5 TIPPS FÜR DEIN MARATHONTRAINING

Für meine Marathonvorbereitung wurde mir der AGRAVIC SPEED von adidas TERREX zur Verfügung gestellt.

Marathon Nummer acht is calling! Am 18. Mai starte ich beim Rennsteiglauf  und bin dementsprechend voll im Training. Und immer wieder werden mir entweder dieselben Fragen gestellt, sobald ich das Training starte oder mir fallen bei anderen Dinge auf, die semi-optimal sind. (Ergibt sich oft aus den Fragen / Kommentaren.) Ich bin ganz sicher kein Profi und trainiere auch nicht perfekt. Dennoch behaupte ich, dass ich (dank der gesammelten Erfahrung) Dinge über das Marathontraining weiß, die andere (noch) nicht wissen. Wenn du alles, was ich dir nachfolgend erzähle, schon kennst: Umso besser.

1. Ein Marathon ist weitaus mehr als nur 42.195 Kilometer!

Möglicherweise ist das der Punkt, der am häufigsten unterschätzt wird. Zum Marathon gehört eben nicht nur der Marathon selbst, sondern auch eine entsprechende Vorbereitung. Klar, solche Hauruck-Aktionen a la „Marathon in sechs Wochen“ kannst du machen. Ist dann halt einfach nur dumm. Deshalb stell dir bitte folgende Fragen, bevor du dich für einen Marathon anmeldest:

  1. Warum will ich das machen?
  2. Habe ich Zeit und Lust (!) 12 – 16 Wochen intensiv zu trainieren?
  3. Schaffe ich es, 40 – 100 Kilometer JEDE WOCHE zu laufen? WILL ich jede Woche solche Distanzen abreißen?
  4. Kriege ich das Ganze mit Kind, Kegel, Job, Haushalt, Freizeit etc. gemanagt? Habe ich Familie und Freunde auf meiner Seite oder meckern die jetzt schon rum, dass ich „so viel“ laufe?

Wenn du auf Frage 1 keine Antwort weißt und von den Fragen 2 – 4 auch nur eine mit NEIN beantwortest – dann überleg´dir das lieber noch einmal. Du hast sonst möglicherweise nur wenig Spaß in der Vorbereitung. Und bei all der Quälerei, die da auf dich zukommt, solltest du auch ein bisschen Freude empfinden. 😉

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2. Steigere die Umfänge langsam!

Punkt 2 sollte dann auch direkt erklären, warum Punkt 1 so wichtig ist: Dein Körper braucht Zeit, um sich an die steigenden Umfänge zu gewöhnen. Auch wenn du sicherlich in der Lage bist, von 20 auf 30 auf 40 Kilometer innerhalb von drei Wochen zu gehen: Dein Körper will das nicht! Dein Körper ist langsam. Anpassungsvorgänge sind (relativ) langsam. Muskeln, Knochen, Sehnen, Gelenke und Bänder brauchen Zeit. Viele „Läuferkrankheiten“ wie Läuferknie, Achillessehnenentzündung oder Schienbeinkantensyndrom entstehen, wenn die Umfänge zu schnell zu stark gesteigert werden.

Als wir unseren ersten Marathon gelaufen sind, haben wir jede Woche den Longrun um zwei (!) Kilometer erweitert. Und sind in den Wochen vor dem „Startschuss“ einige Male 15 – 20 Kilometer gelaufen. Erst DANN ging´s los mit Läufen über 20 Kilometer. Die langsame Steigerung erklärt dann (hoffentlich!) auch, weshalb ein Marathontraining so lange dauert. Zwischen 20 und 30 Kilometer liegen schließlich einige Wochen. Ich persönlich empfehle fünf Longruns, die sich zwischen 28 und 35 Kilometern bewegen. Weil ich mich selbst wohler fühle, wenn ich mit genug „30ern“ (28km sind ja nah dran) an den Start gehe. Je mehr Erfahrung du hast, desto weniger Longruns läufst du ggf. irgendwann. Bis dahin ist das aber eine ganz gute Hausnummer. Einen sehr ausführlichen Blogpost, wie du „zum Longrunner“ wirst, habe ich im vergangenen Jahr geschrieben. Der enthält auch superviele Storys aus der Community!

