oft ist auch die Wade verhärtet.
  • Wenn du auf die Sehne drückst, tut es höchstwahrscheinlich weh.
  • Bei mir war sie dann auch irgendwann angeschwollen.

Also, kurz zusammengefasst: Man merkt schnell, wenn da was nicht in Ordnung ist!

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Die Bandage trug ich zu Beginn oft beim Sport. Im anderen Schuh hatte ich ebenfalls einen Gummikeil drin, damit ich nicht schief gehe.

Deine Achillessehne ist entzündet – was nun?

Ganz wichtig: Pausieren! Sobald du merkst, dass es immer wieder mal ziept, dann tritt kürzer. Ich kann es nur immer wieder sagen. Und dann auf jeden Fall zum Orthopäden gehen, um die Therapie zu besprechen. Im besten Fall ist die Entzündung noch im Anfangsstadium und kann schnell behandelt werden. Meine Therapie sah folgendermaßen aus:

  • VIER Monate Laufpause (die Therapie kann bis zu sechs Monate dauern, ich hatte also noch halbwegs Glück).
  • Zudem habe ich Quark- und Voltarenumschläge gemacht, um die Entzündung „rauszuziehen“.
  • Danach hatte ich einmal pro Woche eine sogenannte Packi-Therapie (über den Begründer Walter Packi kannst du beispielsweise hier einiges nachlesen). Bei mir sah das so aus, dass mir die Therapeutin in den ersten Wochen hauptsächlich die Zehen lang gezogen und umgebogen und die Fußsohle massiert hat, um die Verklebungen zu lösen. Erst zum Ende hin hat sie auch vorsichtig die Sehne und die Waden massiert.
  • Zusätzlich zur Therapie bekam ich Hausaufgaben: Alle zwei Tage sollte ich die Innenseiten meiner Fußsohlen mit einem Golfball rollen. Jeden Tag musste ich außerdem „Greifbewegungen“ mit den Füßen machen. Beides hat zusätzlich zur Therapie die Verklebungen gelöst. Ein „Trigger-Kegel“ von TMX und verschiedene Faszienrollen komplettierten meine „Spielzeugkiste“.
  • Mir wurden außerdem Einlagen verschrieben.
  • Zusätzlich hatte ich eine Bandage mit einem Gummikeil drin, der den Zug auf Sehne und Wade verringerte.
  • Außerdem haben mir befreundete Physios Videos geschickt, wie ich Waden und Sehnenansatz massieren sollte.
  • Geholfen haben mir außerdem Kinesio-Tapes (zum Beispiel da vorgeschnittene von TRUETAPE – da gibt´s für alle möglichen Wehwechen Video-Anleitungen) und jede Menge Yoga (da war ich echt fleißig dabei).
  • Was auch richtig gut ist: Die Sandalen / Flip Flops von OOFOS. Die hab ich zwar erst im vergangenen Jahr bekommen, aber nach einem langen Lauf beispielsweise gehst du damit wie auf Wolken. Falls du also schon geschädigt bist, schau dir die unbedingt mal an.
  • Mittlerweile bin ich auch so schlau und wechsle noch häufiger die Schumodelle. Langsamere Einheiten werden dann eben in Schuhen mit mehr Dämpfung absolviert. Zusätzlich hilft es meiner Sehne, wenn die Fersenkappe höher gezogen ist – beispielsweise beim Ultra oder Solar Boost / Solar Glide.
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Meine Lieblingsspielzeuge: Mini-Blackroll, TMX Trigger und Gofball
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Optisch ausbaufähig, aber dafür gehst du damit wie auf Wolken: Flip Flops von OOFOS

Vier Monate Laufpause – geht da nicht die ganze Fitness verloren?

Ich muss zugeben: Davor hatte ich tatsächlich Angst. Bis zur Zwangspause war ich wirklich in der Form meines Lebens; bin den Hamburg Marathon unter 4h gelaufen, habe zwei Wochen später eine PB auf der Halbmarathondistanz geschafft, bin den Ultra gelaufen… Ich konnte meine Form aber relativ gut konservieren. Nur, weil ich nicht laufen durfte, hieß das ja nicht, dass ich mich gar nicht bewegen durfte. Mein Sportprogramm sah so aus:

