viele, und ich auch, haben angefangen zu laufen, aber mehr als eine Woche, maximal einen Monat haben nicht gehalten. Schließlich haben wir alle die gleichen Fehler gemacht. Es geht um falsche Technik, hohe Intensität und Atmung.
In dem Artikel werde ich Ihnen sagen, warum Sie anfangen zu laufen, wie schnell Sie nicht müde werden. Ich werde einen Plan für einen Lauf für Anfänger für 1 Monat geben.
Der Gebrauch des Laufens.
Lassen Sie uns zunächst ein wenig über die Vorteile des Laufens sprechen. Warum sollte man überhaupt damit anfangen?
Es ist kein Geheimnis, dass das Laufen in einem moderaten Tempo für die Stadtbewohner eine Rettung vor geringer Aktivität während des Tages ist, von vielen schweren Krankheiten, von einer Reihe von zusätzlichen kg.
Dauerlauf. Wie man richtig läuft, um nicht schnell müde zu werden. Laufplan für Anfänger für einen Monat.
Vorteile des Laufens sehr viel:
Abnehmen;
Stoffwechsel beschleunigt sich;
Blutversorgung verbessert sich;
Verlängert das Leben;
Joggen hilft gegen Stress;
Der Druck normalisiert sich;
Die Arbeit des Herz-Kreislauf-und Atmungssystems wird verbessert.
Trainiert das Muskel-Skelett-System;
Erhöhte Ausdauer;
Laufen gibt Energie und Lebendigkeit für den ganzen Tag;
Die Stimmung verbessert sich.
Schaden.
Eindeutig sind die Vorteile für den Körper mehr für diejenigen, die keine Erkrankungen der Gelenke und der Wirbelsäule, des Herzens und der Blutgefäße haben. Bevor Sie anfangen zu laufen, bewerten Sie Ihren Körper. Wenn es eine Krankheit gibt, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Du kannst nicht durch den Schmerz laufen.
Die Norm des Laufens für die Gesundheit.
Die durchschnittliche Entfernung zur Verbesserung der Gesundheit ist von 4 km bis 6 km, in der Zeit von 30 Minuten bis zu einer Stunde. Achten Sie darauf, Ihr Regime des Tages und das Regime der Ernährung zu normalisieren. Wenn Sie am Morgen laufen, gehen Sie früh ins Bett, um den Lauf nicht zu verschlafen. Vor dem Laufen sollten Sie sich aufwärmen, die Muskeln aufwärmen, Gelenkgymnastik machen. Wählen Sie bequeme Kleidung und Schuhe.
Dauerlauf. Wie man richtig läuft, um nicht schnell müde zu werden. Laufplan für Anfänger für einen Monat.
Die richtige Lauftechnik.
Um keine Verletzungen zu bekommen und nicht schnell müde zu werden, ist es notwendig, die richtige Technik des Laufens und Atmens zu beachten.
Dauerlauf. Wie man richtig läuft, um nicht schnell müde zu werden. Laufplan für Anfänger für einen Monat.
Treten Sie auf die Vorderseite des Fußes, dann vollständig auf den Fuß, die Beine sind leicht an den Knien gebeugt, die Gelenke sind nicht stark ausgebreitet. Das Laufen sollte weich und leise sein. Wenn der Lauf langsam ist, dann halten wir den Körper aufrecht, mit zunehmender Geschwindigkeit, es ist erlaubt, den Körper um 5 Grad zu neigen.
Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt, hängen nicht. Versuchen Sie, den Gürtel und die Arme zu entspannen.
3 arten von Atem.
1. Zwerchfell.
Beim Einatmen wird der Bauch aufgeblasen und beim Ausatmen weggeblasen. Dank dieser Atmung arbeitet das Zwerchfell und liefert eine ausreichende Menge an Sauerstoff.
2. Rhythmisches.
Das 2:1-Format (zwei Schritte-Einatmen, eins-Ausatmen) hilft, die Ermüdung der für die Atmung verantwortlichen Muskeln zu reduzieren. Sie können auch versuchen, 5:2 oder 4: 1.
3. Gleichzeitig Nase und Mund.
Die Nase wärmt die Luft, reinigt sie vom Staub. Aber beim Laufen kann nur die Nase fehlen, schließen Sie den Mund an. Einatmen mit der Nase, Ausatmen mit dem Mund.
Die Intensität des Laufens.
Für Anfänger sollte der Schwerpunkt nicht auf der Geschwindigkeit, sondern auf der Dauer des Laufs liegen. Für den Anfang ist es besser, mit weniger Belastung zu beginnen und sie allmählich zu erhöhen.
Wir beginnen mit einem Wechsel von schnellem Gehen und leichtem Laufen. In der Woche 3 Training, jeden zweiten Tag. Sie müssen nicht jeden Tag laufen.
Trainingsplan für einen Monat.
1 Woche.
5 minuten Aufwärmen, schnell gehen.
Lauf 20 Minuten: abwechselnd 60 Sekunden laufen, 90 Sekunden gehen.
5 min schnelles Gehen.
2 Woche.
5 minuten Aufwärmen, schnelles Gehen.
Lauf 20 Minuten: abwechselnd 90 Sekunden laufen, 2 Minuten laufen.
5 minuten schnelles Gehen.
3 Woche.
5 minuten Aufwärmen, schnelles Gehen.
Laufen 2 Ansätze: Laufen 90 sec, Gehen 90 sec, Laufen 3 min, Gehen 3 min.
5 min schnelles Gehen.
4 Woche.
5 min Aufwärmen, schnelles Gehen.
Laufen 2 Ansätze: Laufen 3 min, Gehen 90 sec, Laufen 5 min, Gehen 2.5 min.
5 min schnelles Gehen.
Und so erhöhen wir allmählich die Belastung, um das Ergebnis des Laufens von 5 km zu erreichen.ohne einen Schritt zu gehen.
Ich laufe jetzt 3 Ansätze über 3 Laufrunden + 1 Laufrunde. Der Kreis ist ungefähr 400 m. Ich erhöhe allmählich die Anzahl der Runden und die Dauer der Zeit.
Was, wenn ich schüchtern bin zu laufen?
An sich weiß ich, dass es ein Gefühl der Enge geben kann. In diesem Fall:
1. Wählen Sie einen Ort, wo alle laufen: Park, Stadion, etc.
2. Sie können eine Firma (von Ihren Freunden) zu finden oder bereits in den Prozess kennen zu lernen.
Früher habe ich auch nach einer Firma gesucht, aber jetzt denke ich, dass eine andere Person nur vom Plan ablenken wird, und ich muss mich ständig an jemanden anpassen.
3. Laufen Sie am frühen Morgen, die Leute sind klein, die Luft ist sauberer. Haben Sie keine Angst vor dem, was Sie denken, vielleicht wird es der Neid Ihrer Entschlossenheit sein.
