Wie wachsen Muskeln, was löst ihr Wachstum aus und wie können wir das im Training nutzen?
Der Körper mag keine Veränderung und versucht, in der Komfortzone zu bleiben — das heißt, die Homöostase aufrechtzuerhalten und die innere Umgebung konstant zu halten. Aber wenn nötig, kann er sich an neue Bedingungen anpassen und neue Qualitäten entwickeln, um ungewohnten Stress leichter zu ertragen.
Gewichtheben ist eine Belastung für den Körper und eine Bedrohung, an die er sich anpassen möchte, indem er die Muskeln vergrößert und die Person stärker macht.
Dieses Prinzip der Überlastung ist das Wichtigste für das Muskelwachstum, deshalb müssen wir mehrmals pro Woche, jahrelang, in die Schaukel gehen und die Belastung kontinuierlich erhöhen, damit der kontrollierte Stress bestehen bleibt. Wenn wir aufhören, die Muskeln zu laden, von all den unnötigen, unnötigen, nicht mehr arbeitenden Fasern wird der Körper los — es ist wirtschaftlich nicht profitabel, etwas zu pflegen und zu warten, das nicht verwendet wird.
Viele Anfänger glauben, dass Muskeln im Training wachsen, obwohl in der Tat, im Training passiert das Gegenteil: Dort werden sie zerstört. Es ist wie eine Hausreparatur: Sie müssen das Alte zerlegen, das Neue installieren. Und Muskeln wachsen an Ruhetagen. Im Training setzen wir die Muskeln Stress aus (schaffen einen Reiz), und Reparatur und Stärkung treten innerhalb von 36-72 Stunden danach auf. Während dieser Zeit werden die Muskeln nicht nur auf das vorherige Niveau wiederhergestellt, sondern wachsen auch ein wenig über, «mit einer Marge», um das nächste Mal leichter zu sein — dies wird als Superkompensation bezeichnet.
Heute kennt die Wissenschaft die drei wichtigsten Mechanismen des Muskelwachstums, die im Training ausgelöst werden. Alle von ihnen-kontrollierter Stress:
Mechanische Spannung im Muskel als Reaktion auf eine große Belastung.
Metabolischer Stress (Versauerung der Zelle durch Glykogenabbauprodukte).
Schäden an Muskelfasern.
Muskelspannung
Wenn wir viel Gewicht heben, ist es schwer für uns. Manchmal kann man spüren, dass Muskeln bereit sind, sich vom Knochen zu lösen — das ist eine große mechanische Spannung im Muskel, und es wird als das wichtigste im Muskelwachstum angesehen.
Eine große Belastung ist das Risiko von Schäden und Tod sowohl einer bestimmten Muskelzelle als auch des gesamten Organismus. Als Reaktion darauf entscheidet das Gehirn, den Körper zu stärken und mit Hilfe von anabolen Hormonen gibt ein Signal zum Muskelwachstum und verbessert die neuromuskulären Verbindungen (Kraft).
Aber es scheint, dass es eine Schwelle in der Größe der Belastung gibt, hinter der das Muskelwachstum zunimmt , und dann werden andere Faktoren immer wichtiger. Deshalb haben Bodybuilder Muskeln voluminöser als Powerlifter, obwohl sie mit leichteren Gewichten trainieren und Powerlifter viel stärker sind.
Es ist auch bekannt, dass die Arbeit mit kleinen Gewichten, aber mehrfach und bis zum Scheitern ist auch wirksam für das Muskelwachstum: wie müde Fasern für die Ausdauer verantwortlich sind, verbinden weiße (schnelle) Fasern, die in der Regel sofort verbunden sind, wenn sie mit großen Gewichten arbeiten und gut wachsen.
Schäden an Fasern
Nach 12-24 Stunden nach einem intensiven Training beginnen die Muskeln oft leicht (oder nicht leicht, wenn es eine Anstrengung mit der Last gab) zu schmerzen. Der Grund sind Schäden an kontraktilen Proteinen in der Muskelzelle und manchmal in der Zellhülle. Einige einfache (! schmerzen können indirekt das Muskelwachstum beeinflussen.
Die Reaktion des Körpers auf Schäden im Muskel kann mit einer akuten entzündlichen Reaktion auf eine Infektion verglichen werden. Immunzellen (Neutrophile, Makrophagen und andere) werden zu beschädigtem Gewebe geschickt, um Zellreste zu entfernen und die Faserstruktur beizubehalten. Der Körper produziert auch Signalmoleküle-Zytokine. All dies führt zu einer Reaktion, die das Muskelwachstum auslöst, so dass sie widerstandsfähiger gegen zukünftige Schäden sein können.
Allerdings sind Muskelschmerzen keineswegs eine Voraussetzung für das Wachstum. Mit der Zeit werden Muskeln, Bindegewebe und das Immunsystem bei der Bekämpfung von Faserschäden immer effektiver. Je länger und intensiver Sie trainieren, desto weniger Schmerzen können Sie fühlen (es sei denn, die Belastung ist plötzlich zu groß).
Wenn es nach dem Training weh tut, zu gehen, zu sitzen, zu heben und zu senken, haben Sie die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen, überschritten. Ziel ist es, zu stimulieren, nicht zu zerstören.
Es gibt Menschen, die nach dem Training nie irgendwelche Beschwerden haben, aber auch wachsen, weil Mikroverletzungen schmerzfrei sein können.
Metabolischer Stress
Auch wenn nicht jeder weiß, was es ist, jeder kennt ein starkes Brennen im Muskel während des Trainings von ~12 Wiederholungen im Ansatz und darüber.
