YOGA – DER BESTE AUSGLEICH FÜR VERKÜRZTE LÄUFER

YOGA, „das sind voll krasse körperliche Verrenkungen“ oder auch „laut atmende Menschen“. Es ist „viel anstrengender, als ich anfangs dachte“ und „nur was für Esoteriker!“ Yoga sind „Schmerzen, weil ich ein kleiner Bewegungslegastheniker bin“. Aber auch „der beste Ausgleich“. Für viele „zu viel OMMM und Räucherstäbchen und mir fehlt das Auspowern“. Es bedeutet „Entspannung, Beweglichkeit, Haltung bewahren“ sowie „Mobility und Deeehnen“. Yoga ist „langweilig“ und es machen „Ökos, die nur Körner essen“, „nur was für Mädels“ oder „Prenzlauer Berg Muttis“. Und es ist „oftmals anstrengender, als man denkt“.

Das ist nur ein kleiner Ausschnitt, welche Assoziationen unsere Community mit YOGA verbindet. Und, um ehrlich zu sein: Viele dieser Vorurteile hatten wir selbst auch lange. Bis wir´s dann einfach mal ausprobiert haben. Das Tolle ist, dass unsere Freundin Mira in ihrem Sabbatical Anfang 2019 eine Yoga-Lehrer-Ausbildung auf Bali absolviert hat und seit diesem Sommer Kurse im Münchner Westen anbietet. Momentan verweilt sie wieder auf Bali und in Sri Lanka, nach der Herbst-Pause geht es aber mit Yoga-Stunden weiter. Alle Infos zu ihren Yogastunden findet ihr auf ihrer Facebook-Seite oder auf ihrem Instagram-Account. Für uns hat Mira in diesem Blogpost zusammengefasst, wie sie ihre Leidenschaft zum Yoga entdeckt hat und was sie dazu bewegt hat die Yoga-Lehrer Ausbildung zu absolvieren. Außerdem gibt sie Einblicke in einige Yoga-Übungen:

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Beim Sport muss ich schwitzen und danach tot sein, sonst ist das kein Sport! Und bevor ich mich dehne, gehe ich lieber noch ne Runde Laufen. Ich…. Immer…. Bis beim zweiten Marathontraining auf einmal das Knie wehgetan hat und es hieß: Der zweite Marathon ist keine Option, ärztlich untersagt! Laufen fällt für acht Wochen aus. Und ich war sooo gut trainiert, Zeiten waren Hammer, das wäre mein Rennen geworden. Wäre… Nachdem die Ursache klar war (Beckenschiefstand mit allen Folgen) und Sofortmaßnahmen eingeleitet wurden, war klar: Um Marathon zu laufen muss ich mehr machen als nur Laufen. Aber was? Zum Glück habe ich eine Freundin, die Physiotherapeutin ist und die mich ordentlich gequält hat. Plus ich musste mit zum Physiolates kommen. Eine Mischung aus Physiotherapie und Pilates. Tja da stand ich da: Marathon locker laufen, aber null Kraft. Ein Körperlauch, auch in den Beinen. Nämlich in allen Teilen, die man nicht fürs Laufen braucht. Und glaubt mir, das sind verdammt viele!

Nachdem mir das wirklich geholfen hatte und ich von einer Kollegin überredet wurde in ihre Yoga-Stunde mitzugehen, hatte ich auch mit allen Vorurteilen abgeschlossen. Ich war nach meiner ersten richtigen Yoga Stunde TOT. Meine Matte war nass, obwohl ich nichts getrunken hatte. In der End-Entspannung wollte ich einfach nur liegen bleiben und nie mehr aufstehen. Mein Kopf war genauso ruhig und leer wie beim Laufen. Und ich war ruhig. Körperlich und geistig. Ich musste nicht singen, es roch nicht nach Räucherstäbchen und ich musste auch kein Glaubensbekenntnis auf Buddha ablegen.

Der nächste Urlaub brachte mich zufällig nach Bali. Eigentlich zum Surfen. Aber Yoga ist auch hier allgegenwärtig. In meiner Unterkunft gab es tägliche Yoga-Stunden am Meer. Jeden Morgen mit einem lockeren Lauf und Yoga beginnen, was will man mehr. Danach noch surfen… Hach… Dort entzündete sich dann wirklich die Liebe zum Yoga. Und der Entschluss reifte, dass ich wieder dorthin kommen wollte, um mehr zu lernen. Bei einem weiteren Retreat in Deutschland war dann die Idee geboren: Ich will selbst Yoga-Lehrerin werden und die Klischees beenden. Denn Yoga ist nicht dafür da besser in Yoga zu werden, sondern besser im Leben. Und Yoga ist mehr, als das, was wir meist damit verbinden. Die körperlichen Übungen (Asanas) sind nur ein kleiner Teil. Pranayama zum Beispiel (Atemübungen) helfen auch den Geist zu beruhigen (kennt ihr diese Affen die im Kopf einfach rum rennen und keine Ruhe geben…) und können unser Lungenvolumen verbessern. Optimal also um beim nächsten Intervall noch mehr Gas geben zu können.

