SCHNELLER LAUFEN – DIESE TIPPS BRINGEN FEUER IN DEIN TRAINING

Dieser Beitrag entstand in bezahlter Kooperation mit Anita Dr. Helbig GmbH.

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„Wer schneller laufen will, muss auch schnell laufen.“ Jeder Läufer, der bereits spezifisch auf einen Wettkampf trainiert hat, kennt diesen schlauen Satz. Nur, wer auch an seine Grenzen geht, wächst über sich hinaus. Nach dem Prinzip der Superkompensation, die durch einen Trainingsreiz ausgelöst wird, passt sich deine Leistungsfähigkeit an und du wirst durch gezieltes Training schneller. Intensive schnelle Laufeinheiten sind allerdings nur sinnvoll, wenn bereits eine ordentliche Grundlagenausdauer vorhanden ist. Wenn du bereits eine Stunde am Stück laufen kannst, ist es unproblematisch, schnellere Einheiten in dein Training einzubauen. Dann ist dein Kreislauf und Stützapparat stark genug für ein anstrengenderes Training. Das trifft auf dich zu? Perfekt, denn heute stellen wir dir den Aufbau und verschiedene Varianten des Schnelligkeitstrainings vor. Außerdem haben wir für die Mädels noch ein paar Sport-BH-Empfehlungen von unserer Lieblingsmarke Anita parat.

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Weniger labern. Mehr rennen. 😉

Bloß kein Kaltstart – Tipps für dein Warm-Up

Um deinen ganzen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten (physisch und psychisch), starten wir mit einem ausgiebigen Warm-Up. Idealerweise läufst du dich etwa zehn Minuten locker ein und hängst ein paar Mobilisierungsübungen dran: Schulter- und Armkreisen, Mobilisierung deiner Hüftbeuger, Fußgelenkkreisen.

Bevor du endlich Gas gibst, arbeiten wir an unserer Lauftechnik. Das Lauf-ABC ist das perfekte Techniktraining für Läufer. Typische Übungen sind Hopserlauf, Anfersen, Sidesteps, Prellhopser, Sprunglauf oder Rückwärtslaufen. In diesem Video kannst du dir praktische Tipps zum Nachmachen holen. Ein Lauf-ABC solltet ihr immer vor Beginn einer Laufeinheit oder vor dem schnellen Training durchführen, da die Anforderungen an Gehirn, Nervensystem und Muskulatur höher sind und diese erholt sein müssen. Das regelmäßige Wiederholen des Lauf-ABCs lohnt sich zur Verbesserung des Laufstils. Denn ähnlich wie bei uns, werden die meisten von euch nicht früher professionell Leichtathletik trainiert, sondern erst im Erwachsenenalter mit dem Laufen begonnen haben. Sonst hätten wir wohl alle einen ökonomischeren Laufstil. Dieser ist bei den meisten leider nicht perfekt und oft fällt das bei Wettkämpfen, wie Marathons auf. Spätestens, wenn du viele Läufer mit krummen Rücken, schlackernden Armen, einem schlechten Fußaufsatz oder schleifendem Schritt siehst, weißt du, warum du deinem Laufstil optimieren solltest. Das Lauf-ABC schult nicht nur die Koordination, sondern sorgt auch für einen leichteren, ökonomischeren, gelenkschonenden und energiesparenden Laufstil. Außerdem wirst du dadurch schneller und weniger anfällig für Verletzungen.

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Vor schnellen Einheiten IMMER gut aufwärmen!

Du siehst, es gibt viele Gründe für den Einbau des Lauf-ABCs. Warum machen es dann so selten? Viele denken, dass es wichtiger ist, mehr Kilometer zu sammeln oder nur an der Pace durch Intervalle zu arbeiten. Dabei kommt es auf die richtige Technik an. Viele „schämen“ sich oft bei der Ausführung. Wer stellt sich schon gerne an die Isar und hopst vor sich hin oder läuft seit- beziehungsweise rückwärts?! Darüber hinaus fehlen oft Kenntnisse über die passenden Übungen und die richtige Ausführung. Wir empfehlen entweder (natürlich!) unser Übungs-Video oder sich einer Laufgruppe anzuschließen. Oftmals werden dort zu Beginn Lauf-ABC-Übungen eingebaut. Praktiziert man diese über Monate und übertreibt die Bewegungen, setzen sie sich im Unterbewusstsein fest und es erfolgt nach und nach die automatische Umsetzung in den Lauf-Alltag. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass die Übungen Muskelgruppen stärken, die bei passivem Laufstil vernachlässigt werden und du dadurch weniger verletzungsanfällig wirst.