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3. Der Longrun wird LANGSAM gelaufen!

Ja, langsam laufen kann auch anstrengend sein. Vor allem für den Kopf! Man will ja mal fertig werden. Und überhaupt, wie soll ich denn bitte einen Marathon in meiner Wunschzeit schaffen, wenn ich für die Longruns fast genauso lange brauche? Durchaus berechtigte Frage. Hab ich mir auch oft gestellt. Aber wenn irgendwo falscher Ehrgeiz kontraproduktiv ist, dann beim Longrun. Der lange Lauf dient nicht dazu, dein Wettkampftempo zu testen. Dafür gibt´s andere Einheiten im Trainingsplan. Sondern mit dem langen Lauf bereitest du deinen Körper auf die Herausforderung Marathon und die daraus resultierende Belastung vor. Zum einen werden so die körperlichen Strukturen (Knochen, Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder – siehe Punkt 2) auf die Belastung vorbereitet. Wenn du noch drei Tage nach deinem Longrun völlig fertig und nicht in der Lage für weiteres Training bist, dann check mal dein Tempo!

Zum anderen kann sich auch dein Energiehaushalt anpassen. Beim Longrun kannst du deinen Fettstoffwechsel trainieren – wenn du nicht permanent Gel in dich reinstopfst zumindest. Das heißt, dein Körper lernt, deine Fettreserven besser zu nutzen und erst später die Kohlenhydratspeicher anzuzapfen. Dazu musst du aber wirklich laaaaangsam laufen. Sonst verfeuert dein Körper direkt wieder Kohlenhydrate. Davon können wir jedoch nicht allzuviel speichern. Im Gegensatz zu Fetten. Heißt: Wenn wir Kohlenhydrate verbrauchen, müssen wir auch permanent welche nachschieben. Wenn du mal wirklich langsam läufst, bemerkst du möglicherweise, dass du auch ohne Gels oder Traubenzucker gut über die Runden kommst. Mir geht es zumindest so: Wenn ich währenddessen Essen nachschieben muss, dann war ich i.d.R. zu schnell.

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Wie langsam ist nun langsam genug? Grundsätzlich solltest du dich noch gut unterhalten können. Falls du allein läufst, ist natürlich dein Puls ein guter Orientierungspunkt. Um nach Puls zu laufen, brauchst du allerdings vorab eine Leistungsdiagnostik. Vor einem Mammut-Projekt wie einem Marathon definitiv zu empfehlen! Zusätzlich kannst du dich an deiner Wettkampf-Pace orientieren und den Longrun rund 60sec langsamer gestalten. Also falls du eine sub4 anstrebst, was ein Renntempo von 5:40min/km bedeutet, darf der Longrun durchaus in 6:40min/km stattfinden.

Mir persönlich hilft ein gesteigertes Tempo (du wirst also nach und nach schneller) oder die sogenannte Endbeschleunigung. Dabei steigerst du dich zum Ende hin auf dein Wettkampftempo. Ist vor allem dann zu empfehlen, wenn du schon etwas Erfahrung hast. Der Longrun ist auch so schon anstrengend genug. Ausführlicher kannst du das übrigens bei Runner´s World nachlesen.

4. Teste dein (potenzielles) Wettkampf-Outfit im Training auf Herz und Nieren!

Egal ob Schuhe, Shirt, Socken oder Tights / Shorts: Sobald du eine ungefähre Idee hast, was du am großen Tag anziehen möchtest, solltest du die Kleidung auch im Training tragen. Am besten auf deinen Longruns. Da merkst du am besten, ob irgendwas verrutscht oder scheuert. Nichts ist schlimmer, als Scheuerstellen im Wettkampf, die dir ab der Halbmarathonmarke den das Leben zur Hölle machen. Ich habe beispielsweise festgestellt, dass ich bei Distanzen über Halbmarathonlänge auf jeden Fall ein Shirt mit Ärmeln brauche. Und die Ärmel gehen am besten bis Mitte Bizeps. Und bei Shorts muss ich auch lange testen, ob die wirklich nicht verrutschen.

