STARTKLAR FÜR DEN ERSTEN TRIATHLON

Die Triathlon Vorbereitung läuft in vollem Gange. Eigentlich würde ich in knapp zwei Monaten meine erste Sprintdistanz absolvieren, doch der Erdinger Stadttriathlon wurde bereits auf Grund der Corona-Krise abgesagt. Ehrlicherweise wird wahrscheinlich auch die olmypische Distanz Anfang Juli buchstäblich ins Wasser fallen. Ich trainiere trotzdem wie gehabt nach meinem Trainingsplan weiter. Warum? Weil es mir gerade in dieser seltsamen Phase eine gute Struktur gibt und ich mich jeden Tag aufs Neue auf meine Einheiten (ok, bis auf die Intervalle) freue. Zum Thema Triathlon-Einstieg haben mich immer wieder Fragen über Instagram erreicht, auf die ich in diesem Blogpost eingehe.

Wo hast du deinen Schwimmkurs gemacht?

Die wohl am meisten gestellte Frage im letzten Winter. Ich habe meinen Schwimmkurs über die SWM und genauer gesagt im Cosimabad in München absolviert. Anfang Dezember 2019 startete ich damit und hatte vor der ersten Kursstunde total Angst, dass ich die Schlechteste wäre oder direkt unter gehe. War natürlich nicht so. Im Brustschwimmen bin ich dank meiner Sport-Leistungskurs-Schulzeit ziemlich fit, nur die Kraulbewegung hatte ich nie richtig geübt und konnte anfangs keine 25m am Stück schwimmen. Deshalb habe ich einen reinen Anfängerkurs gemacht. In den Fortgeschrittenenkurs der SWM kann man laut Trainierin gehen, wenn man locker 50m am Stück kraulen kann. Einen Überblick über die Kraul-Anfängerkurse findet ihr hier. Mein Kurs umfasste insgesamt neun Einheiten und wir waren etwa acht Kursteilnehmer. Vorkenntnisse für den Kraul-Kurs braucht man bis auf eine gute Brust-Schwimm-Ausdauer nicht. Von Woche zu Woche merkte ich Fortschritte und startete zusätzlich mit mindestens einer weiteren Kraul-Einheit pro Woche. Am Ende des Kurses kraulte ich 400 Meter durch und war unfassbar stolz. Die Zeit ist am Anfang zweitrangig, es geht darum die Technik so gut wie möglich zu lernen, denn beim Kraulen läuft viel über perfekte Armzüge.

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Nach welchem Plan trainierst du?

Glücklicherweise nach einem personalisierten Plan von Dennis von runskills. Dieser Plan läuft inzwischen seit Anfang Januar. Dennis stellt mir wochenweise meine Einheiten im Programm bzw. der App TrainingPeaks zusammen. Diese habe ich mit Garmin gekoppelt und sehe alle aktuellen Trainingseinheiten direkt auf meiner Uhr. Der riesige Vorteil von einem personalisierten Plan ist, dass ich Dennis flexibel schreiben kann, wann es bei mir gut bzw. weniger gut passt oder wann zum Beispiel der beste Spinning-Kurs im Fitnessstudio ist. Dennis passt meinen Plan flexibel an und plant alles hin auf das Saisonhighlight, die Olympische Distanz.

Wie viele Einheiten sieht der Plan vor und wie ist die Aufteilung zwischen den Sportarten?

Pro Woche habe ich etwa 7-10 Einheiten im Plan stehen. Diese umfassen alles, von einem normalen Lauf, über ein 20-minütiges Stabitraining bis hin zum Ruhetag. In einer Standard-Trainingswoche komme ich so auf 7-9 Stunden Training. In sonnigen Wochen, wird es auch mal mehr, wenn die Radtouren länger werden. Die Intensitäten der einzelnen Einheiten wechseln ständig ab. Wenn ich beispielsweise an einem Tag eine lange Radeinheit (2:30h oder mehr) fahre, steht meistens am nächsten Tag nur ein Stabitraining auf dem Programm. Vor Corona war ich etwa zweimal pro Woche schwimmen, zweimal radln und dreimal laufen. Dazu kamen etwa zwei Stabieinheiten. Aktuell kann ich weder ins Fitnessstudio noch ins Schwimmbad und bin zu „Trockenübungen“ gezwungen. Schwimmeinheiten entfallen komplett, dafür mache ich zuhause Zugseiltraining mit dem Terra Band. Dies hält zumindest die Arme und obere Rückenmuskulatur etwas in Schwung, auch wenn es nicht gerade meine liebsten Trainingseinheiten sind. Gute Videos mit Anleitungen dazu gibt es auf YouTube.