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Lauf-ABC – YEAH!

Zum Abschluss des Warm-Ups solltest du noch zwei bis drei Steigerungsläufe einbauen. Dein Puls ist jetzt bei 180? Wunderbar, nun bist du bereit für das eigentliche Training.

Schnelligkeitstraining – Was? Wie? Warum?

Nachfolgend stellen wir dir einige Möglichkeiten vor, die du zukünftig in dein Training einbauen kannst. Ein Hinweis: Falls du auf bestimmte Zeitziele trainieren möchtest, empfehlen wir einen konkreten Trainingsplan.

Intervalle

Beim Intervalltraining wechseln sich Belastung und Entlastung ab. Sprich: Du rennst eine gewisse Strecke oder Zeit schnell und dann folgt eine Trab- (oder Geh-) Pause. Die Erholungsphase soll jedoch so gestaltet werden, dass sich der Organismus in dieser Zeit nicht komplett erholen kann. So setzt du einen starken Trainingsreiz. Je kürzer die Intervalle, desto ekliger finden wir die übrigens. Man muss dann nämlich schneller rennen, haha. Lange Intervalle sind bei uns beispielsweise 1.000 oder 2.000m (in der Regel vier bis fünf Wiederholungen), kurze Intervalle – zum Beispiel 10x400m – bringen uns dann auch direkt an die Kotzgrenze.

Wenn du noch nie Intervalle gelaufen bist, dann kannst du dich der Sache spielerisch nähern:

  • Such dir Bäume, Laternen, Bänke (oder andere Gegenstände an deiner Laufstrecke mit ungefähr gleichen Abständen) und laufe zwischen zwei Bäumen (Laternen etc.) schnell und dann zum nächsten Baum langsam. Wenn du dir ein wenig mehr zutraust, dann rennst du zwischen drei Bäumen schnell und dann nur zwischen zwei Bäumen langsam. Das Spiel ziehst du dann einfach auf deiner Parkrunde durch.
  • Du kannst in einer Gruppe trainieren oder zumindest mit ein bis zwei weiteren Läufern? Lauft in einer Reihe hintereinander und der/die jeweils Letzte überholt die Gruppe im Sprint. Während des Überholvorgangs trabt die Gruppe locker weiter. Probiert das doch einmal auf eurer nächsten gemeinsamen Runde?
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In der Gruppe tut´s gar nicht soooo weh…

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Weitere Möglichkeiten, Intervalle in dein Training einzubauen:

  • Tabata-Training: Du hast wenig Zeit, willst dich in dieser aber so richtig auspowern? Versuch´s doch mal mit dem sogenannten Tabata-Training (nach Dr. Izumi Tabata), bei dem du jeweils 20 Sekunden Vollgas gibst und 10 Sekunden Zeit zur Erholung hast. Bei insgesamt acht Wiederholungen bist du schon nach vier Minuten fertig. Du hast mehr Zeit? Na, dann häng doch gleich noch eine Runde dran.
  • Was du auch mal ausprobieren kannst, sind Tempowechsel über 12 bis 15 (oder auch bis 20) Kilometer: Abwechselnd läufst du jeweils 1.000 Meter in deinem anvisierten HALBmarathontempo und 1.000m in 30 Sekunden langsamer. Das ist natürlich eine Methode für erfahrene Läufer. Ich (Isabell) hab´s zum ersten Mal im Marathontraining ausprobiert und mir hat´s richtig viel Spaß gemacht.

Tempodauerlauf

Ok. Intervalle sind Wichser. Weil sie so anstrengend sind und die schnellen Abschnitte immer seeeehr schnell gelaufen werden müssen. Trotzdem finde ich Tempodauerläufe mittlerweile viel schlimmer. Aus dem einfachen Grund, dass man keinerlei Verschnaufpause hat, sondern konstant am Stück ballern muss. Ist aber wichtig, denn im Wettkampf gibt´s auch nur ein Gas – Vollgas. Und das musst du vorher trainieren. In der (Halb)Marathonvorbereitung entspricht das Tempo dem geplanten Wettkampftempo. Sprich: Wenn du auf einen Halbmarathon in 1:44:59h trainierst, läufst du den Tempodauerlauf in 4:59/km. Wenn du nach Puls trainierst, sollte die Intensität 85-88% deines Maximalpulses entsprechen. Diese Pulsbereiche findest du am besten über eine Leistungsdiagnostik heraus. Die Distanz wird dann natürlich kontinuierlich gesteigert: Bei meinen Halbmarathon-Trainingsplänen (von denen ich verletzungsbedingt bisher keinen durchgezogen habe), waren immer Tempodauerläufe von 7 bis am Ende 14-15 Kilometer vorgesehen.

