DEIN ERSTER HALBMARATHON: TIPPS FÜR TRAINING UND MOTIVATION

Berlin, Berlin, wir fahren nach Berlin! Am 07.04.19 rennt die Hauptstadt – und wir rennen mit. Wobei das ein wenig untertrieben ist: Beim Berliner Halbmarathon wollen wir uns beide eine neue Bestzeit auf die 21,1 km holen! Dir steht dein erster Halbmarathon noch bevor? Glückwunsch, das wird auf jeden Fall eine Bestzeit! Für Isabell wird es der 18. offizielle Halbmarathon (plus 3x Wings for Life World Run plus 3 x 20 km-Wettkämpfe) und für Laura der 10. Halbmarathon. Wir wissen also zumindest ein bisschen, wie man sich hier am besten vorbereitet. Unsere Erfahrungen geben wir heute an dich weiter.

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2012 in München. 2:00:33h. Über die 34 Sekunden ärgere ich mich heute noch!

Isabells erster Halbmarathon war übrigens 2012 in München. Laura startete 2013 am Tegernsee zum ersten Mal über diese Distanz und zwei Wochen später ebenfalls in München. Im April 2014 folgte der dritte dann in Wien (dort lief Isabell 2015).

So solltest du dein Training aufbauen

Eins vorweg: Einen individuellen Trainingsplan können (und wollen) wir an dieser Stelle nicht ersetzen. Wir geben persönliche Tipps aus unserer Halbmarathon-Erfahrung. Wo du einen individuellen Trainingsplan bekommst, haben wir in diesem Blogpost einmal aufgeführt. Wichtig: Wenn du ein Zeitziel hast, brauchst du dafür auch einen entsprechenden Plan.  Ein Halbmarathon mit dem Ziel „unter 2h“ setzt ein anderes Training als bei „Hauptsache ankommen“ voraus.

Wann ist man überhaupt fit für einen Halbmarathon? Wann sollte man das Training starten? Nun, das hängt sicher auch von der individuellen Fitness ab. Andreas Butz empfiehlt in seinem Buch „Richtig trainieren für den Halbmarathon“, nach sechs bis neun Monaten regelmäßigem ins Halbmarathontraining einzusteigen. Wie du dich nach und nach an längere Distanzen gewöhnst, steht übrigens hier. Das Training für den Halbmarathon an sich sollte dann 12 Wochen dauern – also drei Monate. Allgemeine Trainingspläne gibt´s in verschiedenen Büchern (z.B. wie schon gesagt bei Andreas Butz, aber auch bei Herbert Steffny in „Das große Laufbuch“) und online (z.B. auf runnersworld.de).

Bevor du mit dem Training startest, empfehlen wir dir eine Leistungsdiagnostik mit sportärztlicher Untersuchung. Vor allem, wenn du längere Zeit eher als Couch-Potato geglänzt hast, solltest du dich vorher durchchecken lassen! Mithilfe der Leistungsdiagnostik kann ein realistisches Ziel für dich ermittelt werden und du erfährst deine persönlichen Pulsbereiche.

Je nachdem, wie viel Zeit du ins Lauftraining investieren kannst, solltest du 3 – 4 x pro Woche laufen. Wichtig ist ein Wechsel zwischen lang und langsam sowie kurz und knackig.

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Rennsteiglauf 2013

Dauerläufe

Vor allem der lange, langsame (!) Lauf (idealerweise machst du den am Wochenende, wenn du genug Zeit hast) ist unerlässlich. Den musst du wirklich machen. Lange Läufe machen dich

  • ausdauernd
  • schnell (jawoll!)
  • und bereiten dich mental auf die Wettkampfdistanz vor.

Den lange, langsame Lauf kannst du rund 1min/km langsamer als Wettkampftempo laufen. (Dein Wettkampftempo ergibt sich aus deiner angestrebten Zielzeit, hier findest du einen Pace-Rechner.) Man spricht hier vom sogenannten GA1-Training, also dem Training der Grundlagenausdauer. Wenn du eine Leistungsdiagnostik gemacht hast, kannst du dich an deinem Puls orientieren. Falls du in Gesellschaft läufst, ist es eine gute Orientierung, wenn du dich noch unterhalten kannst. Den langen Lauf steigerst du langsam pro Woche um 1-2 Kilometer. Du musst im Training nicht zwingend die 21 Kilometer laufen. 17-19 Kilometer reichen unserer Meinung nach aus. Die restlichen Kilometer schaffst du im Wettkampf dann auch noch!

Wir machen in der Regel immer noch ein bis zwei weitere Dauerläufe pro Woche: Einen im Wohlfühltempo, so 10-12 Kilometer und einen im Wettkampftempo, der in der Regel ca. 6-10 km lang ist.

