die Grundlage des Trainings liegt die Belastung für den Körper: wir prüfen den Körper Stress, dann erholt und stärker werden. Wenn sich der Körper anpasst, muss der Stress erhöht werden, um noch stärker und schneller als zuvor zu werden. Die Posttrainingsreaktion des Körpers auf körperliche Aktivität, wenn ein Athlet eine erhöhte Leistungsfähigkeit hat, wird als Superkompensation bezeichnet.
Mehr darüber, was Superkompensation ist und wie man trainiert, um die sportliche Form zu verbessern – wir werden in unserem Artikel erzählen.
Was ist Superkompensation
Warum Muskeln wachsen
Phasen der Superkompensation
Was passiert, wenn Sie die Erholungsphase nicht einhalten
Superkompensation im Laufen und Ausdauersport
Was ist Superkompensation
Es ist eine der wichtigsten Theorien der körperlichen Fitness in der Sportwissenschaft, die hilft zu verstehen, wie der Körper nicht nur im Ausdauersport auf die Belastung reagiert, sondern auch beim Heben von Gewichten, um die Muskeln zu stärken. Dieses Prinzip wurde vom sowjetischen Biochemiker Nikolai Yakovlev in den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts beschrieben.
Aufgrund des Trainingsreizes erholt sich der Körper nicht nur von der Arbeitsbelastung, sondern versucht auch, die gleiche Belastung effizienter zu machen und sucht nach einer konstanten Umgebung. Dieser Effekt wird Superkompensation genannt, er ist das Hauptprinzip der Verbesserung der Form durch Bewegung.
In der Phase der Superkompensation treten die Athleten bei wichtigen Rennen an. An diesem Punkt sind sie so gut wie möglich wiederhergestellt und in der Lage, das beste Ergebnis zu zeigen.
Superkompensation: Was es ist und wie man es benutzt
Warum Muskeln wachsen
Nach dem Training repariert oder ersetzt der Körper beschädigte Muskelfasern durch einen zellulären Prozess, bei dem sich die Muskelfasern zu neuen Strängen von Muskelprotein oder Myofibrillen verbinden. Diese reduzierten Myofibrillen nehmen an Dicke und Menge zu und verursachen Hypertrophie, dh Wachstum, Muskeln.
Muskelwachstum tritt auf, wenn die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese die Rate seines Zerfalls übersteigt. Eine solche Anpassung tritt jedoch nur auf, wenn Sie sich nach der Belastung ausruhen.
Wie schnell eine Person Muskeln aufbauen kann, wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst, einschließlich Genetik, Östrogen-und Testosteronspiegel im Körper. Darüber hinaus haben Menschen verschiedene Arten von Körperbau, die auch die Wachstumsrate beeinflussen, unabhängig vom biologischen Geschlecht.
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Bevor sich die Muskelveränderungen bemerkbar machen, dauert es mehrere Wochen oder Monate konstanter Aktivität und Bewegung.
Drei Mechanismen, die Muskeln wachsen lassen:
- Muskelspannung;
- Muskelverletzung;
- metabolischer Stress.
Die Grundlage für jedes natürliche Muskelwachstum liegt in der Fähigkeit, die Belastung der Muskeln kontinuierlich zu erhöhen. Dieser Stress stört die Homöostase im Körper, und die Muskeln passen sich wiederum an.
Muskelspannung
Um das Muskelwachstum zu induzieren, ist es notwendig, mehr Stress auszuüben als der, an den sich die Muskeln zuvor angepasst haben. Die wichtigste Methode besteht darin, immer härtere Trainingseinheiten durchzuführen.
Muskelverletzung
Wenn Sie nach dem Training jemals Schmerzen verspürt haben, dann haben Sie lokale Muskelschäden durch die erprobte Belastung. Es löst die Freisetzung von entzündlichen Molekülen und Zellen des Immunsystems aus, die die Satellitenzellen aktivieren, um das Wachstum von Myofibrillen (Muskelzellen) zu fördern.
Metabolischer Stress
Wenn Sie jemals ein brennendes Gefühl von Bewegung verspürten – es war metabolischer Stress. Metabolischer Stress verursacht Schwellungen der Zellen um die Muskeln herum, was das Muskelwachstum fördert, ohne unbedingt die Größe der Muskelzellen zu erhöhen.
Diese Art von Wachstum ist als sarkoplasmatische Hypertrophie bekannt und ist eine Möglichkeit, wie Menschen größer aussehen können, ohne die Stärke zu erhöhen.
Phasen der Superkompensation
Sobald das Training beendet ist, kommt die erste Phase – die Erholung–, während der der Körper das zerstörte Gewebe und die Menge an Flüssigkeit im Körper regeneriert und auf die ursprüngliche Stärke zurückkehrt.
Wenn der Körper das Gleichgewicht erreicht und das geladene Gewebe seine Kraft wiederherstellt, beginnt die Phase der Superkompensation. In dieser Phase setzt der Körper den Aufbau der Kraft fort, die während der Erholungsphase begonnen hat, und erhöht sie im Vergleich zum Ausgangspunkt. So wächst die Form.
Um das Wachstum fortzusetzen, ist es wichtig, die Belastung und Ruhe gut zu kombinieren und allmählich das Trainingsvolumen/die Intensität von dem «Plateau» zu erhöhen, auf dem Sie sich gerade befinden, zum nächsten, höheren «Plateau».