Yoga bedeutet übersetzt Verbinden: Den Körper mit dem Geist. Was sehr esoterisch klingt, ist es nicht. Es ist so vielfältig, jeder kann einfach mit jedem körperlichen und geistigen Stand anfangen und sich das rausziehen, was er braucht. Und das will ich euch näher bringen: Mit ganz einfach Übungen könnt ihr euch und eurem Körper Gutes tun. Aber auch euer Geist wird davon profitieren! Probiert es einfach aus. Ich habe es auch nicht geglaubt bis ich es selbst probiert habe!

Meinem Bein geht es seit der Verletzung übrigens super. Ich kann ohne Probleme Laufen, dank Yoga. Deshalb: Matte raus und los geht’s! Und das wichtigste: Niemals zu weit gehen! Dein Körper zeigt dir, was zu viel ist. Du kannst ab und an die Schmerzgrenze für kurze Zeit austesten, um weiter zu kommen. Aber überziehe niemals! Dein Körper zeigt dir was geht und was nicht geht. Das ist auch immer tagesformabhängig.

1: Balanasana – Stellung des Kindes

Wie: Komme in den Vierfüßler-Stand, Hände direkt unter den Schultern, die Füße sind direkt nebeneinander. Hände bleiben an der Position, den Po zieht nach hinten Richtung Fersen. Wenn du kannst setze dich komplett auf deinen Fersen ab und drücke deine Brust Richtung Boden. Deine Stirn kannst du gerne am Boden ablegen

Warum: Balanasana dient grundsätzlich der Entspannung. Vor allem der Rücken wird gedehnt und dadurch entlastet. Vor allem nach langen Läufen (zum Beispiel mit Trinkrucksack) ist dies sehr angenehm. Des Weiteren werden die Oberschenkel richtig gut gedehnt und die verkürzten hinteren Beine. Neben der Dehnung erfahren dein Rücken, dein Nacken und deine Schultern eine Stärkung.

Varianten: Wenn du mehr Platz zum Atmen brauchst, öffne die Knie bis maximal Mattenbreite. Dann kannst du dich zwischen deinen Beinen ablegen. Wenn dein Po nicht auf die Fersen kommt (was bei uns Läufern aufgrund der Verkürzungen normal ist) hol dir ein Polster (gefaltete Decke, Kissen, Block) und lege es auf die Fersen, bis dein Po dies berührt und du ihn „ablegen“ kannst. Dasselbe kannst du auch mit deinem Kopf machen wenn du hier nicht bis runter zur Matte kommst.

Du kannst auch die Arme nach hinten holen und neben deinen Beinen ablegen, wenn es für dich angenehmer ist.

2: Uttanasana – Stehende Vorbeuge

Wie: Stelle dich hüftbreit auf deine Matte, winkle die Knie leicht an. Atme aus und rolle deinen Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel nach unten, bis deine Hände den Boden neben deinen Füßen berühren. Dein Gesicht schaut zu deinen Schienbeinen, dein Nacken und deine Schultern sind ganz locker.

Warum: Uttanasana hat viele Vorteile. Auch hier wird dein Rücken wieder richtig gestreckt und gedehnt. Auch die Waden, die Oberschenkel und deine Hüfte erfahren eine Dehnung, deren Intensität du selbst steuern kannst. Nebenbei stärkst du hier auch deine Knie und deine Unterschenkel.

Varianten: Du kommst nicht bis ganz nach unten? Dann winkle deine Beine so weit an bis du den Boden berühren kannst.

Du spürst keine Dehnung? Dann nimm deine Hände nach hinten an deinen Waden und ziehe deinen Oberkörper mit leichtem Druck.

3: Vrkasana – Baum

Wie: Stelle dich mit festem Stand auf deine Matte. Kralle deine Fußzehen richtig in die weiche Oberfläche und winkle das rechte Knie leicht an. Hierdurch verlagert sich dein Gewicht auf das linke Bein.

Atme ein und ziehe dein rechtes Bein nach oben, so dass das Knie auf Hüfthöhe ist. Atme aus und drehe das Knie nach außen, sodass es ca. 90 Grad nach rechts zeigt. Lege deine rechte Fußsohle an den inneren linken Oberschenkel und halte dabei die Balance. Wenn das nicht geht, nimm deine Hand dazu!