Tempotraining

Aus Erfahrung können wir sagen, dass man auch ans Ziel kommt, wenn man ausschließlich langsam läuft. ABER: Wenn du deine Schnelligkeit gezielt trainierst – entweder als Intervalltraining oder im sogenannten Fahrtspiel – bekommt dein Körper neue Reize, durch die du deine Leistungsgrenzen verschiebst. Ein Intervalltraining könnte zum Beispiel so aussehen: 4 x 1.000 m schnell mit jeweils 1.000 m langsam im Wechsel. Es gibt aber auch Pläne mit Intervallen von 200 bis 800 m. Da musst du dir den Plan aussuchen, der dir einfach am meisten taugt. Wenn du allgemein an deiner Schnelligkeit arbeiten möchtest, schau doch mal hier vorbei.

Zusätzlich kannst du in der Hälfte deines Trainingszyklus´ einen Testwettkampf über 10 Kilometer zur Formüberprüfung in dein Training einbauen. Läuft der wie gewünscht, geht’s weiter im Training. Bist du langsamer (oder schneller!), solltest du dein Ziel für den Halbmarathon nochmal anpassen.

Krafttraining

Mindestens einmal pro Woche solltest du Übungen für starke Beine und einen starken Rumpf machen. Du wirst dadurch ökonomischer laufen und kannst Verletzungen vorbeugen.

Regeneration

Genau so wichtig wie dein Training ist die Regeneration. Dein Körper braucht Pausen, um sich a) zu erholen und b) an die Belastung anzupassen und stärker zu werden. Du kannst komplett pausieren oder ein regeneratives Training (Yoga, Schwimmen, Radfahren…) einbauen. Am besten machst du das am Tag nach dem langen Lauf und/oder nach einer harten Tempoeinheit.

Auch die Woche vor dem Wettkampf nutzt du zur Regeneration bzw. zum sogenannten Tapering: Für deinen letzten langen Lauf reichen 15 Kilometer. Und unter der Woche kannst du noch 1-2x laufen gehen. Ansonsten empfehlen wir dir ausreichend Schlaf, die Blackroll und gerne auch Yoga.

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Endlich die 2h geknackt!

Training nach einer Verletzung & Alternativtraining

Laura und ihr Rücken, eine lange Geschichte, die mich aber eines gelehrt hat: nicht mit dem Laufen übertreiben, sondern im Zweifel auf Alternativtraining setzen. Vor allem bei zu schnellen Intervalleinheiten oder einer Laufeinheit zu viel spüre ich den Rücken danach. Deshalb bin ich das Training für den Berlin Halbmarathon anders angegangen. In den ersten sechs Wochen des Trainings bin ich sehr „vorsichtig“ gelaufen, habe also hauptsächlich meine Grundlagenausdauer trainiert. Als ich merkte, dass der Rücken mitspielt, änderte ich meinen Trainingsplan etwas und streute Intervalleinheiten mit ein, also zum Beispiel 6 x 500 m oder 4 x 1000 m. Einmal pro Woche kam zusätzlich ein flotterer, kurzer Lauf im angepeilten Halbmarathon-Tempo hinzu. Die dritte Einheit war der klassische Longrun, den ich langsamer laufe.

Was ich noch jedem empfehlen kann, der mit einer ähnlichen Verletzung zu kämpfen hat: Mehr Stabi-Training, als der „normale“ Läufer eigentlich braucht. Meine Rückenschmerzen lassen sich gut durch viel Core-Training in den Griff bekommen. Das heißt für mich: Nicht nur ein- bis zweimal pro Woche, sondern mindestens fünfmal, besser sogar jeden Tag. Konkret bedeutet das, nach jeder Laufeinheit oder morgens nach dem Aufstehen 5-10 Minuten Zeit in ein bis zwei Bauch- und Rückenübungen investieren. Darüber hinaus gehe ich aktuell ein- bis zweimal pro Woche ins Studio. Nach meinen Stabi-Übungen hänge ich 45 Minuten (20 km) auf dem Spinning-Bike an. Ich radl dann mit relativer hoher Trittfrequenz bei geringem Widerstand und niedrigem Puls. Wahrscheinlich sollte ich, um die vierte Laufeinheit zu ersetzen noch mehr radln. Aber Indoor habe ich darauf aktuell noch keine Lust. Da muss erst ein Rennrad für draußen her. Ein tolles alternatives Ausdauertraining ist auch Langlaufen, dass seit diesem Winter so richtig Spaß macht und das ich diese Saison auch öfters gemacht habe.