Was ist metabolischer Stress? Eine lange Muskelkontraktion quetscht die Gefäße und «sperrt» das Blut in den Zellen. In der Zelle vorübergehend kein neues Blut mit Sauerstoff und es nicht verlassen Stoffwechselprodukte (Laktat, Wasserstoffionen, anorganisches Phosphat). Es gibt eine Art chemische Vergiftung der Zelle, es besteht die Gefahr ihres Todes, und als Reaktion darauf entscheidet der Körper wieder, sich zu stärken.
Es gibt eine Version, die das Muskelwachstum beeinflussen kann und «Pamping» — Schwellung des Muskels nach dem Training, das ihm Volumen für mehrere Stunden gibt. Wissenschaftler vermuten, dass das überschüssige Wasser in der Zelle es dehnt. Die Zelle nimmt dies wieder als Bedrohung für ihre Integrität wahr und sendet anabole Signale, die Wachstum auslösen.
Wie kann man das in die Praxis umsetzen?
Obwohl mäßig-große Gewichte (ihre eigenen für jede Person), die auch als submaximal bezeichnet werden, einer der wichtigsten Faktoren für das Muskelwachstum ist, ist es nicht der einzige. Sonst wären die stärksten Menschen auf dem Planeten die muskulösesten, aber das ist es nicht.
Für das Muskelwachstum ist es effektiver, in einer Vielzahl von Wiederholungen stark zu werden: niedrig (bis 6), mittel (6-12) und hoch (12-20 Wiederholungen bis zum Versagen).
Einige Übungen sind besser geeignet, um Windeln und metabolischen Stress zu erzeugen. Dies sind normalerweise Übungen, bei denen der Muskel die maximale Spannung erfährt, während er in einer verkürzten Form ist. Dies ist eine andere isolierte Arbeit an einem Muskel mit geringem Gewicht, an Simulatoren, mit Gummibändern — multi-wiederholt und mit einer kurzen Pause zwischen den Ansätzen. Ein Beispiel für das Gesäß ist die Gesäßbrücke. Ein Beispiel für die Schultern: Hanteln an den Seiten heben.
Andere Übungen erzeugen am besten maximale Spannung im Muskel. Normalerweise sind dies Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Klimmzüge und so weiter. In ihnen erfahren die Muskeln die maximale Belastung, sich dehnend. Es sind solche Übungen, die am häufigsten am Morgen Muskelschmerzen verursachen.
All dies kann in einem Training kombiniert werden: Mit schweren Grundübungen beginnen und vor dem Brennen isolieren. Sie können auf verschiedene Trainingseinheiten verteilt werden: eine, um es schwer zu machen, mit komplexen Übungen. Andere «» leicht “ mehrfach (leicht wird es natürlich nicht sein-ein Brennen im Muskel zu tolerieren ist manchmal schwieriger, als ein großes Gewicht zu überwinden).
Über Last
Wir erinnern uns: Damit die Muskeln wachsen, müssen Sie die ganze Zeit etwas mehr tun, was die Muskeln gewohnt sind. Dann werden sie stärker und größer, um die Last leichter zu tragen. Wenn eine Person es gewohnt ist, auf der Couch zu liegen, dann sind Kniebeugen mit Körpergewicht bereits eine anständige Belastung. Wenn Sie die Langhantel des gleichen Gewichts lange heben, gewöhnen sich die Muskeln daran und hören auf zu wachsen — das ist eine neue Komfortzone. Jede Veränderung im Körper ist das Ergebnis der Anpassung an ungewohnte, schwere Bedingungen.
Für die Belastung im Training verantwortlich:
– trainingsvolumen (Anzahl der Wiederholungen und vor allem Ansätze für den Muskel);
– intensität (Arbeitsgewicht, Muskellast pro Zeiteinheit). Beides kann mit der Zeit erhöht werden. Hier ist, wie es aussehen könnte (Zahlen zum Beispiel):
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Sie machen die Übung: 3 Ansätze, 8 Wiederholungen in jedem bis zum Versagen, Gewicht 10 kg (insgesamt 240 kg Tonnage).
Nach einer Weile gewöhnen sich die Muskeln an, es wird einfach, und Sie können bereits 10 Mal mit dem gleichen Gewicht machen: 3 Ansätze x 10 Wiederholungen x 10 kg (300 kg).
Nach einer Weile können Sie 12 Mal mit dem gleichen Gewicht machen: 3 Ansätze x 12 Wiederholungen x 10 kg (360 kg).
Wenn es kein Ziel für 12 Wiederholungen gibt, können Sie das Arbeitsgewicht erhöhen und zu acht Wiederholungen zurückkehren: 3 Ansätze x 8 Wiederholungen x 13 kg (312 kg)
Jetzt gehen Sie wieder mit diesem Gewicht allmählich bis zu 12 Wiederholungen auf:
3 ansätze x 12 Wiederholungen x 13 kg (468 kg).
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Als nächstes können Sie das Gewicht wieder erhöhen, zu acht Wiederholungen zurückkehren und nach oben gehen:
3 ansätze x 8 Wiederholungen x 15 kg (360 kg)
⠀Oder nicht Gewichtszunahme, sondern Erhöhung der Belastung durch Wiederholungen und Ansätze:
4 ansätze x 8 Wiederholungen x 13 kg (416 kg)
…
4 ansätze x 12 Wiederholungen x 13 kg (624 kg)
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Natürlich sollten Sie nicht jedes Training belasten, aber der allgemeine Trend, im Laufe der Zeit mehr zu tun, sollte sein, und dafür ist es wichtig, ein Trainingstagebuch zu führen.