 

Bergsprints

Ohhhh yes, Killer! Das durften auch die Teilnehmerinnen unseres Speed-Workshops mit Anita erfahren. Oder frag mal meine liebe Mira, ob sie mal wieder (sobald ich meinen Bänderriss kuriert hab) mit mir auf den Olympiaberg rennt. Wahrscheinlich sagt sie NEIN, weil wir da wirklich immer richtig doll leiden. ABER: Bergsprints sorgen für mehr Beinkraft in der laufspezifischen Muskulatur, eine verbesserte Laufökonomie und eine vergrößerte aerobe Kapazität. Wir wären also dumm, wenn wir uns das entgehen lassen. Die gute Nachricht: Laut dem amerikanischen Brad Hudson reicht es völlig aus, 10 Sekunden einen steilen Anstieg hoch zu rennen. Längeres Bergauflaufen sorgt nur für (unnötige) Laktatproduktion und dementsprechende Ermüdung. Das wiederum wollen wir nicht! Fazit: Der nächste Hügel ist deiner! Es gibt keinerlei Erhebungen in deiner Umgebung? Dann nimm doch eine schöne lange Treppe! Da kannst du auch hin und wieder ein knackiges Workout einbauen.

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Negative Splits

Positive Vibes – negative Splits. Der perfekte Spruch für Hoodies, Shirts und Tassen (gibt es tatsächlich zu kaufen, einfach mal bei Google eingeben). Von einem „negativem Split“ spricht man, wenn die zweite Hälfte eines Rennens (oder auch eines Trainingslaufs) schneller als die erste gerannt wird. Vorm Berlin Marathon 2019 habe ich wieder bei einigen Erststartern (!) gelesen, dass sie sowas planen. Kann man natürlich versuchen. Nur kommt gerade beim ersten Marathon oft der „Mann mit dem Hammer“ vorbei und man kann froh sein, wenn´s für einen „positiven Split“ reicht, haha. Erfahrene Läufer schaffen das natürlich besser. Und am ehestens schaffst DU es, wenn du das Ganze vorher trainierst. Das optimale Verhältnis sollte bei 51 zu 49 Prozent liegen, wie du hier nachlesen kannst.

 

Warum das Training des negativen Splits sinnvoll sein kann? Dazu gibt´s hier einen ausführlichen Beitrag. Die wichtigsten Punkte fasse ich nachfolgend zusammen:

  • Dein Körper kann sich besser auf die Belastung einstellen. Die erste Hälfte des Rennens ist quasi eine Art „Warm-Up“.
  • Du stärkst deine Disziplin für die Renneinteilung. Vielleicht bist du auch schon im Rennen all den anderen hinterhergejagt, um dann zu merken, dass du dieses Tempo niemals halten kannst? Besser wäre doch zukünftig folgendes Szenario: Du läufst ruhig und kontrolliert dein Rennen an, um dann reihenweise die „Flitzer“ zu überholen, weil DIE nicht mehr können!
  • Es bringt dir psychologische Vorteile. Erstens: Überholen (siehe vorheriger Punkt) ist immer besser als Überholtwerden. Zweitens: Zum Ende eines Wettkampfes, wenn die Beine müde werden, entscheidet in der Regel der KOPF über Gedeih und Verderb. Wer im Training schon bewiesen hat, dass er zum Ende hin nochmal eine Schippe drauflegen kann, dem fällt es im Wettkampf dann deutlich leichter, die schmerzenden Beine zu überzeugen, schneller zu rennen.

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Test-Wettkämpfe

Test-Wettkämpfe werden in der Regel über sogenannte Unterdistanzen gelaufen. Trainierst du auf einen Marathon, ist beispielsweise ein schneller Halbmarathon der passende Wettkampf, um deine Form zu testen. Beim Halbmarathon wäre es ein Lauf über 10 Kilometer und falls dein großes Ziel ein (schneller) Zehner ist, kannst du dich im Vorfeld über 5 Kilometer so richtig austoben.