Noch wichtiger sind für mich aber die Schuhe. Blasen an den Füßen braucht nun wirklich keiner! Meine Wettkampfschuhe laufe ich in der Regel auf diversen Trainingsläufen ein und IMMER auch bei mehreren Longruns. Da ich dieses Jahr zum allerersten Mal keinen Straßenmarathon laufe, sondern beim Rennsteiglauf über Stock und Stein rennen darf, wird der AGRAVIC SPEED von adidas TERREX aller Voraussicht nach mein Marathon-Schuh. Ich bin zwar bisher immer mit Straßenschuhen am Rennsteig gelaufen, aber jeder, den ich gefragt habe, hat mir Trailschuhe für den Marathon empfohlen. Deshalb teste ich derzeit den AGRAVIC SPEED auf Herz und Nieren. Ich mag ihn schon jetzt sehr, weil er a) richtig leicht ist (und für Sraßen-Wettkämpfe liebe ich ja die Adizero-Modelle von adidas) und b) sich auch auf Asphalt gut anfühlt. Da der Rennsteiglauf auch einige Asphalt-Passagen hat, ist mir das wirklich wichtig. Meine „alten“ Trailschuhe mag ich auf Asphalt nämlich gar nicht, weil sich die Sohle dann zu hart anfühlt. Zudem feier ich die „sockenähnliche“ Passform. Ich mag´s total, wenn man nicht ewig rumfummeln muss, bis die Zunge keine Falten mehr wirft. Das entfällt dann nämlich total.

Mir taugt der Schuh total; bisher habe ich ihn auf Schnee, bei Matsch und eben auch auf Asphalt getragen und ich hatte immer guten Grip. UND könnte auch ordentlich damit baller. Heißt ja nicht umsonst „SPEED“. Auch wenn das beim Marathon für mich wohl kein Thema sein wird. Beim Rennsteiglauf geht´s sogar zum Ziel nochmal bergauf.

Edit: Da einige Fragen / Anmerkungen gerade zum Schuh kamen (danke dafür): Natürlich muss ich den Schuh noch auf weiteren (langen) Läufen testen. Sollte ich merken, dass er doch zu hart ist, habe ich noch die Trailschuhe in der Hinterhand, die ich beim Sachsentrail trug.

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5. Wie bleibt man während des Trainings motiviert?

Ja, so ein Marathon-Training zehrt (siehe Punkt 1). Und sehr wahrscheinlich kommt hin und wieder der Punkt, an dem du dich fragst, warum du dir das antust und ob es das wirklich wert ist. Wer jetzt dran bleibt und sein Training weiterhin durchzieht, ist meiner Meinung nach der wahre Champion. Nicht der Marathon ist die Herausforderung, sondern die vielen Trainingsstunden vorher!

Ein beliebter Tipp für alle, die der Zweifel packt, ist ja: „Stell dir den Zieleinlauf vor! Stell dir vor, wie du nach dem Marathon ins Ziel läufst. Stell dir vor, wie du dich dabei fühlst! Stell dir vor, wie dir deine Finisher-Medaille umgehängt wird! Wie sich der erste Marathon anfühlt, haben uns ganz viele aus der Community erzählt und mit diesem Blogpost kannst du dich schonmal in Stimmung lesen.

Das Problem dabei: Wie soll man sich etwas vorstellen, dass man noch nie erlebt hat? Klar kannst du es versuchen (ich mache das auch hin und wieder). Aber versuch es doch einmal andersrum: Erinnere dich, warum du dich angemeldet hast! Warum war es zu dem Zeitpunkt „dein Traum“ einen Marathon zu laufen? Wolltest du dir etwas beweisen? oder vielleicht deiner Familie oder Freunden? Dann ist es jetzt an der Zeit, den Beweis auch anzutreten! Was auch immer der Grund war, weshalb du dich angemeldet hast: Hol ihn so oft es geht, zurück in dein Gedächtnis.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Training. Und dann natürlich ein großartiges Finish am großen Tag! Du hast noch tausend Fragen zum Thema Marathon? Schau doch mal hier, ob du Antworten findest. Ansonsten lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!