DIE FASTENMETHODE INTERMITTED FASTING IM SELBSTVERSUCH

Dieser Blogpost verweist freiwillig auf ein kostenlos zur Verfügung gestelltes Buch. Es erfolgte keine Beauftragung für diesen Artikel.

Meine Ernährung ist leider oft nicht die Beste. Im Sommer 2017 wurden Isa und ich bereits von einer Ernährungsexpertin beraten. Ich zog damals das Fazit, dass ich mehr Gemüse und Protein und weniger Weizen essen sollte. Eventuell ging das ein paar Monate gut, dann fiel ich schnell in alte Muster zurück. Letzten Sommer testete ich eine neue Methode, von der ich zuvor oft gelesen hatte – Intermitted Fasting. Dies verfolgt den Ansatz Mahlzeiten auszulassen und damit abzunehmen.

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Was ist Intermitted Fasting eigentlich?

Bei dieser Fastenmethode wechseln sich Fastenphasen und Phasen mit Nahrungsaufnahme ab. Es bedeutet nichts anderes als periodisches Fasten, Intervallfasten oder Teilzeit-Fasten. Diese Methode ist super einfach, denn sie funktioniert ohne Kalorienzählen, ohne Verzicht aus bestimmte Nahrungsmittel und ohne komplizierte Ernährungspläne. Ich testete die Methode in einem Verhältnis von 16 zu 8, das bedeutet 16 Stunden keine Nahrung gefolgt von einem achtstündigen Essens-Zeitfenster. Diese 16:8 Methode wird häufig beim Intermitted Fasting praktiziert, denn hier muss man beispielsweise nur das Frühstück auslassen und kann dann zwischen 12 bis 20 Uhr essen.

Natürlich geht es am Ende des Tages immer noch um die Kalorienbilanz. Diese fällt bei dieser Methode meist niedriger aus, da durch das Weglassen einer Mahlzeit weniger Kalorien zugeführt werden. Und da bekanntlich Abnehmen nur mit einem Kaloriendefizit möglich ist, hilft diese Methode dabei. Eine Garantie gibt es natürlich nie.

Regeln des Intermitted Fasting:

In dem achtstündigen Zeitfenster darf im Prinzip alles gegessen werden. Jedoch sollen dies im Idealfall qualitativ hochwertige Lebensmittel sein, die länger satt machen. Wenn du acht Stunden lang nur Zucker isst, dann wird es höchstwahrscheinlich sehr schwierig mit dem Abnehmen. Du darfst jedoch entscheiden, ob du während des acht Stunden Fensters sechs kleine oder zwei große Mahlzeiten zu dir nimmst. Am Ende kommt es auf die Kalorienbilanz an. Während der Fastenphase dürfen keinerlei Kalorien aufgenommen werden. Lediglich Wasser, Kaffee oder ungesüßter Tee sind erlaubt.

Intermitted Fasting im Alltag:

Ich zog die Methode etwa von August bis Ende Oktober letzten Jahres durch. Vor allem am Anfang fiel mir es unglaublich schwer unter der Woche nicht zu frühstücken. Mein gewähltes Zeitfenster war von 12 bis 20 Uhr. Somit lagen häufig zwischen Aufstehen, einer Sporteinheit und der ersten Mahlzeit sechs Stunden. Ich kann jedem eine zweiwöchige Gewöhnungsphase ans Herz legen. Ich startete nicht direkt mit dem Essens-Zeitfenster ab 12 Uhr, sondern erstmal versuchte ich es ab 10 Uhr. Ich frühstückte also später und verlagerte langsam alles nach hinten. Die bedeutet dann jedoch, dass ab 18 Uhr Schluss mit Essen ist. Das ist oft für mich im Alltag mit abendlichen Essens-Treffen schwer vereinbar gewesen. Ich habe jedoch festgestellt, dass mein Hungergefühl sich irgendwann nach hinten verschoben hat. Jedoch hatte ich während meiner Intermitted-Fasting-Phase meistens unter der Woche ab 10:30 oder 11 Uhr richtig Magenknurren. Dies musste ich dann mit viel Wasser und Tee runterspülen. Unter der Woche war jedoch das Essensintervall ab 12 Uhr mittags super praktisch, da wir jeden Mittag zu dieser Zeit aßen. Am Wochenende frühstücke ich sowieso oft spät und diese Uhrzeit ist kein Problem für mich gewesen. Was jedoch immer super schwierig ist: Verabredungen am Abend, die nach 20 Uhr stattfinden und wo das ein oder andere Glas Wein im Spiel ist. An diesen Tagen habe ich die Intermitted-Fasting-Methode auch weniger streng gesehen.