Test-Wettkämpfe haben mehrere Funktionen:

  • Überprüfung der Form: Passt das Renntempo? Welche Zielzeit ist für den „großen“ Wettkampf realistisch? Muss das Ziel nach oben oder vielleicht sogar nach unten korrigiert werden?
  • Überprüfung von Ausrüstung und Verpflegung: Passen die Schuhe? Scheuert mein Singlet? Vertrage ich die Gels, die ich zu mir nehmen wollte?
  • Sammeln von Erfahrung: Wann und wie wärme ich mich am besten auf? Wann sollte ich zum letzten Mal auf Toilette gehen und wann spätestens zuletzt gegessen und getrunken haben?
  • Neue Reize für dein Training: Ganz ehrlich, im Training geht man doch nie SO an seine Grenzen wie im Wettkampf, oder? Im Wettkampf lassen sich nochmal ganz andere Reserven mobilisieren, von denen du bisher gar nichts wusstest.
  • Test-Wettkämpfe über Unterdistanzen machen dich schneller für längere Distanzen. Du trittst bei deiner „Lieblingsdistanz“ (beispielsweise Marathon oder Halbmarathon) auf der Stelle und wirst einfach nicht schneller? Oft ist es sinnvoll, sich dann zunächst auf der sogenannten Unterdistanz (hier: Halbmarathon oder 10 Kilometer) zu steigern.

Test-Wettkämpfe sollten zwei bis drei Wochen vor dem großen Ereignis eingeplant werden. Du läufst sie „aus dem Training heraus“, also ohne vollständige Erholung (Tapering). Heißt auch, dass du das Ergebnis entsprechend interpretieren musst, denn mit entsprechender Erholung würdest du wohl noch schneller laufen können.

Einen ausführlichen Blogpost allein zum Thema Test-Wettkämpfe findest du bei runskills. Und deine Laufzeitprognose kannst du hier errechnen.

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Was nicht gepostet wurde hat auch nicht stattgefunden.

Move your body not your boobs: Sport-BHs von Anita im Härtetest

Beim Schnelligkeitstraining ist der ganze Körper inklusive unserer Brust starken Belastungen ausgesetzt. Bei jedem Schritt kann sich die Brust um bis zu neun Zentimeter (!!!) bewegen! Ohne den passenden Sport-BH würde alles wackeln und die Erschütterungen wären zu groß. Mit den Sport-BHs ist fester Halt garantiert. Wir tragen beide verschiedene Modelle schon sehr lange zum Laufen und sind super zufrieden. Bei Anita merkt man, dass die Marke aus dem klassischen BH-Segment kommen und daher bestens die entsprechen Bedürfnisse kennen. Anita Sport-BHs gibt es für jede Größe und durch die Verstellbarkeit der Träger sind sie individuell anpassbar. Lauras aktueller Favorit ist der Sport-BH air control DeltaPad: Am liebsten mag ich daran die dünne Schaumschale innen, die selbst bei den schweißtreibendsten Einheiten trocken bleibt. Bei kleinen Brüsten geben die dünnen Pads zusätzlich etwas mehr Volumen und zaubern ein schönes Dekolleté.

Dieser Sport-BH ist auch Isabells Favorit: Im Sommer, wenn ich (besonders) stark schwitze, funktioniert der Feuchtigkeitstransport überragend – ich schwöre, egal, wie nassgeschwitzt der BH von außen ist (und aussieht), innen bleibt alles trocken. Und im Winter hat man durch die Pads nochmal einen extra Wind- und Kälteschutz. Mein zweitliebstes Modell ist der dynamiX Star. Ich liebe den für Workouts im Fitnessstudio oder beim Laufen im Sommer, wenn ich ein Singlet trage. Und das hat vor allem optische Gründe, denn der dynamiX hat einen sogenannten X-Back, also einen Ringerrücken. Auch dieses Modell gibt einen super Halt, hier fehlen nur die Pads gegen „Nippelalarm“. Eine Kombination liefert der Momentum Pro – den gibt es neben rot jetzt auch in schwarz.

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Egal, ob du schnell oder langsam läufst: Deine Brüste sollten sich so wenig wie möglich bewegen.

Deinen passenden Sport-BH von Anita findest du übrigens hier und direkt bei Bergzeit.  Für die Münchner Mädels: Schaut mal Sport Schuster oder Sportscheck vorbei. Viel Spaß beim Shoppen und dann natürlich beim Laufen.