DER SCHWABBEL MUSS WEG – RAUS AUS DER ZUCKERFALLE

Dieser Blogpost enthält Produktempfehlungen. Es wurde kein Honorar dafür gezahlt. Zudem weise ich darauf hin, dass ich keine Ernährungsexpertin bin, sondern lediglich meine eigenen Erfahrungen hier teile. 

„Bei so viel Sport musst du doch essen können, was du willst!“ oder auch „Du achtest bestimmt total auf deine Ernährung.“ Meinte mal ein Kollege zu mir. Bevor ICH ihn korrigieren konnte, sprang meine Freundin Anna freundlicherweise für mich ein: „Nee, dann würde sie anders aussehen.“ Traurig. Aber wahr. So diszipliniert ich mit dem Training bin, so undiszipliniert bin ich in Sachen Ernährung. Ich mag alles, was schlecht ist. Und leider nicht in Maßen. Sondern in Massen. Wieder verschließbare Schokoladentafeln? Bitte?! WOZU? Ne Packung Ben&Jerry´s auf mehrere Tage verteilt essen? Nur ne Handvoll Gummibärchen? Nein. Ich höre erst auf, wenn die Packung leer ist. Und mir schlecht.

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Das „letzte Eis“ vor meiner Anti-Zucker-Challenge…

Dass meine Ernährung scheiße ist – weiß ich. Dass ich das Gegenteil der „Läuferfigur“ durch die Wettkämpfe „schleppe“ – auch egal. Die Devise war immer: „Bloß nicht ins Kaloriendefizit fallen!“ Hat mich alles nie gestört, bis… Ja, bis ich nach meiner Verletzung mit Krafttraining „durchgestartet“ bin. Da kam auf einmal der Wunsch und auch der Wille in mir hoch, dass man all dieses Training doch auch bitteschön sehen sollte.

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Meine Motivation: Mein Training sollte SICHTBAR werden!

Aber WIE? Also zuerst mal in der Community fragen, wie man von dem ganzen Zuckerzeugs runterkommt, was ich so täglich in mich reinschütte. Ich hab nämlich nicht nur ständig Schoki und Kekse gegessen, sondern auch permanent Zucker in Form von Schoko-Cappuccino und Spezi getrunken. Die Tipps waren natürlich nicht sonderlich aufbauend, denn die meisten schwörten auf „kalten Entzug“. Einige sogar so radikal, dass auch Fruchtzucker strengstens verboten war. Ok, das war definitiv nichts für mich.

Die (für mich) besten Tipps aus der Community liste ich dir aber gerne mal auf:

  • „Ich hab sechs Wochen strikt verzichtet. Danach hatte ich deutlich weniger Zuckerhunger.“
  • „Kalter Entzug und immer genug Ersatz zur Hand.“
  • „Mir hat geholfen, Zucker erst einmal aufs Wochenende zu schieben.“
  • „Was mir geholfen hat: Sich über die negativen Seiten des Zuckerkonsums informieren.“ (Anm. d. Red.: Zum Beispiel hier oder hier.)
  • „Mir hilft der Satz „Zucker macht langsam!“ gut und absolute Nulldiät bei Süßkram.“
  • „Auf Nüsse, Datteln, Trockenfrüchte und dunkle Schokolade (mindestens 80%) umsteigen.“
  • „Ganz viel Obst stattdessen essen.“
  • „Schokolade einfrieren, dann lutscht man ewig an einem Stück und isst weniger.“
  • „Nichts mehr kaufen!“
  • „Viel trinken!“
  • „Zähne putzen nach herzhaftem Essen, dann schmeckt Süßes danach nämlich eklig.“
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Das Zeug ist der Hammer! Enthält Erythrit statt Zucker.

Was für mich am ehesten ging, war der Verzicht auf „offensichtlichen“ Zucker sowie süße Getränke. Meine persönliche „Der Schwabbel muss weg!“- Challenge war geboren und fand im Juli 2019 statt.

Verzichtet habe ich auf:

  • Süßigkeiten aller Art (Schokolade, Kuchen, Kekse, Eis etc.).
  • Produkte, die offensichtlich Zucker enthalten (Schoko-Aufstrich mit Industriezucker, Marmelade, Fruchtjogurt, Cola, Spezi etc.).
  • Weizenprodukte (Brot, Brötchen, Nudeln etc.).

