Wenn Sie sich für einen Triathlon entscheiden, ist es wichtig, viele Details zu berücksichtigen, um vorbereitet an den Start zu gehen. Wir stellen die 11 Regeln eines erfolgreichen ersten Triathlons vor.
1. Tanket
24 Stunden vor dem Wettkampf sollte man sich auf besondere Weise ernähren, um genügend «Treibstoff» für die kommenden schweren körperlichen Belastungen zu haben. Das bedeutet nicht, dass Sie mehr als normal essen sollten, es bedeutet nur, dass Sie besonders auf Ihre Ernährung achten müssen. Erfahrene Triathleten raten, Protein am Vorabend des Rennens nicht von ihrer Ernährung auszuschließen. Fisch, Huhn, Bohnen, Rindfleisch, Truthahn und andere gute Proteinquellen sollten vor dem Start auf Ihrer Speisekarte vorhanden sein. Außerdem wird empfohlen, die letzte Mahlzeit am Vorabend 10 Stunden vor dem Wettkampf zu beenden. Trinkmodus: Trinken Sie Wasser wie gewohnt, nur wenn Sie durstig sind.
2. Beginnen Sie den Morgen vor dem Rennen 2,5-3 Stunden vor dem Start
Das Frühstück sollte aus 25 bis 30 Prozent Protein, 50 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent Fett bestehen. Wenn Sie einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt (Verdauungstrakt) haben, sollten Sie immer noch mindestens 120 Kalorien zu sich nehmen. Der Blutzuckerspiegel ist nach dem Schlafen niedrig. Glukose ist die wichtigste Energiequelle beim Start. Vernachlässigen Sie nicht Ihre Morgenmahlzeit, um diese Vorräte aufzufüllen. Fermentierte Milchprodukte werden nicht für Menschen mit empfindlichem Verdauungstrakt empfohlen. Beseitigen Sie auch fetthaltige Lebensmittel aus der morgendlichen Ernährung.Unbekanntes Objekt
3. Übertreiben Sie es nicht mit Ihrer Flüssigkeitsaufnahme
Vor und während des Starts. Die Hauptregel: Trinken Sie nur nach Bedarf. Sie können vor dem Start ein wenig Isotonik trinken und Sportgel essen, aber nicht früher als 8 Minuten vor dem Start. Wenn Sie zu erhöhtem Schwitzen neigen, können Sie 300-400 ml Flüssigkeit vor dem Start trinken, aber auch nicht früher als 8 Minuten.
4. Überprüfen Sie die Karte der Transitzonen sorgfältig
Es wird empfohlen, diese Route mehrmals zu durchlaufen und ihre Platzierung und Platzierung Ihres Fahrrads im ersten Transitbereich zu untersuchen. Dies spart Zeit beim Wechsel der Stufen.
5. Geistig üben Sie die Vorgehensweise in den Transitzonen
Von Ihren klaren Handlungen in Transitzonen hängt die Zeit ihrer Passage und das Gesamtergebnis ab. Und es beeinflusst auch die allgemeine psychologische Stimmung während des Rennens erheblich. Stellen Sie sicher, dass der niedrige Gang am Fahrrad aktiviert ist. Dadurch wird ein adäquater ruhiger Start in die Fahrradetappe gewährleistet. Eine hohe Übertragung führt zu einem starken Anstieg der Herzfrequenz zu Beginn der Phase, was den allgemeinen Zustand beeinflussen und die Müdigkeit verstärken kann.
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6. Bereiten Sie sich auf die Wasserbühne vor und verbringen Sie sie ruhig
Bereiten Sie sich auf die Wasserbühne vor und verbringen Sie sie ruhig. Orientieren Sie sich an der Küste, wo die Kurven sind. Passen Sie sie, wenn möglich, mit den Landmarken an. Identifizieren Sie Orte auf der Strecke, an denen die Sonne Sie daran hindert, sich zu orientieren. Es wird empfohlen, wenn möglich, die Strecke der Wasseretappe zur gleichen Tageszeit im Voraus zu schwimmen. Nehmen Sie zu Beginn der Wasserphase ein paar langsame, tiefe Atemzüge. Vermeiden Sie kurze Panikattacken. Man kann es so machen: Beim Einatmen in den Himmel schauen, es beruhigt. Achten Sie beim Ausatmen im Wasser auf die Blasen, die beim Ausatmen herauskommen. Sie können auch versuchen, Ihre Finger in der oberen Hälfte des Ruders zu bewegen, um Muskelverspannungen in Ihren Händen zu lindern.