Halbmarathonmarke
Laura hat 2017 die Halbmarathon-Marke beim Wings for Life World Run geknackt

Die richtige Ernährung beim Halbmarathontraining

Ernährung ist bei uns so ein Thema: Wir ziehen es nicht immer sauber durch, sind aber stets bemüht. Ich faste aktuell Süßigkeiten und merke, wie der Zuckerentzug meinem Köper gut tut. Zum Thema Ernährung haben wir bereits ausführlich berichtet und aufgelistet, was für Sportler wichtig ist.

Distanzen bis 20 km laufen wir normalerweise nüchtern. Daran tastet man sich am besten Schritt für Schritt ran. Läufst du normalerweise 10 km nüchtern, probierst du es einfach nächstes Mal bis 13, irgendwann bis 16 und schließlich bis 20 km. Ich finde die Nüchtern-Trainings vor allem am Wochenende super praktisch. Man kann direkt nach dem Aufstehen los und muss nicht extra ein bis zwei Stunden vorher aufstehen, um zu frühstücken. Vor dem Halbmarathon-Wettkampf frühstücken wir allerdings und zwar den Klassiker: Toasts oder schnell verdauliche Brote/ Semmeln mit Honig, Nutella oder Marmelade. Idealerweise testet ihr bereits in der Vorbereitung, was euer Magen gut verträgt und frühstückt dann zwei bis drei Stunden vorher. Am Abend vor dem Wettkampf bieten sich Nudeln auf der Pasta-Party an.

Nach den Longruns haben wir dank runskills einen Lieblings-Zauber-Regenerationsdrink gefunden: Traubensaft mit Buttermilch. Ersteres hat einen hohen glykämischen Index und einen hohen Kohlenhydratanteil, welches ein schnelles Auffüllen der Glykogenspeicher bewirkt und zusätzlich für eine sehr gute Mineralstoff- und Vitaminbilanz sorgt. In Kombination mit der Buttermilch als Proteinquelle wird eine schnelle Regeneration angekurbelt, denn Eiweiße unterstützen die Reparatur und den Aufbau der Muskulatur.

Mentales Training

Ja, der Kopf spielt eine wichtige Rolle. Das ist mir (Isabell) vor allem später im Marathontraining klar geworden. Aber auch bei einigen Halbmarathons musste ich ziemlich kämpfen und versuchen, die Stimmen in mir ruhig zu kriegen. Beispielsweise habe ich in München 2013 (ich bin dort meinen insgesamt dritten Halbmarathon gelaufen und endlich unter 2h geblieben) lange mit mir gekämpft, wie wichtig mir die sub2 denn nun überhaupt ist. Ich war nämlich viel zu schnell losgerannt und wurde – wie im Vorjahr – bei Kilometer 17 von den Pacemakern überholt. Und ich hatte keine Chance, an denen dran zu bleiben. Ich diskutierte und diskutierte also innerlich mit mir und zum Glück hatte ich mich irgendwann wieder soweit im Griff, dass ich auf die Zähne biss und das Ding ordentlich zu Ende lief (ich bin dann irgendwas um die 1:58h gelaufen, war also noch etwas Luft).

Zwei Tipps habe ich für dich, die du verinnerlichen kannst:

  • Wenn du dich im Training fragst, warum du dir das alles eigentlich antust. Warum du deine Freizeit opferst. Warum du Sonntagmorgen durch die Gegend rennst statt auszuschlafen. Dann erinnere dich daran, weshalb du dich für diesen Lauf angemeldet hast! Denk daran, wie du mit dem Laufen angefangen hast. Als du vielleicht keinen einzigen Kilometer am Stück rennen konntest. Und jetzt wirst du bald 21(!) Kilometer laufen! Sei stolz auf dich und was du schon erreicht hast. Und denk´ dran, dass dir das zum Zeitpunkt der Anmeldung nicht genug war. Sonst hättest du dich nicht für diese Distanz entschieden. Versuche, dir deinen Zieleinlauf vorzustellen. Was wirst du fühlen, wenn du nach 21,1 km die Ziellinie überquerst? ich weiß, man kann sich etwas schwer vorstellen, dass man noch nie gemacht hat. Aber ich bin sicher, dass du IRGENDEINE Vorstellung hast. Und die rufst du immer wieder auf, wenn´s im Training schwer wird.
  • Im Wettkampf hilft es ungemein, sich zu sagen, was man schon alles geschafft hat! „Ich bin schon zehn Kilometer gelaufen ist für den Kopf viel angenehmer als „Ich muss noch elf Kilometer laufen!“

Zusätzlich kann ich folgende Bücher empfehlen, wenn du mehr hierzu erfahren, lernen und verinnerlichen möchtest: „Siegen ist Kopfsache“ von Matt Fitzgerald und „Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist.“ von Michele Ufer. Fitzgerald arbeitet mit vielen Beispielen und kann das Thema sehr gut veranschaulichen. In „Mentales Training für Läufer“ findest du viele Übungen, mit denen du selbst deinen Kopf trainieren kannst.