Erlaubt waren:

  • Alle Obstsorten ohne Ausnahme.
  • Alles, was selbstgemacht war und natürlichen Zucker enthielt (Bananenbrot, Eis aus gefrorenen Bananen oder Beeren, selbstgebackene Kekse aus Bananen und Haferflocken etc. da kannst du mal in unser Food-Highlight auf Instagram schauen).
  • Nudeln aus Linsen, Quinoa, Bohnen – gibt´s zum Beispiel von Edamama / selbst gekauft), Reis, Kartoffeln.
  • Brot hab ich durch Mais-, Reis- und Dinkelwaffeln ersetzt.
  • Statt „normaler“ Pizza gab´s welche mit Blumenkohl-, Broccoli- oder Thunfischboden; einmal hab ich auswärts eine gegessen, weil es welche mit Dinkelboden gab.
  • Zugesetzter Zucker in Maßen (Ketchup, Dosengemüse, Soßen etc.).
  • Hin und wieder ein Radler oder alkoholfreies Hefeweizen mit Geschmack – sorry, war halt Sommer und ein bisschen Spaß muss echt sein.

Neben diesen klaren Regel (ich brauche sowas, kann auch besser „gar nicht“ als „ein bisschen“) war vor allem eins wichtig – Vorbereitung und Planung:

  • Mein Bananenkonsum ist in der Zeit rapide angestiegen; ich habe seitdem immer mehrere Beutel gefrorener Bananenstücke im Gefrierfach, um Eis daraus zu machen und backe fast jede Woche ein Bananenbrot (Mein Lieblingsrezept besteht aus – Überraschung! Bananen, Apfel-Mango-Mark, Naturjogurt, Haferflocken, Kokosraspeln, viiiiel Zimt und Heidelbeeren. Mengen alle frei Schnauze).
  • Alternativen finden: Ein leckeres und gleichzeitig gesünderes Rezept für Kaiserschmarrn hat die liebe Sarah von eattraincare auf ihrem Blog aufgeschrieben. Und falls du eh lieber Apfelmus statt Zwetschgenröster magst, dann nimm einfach ApeflMARK, das enthält keinen zugesetzten Zucker.
  • Neben dem Bananen- ist auch der Nussmuskonsum stark angestiegen. Mein Altglas füllt sich schneller, als ich schauen kann. Nussmus ist aber halt auch geil.
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Bananenbrot geht super als Kuchenersatz
  • Essen fürs Büro vorkochen aka MEALPREP – praktischerweise sind zwei meiner Kolleginnen auch sehr enge Freundinnen und wir haben eine „Koch-Connection“, zu der jede mal was beitragen muss.
  • Hin und wieder muss ich aber selbst ran, falls die Koch-Connection einschläft; dann bereite ich entweder einen großen Topf Suppe oder Bolognese vor und friere das in Portionen ein (und lagere es im Büro-Gefrierschrank, haha, weil ich selbst viel zu wenig Platz hab – ist geil, wenn man IMMER was da hat).
  • Eier kochen: Eier sind der perfekte Snack und machen auch ordentlich satt (wenn man kein Veganer ist); also koch doch EINMAL fünf Eier, die du dann im Kühlschrank lagerst.
  • Meine Schubladen im Büro waren (und sind es immer noch) voll mit Nüssen, Apfelmark und Babygläschen (kein zugesetzter Zucker!), Dinkel-, Mais- oder Reiswaffeln, Aufstrich und Knäckebrot; im Sommer hatte ich außerdem ständig Weintrauben im Frost (probier das mal aus, ist MEGA!).
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Wichtigste Regel: Sei vorbereitet! Mein Büroregal ist voll mit Snacks.
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Wichtig: Viiiiel trinken. Kaffee süße ich mittlerweile mit einem Schluck Proteinshake.
  • Überlege dir, wie es nach dem „Zucker-Detox“ weitergehen soll. Ich habe mir in den Wochen des Verzichts schon ein paar „Regeln“ überlegt für die Zeit danach. Denn dass ich für immer komplett auf Zucker verzichten würde, war keine Option. Um „halbwegs unbeschadet“ durch die Vorweihnachtszeit zu kommen, habe ich beispielsweise unter der Woche komplett auf Süßkram verzichtet und nur am Wochenende (Beginn war immer Freitag ab Feierabend, haha) oder im Urlaub (ich war Langlaufen und wollte dann bei all der Anstrengung weder auf Kuchen nachmittags noch Dessert abends verzichten) genascht.
  • Einen Tipp hab ich noch, zumindest für alle, die auf Gummibärchen (die „normalen“, nicht die Veggie-Variante) stehen: Mach dir mal bewusst, woraus die bestehen: Neben Zucker ist da ja vor allem Gelatine drin. Und die besteht aus Haut und Knochen von (vor allem) Schweinen. Also falls dich der Zucker nicht abschreckt, vielleicht ja DAS!

