VON WEGEN SENIORENSPORT: WARUM DU JETZT MIT LANGLAUF STARTEN SOLLTEST

Dieser Blogpost verweist teilweise (freiwillig!) auf PR-Samples, es erfolgte keine Beauftragung für diesen Artikel.

Es hat einige Jahre gedauert, aber endlich ist Langlauf auch bei „den jungen Leuten“ als großartiger Ausdauersport anerkannt. Ich selbst fahre schon seit meiner frühen Kindheit (wenn man im Thüringer Wald lebt, sollte das auch selbstverständlich sein), aber ich kenne viele, die Langlauf früher langweilig fanden und es jetzt lieben. Bzw. Leute, die Langlauf noch nie ausprobiert haben, es jetzt aber endlich tun. Denn eins ist Fakt: Langlauf ist ganz sicher nicht nur etwas für Senioren, sondern bietet reichlich Möglichkeiten, sich ordentlich auszupowern. Auch ohne schwarze Pisten.

Im vergangenen Jahr konnte ich Laura vom Langlauf überzeugen – gemeinsam machten wir einen Skating-Kurs in der Olympiaregion Seefeld. Das kannst du hier auch nochmal nachlesen. Bis dahin bewegte ich mich hauptsächlich im klassichen Stil auf der Loipe; nun kann ich auch einigermaßen vorzeigbar skaten und bin nicht mehr nach 100 Metern fix und fertig. 20 Kilometer und mehr sind jetzt locker drin. Perfekte Alternative zum Laufen.

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Ab auf die Loipe!

Wenn du noch nie auf Skiern gestanden hast und auch Inline-Skates oder Schlittschuhe bisher gemieden hast, empfehle ich den Einstieg mit der klassischen Variante. Da hast du noch eine Spur, in der du dich “ festhalten“ kannst. Denn was jeder feststellt, der zum ersten Mal die dünnen Latten am Fuß hat: Das ist ein wackliges Konstrukt. Die Skier sind nicht nur dünn, sondern auch leicht und haben keine Kanten. Im Gegensatz zum alpinen Skifahren sind Schuh und Ski außerdem nicht fest verbunden. Hallo Gleichgewicht! In der klassischen Technik bewegst du dich im Diagonalschritt vorwärts. Da dies dem Laufschritt ziemlich ähnlich ist, lässt es sich leichter erlernen. Du bist auf Inline-Skates oder Schlittschuhen groß geworden? Dann sollte dir die Skating-Technik relativ leicht fallen.

In jedem Fall empfehle ich einen Kurs, um die Grundtechniken zumindest einmal richtig gesehen zu haben. Ansonsten wirst du nur wenig Freude im Schnee haben.

Langlaufen bietet dir folgende Vorteile:

  • Wie jeder Ausdauersport trainiert Langlauf dein Herz-Kreislauf-System. Im Vergleich zum Laufen fühlt es sich aber (meiner Meinung nach) weniger anstrengend an. 20 Kilometer Skating schaff sogar ICH in gut 1:30h. Laufend wäre das niemals möglich. Da du deutlich länger mit Skiern unterwegs sein kannst als laufend, erhöhst du deine Gesamtbelastbarkeit. Falls du mal keine Lust auf Longrun hast: Skier anschnallen und los geht´s!
  • Beim Langlaufen werden Koordination und Beweglichkeit geschult. Das merkst du spätestens dann, wenn du das erste Mal Arme und Beine gleichzeitig bewegen sollst. Oder beim Versuch, nach einem Sturz wieder aufzustehen.
  • Durch die gleitenden Bewegungen ist Langlaufen ist gelenkschonender als Laufen. Denn im Gegensatz zum Laufen hast du durch die gleitenden Bewegungen keine Stoßbelastungen. Das führt dazu – wie in Punkt 1 beschrieben – dass du länger unterwegs sein kannst.
  • Beim Langlaufen wird der gesamte Körper trainiert, denn im Gegensatz zum Laufen werden hier auch Rumpf und Arme ordentlich gefordert.
  • Da Rumpf für Läufer bekanntlich Trumpf ist und du den beim Langlauf trainieren und stabilisieren kannst, werden dir deine Langlaufskills nach und nach einen besseren Laufstil bescheren. Bestimmt hast du schon Läufer gesehen, die zum Ende eines Wettkampfs mehr sitzen, als laufen, weil sie nach und nach in sich zusammensacken. DIR passiert das mit einem stabilen Rumpf natürlich nicht (mehr)
  • It´s all about the Kaloriendefizit: Kaum ein Sport verbrennt mehr Kalorien als Langlauf. Klar, schließlich sind 95% unserer Muskeln beteiligt! Die Angaben im Netz zum Kalorienverbrauch schwanken zwischen 600 und 1.000 (!) kcal pro Stunde. Ich schlage vor, wir glauben mal 600 bis 700.