Run Munich Run Doppelbild
SportScheck Stadtlauf 2015

Tipps aus der Community

Zur Ergänzung unserer Tipps haben wir unsere Instagram-Follower nach ihren besten Tipps für den ersten Halbmarathon gefragt.

Training

  • Plane deinen ersten Halbmarathon nicht für dein erstes Laufjahr – verlange deinem Körper nicht zu viel ab!
  • Fang nicht erst drei Wochen vorher an, dich vorzubereiten!
  • Geh unbedingt zur Laufschuhberatung, damit die Freude am Laufen auch bleibt!
  • Besorg dir eine Laufuhr.
  • Wochenumfang langsam steigern und dem Körper Zeit geben, sich an die längeren Strecken zu gewöhnen.
  • Halte dich an deinen Trainingsplan! Ich dachte, ich könnte schneller laufen, weil ich noch Puste hatte. Meine Patellasehne sah das anders.
  • Genug lange Läufe vor dem Wettkampf machen!
  • Laufschuhe auf jeden Fall in der richtigen Größe kaufen!
  • Denk nicht zu viel drüber nach und steck deine Ziele nicht zu hoch.
  • Intervalle, Intervalle, Intervalle! Sie sind super wichtig und bringen im Wettkampf sehr viel.
  • GA1, GA1, GA1, GA1 ach und: GA1! (Heißt: Die langen Läufe läufst du schöööön langsam.)
  • Ausrüstung (sogar Schlüppi!) vorher beim langen Lauf testen.
  • Teste deine Schuhe vorher auf dem Untergrund, auf dem der Wettkampf ist.
  • Trinken beim Laufen üben!
  • Locker bleiben! Man muss im Training nicht 21 km gelaufen sein, um es im Wettkampf zu schaffen.
  • Lange Läufe kannst du auch mal mit Radfahren kompensieren. (Da ist man aber auch sehr lange unterwegs.)
  • Zehennägel rechtzeitig schneiden.
  • Pastaparty am Tag vorher!
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Bestzeit in Limassol / Zypern (2018)

Wettkampf

  • Such dir einen Lauf mit Medaille. Das motiviert dich während des Laufs und du hast eine schöne Erinnerung.
  • Such dir einen Lauf mit viel Publikum – hat mich unheimlich gepusht, als es hart wurde.
  • Setz dich vorher mit der Strecke auseinander.
  • Uhr aufladen! Meine ist nach der Hälfte ausgefallen.
  • Zieh im Sommer kurz/kurz an. Egal, ob es „kalt“ ist oder nicht.
  • Lauf bloß nicht bei 30 Grad!
  • Such dir einen Laufpartner! Oder wenigstens Begleitung AN der Strecke!
  • Frühstücke zeitig genug vorher.
  • Trink nicht zu viel Kaffee und geh vorher aufs Klo!
  • Pack dir sicherheitshalber einen Gel-Chip ein.
  • Früh genug am Dixi anstellen!
  • Geh mit einem positiven Mindset an den Start. Eine gute mentale Stärke ist das A und O.
  • Nicht zu schnell starten und genießen. Lass dich nicht von anderen Läufern mitreißen, sondern überhol lieber am Ende noch ein paar, falls du dazu noch die Kraft hast!
  • Nicht zu viel nachdenken. Einfach laufen.
  • Lauf DEIN Tempo und lass dich nicht schon zu Beginn zu stark mitziehen.
  • Beim ersten Halbmarathon ist Ankommen Prio 1.
  • Lächeln.
  • Spaß haben und genießen.
  • Nicht davon täuschen lassen, wie locker sich die ersten zehn Kilometer anfühlen.
  • Locker bleiben. Vor allem im Kopf.
  • Die Zeit sollte nicht an erster Stelle stehen. Der Spaß schon.
  • Einfach joggen halt.
  • Denk nicht drüber nach, wie viele Kilometer noch vor dir liegen. Sondern wie viele du schon geschafft hast.
  • Jede Getränkestelle anlaufen.
  • Iss nur das, was du auch im Training ausprobiert hast!
  • Teil dir das Rennen auf die Verpflegungspunkte auf.
  • Durchhalten! Wenn der Kopf nicht mehr will, schafft es der Körper dennoch ins Ziel. (Und wenn dein Körper nicht will, muss dein Kopf deinen Körper überzeugen, weiterzumachen.)
  • Genieße das Gefühl, den Lauf geschafft zu haben.

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Die schönsten Halbmarathons

Folgende Halbmarathons sind #teamrunmunichrun -geprüft teilweise haben unsere Leser noch einen kurzen Satz zum jeweiligen Lauf geschrieben- . Wir haben dir die Seiten der Veranstalter direkt verlinkt:

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