Zum Thema der Erstellung der richtigen Pläne für Lauftraining geschrieben eine große Anzahl von Büchern, Handbüchern und wissenschaftlichen Arbeiten. Wir haben für Sie die wichtigsten Punkte gesammelt, etwas, ohne das es unmöglich ist, die grundlegenden Prinzipien der Konstruktion von Laufplänen zu verstehen, dass Sie die Idee, dass die Organisation des Trainingsprozesses sollte bewusst angegangen werden verstehen, dass es einerseits unglaublich einfach, aber zur gleichen Zeit – verantwortungsvoll schwierig.
Das Ziel eines jeden Trainingsplans ist die Entwicklung, Verbesserung völlig bestimmter physiologischer Parameter, körperlicher und geistiger Qualitäten. Nun, da es ein sinnvolles «Ziel» ist, ist es offensichtlich, dass es eine gewisse Startlinie gibt – etwas, von dem Sie Ihren Weg zum Ziel beginnen. Um zu verstehen, in welchem Zustand Sie sind, warum Sie «starten», dass Sie trainieren müssen, empfehlen wir Ihnen, spezielle Tests – Tredmill-Test im Labor oder medizinischen Zentrum, die objektiv, in den «Zahlen», wird zeigen – in welchem Zustand ist Ihr Körper. Тредмилл-Test ist ein Test der Sportler auf einem Laufband mit einer Bewertung der funktionalen Zustand seines Herz-Kreislauf-Systems, Level IPC (maximale Sauerstoffaufnahme), Verteilung пульсовых Zonen und die Klärung der PANO (anaerobe Schwelle Austausch oder лактатный Schwelle).
Solche Tests ermöglichen es Ihnen, eine gefährliche Pathologie aus dem Herz-Kreislauf-System vor Beginn der intensiven Laufübungen zu erkennen, da sie an der Grenze der Funktionsfähigkeit des Körpers durchgeführt wird. Laktatschwellentests (PANO) ermöglichen es Ihnen, die Leistung Ihres Trainings in Dynamik zu bewerten und Übertraining und «funktionelle Gruben»zu vermeiden.
Nach den Ergebnissen des Tests erhalten Sie ein» digitales “ Bild Ihres Zustandes. Basierend auf diesen Daten wird Ihr Trainingsplan erstellt.
1. Grundlegende, grundlegende Prinzipien des Trainingsaufbaus.
Achtsamkeit
Jedes Training ist aus einem Grund. Jede Aktion sollte die Entwicklung einer bestimmten Qualität sein: Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit, etc.
Schrittweise
Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihr Bewegungsapparat, von deren Qualität Ihr Fortschritt abhängt, können sich in zwei oder drei Trainingseinheiten nicht sofort ändern. Damit die Bänder, Gefäße, Muskeln eine bestimmte, zunehmende Menge an Arbeit aushalten, brauchen sie Zeit. Die Belastung muss schrittweise erhöht werden, damit sich der Körper anpassen kann.
Regelmäßigkeit
Lauftraining sollte für Sie das gleiche sein wie das Zähneputzen am Morgen. Um von Ihrem Sport zu profitieren, müssen Sie regelmäßig trainieren. Es ist wie in der Schule-wenn Sie nicht regelmäßig zu «Unterricht» gehen, wird es keine Bewegung in Richtung des Ziels geben.
Kontinuität
Bei den meisten erfahrenen und trainierten Athleten beginnt die körperliche Form nach einer Pause ohne Training in 2-3 Wochen verloren zu gehen. Wenn Sie drei Monate nicht trainiert haben, verlieren Sie 50% Ihrer Ausdauer. Reparieren Form kann nur die Wiederaufnahme des Trainings, und Sie werden nicht in der Lage, die Verluste auszugleichen, die physische Form der Zunahme der Menge oder Dauer des Trainings mit dem geplanten Termin. Der Versuch, verpasste Trainingseinheiten in kürzester Zeit anzupassen, kann zu Übertraining und Verletzungen führen.