Bei Achim Achilles gibt´s ein gutes Interview zum Thema Langlauf vs. Laufen.

Wie du dich „in freier Loipen-Wildbahn“ zu verhalten hast, kannst du übrigens hier nachlesen. Wie auf der Skipiste gibt es auch beim Langlauf einige Regeln.

Das richtige Outfit – Was ziehe ich denn zum Langlaufen an?

Ich sag mal so: Grundsätzlich kannst du auch dieselben Klamotten anziehen, die du im Winter zum Laufen anziehst. Aber die Hersteller wollen schließlich auch leben und wer fühlt sich bitte nicht mit der richtigen Ausrüstung wie ein Profi? Na also.

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Unterhemd: UNLEASH YOUR NATURE

Wie beim Laufen gilt: Lieber zu wenig anziehen als zu viel. Du wirst schwitzen! Zwiebellook is the key! Als unterste Schicht ist (wie beim Laufen) ein Funktionsunterhemd ideal. Laura und ich mögen beide die Sportunterwäsche von Craft, testen aber auch gerade Skiunterwäsche und -socken und UNLEASH YOUR NATURE. Ich hab das AMBITION UNDERWEAR SHIRT LONGSLEEVE TURTLENECK (ich LIEBE Unterhemden mit Stehkragen!) und das ist so warm, dass meiner Meinung nach nur noch eine Jacke als obere Schicht nötig ist. Selbst bei minus zehn Grad war es absolut ausreichend als einzige Schicht unter meiner Langlaufjacke.

Was? Langlaufjacke? Braucht man das? Nö. Wie oben schon erwähnt, kommst du auch mit deinen Winterlaufsachen gut klar. ABER ich persönlich mag es, mich „sportartspezifisch“ anzuziehen und da bietet beispielsweise Craft echt schöne Teile.  (Pssst: Da ist gerade einiges reduziert!)

Was sich bereits bewährt hat, ist die SHARP JACKE: Sie ist an der Vorderseite windabweisend und hält Schnee oder Regen (ja, hatten wir neulich in Oberhof, war uncool!) gut ab. Und mit DER Farbe wirst du im Schnee definitiv nicht übersehen.

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Hose und Jacke: CRAFT SHARP KOLLEKTION

Richtig nice ist auch die FUSEKNIT KOLLEKTION. Da sollte es aber trocken sein, die gestrickten Ärmel und der Rücken sind sonst schnell durchgeweicht. Die Kombination aus Strick und Softshell-Membran gefällt uns beiden richtig gut. Taugt übrigens auch super zum Laufen! Die gestrickten Teile sorgen für (noch) mehr Bewegungsfreiheit (wichtig beim Langlauf) und dank der Softshell-Membran wird dein Oberkörper vor Wind geschützt und warm gehalten. Laura hat die FUSEKNIT JACKE und ich den FUSEKNIT ANORAK (ich mag Kapuzen!)

Wenn es nicht gar so kalt ist oder du sowieso keine Frostbeule bist, kannst du auch eine Weste anziehen. Entweder mit Unterhemd und Longsleeve oder auch nur mit Unterhemd drunter.