Sie können auch versuchen, die sogenannte „Dorsiflexie“ – Flexion und Dehnung der Knöchel während des Schwimmens. Diese Übungen, die eine übermäßige Muskelspannung während der Wasserphase verhindern sollen, sollten jedoch zuerst im Pool während der Vorbereitung auf den Triathlon geübt werden. Und schließlich das Ziel der Wasserbühne. Manche Menschen können schwindelig werden, wenn sie aus dem Wasser auf harten Boden kommen. Es wird empfohlen, langsam aufzustehen und die Hände auf die Knie zu legen. Machen Sie eine Pause und heben Sie Ihre Augen nicht auf. Und erst danach können Sie sich aufrichten, den Horizont betrachten und anfangen sich zu bewegen. Fahren Sie vorsichtig, im Transitbereich kann es sehr rutschig sein.
7. Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmen vor dem Start des Triathlons
Dies kann zwischen 8 und 20 Minuten vor dem Start im Wasser oder mit dem Fahrrad (4-8 km) erfolgen, indem man es aus der Transitzone nimmt. Oder machen Sie Übungen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Achten Sie auf die Kleidung vor dem Start. Bei kühlem Wetter vernachlässigen Sie nicht die warmhaltende Kleidung, die unmittelbar vor dem Start entfernt werden kann.
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8. Essen Sie nicht im ersten Transit
Warten Sie 8 bis 15 Minuten nach der Wasserphase, bevor Sie mit dem Trinken und Essen beginnen. Dies wird unerwünschte Ereignisse aus dem Verdauungstrakt vermeiden. Die Herzfrequenz sollte zunehmen und sich auf ein «funktionierendes» Niveau stabilisieren. Bei Wettkämpfen ist es ratsam, nur die sportlichen Speisen und Getränke zu konsumieren, die Sie im Training testen konnten. Wenn es keine solche Möglichkeit gibt, ist es besser, sie häufiger und in kleineren Portionen zu verwenden. Einer der häufigsten Fehler von Triathleten ist das Trinken von Wasser und Nahrung mehr und häufiger als nötig. Es ist besser, sich an das fraktionale System zu halten – kleinere Portionen, kleine Kehlen, aber regelmäßig.
9. Starten und führen Sie die Fahrrad-Triathlon-Etappe kompetent
Wie bereits erwähnt, sollte Ihr Fahrrad zu Beginn der Etappe auf einem niedrigen Gang stehen. Start, vor allem für Anfänger sollte langsam und schrittweise sein. Überprüfen Sie, wie oft das rechte Bein die untere Position durchläuft-sollte alle 15 Sekunden 22-24 Mal sein. Wenn Sie sich wohl fühlen, das auf einem flachen Teil der Strecke am 30. Minute Etappe der Radsport kann Strecken die Oberschenkel-Muskeln, приподымаясь auf dem Fahrrad und ein wenig nach vorne bücken. Es wird nicht empfohlen, während der letzten 10 Minuten der Fahrradetappe zu trinken. In der zweiten Transitzone keine Eile, es kann auch nass und rutschig sein.
10. Essen Sie nichts in der zweiten Transitzone
Es ist notwendig, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an die nächste Art von Lasten anzupassen, bevor Sie essen. Warten Sie 6 bis 10 Minuten und können Sie dann nach Ihren Durstgefühlen trinken. Trinken Sie 30 bis 100 ml alle 8 bis 12 Minuten.
11. Beenden Sie das Rennen ruhig
Vielleicht möchten Sie die Zeit auf der Laufbühne nachholen. Wenn Sie innere Reserven fühlen – versuchen Sie es. Wenn Sie sogar in den vorherigen Stadien sehr müde sind, nicht slouch, strecken, nicht die Brust mit den Händen quetschen, ihnen helfen, die Geschwindigkeit des Laufens zu erhöhen. Sie müssen stolz sein, denn Sie beenden Ihren ersten Triathlon!