Systemisch
Der Trainingsprozess sollte systematisch sein: von leicht bis schwer, von leicht bis schwer, von kurzen Distanzen und niedrigem Tempo – zu langen Rennen mit hoher Geschwindigkeit.
Sicherheit
Kopf der Ecke. An erster Stelle sollten solche Trainings sein, die Ihre Gesundheit stärken, Sie dazu bringen, Ihre Ziele zu erreichen. Das Training sollte so gestaltet werden, dass Sie auf der einen Seite nicht in die Situation Übertraining fallen, und auf der anderen Seite, dass Sie in der optimalen Form für das Ziel Rennen, auf das Sie sich vorbereitet nähern. Versuche, mit Verletzungen zu trainieren, die über den Plan hinausgehen, können nicht zu einem Anstieg des Trainingsniveaus führen, sondern zu einer noch größeren Verschlimmerung von Verletzungen und einem Verlust der Motivation.
2. Was sind Lauftraining?
Funktionelles Training.
Umfassende Workouts, die auf die Entwicklung aller Arten von Muskelgruppen ausgerichtet sind, nicht nur die Beine. Dies können Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht oder mit einer Last sein: Liegestütze, Ausfallschritte, Presseübungen, Klimmzüge. Die funktionelle Training unbedingt Ihr Training Zeitplan und machen es mindestens einmal pro Woche, schrittweise Erhöhung der Anzahl der «Ansätze» und das Gewicht, mit dem Sie arbeiten.
Spezielle Laufübungen (SBU).
Notwendig für das Training der Muskeln und Bänder, die direkt an der Laufbewegung beteiligt sind. SBU-ein ausgezeichnetes Werkzeug für das Schleifen der Technik und» geschärft “ für das Training der Beine.
Tempo-Workouts.
Tempovye Workouts sind ein schnelles Laufen mit einer gleichmäßigen, ausreichend hohen Intensität auf dem Niveau der anaeroben Schwelle. Das richtige Tempo für solche Trainingseinheiten liegt im Bereich von 85% Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (IPC) oder 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Tempo-Workouts entwickeln die Fähigkeit, mit einer bestimmten Geschwindigkeit schneller und länger zu laufen. Tempo-Workouts werden verwendet, um die Ausdauer zu erhöhen und den Zeitraum zu erhöhen, in dem Sie das gewünschte Wettkampftempo beibehalten können.
Lange Workouts.
Bei langen Trainings erhöht sich die Ausdauer des Körpers, die Gewohnheit, eine lange Belastung zu tragen, trainiert die Fähigkeit des Läufers, Fette als Brennstoff effektiv zu verwenden, erhöht die Wirtschaftlichkeit und Rationalität der Technik. Außerdem gibt es bei langen Trainings eine Stärkung der spezifischen Muskelgruppen und Bänder, die beim Laufen verwendet werden, ein Stabilitätstraining des Nervensystems für die Arbeit von großer Dauer.
Intervalltraining.
Intervalle sind das Laufen über kurze Strecken (von 200 m bis 1 km) mit einem Puls in der Nähe von 90-95% der maximalen Herzfrequenz und aktive Erholung mittlerer Intensität – in der aeroben Zone, mit einem Puls von etwa 120-140 Schlägen/min.Solche Trainings entwickeln Geschwindigkeit und Kraftfähigkeit, um lange Strecken und die Anpassung an den Stress des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparates in Form von variablen Belastungen auf Intervalltraining sollte nicht öfter als 2 Mal pro Woche durchgeführt werden, da dies zu einer Überlastung des Herzens führen kann.
Für die Entwicklung der Geschwindigkeit laufen kurze Strecken von 30-300 m in voller Kraft und ruhen nach jeder solchen Beschleunigung. Ausdauer wird mit langen Läufen trainiert, von 10 km und mehr. Für schnelle Ausdauer laufen Sie Strecken von 200-1000 m in einem ziemlich hohen Tempo und gehen zum Joggen zwischen ihnen.
Regenerationstraining.