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Jacke: CRAFT FUSEKNIT KOLLEKTION
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Weste: CRAFT SHARP KOLLEKTION

Als Hose eignen sich (Thermo)tights (am besten welche mit windabweisendem Material an der Oberschenkelvorderseite) oder spezielle Langlaufhosen. Ich hab die Hose aus der SHARP KOLLEKTION. Die ist etwas lockerer als Tights geschnitten und leicht gefüttert. Außerdem ist sie an der Vorderseite windabweisend (und hält auch bis zu einem gewissen Grad Regen ab) und die Rückseite ist super elastisch. Ich hab sie im Online-Shop von Craft nicht mehr gefunden, aber entweder, du durchforstest das Internet oder schaust dir die anderen Langlauf-Hosen von Craft einmal an.

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Regen erprobt: Die CRAFT SHARP KOLLEKTION

Beim Thema Socken empfehlen wir Ski- oder Wandersocken. Laura schwört beispielsweise auf die Modelle von Wrightsock. Die sind doppellagig und verhindern somit Blasenbildung. Perfekt bei empfindlichen Füßen! Ich trage in der Regel Skisocken, manchmal auch Kompressionssocken. Die von C3Fit haben wir ja im Frühjahr des vergangenen Jahres ausgiebig getestet – die langen taugen auch gut zum Skifahren oder Langlauf. Ich persönlich würde in jedem Fall (knie)lange Socken empfehlen. Zum einen, damit der Schuh nicht reibt und zum anderen, um die Unterschenkel auch ein bisschen zu wärmen .

Damit bist du schonmal gut ausgestattet. Zusätzlich sind Handschuhe (da kannst du deine Laufhandschuhe nutzen), Stirnband oder Mütze und Schlauchtuch empfehlenswert. Bei Sonnenschein solltest du außerdem unbedingt eine Sonnenbrille tragen, um deine Augen zu schonen. Du kennst es vielleicht schon vom Skifahren: Der Schnee reflektiert das Sonnenlicht besonders stark, da ist ein Schutz notwendig.

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Je nachdem, wie lange du unterwegs bist, solltest du auch daran trinken, deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Denn auch bei niedrigen Temperaturen schwitzt du und verlierst Wasser. Bei längeren Touren hast du am besten deinen Laufrucksack mit Wasser dabei. Falls es sehr kalt ist, achte darauf, den Schlauch gut zu isolieren, damit dir das Wasser nicht einfriert. Falls du öfter gehen willst, kannst du dir auch eine „Trink-Gürteltasche“ zulegen, das hab ich gemacht. Beziehungsweise mein Papa hat sich darum gekümmert. In die Tasche passen locker noch Kleinigkeiten wie Schlüssel, Handy, Taschentücher, ein Gel oder ein Riegel oder was du sonst noch so brauchst, rein.

Angezogen bist du jetzt, fehlt nur noch die Ausrüstung. Da würde ich zu Beginn IMMER ausleihen. Und auch falls du schnell Blut leckst, kannst du erst einmal eine gebrachte Ausrüstung kaufen. Frag da einfach mal beim Skiverleih nach, die haben in der Regel gute Modelle, die am Saisonende günstig verkauft werden.

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Na, wer erkennt, welches Paar Ski für welche Technik bestimmt ist?

Bevor du dir eine Ausrüstung ausleihst, musst du dir noch überlegen, ob du skaten oder klassisch laufen willst. Klassisch-Ski sind etwa 20cm länger als deine Körpergröße, Skating-Ski 10cm länger. Die Stöcke für die klassische Technik sollten die bis zur Brust gehen, zum Skaten bis unters Kinn. Ich hab jetzt mittlerweile beides und halte meine Skistöcke immer nebeneinander, damit ich weiß, welche wofür sind. Bei den Klassisch-Ski steht´s zum Glück drauf, außerdem sind die vorne mehr gebogen als meine Skating-Ski. Probier´auch ruhig verschiedene Schuhmodelle an, eh du dich entscheidest. Die fallen je nach Hersteller unterschiedliche aus; manche sind schmaler geschnitten und manche eben etwas weiter.

Jetzt kann´s endlich losgehen! Viel Spaß auf der Loipe und Ski Heil!