REGENERATIONSTIPPS NACH DEM SPORT

Jeder kennt die magische Anziehungskraft der Dusche oder Couch nach einer anstrengenden Einheit.  Zuhause angekommen, freut man sich auf das kühle Nass oder darauf die Beine hochzulegen. Und nach einem Wettkampf komme ich selten auf die Idee mich kurz auszulaufen, sondern bin froh, wenn ich die Ziellinie überquert habe und nach ein paar Metern gehen endlich zum Stehen oder Sitzen komme. Am nächsten Tag steht dann meist kein Sport auf dem Programm, denn mein Körper muss sich ja erholen und dies gelingt am besten durch nichts tun, oder?

Vom Prinzip her stimmt das, denn bei der Regeneration erholt sich der Körper von der Belastung. Durch Schlaf oder Nahrungsaufnahme wird in dieser Zeit zerstörtes Gewebe wieder durch gesunde Zellen ersetzt. Während dieser Regenerationsphase stellt der Körper nach der Belastung nicht nur den ursprünglichen Zustand wieder her, sondern sogar einen fitteren. Diejenigen, die Sport Leistungskurs in der Schule oder damit im Studium zu tun hatten, fällt jetzt direkt das passende Stichwort ein: Superkompensation. Damit dieser Prozess wirklich funktioniert, muss der Körper nach dem Laufen die nötige Zeit zur Regeneration erhalten. Denn der Trainingseffekt, also die eigentliche Anpassung, findet während der Regenerationsphase statt. Folgt der nächste Trainingsreiz zu früh und noch während der Regeneration, führt dies zu einem negativen Effekt: Zu wenig Erholung bedeutet ein tieferes Ausgangsniveau beim nächsten Training. Nichtstun kann eine Variante der Regeneration sein, doch es gibt bessere Maßnahmen, damit der Körper schneller wieder leistungsfähig wird.

Was fördert die Regeneration?

Cool-Down, also Auslaufen nach einer harten Intervalleinheit oder einem Wettkampf. Dadurch wird die Muskulatur gelockert und die psychische Entlastung beginnt. Nicht nur der Körper schaltet einen Gang runter, sondern auch der Kopf. Zudem unterstützt das Cool-Down den Laktatabbau. Am besten funktioniert dies bei lockerem Tempo und niedrigem Puls für etwa 10-15 Minuten.

Aktive Erholung: Andere Sportarten, wie Radfahren, Schwimmen oder Inline-Skaten sorgen als Ausgleich dafür, dass die beim Laufen angespannten Muskeln entspannen. Am Tag nach einem Wettkampf kann beispielsweise spazierengehen oder leichtes radeln gut tun und ist besser als auf dem Sofa zu liegen. Yoga eignet sich ebenfalls perfekt als Ausgleichssport  zum Laufen. Es dient als Stabitraining und dehnt gleichzeitig verkürzte Läufermuskeln. Unsere Freundin Mira bietet seit einigen Wochen regelmäßig Yoga-Stunden jeden Donnerstagabend im Hirschgarten in München an. Alle Infos dazu findet ihr auf der Facebook-Seite. Wir lieben besonders den 10-minütigen Schlussteil, Shavasana, die End-Entspannung. Jetzt im Sommer unter freiem Himmel ist das wirklich was ganz besonderes!

Sportgerechtes Trinken und Essen: Denkt daran euren Wasserhaushalt richtig aufzufüllen. Vor allem bei heißem Wetter benötigt der Körper bei Sport mehr Wasser als sonst. Das beste Regenerationsgetränk nach einer anstrengenden Einheit stammt von runskills: Buttermilch gemischt mit Traubensaft. Die Kombination der Beiden kurbelt die Regeneration an, denn Eiweiße unterstützen die Reparatur und den Aufbau der Muskulatur. Eure Kohlenhydratspeicher könnt ihr durch Lebensmittel, wie Bananen schnell wieder auffüllen. Viele Sport- und Fitnessriegel schmecken zwar verdammt gut, aber auch nur, weil viel versteckter Zucker darin steckt. Lasst lieber die Finger davon und greift auf unverarbeitete Lebensmittel zurück. Dazu zählt auch Gemüse. Fisch, Eier, Magerquark enthalten sehr viel Eiweiß und sorgen für eine ausreichende Proteinzufuhr. Von Alkohol solltet ihr lieber ganz (oder fast…) Abstand nehmen. Dieser hemmt die Regeneration, da der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist.