Normalerweise folgen Sie am nächsten oder jeden zweiten Tag für lange Trainingseinheiten oder Wettkämpfe. Trotz der im Umfeld der Läufer gestärkten Meinung, dass» regenerative “ Trainings dem Körper erlauben, sich besser von der angesammelten Milchsäure zu trennen, ist dies nicht der Fall. Der Hauptvorteil solcher Trainings ist die Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness aufgrund der Tatsache, dass der Körper sich daran gewöhnt, in einem Zustand der Müdigkeit zu arbeiten.
Das Training muss diversifiziert werden. Dies liegt daran, dass sich der Körper bei monotonen Trainingseinheiten an bestimmte Belastungen gewöhnt, sich anpasst und aufhört, sich zu entwickeln. Gute Trainingseinheiten müssen vielfältig sein. Natürlich können am Anfang kleine Laufschuhe und Kräftigungsübungen genügen, aber je länger eine Person trainiert, desto besser passt sich ihr Körper an die resultierenden Belastungen an. Wenn die Lasten für eine lange Zeit gleich bleiben, verringert sich ihre Effizienz. Außerdem sind monotone Workouts einfach langweilig. Wenn Sie Kilometer durch ein Stadion oder einen Park wickeln, dann werden Sie sicher früher oder später etwas Abwechslung wollen.
3. Belastung und Ruhe. Wie oft muss ich trainieren und wie viel Ruhe? Wann muss man nicht unbedingt ins Training gehen?
Ruhe ist nicht weniger wichtiger Teil des Trainingsprozesses als Belastung.
Eine vernünftige Kombination aus Entspannung und Spannung ist eine gute Grundlage für den Fortschritt oder die Unterstützung einer hochwertigen körperlichen Form, ohne Verletzungen.
Der Zeitplan für Training und Erholung ist eine rein individuelle Sache und hängt fast vollständig vom Trainingsniveau der Athleten ab. Für einen Profi-Läufer ist der Zeitplan «2.Training pro Tag» mit einem «Entladen»-Tag mit einem Training normal. Für einen Anfänger, der sich nur an Laufbelastungen gewöhnt, reicht das Training 3-4 mal pro Woche aus.
4. Zeichen, dass das Training nicht weiter lohnt, auch wenn Sie wirklich wollen.
Regelmäßig während des Jahres trainieren, sind Sie sicher, einige Erfolge zu erzielen, aber früher oder später sollten Sie eine Pause machen und für eine Zeit (in der Regel – ein paar Tage), um das Training zu pausieren. Dies liegt an der Notwendigkeit einer psychologischen oder körperlichen Genesung.
Wenn Sie die folgenden Gründe haben, müssen Sie Ihren Trainingszyklus unterbrechen und sich ausruhen:
Sehr hoher oder sehr niedriger Puls in Ruhe.
Müdigkeit des Körpers, Krämpfe, Ungleichgewicht der notwendigen Körper Mineralien, Störung des Nervensystems, die am häufigsten in Form von Schlaflosigkeit ausgedrückt wird-Zeichen, dass Sie gerade übertrieben mit dem Training und es ist notwendig, den Körper zu geben, um mindestens ein paar Tage ruhen. Sobald der Puls in Ruhe zu stabilen Werten zurückkehrt, können Sie wieder mit dem Training beginnen.
Ungewöhnlich hohe Reizbarkeit.
Anstrengendes und häufiges Training beeinflusst den emotionalen Zustand des Läufers. Stimmungsschwankungen, Irritationen über Kleinigkeiten – all dies kommt in den Trainingsprozess, weil der Körper des Läufers das Stresshormon Cortisol absondert, das je mehr, desto häufiger und schwieriger das Training ist. Schlechte Laune wird nur für einen Tag der Ruhe behandelt, während der das hormonelle Niveau wieder normal wird. Beginnen Sie wieder zu laufen, sobald Ihr emotionaler Hintergrund ausgerichtet ist und Sie möchten wieder Turnschuhe tragen.
Muskelkater.