  • 1x Woche Yoga (hat mir richtig gut getan und werde ich jetzt auch wieder regelmäßig machen)
  • 1-2x / Woche Krafttraining (da ging an sich alles, nur Sprünge konnte / durfte ich nicht machen)
  • 3x / Woche Ausdauertraining (Schwimmen, Radfahren, Crosstrainer, Stepper – je nachdem, was mich am wenigsten angeekelt hat, haha!). Ich hab da auch fast immer Intervalltrainings gemacht, um mich richtig auszupowern. So ging die Zeit auch schneller rum und nach dem Wiedereinstieg war ich relativ schnell wieder auf meinem normalen Lauf-Level.
  • Nach vier Monaten habe ich die ersten Laufschritte gemacht. Und obwohl ich den Muskelkater des Todes hatte UND es in Strömen regnete, waren die 3km in ca. 20min damals das Schönste, was ich seit langem gemacht habe. Das war im November 2016. Im April 2017 bin ich meinen ersten Halbmarathon nach der Verletzung gelaufen und im September wieder Marathon. Zweimal an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Kannst du hier auch nochmal nachlesen.
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Mir hilft es, regelmäßig zwischen verschiedenen Schuhen mit unterschiedlichem Dämpfungsgrad zu wechseln.

Tipps, wie du eine Achillessehnenentzündung vermeiden kannst

Im Idealfall lässt du es natürlich gar nicht erst zu einer Verletzung kommen. Wie du einer Achillessehnenentzündung vorbeugen kannst, erfährst du in diesem Abschnitt:

  • Kräftige und dehne regelmäßig deine Wadenmuskulatur:
  1. Stell dich mit beiden Füßen auf den Rand einer Treppenstufe – und zwar nur mit den Zehen – und hebe die Fersen an.
  2. Senke anschließend die Fersen und halte die Dehnposition.
  3. Danach geht´s wieder auf die Zehenspitzen. Insgesamt 15 Wiederholungen / 3x täglich.
  4. Wenn du keine Stufe zur Verfügung hast, kannst du auch im Stand auf die Zehenspitzen und Fersen gehen.
  • Blackroll und Golfball sind ab sofort deine besten Freunde. Bearbeite regelmäßig deine Waden und Fußsohlen. Und zwar BEVOR es weh tut!
  • Zusätzlich kannst du deine Achillessehne regelmäßig mit einem Handtuch massieren. Ganz hart gesottene nehmen eine Zahnbürste, Masochisten die elektrische.
  • Wärme dich gut auf vor harten Trainingseinheiten und halte dein Fußgelenk beweglich. Wenn ich morgens Intervalle oder Tempoläufe mache, dann wärme ich mich beim Zähneputzen auf: Ich gehe abwechselnd auf die Zehenspitzen und Fersen, flexe und strecke abwechselnd die Füße und kreise die Fußgelenke.
  • Check, ob du Einlagen brauchst. Für meine Laufschuhe beispielsweise brauche ich keine, aber in Sneakers, die ich nur locker binde, hab ich jetzt immer welche drin.
  • Wechsel regelmäßig deine Laufschuhe, mische „harte“ und „weiche“ Schuhe. Zumindest mir hilft das sehr.
  • Vermeide superflache Schuhe. Ohne Witz, Ballerinas und Billig-Flip-Flops waren für mich echt Gift. Schuhe mit Fußbett dagegen gehen super. Zum Glück sehen Birkenstocks mittlerweile nicht mehr so dämlich aus, haha.

Ich drück dir die Daumen, dass du schnell wieder fit bist bzw. dich gar nicht erst verletzt. Hör bitte auf deinen Körper. Kein Lauf der Welt sollte es wert sein, dass du deine Gesundheit langfristig aufs Spiel setzt.

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eigene Therapie

Pakkitherapie

Dehnen

Golfball / Trigger / Blackroll

Laufpause (vier Monate!!!)

Krafttraining (keine Sprünge)

Radeln und Crosstrainer

viel schwimmen

Yoga

Kühlen

PAUSE!

Tapen (True Tape)

-woran lag´s

–>Überlastung

–>verklebte Faszien

was mache ich heute, wenn´s zwickt?

Oofos Schuhe!


Ein Gedanke zu “WAS TUN, WENN DIE ACHILLESSEHNE Z(W)ICKT?

  1. Herzlichen Dank für diesen professionellen Erfahrungsbericht! Leide derzeit ( 8.Woche) an einer akuten Achillessehnenentzündung- ich konnte sehr viel nachfühlen… Insbesondere die Tipps und Übungen finde ich Dich richtig Klasse!

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