Wellness-Zeit: Dazu gehören neben ausgiebigem Baden oder einem Saunagang auch Eisbäder, Dehnen oder Massagen. Durch die Wärme in der Sauna oder beim Baden wird die Durchblutung angeregt. Diese repariert Mikroverletzungen der Muskulatur und beschleunigt den Abbau der Milchsäure, die mit Schuld am Muskelkater ist. Massagen lösen Verspannungen und machen schwere Läuferbeine wieder leicht. Dazu zählt auch die Selbstmassage mit der Blackroll. Es tut zwar verdammt weh sich abends nach einem Wettkampf auf die Blackroll zu quälen, aber ihr könnt garantiert am nächsten Tag die Stufen ins Büro hoch und runter leichter nehmen. Kompressionssocken oder -hosen während oder direkt nach dem Laufen fördern den Blutrückfluss aus den Waden und sind eine Art Mini-Massage für die Beine. Isa setzt bereits während der Longruns auf Kompressionssocken. Ich ziehe gerne direkt danach Kompressionstights an, die einen leichten, angenehmen Druck auf die Beine ausüben und mir das Gefühl von entspannten Beinen zurückgeben.

Schlaf und Regeneration

Ausreichender Schlaf ist immens wichtig für eine gute Regeneration. Während des Schlafens erholt sich das Immunsystem am besten und das Wachstumshormon HGH ist besonders aktiv. Der Proteinstoffwechsel, der für die Muskulatur benötigt wird, läuft dadurch auf Hochtouren. Als grobe Faustregel sind sieben bis neun Stunden Schlaf bei Sportlern optimal, wobei dies sehr individuell ist. Wie viele Stunden Schlaf du wirklich benötigst, testest du am besten in einem zwei wöchigen Urlaub. Während der ersten Woche findest du deinen persönlichen Schlafrhythmus und in der zweiten Woche analysierst du ihn. Notiere dir, wann du ins Bett gehst und von alleine wieder aufwachst. So findest du heraus, wie viele Stunden Schlaf du im Idealfall benötigst. Ich gehöre eher zu den Personen, die mehr Schlaf brauchen. Acht Stunden sollten es sein. Das heißt für mich, dass ich unter der Woche um 22 Uhr ins Bett gehe und dann auch schnell schlafe, sodass ich ab 6 Uhr beim Aufstehen direkt fit für eine Sporteinheit bin. Selbst am Wochenende gehe ich gerne früh ins Bett und schlafe dann meistens etwa neun Stunden. Zusätzlich kann ein kurzer Mittagsschlaf super entspannend sein. Das mache ich, wenn es die Zeit zulässt am Wochenende nach einer Sporteinheit. Maximal solltest du 30 Minuten schlafen, sonst fühlt man sich noch schlapper als vorher.

Was passiert beim Schlafen im Körper?

Nachts fährt der Körper runter und kurbelt einige wichtige Regenerationsprozesse an. Die Leber baut Gifte ab und verarbeitet wichtige Nährstoffe. Die Wachstumshormone werden aktiv und sorgen für eine optimale Zell-Regeneration. Das Immunsystem bekämpft Erreger. Zudem verstärkt sich der elektrische Hautwiderstand mit zunehmender Schlaftiefe. Durch mehr Melatonin-Produktion der Zirbeldrüse wird der Stoffwechsel gedrosselt. Passiv finden weitere, folgende Prozesse statt:

  • Der Blutdruck sinkt.
  • Die Körpertemperatur fällt um rund 0,4 °C.
  • Die Frequenz von Herz- und Pulsschlag verringert sich.
  • Die Produktion von Magensäure geht zurück.
  • Die Atmung wird flacher und regelmäßiger.
  • Die Muskulatur entspannt sich durch eine herabgesetzte Muskelspannung

Im Zweifel kann es sogar hilfreich sein auf eine zusätzliche Trainingseinheit zu verzichten und stattdessen mehr zu schlafen. Wenn ihr euch überanstrengt, schlapp oder total ausgelaugt fühlt, hört lieber auf euren Körper und schlaft eine Stunde länger. Dies können bereits Anzeichen von Übertraining sein. Fühlt sich euer Körper zwischen den Einheiten erholt und entspannt, dann spricht man von einer gelungenen Regeneration. Ich bin der Meinung, dass die Mischung aus vielen Komponenten dem Körper hilft optimal zu regenerieren. Auch wenn es mir oft passiert, dass ich direkt auf dem Sofa vor dem Fernseher lande und währenddessen einnicke. Aber Schlaf ist ja bekanntlich auch förderlich für die Regeneration!