ACHTUNG: Niemals den Fuß direkt ans Knie stellen! Das drückt das Knie nach außen und kann langfristig zu einer Schädigung führen. Um das Gleichgewicht zu halten, fixiere deinen Blick auf einen bestimmten Punkt und konzentriere dich darauf. Die Hände kannst du in der Gebetshaltung vor deinem Brustkorb zusammenbringen.

Warum: Mit dieser Übung konzentrierst du dich auf das Gleichgewicht in deinem Körper. Vor allem der jeweilige Stand-Fuß muss immer aktiv kleine Bewegungen ausgleichen, was den Knöchel stärkt und vor den Gefahren des Umknickens beschützen kann. Weiterhin dehnst du hier die Oberschenkel und öffnest dein Becken. Je nach Variante kannst du zusätzlich noch den Brustkorb öffnen und die Arme und Schultern stärken.

Varianten: Du kannst deinen Fuß nicht am Oberschenkel abstellen? Kein Problem? Dann stell ihn weiter unten an der Wade ab. Oder wenn das Gleichgewicht heute gar nicht will, stelle die Fußzehen am Boden ab und bringe die Fußsohle an den Knöchel des Standbeines. Du entscheidest, was dir heute gut tut.

Wenn du möchtest kannst du die Arme auch über den Kopf ausstrecken, wenn deine Balance heute gut ist. Achte darauf, dass deine Schultern tief bleiben und dass die Außenseite deiner kleinen Finger in deine Blickrichtung zeigen. Du hast immer noch nicht genug? Dann schließe als zusätzliche Challenge die Augen. Wenn es noch nicht reicht, bewege dich langsam von einer Seite zur anderen, wie ein Baum im Wind.

4: Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund

Wie: Drücke deine Hüften aus der Plank Position komplett nach oben, sodass sie den höchsten Punkt deines Körpers bilden. Deine Finger sind richtig in die Matte gekrallt, deine Ellenbogen leicht angewinkelt. Die Schultern ziehen weg von den Ohren und deine Fersen wollen nach unten auf die Matte.

Warum: Durch das viele Laufen verkürzt sich die Rückseite unserer Beine leider. Dehnt man zu wenig, wird man mit den Fersen nicht auf den Boden kommen. Diese Asana wirkt dem entgegen. Sie dehnt die komplette Rückseite unserer Beine. Nebenbei stärkt sie unsere Schultern sowie die Hände.

Varianten: Wenn dir diese Asana zu leicht ist und du keinerlei Dehnung spürst, lass deinen Hund zum dreibeinigen Hund werden. Dazu streckst du ein Bein gerade nach hinten aus, die Fußspitzen zeigen nach unten, Ferse nach oben. Wenn das dich auch noch nicht fordert, bringe das Knie unterm Körper hindurch zu jedem Knie oder halte es nahe an der Brust. Das stärkt deinen Core noch zusätzlich.

5: Apanasana – Knie zum Kinn

Wie: Lege dich auf den Rücken, strecke ein Bein nach oben aus. Das andere winkelst du an. Lege dann den Unterschenkel des angewinkelten Beines auf dem Oberschenkel des ausgestreckten Beines ab. Hierdurch entsteht ein Dreieck, durch das du einen Arm streckst. Den anderen führst du am ausgestreckten Bein außen vorbei und greifst dir deinen anderen Arm. Der Oberkörper bleibt dabei am Boden liegen.

Warum: Mit dieser Variante von Apanasana kannst du Spannungen im unteren Rücken lösen und deine abdominalen Organe leicht massieren. Viel wichtiger für uns Läufer ist aber die Dehnung der äußeren Oberschenkel. Eine präventive Übung, um vom Läuferknie verschont zu werden.

Varianten: Dir ist die Dehnung zu stark? Dann winkle das gestreckte Bein auch an und lass deine Arme etwas lockerer.

Du merkst keine Dehnung? Dann ziehe mit den Armen deine Beine leicht zu dir. Um die Dehnung des äußeren Oberschenkels zu verstärken kannst du auch mit dem Ellenbogen das angewinkelte Knie weiter sanft nach außen drücken.

Die von Mira vorgestellten Übungen zeigen, dass vor allem verkürzte Läuferbeine während der Dehn-Positionen sehr schmerzen werden. Aber die Regelmäßigkeit zahlt sich aus: Die Muskulatur wird geschmeidiger und ist besser vor Zipperleins oder Verletzungen geschützt. Aus diesem Grund werden wir definitiv mit dem Yoga bei Mira weitermachen, wer ist dabei?