Wie lange es dauern wird, bis der Körper die Erholung beendet und in die Phase der Superkompensation übergeht, hängt von vielen Faktoren ab, von denen einer die tatsächliche körperliche Form ist. Daher ist es unmöglich, eine allgemeine, für alle geeignete Vorstellung davon zu geben, wie oft und wie hart Sie trainieren müssen und wie lange Sie sich erholen müssen.
Superkompensation: Was es ist und wie man es benutzt
Das Gewebe wird mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten wiederhergestellt und verstärkt:
muskeln: 2-3 Wochen nach Beginn des Trainings können Sie die Zunahme der Muskelkraft messen;
knochen: Nach etwa 3 Monaten entwickeln sich die Knochen auf das gleiche Niveau wie die Muskeln;
sehnen: Nach etwa 6 bis 9 Monaten entwickeln sich die Sehnen auf das gleiche Niveau wie die Muskeln.
Wie Sie sehen können, hat das Training verschiedene Konsequenzen für Gewebe. Während sich die Muskeln schnell erholen und sich an die Belastungen anpassen, benötigen Knochen und Sehnen mehr Zeit. Deshalb sind die meisten Verletzungen beim Laufen auf Sehnen zurückzuführen.
Im Allgemeinen werden die Dauer der Wiederherstellung und die Erreichung des Höchststandes durch Variablen beeinflusst:
einhaltung des Regimes;
Körpergewicht;
Körperschulung;
stresslevel während des Unterrichts.
Es ist wichtig, die Phase der Superkompensation zu spüren und das Training oder den Wettbewerb zu diesem Zeitpunkt nicht zu verpassen, damit die Ergebnisse nicht auf das vorherige Niveau fallen.
Die dritte Phase ist eine schrittweise Rückkehr zur ursprünglichen Fitnessstufe, wenn das Training abgebrochen wurde. Wenn Sie jedoch das nächste Mal wieder trainieren, kann Ihre körperliche Form etwas höher sein als vor dem ersten Training.
Gut zu wissen: Crepatur: Warum die Muskeln nach dem Training schmerzen
Was passiert, wenn Sie die Erholungsphase nicht einhalten
Der wichtigste Bestandteil des Trainingsprozesses ist der Erholungszyklus. Wenn Sie die schweren Training, wenn der Körper noch nicht ganz von der vorherigen, Kondition kann unten fallen dem Punkt, den Sie bei der letzten übung.
In diesem Fall, wenn Sie regelmäßig zu hart trainieren, wird früher oder später eine negative Superkompensation auftreten, dahinter Übertraining und letztlich eine Verletzung.
Deshalb ist es sehr wichtig, die Genesung nicht zu vernachlässigen, um das Fitnessniveau zu verbessern und nicht zu verschlechtern. Um dem Körper die Möglichkeit zu geben, Kraft zu tanken, sollte zwischen den Trainingseinheiten 24 bis 72 Stunden vergehen. Der beste Ansatz hier ist, auf Körpersignale zu achten.
Wenn die Ruhezeiten zwischen den Klassen zu groß sind, nimmt der Superkompensationseffekt ab und die Form kehrt auf das ursprüngliche Niveau zurück. Experten empfehlen, den Körper für 2-3 Wochen zu belasten und dann eine Woche zur Erholung zu geben, wenn das Volumen und die Intensität des Trainings um die Hälfte reduziert werden.
Superkompensation: Was es ist und wie man damit arbeitet
Superkompensation im Laufen und Ausdauersport
Das Problem ist, dass, wenn Sie die Regeln der Superkompensation befolgen, wenn der Körper 2-3 Tage braucht, um sich zu erholen, ein Athlet nicht mehr als vier Trainingseinheiten pro Woche durchführen kann. Dies ist für Einsteiger akzeptabel, aber im Ausdauersport und im Sport der höheren Leistungen wird auf das Prinzip der Summierung von Lasten zurückgegriffen,
Dieses Prinzip beinhaltet die Anhäufung von Müdigkeit aus mehreren Trainingseinheiten. Eine vollständige Wiederherstellung erfolgt nach Erreichen der Gesamtlast eines bestimmten Niveaus.
Daher befinden sich die Athleten im Ausdauersport oft relativ kurze Zeit in einer Superkompensationsphase. Der Zeitraum, in dem sie nicht vollständig wiederhergestellt sind, kann lang genug sein.
So kann die Erholung nach einem maxVO2-Lauftraining 8-10 Tage dauern, und nach einem Tempolauf dauert es etwa vier Tage. Die Genesung nach einem langen Lauf dauert am meisten.
Merken Sie sich diese drei Regeln, um richtig ein Gleichgewicht zwischen Lasten und Ruhe zu bauen:
Wenn das nächste Training während der Erholungsphase stattfindet, kann Übertraining auftreten.
Wenn das Training für die Zeit der Superkompensation ausfällt, wird der Körper auf ein höheres Maß an körperlicher Fitness übergehen.
Wenn das Training nach einer Phase der Superkompensation stattfindet, bleibt der Körper auf der Basisebene.
Stärker und schneller zu werden ist nur möglich, wenn sich anstrengende Trainingseinheiten mit der richtigen und ausreichenden Erholung abwechseln. Dies ist das Geheimnis der guten Fitness und hohe Ergebnisse.