Kann sowohl eine Quelle von Verletzungen als auch akkumulierte Ermüdung der Muskeln und Bänder sein. Wenn der Schmerz nicht innerhalb von zwei Tagen verschwindet, bedeutet dies, dass Sie das Training abbrechen müssen, indem Sie Ihre Muskeln ruhen lassen. Essen Sie gut, schlafen Sie, gehen Sie ein wenig, wenn der Schmerz nicht geht – gehen Sie zum Arzt.
Häufige Erkältungen und Erkrankungen der oberen Atemwege.
Jedes Training ist ein Schlag, obwohl klein, auf Immunität, ach! Übermäßige Mengen an Training können zu einer starken Abnahme der Immunität und häufigen ARI / ARVI führen. Darüber hinaus ist ein klarer Indikator für Übertraining, dass Sie oft in einer ungewöhnlichen Zeit krank werden – nicht im Herbst / Frühling, sondern im Sommer zum Beispiel.
5. Die Dauer des Trainings.
Meistens wird das Training in ein Zeitlimit von 40 Minuten bis 1,5 – 2 Stunden gelegt. Nach der Entfernung von 4 km bis zu 20-30 km Weniger – sinnlos, da einfach nicht die Entwicklung, sondern mehr als 20-30 Trainings-Kilometer laufen nur selten, meistens in Form von Kontroll-Training vor langen Entfernung, zum Beispiel – Marathon oder трейлами. „Lange“ Trainings > 20 km laufen gut ausgebildete, erfahrene Athleten. Anfängern wird oft nicht empfohlen, sie zu laufen, da dies mit dem Auftreten von Verletzungen oder einer langen Erholungsphase behaftet ist.
6. Verwenden Sie Gadgets für das Training.
Wir haben ausführlich auf die Frage der Verwendung von Gadgets während des Lauftrainings oder bei Wettbewerben in einem speziellen Artikel eingegangen:
„Gadgets im Lauftraining: Ein bequemer Bonus oder eine Notwendigkeit?»
Hier werden wir nur kurz auf die wichtigsten Punkte eingehen:
Gadgets sind notwendig, wenn Sie qualitativ trainieren möchten.
Gadgets eignen sich nicht für eine vollständige Planung des Trainingsprozesses. Die Gründe: Ihre Funktionalität reicht einfach nicht aus, um alle Funktionen zu berücksichtigen. Sie sind großartige Helfer bei der Festsetzung von Ergebnissen, in der Kalenderplanung, aber als Definitionen: Was und wann zu trainieren? Wie man die Belastung im Falle von fehlendem Training oder schlechtem Wohlbefinden umverteilt-sie sind nicht geeignet.
Sie können Gadgets verwenden, um den Zeitplan für geplante Trainingseinheiten zu verfolgen.
Die Funktionalität der Gadgets ermöglicht es Ihnen, einen «physischen» Trainer zu verbinden, damit er Ihren Trainingsplan auch aus der Ferne verfolgt und Empfehlungen für die Änderung, Erhaltung, Erhöhung oder Verringerung der Belastung gibt.
Gadgets ohne Statistik-System ist nicht notwendig und wirklich funktioniert nur Bündel “ Gadget (wie der Mechanismus der Aufzeichnung von Informationen) + Statistiksystem, wo verarbeitet und visualisiert Daten von Gadgets erhalten.»
Die durchschnittliche Kombination von “ Smartphone mit dem installierten Programm + Brust – Herzfrequenz-Sensor (Herzfrequenz)», eine gute Kombination von «Uhr mit einem Armband – Herzfrequenz-Sensor», die perfekte Kombination – «Uhr mit Brust-Herzfrequenz-Sensor».
7. Benötigen Sie einen Trainer, um Ihren Trainingsplan zu organisieren? In welchen Fällen ist es unmöglich, ohne es zu tun?
Ein richtiger Lauftrainer kann die Anzahl der Fehler, die Läufer, insbesondere Anfänger, machen, erheblich reduzieren. Ohne Trainer zu trainieren ist das Gleiche wie in der Schule ohne Lehrer zu lernen.