An manchen Tagen stehen Doppeleinheiten im Plan, beispielsweise ein Lauf mit einem kurzen Workout hinterher oder Radfahren gekoppelt mit einer kurzen Laufeinheit im Anschluss. Anfangs dachte ich, dass die vielen Einheiten im Plan mich vom Pensum her überfordern. Aber ich bekomme es neben der Arbeit super hin. Vor allem unter der Woche versuche ich weiterhin die Trainings direkt morgens zu absolvieren. Bei schönem Wetter radl ich gerne abends oder nehme mir am Wochenende tagsüber dafür mehr Zeit.

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Triathlon-Wettkampf-Distanzen

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen folgenden Distanzen beim Triathlon:

  • Super-Sprintdistanz: diese ist die kürzeste der Triathlon-Distanzen. Im Wasser legt man zwischen 200-400 Metern zurück, auf dem Rad sind es 5-10 Kilometer und laufend noch 1-2,5 Kilometer.
  • Sprintdistanz: sie ist bei den meisten der klassische Einstieg in die Welt der Triathlon-Wettkämpfe. Hier schwimmt man 500-750 Meter, radelt 20 Kilometer und läuft anschließend noch 5km.
  • Kurzdistanz oder auch Olympische Distanz genannt: hier teilt sich die Strecke auf 1,5km Schwimmen, 40km Radfahren und 10km Laufen auf.
  • Mitteldistanz: normalerweise 1,9km schwimmen, 90km Radfahren und anschließend noch ein Halbmarathon.
  • Langdistanz: 3,8km Schwimmen, 180km Radfahren und zu Guter letzt ein Marathon.

Als Test-Wettkampf für meine erste Olympische Distanz hat mir Dennis empfohlen vorher eine Sprintdistanz zu absolvieren, um in den Wettkampfmodus reinzukommen. Vor allem die Wechsel zwischen den Sportarten stelle ich mir am Anfang herausfordernd vor, sodass ich drei Wochen vor dem Start über die Kurzdistanz am Tegernsee eine Sprintdistanz geplant hatte.

Triathlon-Ausrüstung

Vor meinem Schwimmkurs und der Outdoor-Radsaison sah es bei mir in Sachen Schwimm- und Rad-Ausrüstung eher mau aus. Vor meinem Schwimmkurs hatte ich bis auf Badeanzug und Schwimmbrille nichts, das änderte sich aber schnell. Extrem hilfreich bei den Schwimmübungen sind ein Pullbouy, Flossen und Hand- bzw. Finger-Paddle. Vor allem der Pullbouy ist anfangs unerlässlich für das Üben des richtigen Armzuges. Seit einigen Wochen bin ich dank Christian und Christina im Besitz einer Schwimmkappe. Nachdem ich Christinas beim Training direkt nach 30 Minuten zerstört hatte, zauberte Christian noch eine aus seiner Tasche, die ich netterweise behalten durfte. Laut den Beiden bekommt man bei jedem Triathlon-Wettkampf eine geschenkt… dafür müsste ich dieses Jahr nur noch einen absolvieren.

Für das Radfahren draußen habe ich mich mittlerweile ebenfalls besser ausgestattet. Mit zwei Trikots und zwei Radhosen komme ich inzwischen nicht mehr hin. Seit der Corona-Zeit und mehr Zeit zuhause habe ich eine eigene Triathlon-Schublade in meiner Kommode frei geräumt, wo sich Schwimm- und Radsachen stapeln. Zum Wettkampf selbst wollte ich mir einen Triathlonein- oder zweiteiler zulegen. Dieser hat ein integriertes Polster zum Radfahren und man kann ihn ab dem Schwimm-Start anlassen. Bei kalten Wassertemperaturen werden Neoprenanzüge empfohlen. Da diese nicht ganz preisgünstig sind, hätte ich vor dem Kauf eines Neos ein Testschwimmen gemacht. Dort kann man sowohl Trisuit, als auch Neo anprobieren, damit einigen Bahnen schwimmen und somit sicher gehen, dass er perfekt passt. Solche Testschwimmen werden immer wieder von verschiedenen Marken in Schwimmbädern angeboten. Eine umfassende Liste mit der passenden Ausrüstung für Triathlons findet ihr übrigens auch hier.

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Seitdem in München so tolles Wetter ist, machen mir die Radeinheiten am meisten Spaß. Vor der Quarantäne waren tatsächlich die Schwimmeinheiten meine Favoriten. Es ist ein unfassbar gutes Gefühl als Erwachsener eine komplett neue Technik zu erlernen und ich merkte mit der Zeit rasche Fortschritte. Ich hoffe, dass meine Schwimmkenntnisse weiterhin tief in mir schlummern und ich sofort wieder alles im Wasser umsetzen kann. Bis dahin trainiere ich beim radln und laufen viel meine Grundlagenausdauer und bin für den ersten Triathlon-Wettkampf in 2021 garantiert bestens gewappnet.