Und, was soll ich sagen? Es ging erstaunlich gut. Klar, gleich am ersten Tag hatten wir über 30 Grad, was bei uns im Büro „Eiszeit“ heißt und ich hab zugeschaut, als alle anderen Eis gefuttert haben. Aber that´s life und nach fünf Minuten war das Eis der anderen ja auch wegschnabuliert. Nach drei oder vier Tagen schlug dann der berüchtigte Entzugskopfschmerz zu, den ich aber auch gut überstanden hab. Und was wirklich half, war das Mantra „Zucker macht langsam!“ Ich hatte mir auch ein paar Dokus angeschaut und Artikel durchgelesen, was der Zucker alles Ekliges anstellt mit uns. Das war sehr heilsam. Die Schoko- und Kuchen-Liebhaber Anna und Lisa Hahner haben dazu auch gerade einen guten Beitrag verfasst.

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Mit genügend Filtern kann man hier schon Muskeln erkennen. 😉

Und auch wenn das jetzt sehr fies und klingt: Den anderen dabei zuzuschauen, wie sie sich so mit dem Mist vollstopfen und gleichzeitig zu wissen, dass man sich gerade nicht so vergiftet, war sehr befriedigend. Ist es übrigens immer noch. Wir haben im Büro so einen Snack Bären und mittags hab ich oft Bock auf was Süßes. Meistens holt sich dann in dem Moment jemand was und schon denke ich „Ach nö, lieber doch nicht.“ Generell hilft mir sehr, zu visualisieren, weshalb ich das tue: Für einen trainierten (und entsprechend ausschauenden) Körper. DAS war mein Trigger: Geil aussehen. Das war auch die größte Motivation, durchzuhalten. Und bleibt auch die größte Motivation. Denn wenn ich sehr kohlenhydratlastig (vor allem in Form von Zucker und Weißmehl) esse, gehe ich auch gleich auf wie ein Ballon. Welcome back, Schwabbel! Ist uncool, will ich daher natürlich verhindern.

Ich hatte auch das Gefühl, dass sich meine Leistung deutlich verbessert. „Zucker macht langsam“, immer dran denken! Natürlich kann ich es nicht 1:1 auf ein paar Wochen Zuckerverzicht zurückführen; schon gar nicht, weil ich gleichzeitig ganz anders, nämlich intensiver trainiert habe. Nach meinem Bänderriss konnte ich ab Juli endlich wieder laufen und hatte dann auch intensiv für einen Halbmarathon trainiert. Den ich, wegen eines weiteren Bänderrisses, jedoch nicht gelaufen bin. Mir fiel es aber zumindest gefühlt deutlich leichter, diese Einheiten wegzustecken.

Und: Ich hatte kaum noch so ein blödes Nachmittagstief, weil mein Blutzuckerspiegel einfach nicht mehr so krass schwankte. Und DAS ist doch echt ne richtig gute Sache, oder?

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Ich kann es zwar nicht beweisen, aber zumindest gefühlt haben sich sowohl das verstärkte Krafttraining als auch der Zuckerverzicht sehr positiv auf meine Laufleistung ausgewirkt.

Mit ein paar Hard Facts will ich dich natürlich auch versorgen: Innerhalb dieser vier Wochen habe ich jeweils vier Zentimeter Umfang an Bauch und Taille sowie zwei Kilogramm verloren. Ohne größeren Verzicht. Ich fand das zwar cool, aber auch ganz schön verstörend, dass so ein paar Umstellungen so eine krasse Wirkung haben. Soooo viel Süßes hab ich doch gar nicht gegessen?! Tja, scheinbar doch, auweia.