Was sollte der Unterricht mit dem Trainer geben?:
Erstellen Sie Ihren Trainingszyklus nach Ihren Aufgaben: Abnehmen, fit bleiben, ein bestimmtes sportliches Ergebnis erzielen – zum Beispiel einen Marathon in 3 Stunden und 30 Minuten laufen.
Korrektur Ihrer Technik. Der Trainer sollte spezielle Übungen geben, die helfen, Ihre Technik richtig zu machen.
Der Trainer muss professionelle Antworten auf Ihre persönlichen Fragen zu Rennen, Ausrüstung, Gesundheit, Ernährung haben.
Spannung. Meistens fehlt dem trainierenden Läufer der ausreichende Wille, mit Spannung zu trainieren, und ohne Anstrengung gibt es keinen Fortschritt.
Der Trainer sollte das Training entsprechend Ihrem Zustand anpassen.
Die Komplexität des Trainings. Spezielle Laufübungen, funktionelles und Krafttraining.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Training zu organisieren:
Ganz ohne Trainer.
Ohne Trainer zu trainieren ist das Gleiche wie in der Schule ohne Lehrer zu lernen. Alle Ihre Meinungen über Ihr Trainingsniveau werden ausschließlich subjektiv sein, nicht auf Berufserfahrung, sondern auf Empfindungen basieren. Selbst Olympiasieger trainieren mit Trainern, dann ist es wirklich notwendig.
Gruppenunterricht mit dem Trainer.
Eine gute Option ist, wenn der Trainer kennt Ihre Daten mit Tred-mill Test und versucht zu berücksichtigen, auch in Gruppenunterricht, Ihre individuellen Merkmale und Ziele. In Gruppenunterricht ist es praktisch unmöglich, Ihren Plan aufgrund von Krankheit oder anderen Gründen anzupassen.
Individuelle Trainingseinheiten.
Die ideale Option, bei der der Trainer für Sie einen individuellen Trainingsplan basierend auf Ihren Zielen erstellt, wobei sowohl Ihre Testdaten als auch Ihre Freizeitmöglichkeiten berücksichtigt werden.
Die Wahl des Trainers. Welche Kriterien muss es erfüllen?
Haben Sie eine professionelle Sportausbildung
Die sportliche Erfahrung ist nicht niedriger als der Kandidat für den Meister des Sports in der Form des Laufs, in dem Sie sich spezialisieren möchten – Sprint, Langsprint, Mittel-oder Steyerdistanz.
Muss eine aktive Trainingsaktivität führen. Der Unterschied in der Trainingsmethode selbst bei Amateuren hat sich in den letzten 5 Jahren sehr verändert, und wenn der Trainer, dem Sie vertrauen möchten, eine große Pause in Ihrer Praxis hatte, ist es besser, diese Option nicht zu verwenden.
8. Struktur jedes Trainings:
Leichtes Aufwärmen oder Aufwärmen. Es ist notwendig, dass Ihr Körper «gestartet» wird, damit sich das Herz-Kreislauf-System an das zunehmende Blutvolumen anpasst, das vom Körper produziert wird, um es mit Sauerstoff zu versorgen. Dies wird den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten, ihn besser wahrnehmen und assimilieren.
Hauptteil.
Haken, Dehnen, langsames Laufen, «Abkühlen des Körpers». Es ist notwendig, bis der Puls wieder normal ist. Ein wichtiger Teil, der es ermöglicht, den Körper sanft und sanft zu «verlangsamen», indem alle seine Systeme sanft in Ruhe gebracht werden.
Es ist nie zu spät und nie zu früh, um mit dem Laufen zu trainieren. Laufen ist ein außergewöhnlich demokratischer Sport, der in jedem Alter verfügbar ist. Bevor Sie einen Trainingszyklus beginnen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, machen Sie eine Untersuchung und erhalten Sie Zugang zu Jogging-Aktivitäten.