Generell musste ich aufpassen, dass ich in der Zeit nicht gleich viel esse, sondern wirklich weniger. In der Gewöhungsphase kann dies beispielsweise um 10:30 Uhr nur ein Apfel sein, statt ein ganzes Müsli mit Apfel. Mir hat auch immer viel Tee und Kaffee vormittags geholfen die Zeit zu überbrücken. Ich gebe zu, im Kaffee war immer ein Mini-Schuss Milch drin, da ich nicht der größte Fan von schwarzem Kaffee bin. Dies hat natürlich streng genommen die Fastenperiode unterbrochen. Trotzdem merkte ich, dass weniger Essen nicht müder, sondern fitter macht. Anfänglich war es wirklich hart so lange ohne Essen auszukommen, aber der Körper gewöhnt sich an alles. Ich denke allerdings, dass diese Methode eher für Personen geeignet sind, die generell morgens keinen Hunger haben und erst ab Mittags essen. Für diese fühlt sich es sicherlich natürlich an, als wenn man seinen Körper zwingen muss. Aus diesem Grund habe ich auch irgendwann wieder angefangen zu frühstücken und lieber meine Eiweißzufuhr wieder zu erhöhen.

Herzensempfehlung: Das Buch „No Time To Eat“

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Nach der Fastenphase lag passenderweise das Buch „No Time To Eat“ in meinem Briefkasten. Das Buch ist von einer Ernährungsberaterin geschrieben, die selbst nicht gerne in der Küche steht aber das Prinzip der gesunden Ernährung sehr simpel erklärt und mit einfach umsetzbaren Beispielen hinterlegt. Wir sind uns sicherlich alle bewusst, dass gesunde Ernährung im Prinzip sehr einfach ist und auf der Basis von natürlichen Lebensmittel beruhen sollte. Im stressigen Alltag wird dies jedoch oft vergessen und Ernährung wird zur Nebensache. Vor lauter Stress und Unorganisiertheit greifen wir doch wieder zur Käsesemmel beim Bäcker, anstatt zu Obst oder Gemüse. Im Buch beschreibt die Ernährungsexpertin, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Die Autorin Sarah Tschernigow verspricht immer wieder auf sehr witzige Art und Weise, dass gesunde Ernährung super leicht ist und man ihre Rezeptanregungen auch nach einem stressigen 14-Stunden-Tag oder frühmorgens innerhalb kürzester Zeit zubereiten kann.

Perfekt für Kochfaule wie mich. Denn das Erfolgsrezept liegt in der Organisation. Einige Minuten Essenszubereitung jeden Tag und unterwegs zu den richtigen Nahrungsmitteln greifen, genügen im Prinzip. Das Buch bietet hilfreiche, konkrete und sofort umsetzbare Ernährungstipps für gestresste Personen. Obwohl ich bereits jetzt für mittags viel koche und und meine Mealpreps in die Arbeit mitnehme, konnte ich noch viele Anregungen durch das Buch gewinnen. Auf den letzten Seiten findet man konkrete Rezepttipps. Das Beste daran: Die Rezepte für die Hauptspeisen bestehen nur aus einer Handvoll Zutaten und aus ähnlichen Bausteinen. Diese Bausteine bezeichnet die Autorin als „EKG-Formel“. Damit ist nicht die Messung der Herztöne beim Arzt gemeint, sondern das Prinzip „Energie kommt garantiert“. Bei den Hauptmahlzeiten reicht der Fokus auf folgende drei Komponenten: Eiweiß, langkettige Kohlenhydrate und Gemüse. Auf diese drei Prinzipien kann man sich bei der Zubereitung jeder Mahlzeit konzentrieren. Das Verhältnis der drei Bestandteile ist dabei wie folgt:

  • 1/3 Eiweiß
  • 1/3 Kohlenhydrate
  • 2/3 Gemüse

In der Praxis ergeben sich durch diese Kombination zum Beispiel folgende Rezeptvorschläge:

  • Lachs, Kidneybohnen, Brokkoli und Reis
  • Quark, Kichererbsen, Paprika, Tomaten, Gurken und Quinoa
  • Thunfisch, grüne Bohnen und Kichererbsen
  • Eier, Schinken und Paprika
  • Lachs, Tiefkühl-Kaisergemüse und Vollkornnudeln

Mit den passenden Gewürzen und im Salat mit Essig und Öl gewürzt, gestaltet man so schnell und einfach seine Hauptmahlzeiten. Das Buch wird denjenigen Gefallen, die kochfaul sind, sich aber gesund ernähren möchten und konkrete Ernährungs-Tipps für den Alltag suchen.