Und da kommen wir auch schon zu meinen Tipps, die für mich gut funktionieren und dir vielleicht auch helfen. Denn irgendwann wird der Süßhunger kommen. Und dann bist du besser vorbereitet.

Was tun, wenn der Süßhunger kommt?

  • Erstmal versuchen, das Ganze „auszusitzen“: Gib dem Appetit (es ist maximal Appetit, ganz sicher kein Hunger!) nicht sofort nach, sondern setz dir eine Zeitspanne, wann du den Schokoriegel, den Keks, das Stück Kuchen frühestens essen darfst. „Wenn ich in 30 Minuten noch Bock drauf hab, dann esse ich´s“. Meistens ist die Fresslust bis dahin vergangen.
  • Ständig hat im Büro jemand Geburtstag und es gibt Kuchen? Ich hab dafür die etwas verrückte Regel für mich aufgestellt: Wenn nachmittags noch was da ist, esse ich ein Stück. Es ist NIE nachmittags noch was da!
  • Wenn du nicht sicher bist, ob es wirklich nur Appetit ist oder doch richtiger Hunger, dann mach dir Folgendes klar: Würde ich stattdessen der Schokolade jetzt auch Knäckebrot essen? Ja? Dann ISS Knäckebrot! Den Tipp (ebenso wie den Eier-koch-Tipp) habe ich vom NO TIME TO EAT-Podcast.
  • Kaugummi kauen und / oder Tee trinken. Hauptsache, Mund und Magen sind irgendwie beschäftigt.
  • Falls es hier noch solche Schoko-Cappuccino-Opfer wie mich gibt: Kaffee mit Proteinshake mixen. Schmeckt gut, ist süß UND macht auch gleichzeitig satt. Geht also gut als „Nachtisch“ oder Zwischenmahlzeit.
  • So blöd es klingt: Einfach nichts da haben. Mein Büro ist (auch Dank mir) ziemlich keksverseucht und in den vier Wochen Entzug gab´s dementsprechend auch nix für die anderen.
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Früher „Nutella-mit-dem-Löffel-Esser“, jetzt gibt´s Nussmus. Die Haselnuss-Kakao-Creme ist mit Datteln gesüßt.
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Crunchy Erdnussbutter ohne Zusatzstoffe. Nur Erdnüsse, sonst nichts.
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Ups, leer. Ein häufiges Bild. Ein leeres Nuss- oder Mandelmusglas.

Weitere Regeln, die ich mir auferlegt habe:

  • Iss dich richtig satt! Ich habe meinen Eiweiß- und Fettkonsum im Verhältnis zu Kohlenhydraten gesteigert (Eier, Hülsenfrüchte, Vollfettjogurt, Nüsse, Nussmus…) und das hält zum Einen länger satt und verursacht (zumindest bei mir) weniger Lust auf Süßes, weil der Blutzuckerspiegel nicht so drastisch ansteigt.
  • Iss nicht nebenbei. Wer sich nicht aufs Essen konzentriert, merkt nicht, wann er/sie satt ist.
  • Kein Abstecher zum Bäcker auf dem Weg ins Büro oder nach Hause. Ein Kollege (als ich noch bei Fitness First gearbeitet habe) sagte mal „Das Schlimme sind die ganzen Bäcker, wo wir uns permanent Brot und Brötchen kaufen können.“ Und: „Das Schlimme am Butterbrot ist nicht die Butter!“ Wie oft habe ich mir auf dem Heimweg noch ein Baguette oder auch ein Croissant geholt. Abends ist nichts davon lecker und Hunger hatte ich daheim dann immer noch. Diese wirklich leeren Kalorien spare ich mir mittlerweile.
  • Auf längeren Fahrten etc. eigenes Essen dabei haben, damit du nicht auf Fast Food zurückgreifen musst. Hilft im besten Fall auch der Umwelt, weil du Müll vermeidest.

Zum Abschluss kann ich dir noch das Interview von Runskills mit Profi-Triathlet Jan van Berkel empfehlen. Er ernährt sich ketogen und erzählt in der Folge zum einen, wie das bei ihm genau aussieht und er gibt auch ein paar Tipps, wie man seinen Zuckerkonsum reduzieren kann. Hör mal rein!